中国学生营养基本常识.docx

编号：时间：2021年x月x日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第17页 共17页中国学生营养基本常识营养基本常识营养素和热量基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量） 1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。体重增加和减少如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体 力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。 营养物质的摄取以 增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需 1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦 肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转 化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白 质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。没有区别于普通健身运动的营养，很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉，因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的，运动营养学家认为，健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。1、需要有比常有多一些时间的午睡除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速 生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在小时才能达到高 峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。2、睡前需要补充高热量饮食对 一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦 肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。3、训练后半小时立即进食试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多倍的蛋白质。然 而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后分钟内进食组和小时进食组，然后在运动结 束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，小时进食者不到分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有 关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。4、脂肪是耐力运动的“硬”营养以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。而 最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员 为、；女运动员为、。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有 雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。另外，在进行大运动量时，人们对脂 肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后， 脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮 存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。针对这一特殊规律，专 家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。这在一 定和度会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的“硬”营养脂肪。因此，提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”，让脂肪成为 主要能源。健美运动员致力于发达肌肉，不仅要讲究科学的训练方法，还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此，延袭旧的营养、睡眠模式，无疑会影响运动成绩的迅速提高。中国学生营养常识一，推行学生营养午餐的意义1，国际气候影响：二战后，日本人膳食结构发生了变化，1935-1980年间，日本儿童生长发育来了个加速性提高，日本政府十分重视营养，从而使日本成为当今世界的经济强国和长寿之国，以致被世界众多学者概括为："一顿营养午餐即振兴了日本民族。"2，国内状况我国青少年的生长发育水平，非常显著的是90年代高于60年代，60年代高于40年代，这也充分说明了营养因素对儿童，青少年的身高，体重的增长起了明显的促进作用，所以说综合国内外形式，要增强国力，提高全民族素质，普及营养知识及推行营养餐是势在必行。二，营养概念1，营养的误区：营养通常被人们误认为是高档食物。即制作高档和价格高档，这是一种饮食误区，一种"营养盲"的表现。(1) 制作精致的食物，经过煎，炒，烹，炸，熏，烘烤等，具有“三多一重”的特点。即油多，盐多，味精多和重味的特点。这对于丰富菜肴品种，促进食欲确有好处， 但其在制作过程中的化学变化却往往不被人们所重视，如薰鱼，薰肉，烧鸡等，要经过高温为烘烤和烟薰容易使食物发生焦化，引起蛋白质裂变，从裂变的蛋白质中 分解出来的氨基酸，会重新组合，使人体遗传物质发生突变。食物中糖和脂肪焦化，会产生3，4-苯并芘，它是一种强致癌物，对人体有很大危害。凡是精巧的菜 肴其制作都比较复杂，有的反复加工，使蔬菜不断接触高温，水，碱等，将破坏一大部分维生素和矿物质，从而使营养成分大大减少。(2)人们认为食物 的价格越高，营养的价值也越高，时鲜蔬菜的营养高于季节性新鲜蔬菜，其实不然，时鲜蔬菜由于受太阳的光合作用少，其维生素和矿物质的含量均比季节性新鲜蔬 菜少。又如同样是季节性的蔬菜，也并非价格越高营养越好，如维生素C的含量为青椒>青蒜>香椿>荠菜>鸡毛菜>菠菜等等。 对于荤菜类也是如此，如鸡蛋的价格并非昂贵，但其蛋白质，脂肪，钙，铁，维生素A，B族等含量及比例等，均为其它任何高档价格的荤菜望尘莫及的，又如甲鱼 被普遍公认为营养价值极高的高档菜，但经营养学家分析比较，猪蹄烧大豆的营养成分不亚于甲鱼。强化豆奶所含养营成份优于牛奶。牛奶含饱合脂肪酸摄入过多， 可引起成年人胆固醇增高。而大豆含的是不饱合脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱，加速分解机体组织胆固醇的分解，防止心血管疾病的发生。2，营养的概念：什 么是营养“营”是谋求的意思，“养”是养身或养生，即“谋求养生”。人类为了生存和繁衍，需要不断地从外界摄取各种食物，经过体内消化，吸收和新陈代谢，得以维持 机体的生长，发育和各种生理功能，这一连续过程就叫做营养。从外界摄取食物是人类的本能，也是人类生活的第一需要，固有"民以食为天"之说。然而人类文明 发展到今天，我们不能把吃饭停留在原始的本能阶段。怎么样吃饱，吃的合理，吃出健康的体魄，包含着很多学问，需要用科学知识进行指导。3，营养与健康：营 养是健康之本。世界卫生组织(WHO)与1948年宪章中明确规定："健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上，精神上，和社会适应能力的完 好状态"实际上大部分人在不同程度上处于不完全健康状态，由不完全健康到完全健康需要合理营养的调节。生命首先在于营养，人整个生命过程都离不开营养。道 理很简单，没有营养的摄入生命就停止，还谈什么健康。 当然一个人的健康状况取决于多种因素：可包括先天遗传因素，后天的食物营养，生活方式，卫生状况，气候环境，体育锻练，精神状态，嗜好习惯等。但这些因素最基础，最主要，最根本，最经常对生命质量，寿命长短起作用的仍是膳食营养。三，中小学生营养午餐：是 根据学生在不同年龄阶段的生长发育特点，及其对营养素不同的需要量，结合国情和饮食结构，制定出不同年龄段学生对各种营养素摄入的标准，依据标准制定出富 有营养，又便于制作的菜食谱，然后是卫生条件和设备均符合要求的学生餐企业或学校食堂制作的一种科学，合理和卫生的营养平衡餐。基本要求1，摄取的能量和各种营养素足够或适量2，各种营养素平衡3，食物本身清洁，无毒害，不受污染4，烹调合理5，三餐比例合理，30%，40%，30%。四，营养主要来源于日常的科学膳食：(一)合理营养的概念：合理营养：是按照平衡膳食的原则将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配，以优化食物组合，并通过合理的烹调，满足机体对食物消化，吸收和利用过程的要求。从而达到适应正常生理生活需要，促进生长发育水平，提高智力发展的营养膳食目的。合理营养的基本要求：1，膳食中所含的各种营养素能提供适量的热能，细胞更新的材料以及维持正常的生理功能，满足生活，学习，劳动和生长发育及智力发展的特殊需要。2，多种食物的搭配，防偏求全。3，讲究食物的加工和烹调技术。4，进餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。5，讲究饮食卫生，把住“病从口入”关。(二)平衡膳食：指膳食中的食物种类齐全，数量适当，营养素之间的比例合理，并且与身体消耗营养素保持相对的平衡。1，食要讲究主副搭配：主食：米，面，杂粮及薯类等主食，为碳水化合物的最好来源，生命活动中供给能量的主要来源，同时含有大量的B族维生素，是其他动物性食品中不能全部供给与替补的。副 食：在副食品中的动物性食物以提供优质蛋白质为主，瓜果蔬菜类以提供维生素和矿物质为主。如用蛋白质来作为能量供应，就消耗了维持生命代谢，修复人体组织 及生长发育的原料。如果少吃饭，提供能量的食物营养减少，机体为了维持正常的生命活动所需的能量物质，只能由蛋白质及脂肪来提供，势必要消耗较多的蛋白 质，必将影响孩子长身体的营养需要量。因此，少吃饭，多吃菜;或者是少吃菜，多吃饭等均不符合营养科学的膳食要求。2，膳食要讲究荤素搭配：荤类食物：如鱼，肉，禽，蛋等，以提供蛋白质，脂肪，矿物质和维生素A为主。素类食物：如蔬菜，水果类食物，以提供矿物质，膳食纤维，维生素C和胡萝卜素为主。又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪，膳食纤维，矿物质，和B族维生素。少吃蔬菜，多吃荤菜，机体对膳食纤维，维生素及一些矿物元素需要量得不到满足，长期下去，必将与心脏病，癌症，脑血管病，糖尿病，动脉硬化以及肝硬化等成年期所谓"富贵病"挂勾。反之多吃蔬菜少吃荤菜，则蛋白质就得不到充足供应。其明显后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎靡，抗病能力下降。合理膳食应荤素搭配，即民间日常膳食中的，吃要"有荤有素"。3，膳食要注意粗细搭配：在日常膳食中，通常把主食中的大米，小麦粉称为细粮，小米，燕麦，高梁玉米称为粗粮。在细粮中，经初步加工的米为糙米，而经反复精细研磨的米称精白米。初步加工的小麦粉为标准粉，精细研磨的小麦为富强粉。蔬菜中鲜嫩的为细菜，口感好。硬老的为粗菜，口感差。粗 粮营养成分大于细粮，如大米，小麦等，其B族维生素，矿物元素，钙，铁，磷等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中，经精细研磨大部份营养素会流失，以标准粉 和富强粉比VB1高1。65倍，钙高1。15倍，铁高1。30倍，锌高1。69倍。蔬菜颜色深及老的部分营养素高于鲜嫩部分，如芹菜叶，除钙，铁 外，VB1，B2，VC，胡萝卜素，锌，硒等含量都高于茎，胡萝卜素高出8。62倍。由此可见，粗粮营养成份高于细粮，但也有缺陷，吸收率不如细粮，但优点是可提高牙齿咀嚼功能，促进牙齿的发育。4，膳食要注意多样搭配：有些学生吃的食谱很狭窄，也就是说吃的食物种类相当少，引起窄食原因可能有两方面，一是家长本身有偏食行为，二是家长宠孩子，菜蓝子跟着孩子的口味转引起的，这样势必得不到丰富全面的营养素。市场食物品种日益增多，但各种食物所含营养成份各不相同，世界上又没有各种营养含量完全相同的两种食物，因而在学生的日常膳食中应当在平衡膳食的前提下，不断翻新食物种类。世界许多国家已用一种法规形式确定，如日本确定每人每天应吃35种食物种类以上，我国营养学家提出每日应在30种以上，在实施营养午餐的菜谱中，食物种类至少要达到6种以上。5，膳食中应注意饥饱平衡：6，膳食要注意摄排平衡7，膳食要注意酸碱平衡：碱性食物：凡含有钙，纳，钾，镁等金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈碱性的食物称为碱性食物，如海带，菠菜，胡萝卜，芹菜，土豆，西瓜，茶叶等瓜果蔬菜类食物。对于水果在味觉上虽然酸性，但在体内氧化分解后剩下的元素是碱性元素，故也是碱性食物。酸性食物：凡含有氯，硫，磷等非金属总量较高，并在体内最终代谢产物呈酸性的食物称为酸性食物，如龙虾，鸡肉，鸭肉，牛肉，猪肉，等常见荤菜类食物。俗话说："酸碱不平衡，体内百病生"。在日常生活中偏食荤菜，少吃蔬菜，以至血液偏酸性的现象较为常见，这样不仅增加了钙镁等碱元素的消耗，引起不同程度的缺钙症;而且血液的色泽加深，粘度增大，还会引起各种酸中毒症。8，膳食要注意热寒平衡：根据祖国医学论点认为，各种食物同中药一样，也可用性味来剖析，性味一般可分为四性五味。四性即寒，热，温，平，五味即：酸，苦，甘，辛，咸。很多食物本身具有药物作用。日常膳食中偏食温类食物或偏食寒冷的食物对人体的体质和性格产生相应的影响。常见的温热食物有：大麦，高梁，黑豆，辣椒，桔子，菠萝，羊肉，狗肉，黄鳝，锂鱼，虾等，具有补虚劳，祛寒冷，温补气血，暖腰膝等作用。所以冬天常用羊肉，狗肉作为暖身保健佳品。常见的寒性食物有小麦，豌豆，绿豆，蘑菇，白菜，西红柿，冬瓜，西瓜，海参，螃蟹等，具有清热解毒，消烦止渴，消肿下气，泫阴凉血等作用。因而民间常用绿豆，西瓜等作为清热防暑的保健佳品。对学生的日常膳食可根据季节气温变化，适当调节不同性味食物的摄入量，但要注意热寒平衡，不能偏食某一性味食物。五，营养的构成及作用：在营养过程中的营养物质通常包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维和水等七大营养素，它对人体的功能大体可分为3个方面：1，作为人体结构的物质 营养是人体的"建筑材料"，参与组织细胞的构成，修复与更新，如蛋白质，脂肪等。2，作为人体代谢的物质基础 营养能提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物，脂肪等。3，作为调节生理功能的物质基础 营养能维持人体正常的生理功能，如维生素，矿物质等。中小学生营养卫生常识吃好早餐和合乎营养的午餐早餐的质和量与中小学生健康有很大关系。无论在家庭和学校住读，为学生准备一份既有营养，又经济实惠的早餐。早餐最好干湿搭配，吃碗稀饭加上馒头或面包、牛奶或豆浆、鸡蛋等。午餐是学生一日中的主餐，热量应能提供全日所需热量的40%左右，营养素供给也应达到全日的一半。因此，午餐要以粮食、禽、肉、鱼类、豆制品、蔬菜来配制菜谱。培养儿童少年良好的饮食习惯儿童少年良好的饮食习惯，对于生长发育，增进健康，预防疾病至关重要。良好的饮食习惯要靠家长、教师去诱导、培养，要求做到：1、进餐要定时定量，一次吃饱。2、不挑食、不偏食，各种各样食物都要吃。3、吃饭时要安静，思想要集中，不要边吃、边玩、边说话，以免食物呛入气管。4、饭前一定要洗手。5、吃饭要细嚼慢咽.不要狼吞虎咽。有关食物的中毒预防1、豆浆必须煮透才可食用；2、吃变青发芽的土豆会产生中毒；3、吃未煮熟的刀豆会经常发生中毒；4、病死的禽畜肉不能吃。儿童营养学九大误区误区之一：牛奶鸡蛋的早餐方式。实际上如果早餐没有谷类食品，如馒头、面条、稀饭等，就很容易影响孩子的身高发育。另外，牛奶对幼儿来说可以当水喝，家长可以在孩子喝完牛奶后，给孩子喝少量水清洁口腔。误区之二：多给孩子吃钙片补钙。婴幼儿体内并不缺钙，而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。与其花高价买钙片，倒不如进行食补，或是买少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中。误区之三：豆制品是蔬菜。实际上，豆制品可看作荤菜，如果孩子光吃肉末豆腐，就会缺乏蔬菜。而西红柿炒鸡蛋则荤蔬搭配适当。误区之四：孩子大便干燥需吃香蕉、麻油等。吃这些并不管用，最重要的是养成孩子良好的排便习惯，排便时间要固定。误区之五：孩子不能晒太阳。有些家长在孩子晒太阳时，给孩子蒙上纱巾、戴上帽子，还隔着玻璃晒，这样晒太阳并无效果。正确的方法是给孩子晒头后部、手腕、脚腕、屁股，防止生病。误区之六：内脏等于肝脏。内脏对孩子的发育大有裨益，很多家长拼命给孩子吃肝脏，以为这样就行了。实际上，内脏还包括心、肺、腰，而肝脏内经常存有有害成分，不宜多吃。因此家长应该多给孩子吃些其它内脏。误区之七：吃零食有害健康。应适量给孩子吃些零食，补充体内营养成分。 误区之八：蔬菜削皮吃有营养。其实蔬菜连皮煮汤很有营养，如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。菜叶比菜梗有营养，比如煮青菜汤就很有营养。误区之九：幼儿不喜欢吃肉。其实孩子不喜欢吃那种难以咀嚼的肉类，如鸡肉、牛肉、羊肉；孩子是喜欢吃那种易咀嚼的肉类，如牛蛙、虾仁、黄蟮。第 17 页 共 17 页