半程马拉松1小时20分6周训练计划.pdf

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半马半马 1 1 小时小时 2020 分分 6 6 周训练计划周训练计划星期12跑步训练内容3K 热身+4X2KM 间隔跑（每组 7分 30 秒，组间休息4 分钟）+2KM缓和放松80min 平缓长跑（75%max HF）60min 平缓长跑（75%max HF）10KM 速度跑，配速 35540080min 平缓长跑（75%max HF）110min 慢速持续跑（70%maxHF）45min 慢跑（70%max HF）3K 热身+4X1KM 间隔跑（每组 3分 30 秒，组间休息400 米）+2KM缓和放松60min 平缓长跑（75%max HF）60min 平缓长跑（75%max HF）10KM 速度跑，配速 35540060min 平缓长跑（75%max HF）130min 慢速持续跑（70%maxHF）30min 慢跑（70%max HF）3K 热身+4X2KM 间隔跑（每组 7分 30 秒，组间休息4 分钟）+2KM缓和放松80min 平缓长跑（75%max HF）60min 平缓长跑（75%max HF）10KM 速度跑，配速 35540060min 平缓长跑（75%max HF）120min 慢速持续跑（70%maxHF）训练距离13力量训练内容核心力量训练345671617121310161722259109滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课核心力量训练第一周12345671213121310121326286713滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课核心力量训练第二周1234567161712131012132426滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课第三周1260min 平缓长跑（75%max HF）3K 热身+5X1KM 间隔跑（每组 3分 30 秒，组间休息400 米）+2KM缓和放松60min 平缓长跑（75%max HF）45min 慢跑（70%max HF）30min 慢跑（70%max HF）10K 测试赛，目标配速350跑步训练内容30min 慢跑（70%max HF）90min 慢跑（70%max HF）60min 平缓长跑（75%max HF）70min 平缓长跑（75%max HF）7KM 速度跑，配速 350355110min 慢速持续跑（70%maxHF）60min 慢跑（70%max HF）3K 热身+3X3KM 间隔跑（每组 11分 20 秒，组间休息6 分钟）+2KM缓和放松30min 慢跑（70%max HF）50min 平缓长跑（75%max HF）30min 慢跑（70%max HF）半马测试赛121310核心力量训练34567星期12345671212139106710训练距离6718201617151672225121314第四周滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课力量训练内容核心力量训练滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课核心力量训练第五周345676711126721滑行盘 1000深蹲1000上肢力量训练按摩拉伸课第六周

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