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良好睡眠健康人生良好睡眠健康人生本讲稿第一页，共十四页睡眠日的来源睡眠日的来源n n睡眠占据我们生命的三分之一，为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年国际卫生组织将每年初春的第一天3月21日定位“世界睡眠日”。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠率达38.2%。高于外国发达国家失眠发生率。本讲稿第二页，共十四页失眠的因素失眠的因素n n心里因素n n环境因素本讲稿第三页，共十四页失眠不该是其它问题的替罪羊 n n有一位公交司机，自称一直睡不好觉，失眠很严重。他担心自己白天没精打采而出现交通事故，该男子要求休假。该司机年假中失眠的症状明显好转。通过了解得知，该司机上班一遇到困难，比如受到同事的排挤很生气，而又不敢做声的时候，失眠就会迅速加重。本讲稿第四页，共十四页失眠不该是其它问题的替罪羊 n n有些老年人，由于生理性衰老的原因，睡眠时间也在自然地缩短。但他有些老年人，由于生理性衰老的原因，睡眠时间也在自然地缩短。但他们把睡眠时间当作一个身体健康的指标，如果有几天睡不好，则就会着们把睡眠时间当作一个身体健康的指标，如果有几天睡不好，则就会着急上火，担心下一个晚上是否会继续失眠。白天也会想着让自己睡好的急上火，担心下一个晚上是否会继续失眠。白天也会想着让自己睡好的办法，比如睡觉前散步、听音乐、泡脚，甚至想当然地去吃药等。这些办法，比如睡觉前散步、听音乐、泡脚，甚至想当然地去吃药等。这些方法看似可以促进睡眠，但是都打乱了以往的生活习惯或规律，而且做方法看似可以促进睡眠，但是都打乱了以往的生活习惯或规律，而且做这些事情的时候如果没有一个平和的心态，那么就等于在提醒自己：我这些事情的时候如果没有一个平和的心态，那么就等于在提醒自己：我可能要失眠，所以我需要去对抗它。对睡眠的这种期待性焦虑会让人处可能要失眠，所以我需要去对抗它。对睡眠的这种期待性焦虑会让人处于一种警觉、兴奋的状态，这与睡眠当然背道而驰于一种警觉、兴奋的状态，这与睡眠当然背道而驰 。这种心态的原因之。这种心态的原因之一，与其说是担心睡眠，不如说是内心深处对衰老和死亡的恐惧。因为，一，与其说是担心睡眠，不如说是内心深处对衰老和死亡的恐惧。因为，在这些患者的心里隐含着一种假设：睡个好觉约等于健康，失眠了就要在这些患者的心里隐含着一种假设：睡个好觉约等于健康，失眠了就要失去健康。失去健康。本讲稿第五页，共十四页环境因素环境因素 混乱的卧室混乱的卧室 细微的声源细微的声源 睡前的饥饿睡前的饥饿 有光线干扰的卧室有光线干扰的卧室本讲稿第六页，共十四页睡眠不足的危害睡眠不足的危害n n1 1影响大脑的创造性思维影响大脑的创造性思维 科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。n n2 2影响青少年的生长发育影响青少年的生长发育 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。必须充足。n n 3 3影响皮肤的健康影响皮肤的健康 人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。皱纹。本讲稿第七页，共十四页睡眠不足的危害睡眠不足的危害n n4 4导致疾病发生导致疾病发生 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-98-9小时成年人每天需睡小时成年人每天需睡7-87-8个小时。个小时。n n 5 5、睡眠不足可引起肥胖、睡眠不足可引起肥胖 有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权食欲大权”的部门互相冲突的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。本讲稿第八页，共十四页睡眠的分期睡眠的分期n n1 1非快速动眼阶段睡眠非快速动眼阶段睡眠非快速动眼阶段睡眠非快速动眼阶段睡眠（NREMNREM）n n 第一期：清醒和睡眠的过渡时期，是一种很浅的睡眠。这一期为时很短，约第一期：清醒和睡眠的过渡时期，是一种很浅的睡眠。这一期为时很短，约0.57min0.57min，很，很容易唤醒，人们常常感到似乎还是醒着的状态。生理活动开始减慢，但脑电图容易唤醒，人们常常感到似乎还是醒着的状态。生理活动开始减慢，但脑电图（EEGEEG）显示的一些特点与清醒时相同。）显示的一些特点与清醒时相同。n n 第二期：进入中等深度的睡眠，但仍易被唤醒。此期大约持续第二期：进入中等深度的睡眠，但仍易被唤醒。此期大约持续1020min1020min。生理活动继续变。生理活动继续变慢，肌肉逐渐放松，人可有短暂的、片刻的思维活动。慢，肌肉逐渐放松，人可有短暂的、片刻的思维活动。n n 第三期：熟睡期，大约持续第三期：熟睡期，大约持续1530min1530min。此期肌肉完全放松，心率减慢，血压下降，难以唤。此期肌肉完全放松，心率减慢，血压下降，难以唤醒。醒。n n 第四期：深睡期，大约持续第四期：深睡期，大约持续10min10min。全身松弛，无任何活动，体内激素大量分泌，减少蛋白质。全身松弛，无任何活动，体内激素大量分泌，减少蛋白质的分解，加速受损组织的愈合，遗尿和梦游可能发生，此期极难唤醒。的分解，加速受损组织的愈合，遗尿和梦游可能发生，此期极难唤醒。n n 2 2快速动眼阶段睡眠快速动眼阶段睡眠快速动眼阶段睡眠快速动眼阶段睡眠（REMREM）眼球快速转动，脑电图活跃，与清醒时极为相似，眼球快速转动，脑电图活跃，与清醒时极为相似，而肌电图反应肌张力降低。躯干基本呈松弛状态，但体温、血流及脑的耗氧量均有增加，心而肌电图反应肌张力降低。躯干基本呈松弛状态，但体温、血流及脑的耗氧量均有增加，心率、血压和心输出量也有增加，经常接近清醒水平。这一时期的梦境是生动的、充满感情色率、血压和心输出量也有增加，经常接近清醒水平。这一时期的梦境是生动的、充满感情色彩，可缓解精神压力，使人将忧虑的事情从记忆中消除。彩，可缓解精神压力，使人将忧虑的事情从记忆中消除。本讲稿第九页，共十四页睡眠的分期睡眠的分期NREM第一期清醒状态REM期NREM第二期NREM第二期NREM第三期NREM第四期NREM第三期本讲稿第十页，共十四页有助于睡眠的食物有助于睡眠的食物本讲稿第十一页，共十四页有助于睡眠的食物有助于睡眠的食物n n。本讲稿第十二页，共十四页保证睡眠的方法保证睡眠的方法n n 1.1.睡眠时间要有规律。每天早上要在同一的时间起床，即使你前天晚上没睡睡眠时间要有规律。每天早上要在同一的时间起床，即使你前天晚上没睡好。白天不要睡觉，不要很早上床睡觉，来获得更多的睡眠时间好。白天不要睡觉，不要很早上床睡觉，来获得更多的睡眠时间-你很可能只是你很可能只是躺在床上思考问题。晚上累了才睡觉。躺在床上思考问题。晚上累了才睡觉。n n2.2.白天做一些体育锻炼。这有助于使你的身体在晚上时更累了，更容易入睡。白天做一些体育锻炼。这有助于使你的身体在晚上时更累了，更容易入睡。锻炼对你的身体有好处，研究显示，运动本身就能抗抑郁。锻炼对你的身体有好处，研究显示，运动本身就能抗抑郁。n n3.3.睡觉前两小时内不要做运动。这是因为运动睡觉前两小时内不要做运动。这是因为运动“激活激活”了你的身体，呆了你的身体，呆会可能很难入睡会可能很难入睡n n4.4.就寝前避免收看不安或暴力电影就寝前避免收看不安或暴力电影n n5.5.在黄昏六点后，不要饮用含咖啡因的饮品在黄昏六点后，不要饮用含咖啡因的饮品(茶，咖啡，可乐茶，咖啡，可乐)，咖啡因是一种，咖啡因是一种兴奋剂，会阻碍睡眠。兴奋剂，会阻碍睡眠。n n6.6.在晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系饮品被在晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系饮品被认为有且于睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。认为有且于睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。n n7.7.避免在睡前两小时内用餐，吃饱了很难入睡。避免在睡前两小时内用餐，吃饱了很难入睡。本讲稿第十三页，共十四页保证睡眠的方法保证睡眠的方法n n8.8.晚上不要喝酒。酒精是镇静剂，用它来解决睡眠问题，这不是一个晚上不要喝酒。酒精是镇静剂，用它来解决睡眠问题，这不是一个好主意。因为酒精不能帮你安宁地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，好主意。因为酒精不能帮你安宁地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，这进一步扰乱了睡眠。不幸的是，相当多有抑郁症的人都有酗酒问题，这进一步扰乱了睡眠。不幸的是，相当多有抑郁症的人都有酗酒问题，用酒精来帮助他们入睡。用酒精来帮助他们入睡。n n9.9.缔造一个舒适的睡眠环境，不要将电视与收音机放入房间内。缔造一个舒适的睡眠环境，不要将电视与收音机放入房间内。10.10.在浴室内或枕头上洒点精油，例如薰衣草精油，它能帮助你放松。在浴室内或枕头上洒点精油，例如薰衣草精油，它能帮助你放松。11.11.从书本或录音带中学习令人放松的技巧，并运用到实际中。在从书本或录音带中学习令人放松的技巧，并运用到实际中。在床上阅读可以帮助某些人，但也可能阻碍另一些人睡。如果你真床上阅读可以帮助某些人，但也可能阻碍另一些人睡。如果你真的选择在床上阅读，哪就阅读轻松愉快的书或杂志。的选择在床上阅读，哪就阅读轻松愉快的书或杂志。本讲稿第十四页，共十四页