格斗自学大纲（二）_一个人自学英语要多久.docx

格斗自学大纲（二）_一个人自学英语要多久 其次月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作。 第一周(周一) 今日学基本功站桩。先热身吧。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3桩功：两前脚掌站桩，练习两脚掌和小腿的力气，并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。两脚与肩同宽，仅凭两前脚掌撑地。初时，可扶桌或墙而立，渐渐可用两前脚掌前后左右行走。 留意事项：1自然呼吸。2站桩共做4组，每组至力竭为止。3若两腿抖动，两腿内似乎有流水走动，口中似有柿子味道，为正常反应。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做5组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 组合训练：1左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。3左预备式+左前直拳+右上步横肘。组数和时间自行驾驭，左右式交替练习。 训练时间：1小时40分钟左右。 第一周(周二) 应适当增加养分。热身10分钟。 体能项目：1慢跑：2000米+400米全速跑。2跳绳：20分钟以上。3。仰卧起坐：做6组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意：每完成一组，应漫步或放松两腿。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 组合训练：1左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行驾驭，左右式互换练习。要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第一周(周三) 站桩是基本功，但不应用意，以免出偏。热身10分钟。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3仰卧起坐：做5组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 组合训练：1左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。组数和时间自行驾驭，左右式互换练习。要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第一周(周四) 今日休息，建议你打算一些旧报纸，装订制作成“千层纸”备用。 第一周(周五) 今日起先熬炼双拳的硬度。请留意留意事项。先热身10分钟以上。 体能项目：1慢跑1200米。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 新增课程：直拳击打墙上的“千层纸”。要点：1起先时，不要戴薄手套。2为爱护皮肤，可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨，再抹护手霜。3切忌练后用冷水洗手。4每组10次，双拳交替练习，共做5组。5自然呼吸，切忌运气或用意。6拳面破皮、流血或青肿为正常现象。按部就班，切忌奋力击打，以免自伤。 组合训练：1左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行驾驭，左右式互换练习。要点同上。 训练时间：2小时以上。 第一周(周六) 练习硬功，最忌急躁，因此切不行贪多!先热身10分钟。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3。仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。留意事项同上。 组合训练：1左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行驾驭，左右式互换练习。要点同上。 训练时间：2小时以上。 第一周(周日) 今日休息，勿练硬功。 本周总结：_ 其次周(周一) 让双手适当休息，把两手练得都是老茧并不好。先热身10分钟。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：每组10次，双拳交替练习，共做5组。留意事项同上。 新增课程：预备式+低截腿：做10组，每组15次。左右势互换练习。留意：1截腿多攻击对方膝部以下。2留意体会双脚位置及攻击腿的角度。 训练时间：1小时40分钟。 其次周(周二) 练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉，建议找个同伴练习。 体能项目：1慢跑1200米。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做5组，每组15次。 新增组合训练：1预备式+低截腿：左右势轮番进行，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿：组数和次数自行驾驭，左右势互换练习。要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 其次周(周三) 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番练习，共做10组，每组15次。 新增训练：1预备式+低截腿：左右势轮番练习，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。组数、次数自行驾驭。 训练时间：1小时40分钟。 其次周(周四) 今日休息! 其次周(周五) 补充养分特别关键，练完后喝杯牛奶，对身体有益。先热身10分钟。 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3仰卧起坐：共做6 组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番练习，共做10组，每组15次。 新增训练：1预备式+低截腿：左右势轮番练习，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘：组数、次数自行驾驭。 训练时间：2小时以上。 其次周(周六) 在冬天，训练前热身更重要。先热身10分钟。 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5仆步压腿：做5组，每组15次，左右势互换练习。要点：下压要按部就班。6内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番练习，共做10组，每组15次。 新增组合训练：1预备式+低截腿：左右腿轮番练习，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。 训练时间：2小时以上。 其次周(周日) 用一小时复习。先热身10分钟。 体能项目：慢跑3000米。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿：各做4组，每组30次。5仆步压腿：做5组，每组15次，左右势轮番练习。要点同上。6内摆腿、外摆腿：组数同上。 新增组合训练：1预备式+低截腿：左右势轮番练习，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。左右势轮番练习。要点同上。 本周总结：_ 第三周(周一) 可敏捷支配时间，如早上跑步、练柔韧性，晚上、下午完成体能项目。 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。4桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 新增动作：预备式+前顶膝：左右势各做10组，每组10次。要点：由支撑腿发力，挺胸收腹，动作猛烈。 组合训练：1预备式+低截腿：左右共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。组数、次数自行驾驭。 训练时间：1小时40分钟。 第三周(周二) 体能项目：1慢跑1200米+400全速跑。2跳绳20分钟。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。要点同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 新的组合训练：1预备式+左右前顶膝：左右势轮番进行，共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第三周(周三) 驾驭基本要领后，必需不断演 练，直至为所欲为。先热身10分钟。 体能项目：1慢跑3000米。2跳 绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止，留意事项同上。4仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 新增组合训练：1预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝：组数、次数自行驾驭，要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第三周(周四) 肯定要劳逸结合，今日休息。 第三周(周五) 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。4仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 新增训练：1预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行驾驭，左右势轮番练习，要点同上。 训练时间：2小时以上。 第三周(周六) 拳打千层纸时，有皮外伤或稍微肿痛是正常现象，但如状况严峻，应暂停练习，直至伤口愈合。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组力竭为止。4仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳交替练习，共做10组，每组15次。 新增组合训练：1预备式+左右前顶膝。左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行驾驭，左右势轮番练习要点同上。 训练时间：2小时以上。 第三周(周日) 放松，用1小时复习组合动作。 本周总结：_ 第四周(周一) 第四周用来复习前三周的内容。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。4仰卧卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右势轮番进行，共做10组，每组15次。 组合训练：1预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行驾驭，要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第四周(周二) 本周的目的是熟能生巧，先热身10分钟。 体能项目：1慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组力竭为止。留意事项同上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番击打，共做10组，每组15次。 组合训练：1预备式+左右前顶膝，左右势共做五组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数和次数自行驾驭。 训练时间：1小时40分钟。 第四周(周三) 若双拳关节有老茧或皮肤发黑，建议采纳护手霜爱护双手，这不会影响拳头硬度。先热身10分钟。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。4仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 组合训练：1预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘。 训练时间：1小时40分钟。 第四周(周四) 今日是休息日，建议彻底放松! 第四周(周五) 体能项目：1跳绳20分钟以上。2桩功：共做6组，每组至力竭为止。3仰卧起坐：做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力 乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 组合训练：1预备式+左右前顶膝：左右势共做五组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：左右势轮番练习，要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第四周(周六) 周末也不要放松，先热身吧。 体能项目：1慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功：共做6组，每组至力竭为止。留意事项同上。4仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。 柔韧性项目：1正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组，至力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰：各做3组，每组30次。4正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组，每组30次。5内摆腿、外摆腿：组数同上。 拳打千层纸：左右拳轮番进行，共做10组，每组15次。 组合训练：1预备式+左右前顶膝：左右势共做5组，每组10次。2预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘：组数、次数自行驾驭，要点同上。 训练时间：1小时40分钟。 第四周(周日) 今日考试，请别惊慌，先打算考试工具：1选一名同伴，最好了解摄影学问。2。数码相机或一般相机。 考试内容：13000米慢跑：请同伴记录时间。2400米全速跑：请同伴记录时间。3全速跳绳：请同伴记录时间。4拳面俯卧撑：请同伴记录次数。5下压腰：请同伴记住下压程度。6正压腿、侧压腿：请同伴记住下压程度。7单一动作：请同伴登记动作流畅、协调程度。8组合动作：请同伴登记动作流畅、协调程度。 登记成果后，回忆两个月来的苦与乐，你会感到这付出多么值得! 本月总结：_