击剑训练计划4篇.docx

击剑训练计划4篇篇一：击剑训练计划（753字） 本学期，击剑队在校领导和办公室同仁的关心下，一如既往地展开训练。现对本学期的击剑训练做如下规划。 这个学期，由于俞老师开创自身事业，所以暂时不能过来带训练，这样，三个剑种的训练任务就落在我一个人身上。在学期初小青松招生的情况下，我又自找苗子，积极动员，与家长、班主任及时取得沟通，共招收新生4位，这还不包括小青松周六班的学生。从学生的情况看到，目前，男同学呈现饱和状态，女同学目前有8位学生参与训练，但其中有2位同学年龄较小，明年的比赛暂时不能参加。所以，目前也正在积极动员，争取能在最短的时间内召齐3个剑种9名队员。值得高兴的是，老队员在坚持训练了一年多的时间后，到现在都没有退出的，其中还有3个是六年级的。他们每天克服学习任务重的压力，一下课就赶到场地进行训练。 训练的质量和数量是保证好成绩的关键，我们击剑训练的特点是：动作多变，技战术难度较大，这就要求老师在每位学生的身上都要下功夫。由于受到学生学习压力的冲击，以及小青松课程的限制，所以我在小青松原定的时间内，利用早上的时间有针对性地进行小范围的辅导。接下来，还准备利用大课间的时间。现把训练时间分配如下： 周一至周五：早上7：208：10 周二、周四：下午4：005：20 周三：在兴趣组的基础上适当延长训练时间 周六上午8：0011：15 针对实际的情况，对训练的时间也会做出相应的调整，但每周每人5次的训练是必须要保证的。在训练中，我努力做到：学生没到我先到，学生离开我再走，认真制定每次的训练计划，根据学生实际掌握的情况，有针对性地进行个别课指导，争取让每个学生受益。 我们队中的每个孩子，其实就像是自己的孩子，和他们在一起的时间，比和我女儿在一起的时间还多。我会秉着一颗母亲的心，悉心教导每个孩子，让他们在学习、训练两不误，做一个全面发展的孩子。 篇二：击剑训练计划（727字） 2021-2021学年第二学期业余体校击剑队训练计划 我校开展击剑项目已经多年，当中取得不少成绩，在新的一年里，我校将认真贯彻和落实击剑工作条例社团精神，大力推进素质教育，切实做到教书育人、以德育人、以体育人，促进学生德、智、体全面发展。以加强、发展与提高为指导思想，使我校击剑训练工作再上新台阶，队员之间已经相互熟悉。内部关系也十分融洽，都做好新学期新工作来临的准备。 一、训练的目的与任务 1、目的 普及击剑运动，提高击剑运动水平，丰富学生的文体生活。 培养击剑裁判员。 2、训练的任务 加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。 学习和掌握击剑运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高击剑运动水平打好基础。 为击剑运动的普及和提高培养优秀骨干。 进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。 二、训练阶段划分 一、各期训练任务要求 （一）第一阶段： 1、在巩固单一基本技术基础上，以提高击剑手法为重点，加强各基本技术训练。 2、 加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。 3、 组织全队身体素质测试。 （二）第二阶段 1、 基本战技训练应提高到位击剑能力，加强基本技术训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。 （1）增加专项身体训练比重。 （2）提高综合技术应用能力，增强战术意识。 （3）组织内部循环赛 （三）竞赛期 1、按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。 2、 以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。 （四）调整期 1、 做好参赛总结和训练总结。 2、 整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。 3、 一般身体素质训练和基本技术补缺训练。 篇三：击剑年度训练计划（806字） 一、计划目标 1、全面发展队员身体素质，掌握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及击剑运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。 二、训练计划 1、训练目标 （1）发展体能，增强身体素质，提高运动成绩（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质 2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的训练以及身体素质训练 3、训练时间：2021年9月2021年8月 4、具体训练计划 （1）调整阶段（911月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。 要求：1、队员准时到场训练，训练认真刻苦2、队员之间要相互帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质 （2）强化训练阶段a（124月中旬）b（58月上旬）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩，从而提高运动能力。 要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能2、队员运动后要进行积极的放松的练习，增强营养的补充3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识 （3）比赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。 （4）休假期（8月底） 篇四：击剑训练计划（886字） 对于中小学生来说，击剑是一项很好的锻炼体力，同时也能锻炼孩子的正向思维和反向思维的运动。 中小学生以课业为主，只能将击剑作为课外，业余的活动参加，因此每周只能训练2至3天，或许更少，那就要因人而异来制定计划，用最短的课时让学生们达到最好的训练效果，从而能在中小学生中比赛中取得一定的成绩。因此每周的训练计划要科学严谨的安排不能草率应付了事！ 训练时间：每隔一天训练一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息训练日期也要因人而异，有的学生安排不同，也要做出相应的调整（不可跳跃式教受），但一定要嘱咐学生最好每周训练2至3天教练员要做好每个学生的训练计划，和出勤，更好的更好的了解学生的训练情况，从而开展下一步的训练。 训练持续时间：周一至周五训练两个小时，要求短小精悍，刚开始的学生要以基本功为主，训练过半个月以上的学生可以安排一定的手上动作与技术，两个月至半年的学生可以安排个别课，纠正其基本功的错误，一年或一年以上的学生加大个别课的训练量和技术量，让其的动作熟练成自然（每次个别课中必须涉及比赛规则，和学生持剑手的专项肌肉练习，个别课要求次数不要多，给学生消化理解的过程，切勿一次性教授太多的技术，要循序渐进）。 周六 开展队内循环比赛，每周评出1 2 3 名（三个月以上的学员 ，其余学生观摩，但也要因人而异，视学生接触能力而制定参加队内比赛的名单）将成绩公示给学生以积极向上的动力 做的有惩有罚。 特别注意：比赛过程中可随时中断比赛，提醒纠正学生的错误，哪怕输掉比赛也要学生按照规范动作比赛，切勿让其随意比赛从而造成习惯性错误。比分交着的比赛，在决一剑，或者分差不超过5的比赛中，要给予学生以鼓励，不许学生在比赛中放弃。 周六训练持续一天 下午：分单双周，单周全面身体素质练习，双周专项肌肉练习 ，调整休息，恢复性训练 教练针对本周的训练情况 加强练习或者做一些有氧训练 增强学生的体力和肌肉持久性（特别的专项肌肉群）更多的安排学生外出比赛，增加学生的比赛经验，消除学生怯场的现象，要求学生要有必胜的霸气，和不服输的骨气，教练员在比赛中要做到，通过比赛发现新的技术和战术，观察学生的比赛状况发现问题！ 精选阅读 背部肌肉训练计划4篇 背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域： 区域一、上侧和外侧部分 区域二、下背阔肌 区域三、中背部 区域四、下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。 另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 区域一、上侧/外侧背阔肌 1.引体向上(宽握距) 掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。 当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。 2.俯身杠铃划船(宽握距) 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。 目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。 区域二、下背阔肌 1.反握高位下拉 掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 2.直臂下拉 掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。 确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 目标建议：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。 区域三、中背部肌肉 1.单臂哑铃划船 从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。 保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。 向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。 保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。 完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。 目标建议：在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。 2.绳索划船 窄距坐姿，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。 在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。 目标建议：保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 区域四、下背部肌肉 1.背屈伸 当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。 从腰部尽可能地向下慢慢俯身。 收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。 目标建议：调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。 2.史蒂夫硬拉 史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深、更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。 当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。 当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。 当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。 当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。 目标建议：史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。 聚焦背部宽度 打造你背部的训练计划 1.在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。 2.如果你要增大块头，那么在热身后，做2-3组8-12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数(4-7次)的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。 一个背部肌肉训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像上面列出的动作一样，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。 背部肌肉训练计划二：男性背部训练计划（678字） 单臂哑铃划船 单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。 1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。 2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 颈前下拉 颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。 1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。 2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。 要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。 坐姿划船 坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。 1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。 2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 背部拉伸动作 背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。 动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。 背部肌肉训练计划三：肌肉男训练计划78背部和肱三头肌超级组合泵感训练（1936字） 这次我们要采用一个非常规的训练组合 背部和肱三头肌 组成超级组给予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。 （1）背部 杠铃划船 【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束 【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次 动作概述：杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样，成功来源于正确的动作执行。这就意味着要保持背部的平直和腰腹部紧张。一个最常见的错误是当杠铃上升阶段上身也跟着上抬，所以保持一个标准稳定的俯身动作可以最大的从这个经典动作中获得好处。如果随着重量的增加，你可以使用助力带来帮助完成动作。注意站在一个平凳的附近，有利于顺利的过度到下一个练习动作。 准备：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面（a）。 动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部（b）。在最高点保持12秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。 （2）肱三头肌 仰卧臂屈伸 【目标肌群】肱三头肌 【组数/次数】12组热身，4组正式组6、8、10、15次 动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。 准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（a）。 动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部34厘米时停住（b）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。 （3）背 部 哑铃仰卧屈臂上拉 【目标肌群】背阔肌 【组数/次数】13组热身，5组正式组6、8、10、12、15次 动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。 准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（a）。 动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（b）。在最低端保持12秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。 （4）肱三头肌 坐姿哑铃头上臂屈伸 【目标肌群】肱三头肌 【组数/次数】3组正式组8、8、10次 动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。 准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上，双臂充分伸直，大拇指绕过握杆确保安全（a）。必要时可以让训练伙伴协助完成。 动作：保持上臂稳定始终在双耳两侧，弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成90度时停止动作（b）。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。 （5）背部 立姿拉力器划船 【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束 【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次 动作概述：是背部训练结束动作非常好的选择，可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力，最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械，所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。 准备：使用窄握手柄，双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方，上身前倾约3045度，腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂（a）。 动作：保持身体前倾的姿态，向身体中部拉起手柄，双肘尽量向后展（b）。保持12秒做顶峰收缩，然后慢慢放回手柄到初始位置。 （6）肱三头肌 立姿头上拉力器臂屈伸 【目标肌群】肱三头肌 【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次 动作概述：这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸，并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾，所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果，在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。 准备：背对拉力器站立，窄距对握（掌心相对）住训练绳索，左脚向前迈一小步，上身前倾3045度。腹部紧张，背部伸直，双眼目视前下方。上臂在双耳两侧，肘部约成90度角（a）。 动作：保持上臂稳定，伸直手臂直到双臂几乎与地面平行（b）。挤压肱三头肌，然后慢慢回到初始位置。 背部肌肉训练计划四：健美背部肌肉训练计划，如何让后背更加性感（1245字） 训练策略 选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展 训练原理 本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。 背部肌肉的解剖结构 背阔肌 大圆肌 三角肌后束 参与练习的主要肌肉群 背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。 需要的器械： 宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；5565厘米的健身球，一个78公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。 训练动作指导 1坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌） 将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。 腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。 肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。 稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。 完成规定次数。 提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。 2上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束） 将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。 双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。 双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。 大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。 返回起始姿势。 完成规定次数。 提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。 3健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束） 手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。 双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。 保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。 呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。 向下还原时吸气。 如此重复，完成规定次数。 提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。 训练提示 每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。 在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。 始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。 保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。 为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。 体育特长生训练计划4篇 体育特长生训练计划一：体育特长生培训计划 一、学情分析： 1、人数众多但素质不高。 素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。 2、学生参加体育队的目的不明确。 多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。 二、训练目标与宗旨: 成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。 体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！ 三、第一年：每周安排35次训练。主要任务：做好学生思想工作，让学 生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。加强学生管理。 第二年：每周安排68次训练。主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。 第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。 四、体育队学生纪律要求： 1、训练要求严格（包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等） 2、严禁借训练之名躲学 3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生 五、老师心语： 面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素