【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看.pdf

【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看引言五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。五公里训练的核心是什么？是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域 LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？1.持之以恒的跑步；2.每周至少四次训练；3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激；4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。训练内容：评估 5 公里跑配速目的：了解身体状况、设立 5 公里跑配速测试方法：1.充分热身；2.完成三个 1600 米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估 5 公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的 5 公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练目的：提升耐乳酸能力、提高配速训练范例：将以下三种训练安排到课表中：31600 米间歇跑组间休息两分钟强度：中高 6800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高 12400 米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制 5 公里跑成绩的主要因素之一）；2.12400 米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比 1600 米间歇跑快 4%。比如 1600米跑配速为每 400 米一分三十秒，400 米跑配速就需要每 400米一分二十秒。轻松跑训练目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性训练范例：热身后完成 20 分钟跑，强度为 10 公里配速强度。训练内涵：取决于训练水平，五公里跑大约在十三至三十分钟内完成。因此，跑者们喜欢简单、不需花费太多时间的长距离跑。可以在心理上加强跑者自信，并且维持跑者训练状态。超级组训练目的：提升抗疲劳能力、跑步经济性、乳酸域和最大摄氧量跑速训练范例：1.最大强度跑 600 米，紧跟 1000 米 5 公里配速跑2.4 分钟慢跑恢复 3.重复最大强度跑 600 米，紧跟 1000 米 5公里配速跑 4.超 4 分钟慢跑恢复 5.再重复上述训练一至两回合训练内涵：超级组训练中不管多累都要时刻保持基本跑姿、步频。此项训练对跑者的有氧能力、抗疲劳能力乃至与能力相近对手的竞争中，可以得到极大效益。体能训练目的：提升全身肌力、协调性训练范例：1.400 米配速跑强度高 2.弓箭步 20 个 3.深蹲 4.400 米配速跑强度高 5.俯卧撑15 个 6.深蹲 7.400 米配速跑强度高 8.卷腹 30 个 9.侧腹肌 30个，每边 15 个 10.背肌伸展 30 个 11.重复以上训练两至三次训练内涵：体能训练的动作质量非常重要，刚开始可以慢点做，熟悉记清动作标准。小熊跑步训练课程：新春耐力训练特辑，全马八周备战计划饮食健康：教你在家自制运动特饮训练课程：如何利用心率进行跑步训练饮食健康：跑步，我要吃啥训练课程：跑步膝痛如何练饮食健康：详解跑者最佳饮食策略训练课程：雾霾天训练新选择，居家循环训练训练课程：跑者核心训练训练课程：三步技巧轻松改善跑姿训练课程：马拉松赛后如何快速恢复马拉松神器，让你动不能停