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体能训练基本理论与实用方法体能训练基本理论与实用方法现在学习的是第1页，共78页体能训练基本理论与实用方法体能训练基本理论与实用方法现在学习的是第2页，共78页现在学习的是第3页，共78页Insert title text here体能的意义：体能的意义：衡量评价人的体质与运动技能能力的客观标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面与人体各器官的机能水平有关。所以体能即使人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力，同时是实现高水平竞技运动的基本载体。体能的目的：体能的目的：通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高机体各器官的机能，充分发展运动素质，促进身体运动能力及运动成绩提高的过程。现在学习的是第4页，共78页骨骼肌肉能量代谢现在学习的是第5页，共78页人体骨骼图-人体全身206块骨骼组成图人体骨骼图人体骨骼图-人体全身人体全身206块骨骼组成图块骨骼组成图现在学习的是第6页，共78页简 介骨骼的最主要功能，为支撑保持体形。因此海洋生物的骨骼不及陆地动物，是因为海洋提供了浮力支撑。动物进化而迁往陆地，就开始形成坚固的骨骼结构。另一方面，骨骼也提供肌肉连接面，透过关节，协助肌肉产生运动。骨骼也为内部软组织结构提供保护。外骨骼包裹整个身体，容纳所有器官，保护度较高，但行动不便，也限制了生物的大小，因此只见于较低等生物。而较高等生物则具有内骨骼，虽然保护性不及外骨骼，但也能保护一些重要器官，如：大脑、脊髓和心脏，行动方便快速，并且体形较大。一些内骨骼更有在红骨髓内产生血液细胞的能力。现在学习的是第7页，共78页骨骼的分类骨骼系统通常分三种-外骨骼、内骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分类时也可以和其他两种分开来，因为其没有坚硬的支持结构。功能骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。现在学习的是第8页，共78页结构成人有206块骨，骨经连接形成骨骼.人体骨骼两侧对称，中轴部位为躯干骨(51块),其顶端是颅骨(29块),两侧为上肢骨(64块)和下 肢骨(62块).骨骼中所包含的组织：1结缔组织 硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。2神经组织 骨骼的功用 支持、保护、运动、造血红骨髓、储存脂质 黄骨髓及矿物质。骨骼的种类：长骨、短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨种子骨 1长骨肱骨（humerus）、股骨（femur）长比宽=非常大 2短骨腕骨（carpals）长比宽=非常小，近似立方形 3扁平骨肩胛骨（scapula）板状 4不规则骨脊柱骨（vertebra）5圆骨种子骨膑骨（patella）通常很小，位于关节内层 现在学习的是第9页，共78页骨 骼 的 保 护1、骨骼保护从小开始 孩子在发育过程中身体骨骼的各大部位最容易变形，这就犹如西班牙总部技术人员形象的比喻：“中国的盆景是怎样造出来的，那就是在植物幼嫩期通过铁丝去固定它的造型而形成的。我们不能让我们的孩子一天有8-12个小时像盆景幼嫩期一样被固定吧！”为了不让我们孩子的脊椎像盆景一样的成长，选择一张同孩子一起成长并有支撑的益卡思儿童床垫，这才是解决之本。现在学习的是第10页，共78页 2、补充足量的钙 身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿 里，它们支撑着你的身体；而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌，这些对于生命都非常重要。而 如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长地久，这种稀缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最 好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、高钙饮料也是。现在学习的是第11页，共78页 3、选择合适的运动 理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重时，你的骨骼承受了压力，你的身体就会受到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。现在学习的是第12页，共78页4、多进食含维生素D的食物 维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。现在学习的是第13页，共78页人体肌肉图！人体肌肉图！人体肌肉图正面正面（639块肌肉）块肌肉）现在学习的是第14页，共78页人体肌肉图背面人体肌肉图！现在学习的是第15页，共78页人体的肌肉绝大多数附于骨骼上，肌肉收缩时牵动骨骼，在神经系统的支配下引起人体的各种随意运动。各种体育运动都是由许多肌肉协同工作而实现的。同时，体育运动又明显的改善和提高了肌肉的形态结构和功能。全身共有肌肉639块之多，呈对称分布。在运动动作中常用的约有75对较大的肌肉。其他一些肌肉则与面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和发音等有关。此外，尚有大量与躯体运动有关的小肌肉。成年人的肌肉约占人体体重的40%（女性为35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。肌肉由肌腱、血管和神经构成。在肌肉周围有一些协助肌肉活动的结构，称为肌肉的辅助结构。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑车等。现在学习的是第16页，共78页肌肉的分类根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。肌肉的物理特性肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。肌肉的配布规律肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。肌肉在关节运动中的协同关系肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。现在学习的是第17页，共78页肌肉的工作性质肌肉工作性质可分为动力性（动力性、克制性、退让性）和静力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作两大类。运动对肌肉的影响 系统的体育锻炼对肌肉形态结构的影响尤为明显，主要表现为：肌肉体积增大、肌纤维线粒体数目增多、体积增大、肌肉中的脂肪减少、肌肉中的结缔组织增多、肌肉内化学成分的变化、肌肉中毛细血管增多。肌肉的收缩形式 等张收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩。现在学习的是第18页，共78页等张收缩的特点是：产生张力力是缩短，是运动员肌肉最常见的一种收缩方式。所有举起重物的动作几乎都是此种收缩的结果。等长收缩的特点是：肌肉产生张力时，肌肉长度不变。离心收缩的特点是：一种与等张收缩相反的收缩形式，故称离心收缩。等动收缩的特点是：一定速度下肌肉在全活动关节范围内最大的最大收缩。现在学习的是第19页，共78页能 量 代 谢 三 系 统1、ATP-CP代谢系统2、乳酸代谢系统3、有氧代谢系统现在学习的是第20页，共78页力量素质 三种不同能量代谢系统一般性的比较特性分类特性分类无无 氧氧 代代 谢谢ATP-CP系统代谢系统乳酸代谢系统系统代谢系统乳酸代谢系统有氧代谢系统有氧代谢系统痒供应状态无氧无氧有氧ATP合成的速率提高能量很快提高能量较快提供能量较慢ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、蛋白质ATP的合成量产生有限的ATP产生有限的ATP产生无限的ATP现在学习的是第21页，共78页能量供应系统的四个分区比较区别区别作业时间作业时间主要能量供能系统主要能量供能系统竞技项目举例竞技项目举例180秒有氧代谢系统马拉松、1500米现在学习的是第22页，共78页体能的分类：1、力量素质2、柔韧素质3、速度素质4、灵敏素质5、耐力素质现在学习的是第23页，共78页力 量 素 质什么是力量训练力量训练：在狭义上，指的是“增强肌肉力量的训练”。这种称谓指出了训练的目的。其俗称“肌训”也被广泛使用。重量训练：在狭义上，指的是“使用重物（像杠铃和哑铃等器械）而进行的训练。力量训练的定义通过施加一定强度以上的负荷，改善身体机能和形态的一种训练手段与力量训练。狭义：增强肌肉力量的训练（指训练目的的称谓），俗称“肌训”近义：增大肌肉训练，增加能量训练等重量训练 狭义：使用重物进行的训练（指使用器械的称谓）近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等 现在学习的是第24页，共78页抗阻训练狭义：抗阻负荷的训练近义：减轻负荷的训练抗阻训练：指抗阻负荷的训练，抗阻负荷的手段队了重量以外，还包托拉力和空气抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限，因此使用这种称谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者们广泛使用。现在学习的是第25页，共78页力量训练的实施一般性效果（一次性效果）增强体质提高爆发力增加肌肉的耐力功能性肌肉肥大等 专门性效果（二次性效果）预防生活中的常见疾病改善体型预防肥胖改善身体姿势 预防骨质疏松预防整形外科的伤痛（如肩酸、腰痛等）改善运动、工作和日常生活中的表现能力改善老年人的生活质量等 现在学习的是第26页，共78页改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀僵硬）由于运动不足造成力量下降，使人们保持身体正确姿势的能力衰退，形成不良姿势。如果是“躯干部”（腰部）周围肌肉力量的下降，就很容易导致弯腰、弓背等不良姿势的产生，也容易引发肩、腰酸痛等症状。力量训练可以使人们增强力量，提高维持正确身体姿势的能力以及避免不良姿势的产生。像电脑操作那样，人们如长期操持同一个姿势会导致肩部、颈部、腰部等肌肉酸痛，虽然通过按摩可以得到暂时缓解，但过了一段时间以后，其本上都会复发。为了从根本上彻底改变这种现象，每隔一段时间就要稍事休息，做一些简单的体操动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能维持正确身体姿势，起到良好的效果。对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿所困扰，因此，定期练习脚部力量，有助于促进未梢部位的血液循环，提高“肌肉泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大帮助。现在学习的是第27页，共78页力量训练对运动员的作用 1、提高竞技水平（运动员必须进行的力量训练）近年来，无论竞技项目，也无论运动技术水平的高低，力量训练逐渐成为运动员的必备训练内容，在体育运动项目中，除了像柔道、橄榄球等那种消耗大量能量的比赛需要力量训练以外，像诸如棒球、高尔夫球等细微性技巧运动，以及类似田径长跑赛那种需要耐力的运动也同样需要力量训练。力量训练对提高运动员竞技表现力的作用 1、获得竞技比赛所南要的肌肉含量；2、培养运动员身体素质基础的力量和爆发力；3、提高竞技动作的表现力；4、改善维持身体正确姿势的能力；5、改善竞技动作的经济性。现在学习的是第28页，共78页预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的）运动员在受伤之后到完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再次受伤也是十分必要的。通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益的。力量训练对预防运动损伤的效果 1、缓解外部的撞击能力；2、改善关节的稳固性；3、调整力量平衡；4、掌握安全的动作现在学习的是第29页，共78页1、提高缓解外部撞击的能力 体育运动的病痛有两种类型：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病尤为重要。2、改善关节的稳固性有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。现在学习的是第30页，共78页3、调整力量的平衡 在体育运动中，我们会经营见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡，倘若这种倾向趋显著，则有可能会引发肌肉损伤。为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不平衡的现象。专家建议 为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练的指导下进行。近年来，一对一收费训练的“个人教练”不断增多，训练者可以根据自身情况制定适当的训练计划，接受正确的指导。现在学习的是第31页，共78页将重量放下时容易引发肌肉损伤 在放下重物进行离心收缩时，即使肌肉想缩短、发力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引发细微的损伤（肌肉损伤），同时还会带来炎症，容易导致肌肉疼痛。这种由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在训练后立刻能感觉到，而是在训练12天后开始，因此，这种肌肉疼痛我们称之为“迟发性肌肉酸痛”（DOMS）。引起肌肉酸痛主要有以下几种情况：在很久不进行力量训练之后又开始训练；给身体施加最大限度的高负荷；将重物放下的过程中承受着强大的负荷且缓慢地将其放下。为了治疗肌肉损伤引发的肌肉酸痛，我们有必要对损坏的组织进行修复。因此，在肌肉酸痛康复之前应该尽量避免在损伤部位施加强度负荷的训练。现在学习的是第32页，共78页决定力量的3个要素 1、肌纤维的横断面积 力量与肌纤维的横断面积的比例相对应一定程度的肌肉肥大是有必要的；2、神经系统的机能同时能动员多个运动单位产生更大的收缩力高负荷条件下全力进行力量训练是有必要的；3、快肌纤维的比例肌纤维中快肌纤维所占比例较大时，就有可能产生更大的收缩力基本上是先天性决定的，因此通过训练来改善的可能性较低 现在学习的是第33页，共78页力量训练动作速度的标准种种 类类方方 法法对象、用途对象、用途一般呼吸法自然呼吸法与胸廓活动相配合的呼吸法上举重量动作呼气放下重量动作：吸气适用于初学者及中高龄练习者适用于小-中负荷练习与胸廓活动相配合的呼吸法前推动作（胸腔扩大）：呼气后引动作：（胸腔缩小）：吸气与躯干部活动相配合的呼吸法躯干前屈：呼气躯干后仰：吸气控制呼吸法上举重量时：吸气放下重量至一定位置时：憋气上举重至通过发力点后：呼气适用于有经验的练习者或运动员大重量练习时使用上举动作：原动肌收缩时的情况，放下动作：原动肌伸展时的情况。现在学习的是第34页，共78页计划的和实施流程 计划（plan）步骤步骤1把握现状把握现状 了解练习者的健康状况、训练经验、生活方了解练习者的健康状况、训练经验、生活方式、形态和体力等情况式、形态和体力等情况步骤2设定目标 设定期望的训练目标和具体的训练目标步骤3制定方案 选择练习项目，设定重量、次数、组数等条件实施（Do）步骤4实施训练计划确认（Check）步骤5 把握训练效果，调整训练计划 现在学习的是第35页，共78页训练排序原则训练排序原则1、大肌群的训练小肌群的训练（胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、腹部等）2、多关节训练单关节训练3、提高训练效果的项目优先4、提高最大力量和爆发力的训练优先5、支撑姿势的肌肉（躯干等）训练安排在后面进行现在学习的是第36页，共78页1RM测试（直接法）的顺序组组负荷标准负荷标准重复次数重复次数150%60%810次275%80%35次385%90%1次4100%1次5100%+2.55KG1次现在学习的是第37页，共78页1RM所对应的比例和重复次数对应表 1RM重复次数重复次数1RM重复次数重复次数100%177%995%275%1093%370%1290%467%1587%565%1885%660%2080%860%以下20次以上现在学习的是第38页，共78页根据重复次数推算1RM的方法（间接法）1、保持正确姿势、能够重复进行510次2、测试最大重复次数在重复比较困难时，但还能保持正确姿势时终止测试3、利用简表推算1RM例：用40KG的重理能重复8次，根据表3-8，能重复8次相当于最大重量的80%，根据以下计算可推算出1RM的值为40kg0.8=50kg现在学习的是第39页，共78页R M 指 标RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。进行肌肉力量练习需要确定锻炼的强度。由于心率指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异，因此，在实际练习中可以采用RM指标来控制力量练习的强度。例如，你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤。不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响：36RM，34组，主要发展肌肉最大力量；510RM，34组，主要发展肌肉的体积和肌肉力量；1015RM，34组，主要发展力爆发（快推慢放）；1530RM，35组，主要发展肌肉耐力。现在学习的是第40页，共78页根据不同目的制定相应的训练标准目的目的肌肉肥大肌肉肥大增强力量增强力量负荷612RM70%85%16RM85%以上重复次数612次最大重复极限15次休息时间30到90秒钟25分钟现在学习的是第41页，共78页以提高爆发力为目的的制定的训练标准练习练习举重（挺举等）举重（挺举等）杠铃颈后蹬跳等杠铃颈后蹬跳等模拟比赛模拟比赛动作练习动作练习爆发力的类型一次性连续性一次性连续性根据竞技项目的特点决定强度80%90%75%85%50%80%30%60%次数12次35次5次以内510次组数35组间隔时间25分钟现在学习的是第42页，共78页如何利用各组间的休息时间（运动间歇）运动间歇时，如果和同伴聊天的话，就会不知不觉地延长休息时间。间歇休息时间应根据不同的情况而定。以肌内肥大为目的的休息时间应在3090秒钟之间，以增强肌肉力量和爆发力为目的的休息时间应在25分钟之间。休息时间过长或过短都会影响预期训练效果。对于有经验者，他们中间有不少人是凭感觉来定休息时间，这个习惯不科学，最好还是用时钟计时，这样可以严格遵守休息时间。在计量休息时间时，按钮大折闹钟要比秒表便。在休息时间内，我们可以利用一些与锻炼目的相应的有效方法。例如，以肌肉肥大为目的的练习，休息时可以做一些静止拉伸运动部位的肌肉、有意识地向运动部位的肌肉用力以及暂时降低血流速度等方法促进肌肉膨胀，而以增强肌肉力量和爆发力为目的的练习同，休息时不要总是坐着被动休息，可以放松一下身体，做一些简单体操或慢步走动等，消除上一组动作造成的疲劳。现在学习的是第43页，共78页控制肌肉肥大，增强力量和爆发力 像拳击、柔道、摔跤等是按体重分级的竞技项目，这些项目的运动员虽然通过力量训练增加肌肉含量来增加体重，但是在无法减轻体重的情况下，他们就不得不在高一级的体重级别中比赛。因此，在力量训练中，为了能增强力量和爆发力，同时又能避免增加肌肉含量，我们通常采用大负荷、少次数、无击破最大极限重复，又可以长时间休息的训练方法。尽可能地避免采用10RM左右的负荷，进行最大极限重复的肌肉肥大训练方法和短时间内肌肉膨胀的训练方法等。另外，对于体重分级项目的运动员，有时可以用重复20次以上的轻负荷、坚持练习3050次，来提高自身的肌肉耐力。现在学习的是第44页，共78页根据训练部位和强度的不同，确定恢复天数的标准训练部位训练部位恢复天数恢复天数小强度小强度19RM中强度中强度812RM大强度大强度36RM背上半部分3天4天5天胸部、背下半部分、大腿部2天34天肩部、上臀部前臂部、小腿部、腹部2天1天2.5天1.5天3天2天现在学习的是第45页，共78页耐力型运动员的力量训练 迄今为止，以长跑项目为主的耐力型运动员对力量训练都抱有敬而远之的态度。但是，现在越来越多的长跑运动员认识到力量对提高竞技能力的效果，可以改善技术动作（减少能量消耗）、提高动作效率、增强对地面冲击力的耐受性、保持稳定的身体姿态，预防伤害一入等等。力量训练也逐渐纳被纳入到耐力型选手的日常训练之中。关于练习的内容，以前是以提高肌肉耐力为主要的目的，以低负荷多次数为米要手段，近年来也出现了很多将高负荷少次数的负重半蹲、杠铃高翻等一般性红习，以及与跑步动作相近的加速跑、快走等专项练习导入到耐力型运动员训练计划中的例子。现在学习的是第46页，共78页培养运动员体能基础的训练计划 肌肉含量与肌肉力量是运动员的体能基础。在这里将通过一些具体事例，向大家介绍如何制定23年的长期训练计划，有效地培养运动员的体能基础。对于开始进行力量训练的高中阶段的运动员们来说，也是非常值得借鉴的训练计划模式。导入阶段的训练计划（最初的三个月）以下是针对没有进行过力量训练的初学者的最初三个月的训练计划。本训练计划由三个阶段构成，每一阶段历时4周，目的使运动员熟悉并养成练习标准的动作姿势，并有效地提高举起的重量。现在学习的是第47页，共78页开始3个月导入阶段：基本项目的动作要领的学习适应重量412个月基础阶段：培养竞技体育所必要的肌肉含量和肌肉力量13个月（2年以上）提高阶段：导入专项练习以及分期训练计划，提高竞技水平现在学习的是第48页，共78页第1阶段（4周）使用非常小的负荷，掌握规范动作第2阶段（4周）使用中等重量负荷，以增大负荷为目的，完成练习动作第3阶段（4周）使用大负重，提高最大举起重量现在学习的是第49页，共78页第一阶段训练计划示例第一阶段训练计划示例目的：掌握规范动作练习频率：每周3次，中间休息1-2天组间休息：90秒种练习内容 练习要求1、杠铃高翻 15RM10次4组2、负得蹲起 15RM10次4组3、卧推 15RM10次4组4、仰卧起坐 15次2组15RM：用规范动作能够重复15次的重量。不能进行杠铃高翻练习时，可以取消。以掌握正确动作为目的，进行俗称“三巨头”的三个主要动作（杠铃高翻、负重蹲起、卧推）的练习，每周三次，中间休息1-2天，训练计划开始实施的时候，如果已经掌握了正确的动作方法，养成了正确的动作姿势，也可以在运动员可承受的范围内一点点加大负荷重量。现在学习的是第50页，共78页第二阶段训练计划示例 目的：巩固动作姿势，增加负荷重量 练习频率：每周2次，中间休息12天 组间休息；第13项为2分钟，第47项为1分钟练习内容 练习要求1、杠铃高翻 8RM5次3组 2、负重蹲起 8RM5次3组 3、卧推 8RM5次3组 4、坐净重锤下拉 10RM10次3组 5、立姿哑铃侧 10RM10次3组 6、俯卧腿弯举 10RM10次3组 7仰卧起坐 15次3组 现在学习的是第51页，共78页不能完成杠铃高翻动作时，这一动作可以取消。使用规范姿势完成动作的同时，在810RM的负荷重量条件下，逐渐增加杠铃重量或练习次数。如果感到负荷重量较轻，可以一点点加大负荷重量。考虑到全身肌肉的均衡发展，这一阶段的练习在上一阶段的基础上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量红习。第三阶段训练计划示例 目的：提高主要练习动作的最大举起重量 练习频率：每周3次，中间休息12天，A套练习与B套练习交替进行；组间休息：杠铃高翻、负重蹲起、卧推练习每组隔23分钟，其他练习每组间隔1分钟 现在学习的是第52页，共78页第三阶段训练计划示例 练习内容练习内容 练习要求练习要求练习内容练习内容 练习要求练习要求1、杠铃高翻1、50%10次 2、70%5次 3、80%3次 4、85%90%23次 5、85%90%23次1、卧推1、50%10次 2、70%5%3、80%3次 4、85%90%23次 5、85%90%23次2、负重蹲起1、50%10次 2、70%5次 3、80%3次 4、85%90%23次 5、85%90%23次2、坐净重锤下拉10RM10次3组3、俯卧腿弯举10RM10次3组3、立姿哑铃侧平举10RM10次3组4、仰卧起坐15次2组4、杠铃弯举10RM10次3组5、俯卧两头起15次2组这组练习主要是为了提高练习的最大举起重量。在这一阶段，采用了接近极限重量的金字塔练习法.高练习质量，本阶段练习计划分为A、B两组，两组交互进行，每周3次。现在学习的是第53页，共78页基础阶段（第4第12周）的训练计划示例 身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时4周提高身体素质训练计划（4周）练习频率：每周3次，中间休息12天，A套练习与B套练习交互进行 组间休息：1分钟现在学习的是第54页，共78页基础阶段（第基础阶段（第44第第1212周）的训练计划示例周）的训练计划示例（提高）身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时（提高）身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时4周周目的：使身体各部位肌肉肥大练习频率：每周3次，间歇12天，AB交替进行，组间休息1分钟A组（下半身和躯干部位）B组（上半身）练习内容 练习要求练习内容 练习要求1、50%10次 2、70%80%58次3组1、50%10次 2、70%80%812次3组2、负重蹲起 1、50%10次 2、70%80%58次3组2、坐姿重捶下拉或坐姿重锤对握划船10RM10次3组3、俯卧腿弯举腿硬拉3、哑铃肩上举或立姿哑铃侧平举10RM10次3组10RM10次3组4、仰卧起坐 15次2组4、站姿反握杠铃弯举或仰卧臂屈伸5、俯卧两头起 15次2组10RM10次3组现在学习的是第55页，共78页增强肌肉力量的训练计划（4周）目的：提高主要练习项目的最在举起重量 练习频率：每周3次，中间休息12天，A套练习和B套练习交替进行 组间休息：杠铃高翻、负重蹲起、卧推三个项目为23分钟，其他练习项目为1分钟A组（下半身和躯干部位）B组（上半身）练习内容 练习要求 练习内容 练习要求1、杠铃高翻 同下 1、卧推 同下2、负重蹲起 同下 2、坐姿重锤下拉或坐姿重锤对握划船 3、俯卧腿弯举或直腿硬拉 10RM10次3组10RM10次3组 3、哑铃肩上举起或立姿哑铃侧平举4、仰卧起坐 15次2组 10RM10次3组5、俯卧两头起 15次2组 4、站姿反握杠铃弯举或仰卧臂屈伸（同上）练习要求：（3组练习结束之后，休息时间为3分钟）第12次：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次 第34次：1、50%10次 2、70%3次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%5次 第56次：1、50%10次 2、70%5次 3、90%12次 4、90%12次 5、90%12次 现在学习的是第56页，共78页提高阶段的训练计划（从第2年第13个月开始）在进行一年的力量训练后，无论是肌肉含量力量都应当有较大幅度的提升。如何把运动员目前的训练成果转化为竞赛中的表现力，是第二年开始进行力量训练所需要解决的主要课题。在考虑到全年比赛日程的基础上，提高阶段的训练主要采用前面提到的分期训练模式，在训练内容上，需要多做一些能够体现项目特点的专项性练习，以及预防伤害性事故的预防性练习。对于投掷、柔道等力量型运动员来说，由于运动项目的特点需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的训练也必须提高肌肉含量与力量为主要目标。现在学习的是第57页，共78页进行力量训练的最佳时机 为了最大限度地提高力量训练效果，最好在运动员没有感到疲劳、注意力能够高度集中的时间段进行训练，但力量训练训练会使运动员身体产生疲劳感，所以，如果在专项技术训练前进力量训练，就会给专项技术练习带来一些负面影响。在何时进行力量训练，是由这一阶段内的主要训练目标决定的。例如，在比赛期间是重视技术战术红习的时期，在这一时期，力量训练原则上放在专项技术训练之后进行。在非比赛时期是重视体能训练的时期，在这一时期，力量训练原则上放在专项技术训练之后进行。在非比赛时期是重视体能训练的时期，在这一时期，把力量训练放在专项技术训练之前会取得更好的效果。如果一天进行两次训练的话，最好在上午进行技术练习，午饭后充分休整，下午再进行力量训练，上午和下午的训练之间如果能够保证充分的休息时间，也可以以上午进行力量训练，如果是大学生运动员，在课间休息时也可进行力量练习。神经系统在清晨这一时间段的活动并不活跃，应该说不适宜进行力量训练，如果需要在清晨进行力量训练，需要充分做好准备活动，并且使用比平常略轻一些的负荷进行。现在学习的是第58页，共78页提高阶段（从第2年第13个月开始）的训练计划示例在肌肉肥大期、力量增强期、爆发力提高琪中，每周3次，A、B套练习交替进行。如果在赛季中进行练习，每组练习每周进行一次。现在学习的是第59页，共78页A套练习套练习B套练习（上半身套练习（上半身1、专项练习进行13种与项目特性和自身技术相对应的专项练习，共两组（组间休息2分钟）1、专项练习进行13种与项目特性和自身技术相对应的专项练习（与A套不同的专项练习），共两组（组间休息分钟）2、杠铃高翻2、卧推1、肌肉肥大期（组间休息12分钟）1、肌肉肥大期（组间休息3090秒钟，每组重量逐渐减少）1、50%10次 2、50%60810次3组1、50%10次 2、10RM最大反复3组2、力量增强期（组间休息24分钟）2、力量增强期（组间休息24分钟）1、50%10次 2、70%5次 3、80%90%15次2组1、50%10次 2、70%5次 3、80%9015次2组（用爆发性的动作进行）3、爆发力提高期（组间休息24分钟）4、维持期（组间休息2分钟）1、50%10次2、70%5次 3、75%85%25次2组（用爆发性的动作进行）1、50%10次 2、70%80%5次3组4、维持期（组间休息2分钟）3、上肢辅助练习1、50%10次 2、70%5次3组背部、肩部、臂部的肌肉练习各选择1种练习项目，共计3种项目3、负重蹲起各项止练习要求：810RM810次2组（组间休息分钟）1、肌肉肥大期（组间休息1分钟，每组重量逐渐送还和）1、50%10次 2、70%5次 3、80%90%15次2组练习项目例：背部：坐姿重锤下拉，坐姿重锤对握划船，前臂俯撑哑铃划船肩部：哑铃肩上举、立姿哑铃侧平举手臂：立姿反握杠铃弯举，仰卧臂屈伸1、50%10次 2、70%5次 3、80%90%15次2组4、防止受伤的练习3、爆发力提高期（组间休息24分钟）对容易受伤的部位以及过去受过伤的部位进行针对性练习，选择12钟项目练习即可1、50%10次 2、70%5次 3、75%85%25次2组（用爆发性的动作进行）练习要求：1520次各2组4、维持期（组间休息2分钟）1、50%10次 2、70%5次3组4、810RM810次2组（组间休息1分钟）肢辅助练习（选择1种练习项目）练习项目例：俯卧腿弯举、直腿硬拉、坐姿腿屈伸5、躯干辅助练习（选择2种练习项目）15次各2组练习项目例：仰卧起坐、转体仰卧起坐、侧卧弯起、俯卧两头起，支撑姿势练习现在学习的是第60页，共78页肌肉肥大期的训练计划每周34次，交替进行A、B套练习A套（上半身）套（上半身）B套（下半身和躯干部）套（下半身和躯干部）主要练习内容主要练习内容1、卧推10RM10次4组1、杠铃高翻50%60%810次4组辅助性练习2、负重蹲起60%70%810次4组1、胸部肌群的练习辅助性练习1、仰卧飞鸟10RM10次2组1、大腿股四头肌的练习2、背部的练习（选择2项）1、坐姿腿屈伸10RM10次3组1、坐姿重锤下拉10RM10次3组2、腿部肌腱的练习（选择1项）2、坐姿重锤对握划船 10RM10次3组2、腿部肌腱的练习（选择1项）2、坐姿重锤对握划船 10RM10次3组1、杠铃硬拉1520RM10次3组3、前臂俯撑哑铃划船10RM10次3组2、俯卧腿弯举10RM10次3组3、肩部的练习3、躯干的练习（选择3项）1、坐姿哑铃哀恸上举10RM10次3组1、仰卧起坐15RM15次2组2、立姿哑铃侧平举10RM10次3组2、斜板仰卧起坐15RM15次左右2组4、肱二头肌的练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM15次2组1、站姿反握杠铃弯举10RM10次3组4、俯卧罗马椅身15RM15次2组2、站姿哑铃弯举10RM10次3组5、静力性练习5秒静止左右各5次3组5、胧三头肌的练习（选择1项）预防踝关节受伤的练习（选择2项）1、仰卧臂屈伸10RM10次3组1、踝关节屈伸（坐姿、使用拉力带）20次2组2、窄握屈肘下压10RM10次3组2、踝关节外翻（使用拉力带）20次2组6、预防肩部受伤的练习1、肩部内旋（使用拉力带）20次2组2、肩部外旋（使用拉力带）20次2组现在学习的是第61页，共78页力量增强期的训练计划每周3次，A套和B套练习交替进行。A套（上半身）套（上半身）B套（下半身和躯干部）套（下半身和躯干部）专项性练习主要练习内容1、哑铃推举5次3组1、杠铃高翻 2、负重蹲起主要练习内容卧推第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次第34组：1、50%10%2、70%5次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%3次第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%3次 4、90%12次 5、90%12次第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次第34组：1、50%10次2、70%5次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%3次第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、90%12次 4、90%12次 5、90%12次辅助练习内容专项性练习1、背部练习1、负重侧弓步或伸臂侧弓步12次左右交臂2组1、坐姿重锤下拉10RM10次3组2、俯卧腿弯举10RM10次2组2、坐姿重锤对握划船10RM10次3组2、躯干部练习（选择3项）2、肩部练习1、杠铃硬拉1520RM10次2组立姿哑铃侧平举 10RM10次2组2、俯卧腿弯举10RM10次2组3、肱二头肌练习（选择1项）躯干部练习（选择3项）1、站姿反握杠铃弯举 10RM10次2组1、搁凳仰卧起坐15RM15次2组2、站姿哑铃弯举 10RM10次2组2、斜板仰卧起坐15RM15次左右交臂2组肱三头肌练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM15次2组1、仰卧臂屈伸 10RM10次2组4、罗马椅俯卧挺身15RM15次2组2、窄握屈肘下压 10RM10次2组5、静力性练习5秒静止左右交替各5次3组5、预防肩部受伤的练习预防踝关节受伤的练习（选择2项）1、肩部内旋（使用拉力带）20次2组1、踝关节屈伸（坐姿，使用拉力带）20次2组2、肩部外旋（使用拉力带）20次2组踝关节外翻（使用拉力带）20次2组现在学习的是第62页，共78页爆发力提高期的训练计划每周三次，A、B套练习交替进行。A套（上半身）套（下半身和躯干部）A套（上半身）套（上半身）B套（下半身和躯干部）套（下半身和躯干部）专项性练习主要练习内容1、哑铃推举5次3组1、杠铃高翻 2、负重蹲起主要练习内容1、卧推第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次第34组：1、50%10%2、70%5次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%3次第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%3次 4、90%12次 5、90%12次第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次第34组：1、50%10次2、70%5次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%3次第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、90%12次 4、90%12次 5、90%12次辅助练习内容专项性练习1、背部练习1、负重侧弓步或伸臂侧弓步12次左右交臂2组1、坐姿重锤下拉10RM10次3组2、俯卧腿弯举10RM10次2组2、坐姿重锤对握划船10RM10次3组2、