爆发力健身参考计划范文 .doc

爆发力健身参考计划范文练习时动作要紧凑,不能休息！迅速提高弹跳力训练教程1第一项：半蹲跳开始时，半蹲，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（假设你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤20-50次.迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次接下来，只需重复以上步骤10-20次.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。接下来，只需重复以上步骤20-50次.(左右脚各练20-50次)迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起跳,完成一次.接下来，只需重复以上步骤20-50次.(这一项特别难,你可用你的手协助起跳.)迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm接下来，只需重复以上步骤20-50次.(做完之后千万别静止休息,应该接着慢跑或慢走,这个教程效果特别惊人,但负荷太大,相当于在十分钟内完成一个万米长跑的运动量,留意:动作一定得紧凑连接,否那么事倍功半)一天练的次数由你本人定,一般来说,2-5次即可.