科学饮食与健康第讲.ppt

科学饮食与健康第讲科学饮食与健康第讲现在学习的是第1页，共59页2000年营养调查发现，高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压患者，每年增加300万。18岁以上糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，估计全国有4000万以上。中国人血液里“油”多了我国患高血脂的人有1.6亿。现在学习的是第2页，共59页中国人中国人“吃吃”出问题了！出问题了！我们应该怎么做呢？我们应该怎么做呢？现在学习的是第3页，共59页吃多少 之二怎么吃 之一现在学习的是第4页，共59页一、合理营养（一）合理营养的含义（一）合理营养的含义 是指向人们提供是指向人们提供感官性状感官性状良好，容易消化吸良好，容易消化吸收，收，营养素平衡营养素平衡的食物，并还要求的食物，并还要求食物安全食物安全，无毒，无毒无害，符合国家的卫生标准。无害，符合国家的卫生标准。现在学习的是第5页，共59页（二）合理营养的基本要求（二）合理营养的基本要求1平衡膳食平衡膳食核心核心2食物安全无害食物安全无害3科学加工和烹调科学加工和烹调良好良好感官性状，保护营养素感官性状，保护营养素4良好的膳食制度和习惯良好的膳食制度和习惯现在学习的是第6页，共59页二、平衡膳食二、平衡膳食（一）平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念 指由多种食物构成，全面达到营养指由多种食物构成，全面达到营养供给量标准的膳食。供给量标准的膳食。即膳食中即膳食中营养素种类齐全、数量营养素种类齐全、数量充足、比例适当充足、比例适当，能满足人体正常，能满足人体正常生理需要的膳食。生理需要的膳食。现在学习的是第7页，共59页（二）平衡膳食的基本要求（二）平衡膳食的基本要求1.1.食物多样食物多样 供给充足的热能和营养素供给充足的热能和营养素优优质质蛋蛋白白V素素矿矿物物质质适适量量膳膳食食纤纤维维见后中国居民平衡膳食宝塔见后中国居民平衡膳食宝塔为什么？为什么？脂脂类类糖糖类类水水热量热量现在学习的是第8页，共59页2.2.合理搭配，各营养素平衡合理搭配，各营养素平衡热能热能B族族V素素CHOFATPR必需必需AA(自身之间自身之间)非必需非必需AA饱和脂酸饱和脂酸不饱和脂酸不饱和脂酸可消化碳水化物可消化碳水化物膳食纤维膳食纤维钙钙磷磷现在学习的是第9页，共59页饮食平衡饮食平衡主食与副食平衡主食与副食平衡荤与素平衡荤与素平衡杂与精平衡杂与精平衡饥与饱平衡饥与饱平衡冷与热平衡冷与热平衡动与静平衡动与静平衡快与慢平衡快与慢平衡酸与碱平衡酸与碱平衡情绪与食欲平衡情绪与食欲平衡食物性味平衡食物性味平衡 现在学习的是第10页，共59页（三）实现平衡膳食的步骤（三）实现平衡膳食的步骤1.1.食品原料的选择食品原料的选择熟熟悉悉根据需要，合理选择根据需要，合理选择各营养素生理作用、来源各营养素生理作用、来源各类食物营养特点各类食物营养特点各类食物其他特点各类食物其他特点食物市场供应情况食物市场供应情况食物库存情况食物库存情况现在学习的是第11页，共59页哪些食物？哪些食物？营养特点？营养特点？主食主食那些种类？那些种类？营养特点？营养特点？可弥补主食哪些缺可弥补主食哪些缺陷？陷？副食副食+现在学习的是第12页，共59页2.2.膳食搭配和食谱编制膳食搭配和食谱编制各类食物各类食物搭配搭配饭、菜、粥等饭、菜、粥等平衡膳食平衡膳食按时定量供给按时定量供给现在学习的是第13页，共59页3.3.熟悉烹调对营养素的影响熟悉烹调对营养素的影响各营养素的稳定性各营养素的稳定性烹调方法的影响烹调方法的影响 等等现在学习的是第14页，共59页 科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中，科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中，既要既要保证菜肴的保证菜肴的适口适口性，又要性，又要尽可能尽可能做做到到减少营养素的损失减少营养素的损失。现在学习的是第15页，共59页不同烹调方法对营养素的影响：不同烹调方法对营养素的影响：烹调方法烹调方法营养素损失情况营养素损失情况煮煮水溶性维生素及矿物质溶于水水溶性维生素及矿物质溶于水烧烧维生素及矿物质溶于水维生素及矿物质溶于水炖炖维生素损失较多维生素损失较多焖焖水溶性维生素及矿物质溶于水，水溶性维生素及矿物质溶于水，部分维生素破坏部分维生素破坏 炸炸各营养素均有不同程度破坏各营养素均有不同程度破坏 熘熘损失不大损失不大爆（炒）爆（炒）损失不大损失不大烤烤维生素破坏大维生素破坏大熏熏维生素破坏维生素破坏 煎煎维生素有一定影响维生素有一定影响蒸蒸损失不大损失不大现在学习的是第16页，共59页科学的烹调方法：科学的烹调方法：适当洗涤适当洗涤水量、水温、时间等水量、水温、时间等科学切配科学切配时间、形状等时间、形状等计划备料计划备料适量不剩适量不剩沸水焯料沸水焯料沸进沸出沸进沸出上浆挂糊上浆挂糊肉类、菜类肉类、菜类旺火急炒旺火急炒蔬菜等蔬菜等加醋忌碱加醋忌碱面食、蔬菜面食、蔬菜勾芡收汁勾芡收汁汤、菜品汤、菜品现做现吃现做现吃一气呵成一气呵成酵母发酵酵母发酵面食面食现在学习的是第17页，共59页科学运用烹调方法：科学运用烹调方法：主食的合理烹调：主食的合理烹调：（1）米）米 适当淘洗；适当淘洗；（2）米）米 烹制以蒸、煮为主；烹制以蒸、煮为主；（3）面）面 烹制烙、蒸损失较少，烹制烙、蒸损失较少，煮、油炸损失多；煮、油炸损失多；（4）尽量不用或少用碱。）尽量不用或少用碱。现在学习的是第18页，共59页蔬菜的合理烹调：蔬菜的合理烹调：1）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤；）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤；2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔；）缩短洗、切、烹、食的时间间隔；3）加热时间不要太长；）加热时间不要太长；4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡；）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡；5）炒菜时不要放盐过早；）炒菜时不要放盐过早；6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、放葱、姜、蒜放葱、姜、蒜。现在学习的是第19页，共59页肉类的合理烹调：肉类的合理烹调：1）炒、爆、熘、蒸等）炒、爆、熘、蒸等 方法优于炖、煮；方法优于炖、煮；2）少用腌、熏、烤等方法；）少用腌、熏、烤等方法；3）既要喝汤，又要吃肉。）既要喝汤，又要吃肉。现在学习的是第20页，共59页第二节第二节 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔一、膳食结构一、膳食结构 膳食结构是指膳食中膳食结构是指膳食中各类食物的数量各类食物的数量及及其在膳食中所占的其在膳食中所占的比重比重。动植物食物平衡动植物食物平衡的膳食结构的膳食结构 日本日本以以植物性食物为主植物性食物为主的膳食结构的膳食结构 发展中国家发展中国家以以动物性食物为主动物性食物为主的膳食结构的膳食结构 欧美欧美地中海膳食结构地中海膳食结构 地中海北岸国家地中海北岸国家富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；仁等；食物加工程度低，新鲜度较高，以当季、当地产食物食物加工程度低，新鲜度较高，以当季、当地产食物为主；为主；橄榄油是主要食用油；橄榄油是主要食用油；脂肪热比脂肪热比25-35，饱和，饱和脂肪所占比例较低，脂肪所占比例较低，78；每天食用少量适量奶酪和酸每天食用少量适量奶酪和酸奶；奶；每周食用少量适量鱼、禽，少量蛋；每周食用少量适量鱼、禽，少量蛋；以新鲜水果作以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食几次；为餐后食品，甜食每周只食几次；每月食用几次红肉；每月食用几次红肉；大大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构特点是此膳食结构特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高合物，蔬菜、水果摄入量较高。现在学习的是第21页，共59页中国居民膳食结构的特点中国居民膳食结构的特点优点优点 食物搭配合理：古代即已提出相关理论食物搭配合理：古代即已提出相关理论 谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何一种其它食谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何一种其它食物物 -能代替能代替 高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜 喜食豆腐、豆浆、豆芽喜食豆腐、豆浆、豆芽 喜饮茶喜饮茶 喜用醋姜蒜葱辣椒等佐料喜用醋姜蒜葱辣椒等佐料 常用筷子：需要动用数十条肌肉和十余个关节常用筷子：需要动用数十条肌肉和十余个关节缺点缺点 加工烹调不当：打磨、腌制、熏烤加工烹调不当：打磨、腌制、熏烤 奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的1/4 做菜喜多用盐：尤其北方，远超做菜喜多用盐：尤其北方，远超WHO推荐标准推荐标准 大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过30%爱混餐爱混餐 请客规模大，爱劝酒请客规模大，爱劝酒现在学习的是第22页，共59页二、二、中国居民膳食指南中国居民膳食指南合理营养、平衡膳食、促进健康合理营养、平衡膳食、促进健康19971997年年4 4月月1010日日中国营养学会常务理事会通过中国营养学会常务理事会通过20072007年修订年修订现在学习的是第23页，共59页1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2007版版 除母乳除母乳外，外，任何一种任何一种天然食物都不天然食物都不能提供人体所能提供人体所需的全部营养需的全部营养素。素。食物包食物包括以下五大括以下五大类：类：谷类及薯类谷类及薯类：提供提供CHOCHO、PRPR、膳食纤维及、膳食纤维及B B族族V V素。素。动物性食物：动物性食物：提供提供PRPR、FATFAT、矿物质、矿物质、VAVA和和B B族族V V素。素。豆类及制品：豆类及制品：提供提供PRPR、FATFAT、膳食纤维、矿物质和、膳食纤维、矿物质和B B族族V V素。素。蔬菜水果类：蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、提供膳食纤维、矿物质、VCVC和胡萝卜素。和胡萝卜素。纯热能食物：纯热能食物：提供能量、提供能量、VEVE和必需脂肪酸。和必需脂肪酸。注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含V素、矿物质和膳食纤维素、矿物质和膳食纤维流失。流失。现在学习的是第24页，共59页 五谷宜为养，失豆则不良；五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五畜适为益，过则害非浅；五果当为助，力求少而数；五果当为助，力求少而数；五菜常为充，新鲜绿黄红。五菜常为充，新鲜绿黄红。黄帝内经理论的应用黄帝内经理论的应用现在学习的是第25页，共59页2.2.多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类（1 1）蔬、果含丰富的）蔬、果含丰富的V V素、矿物质和膳食纤维；素、矿物质和膳食纤维；（2 2）红、黄、绿等深色蔬菜）红、黄、绿等深色蔬菜V V素量超过浅色蔬菜和一般素量超过浅色蔬菜和一般水果水果;（3 3）红、黄色水果是）红、黄色水果是VCVC和胡萝卜素的丰富来源；和胡萝卜素的丰富来源；（4 4）薯类含丰富膳食纤维、多种）薯类含丰富膳食纤维、多种V V素和矿物质。素和矿物质。现在学习的是第26页，共59页3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品奶类富含奶类富含优质优质PRPR、V V素和钙素和钙。给儿童、青少年给儿童、青少年喝奶补钙喝奶补钙，可提高其骨密度，延缓，可提高其骨密度，延缓骨质丢失速度。骨质丢失速度。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂、脱脂奶低脂、脱脂奶。大豆富含大豆富含优质优质PR、必需脂肪酸、多种、必需脂肪酸、多种V素和膳食纤维素和膳食纤维，还有还有磷脂、低聚糖，磷脂、低聚糖，以及以及异黄酮异黄酮、植物固醇植物固醇等多种植物等多种植物化学物质。化学物质。现在学习的是第27页，共59页 晚餐早吃：晚餐早吃：有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4到5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已经上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙的含量不断增加，容易沉淀下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以下午6点左右吃晚餐较合适。晚餐素吃：晚餐素吃：晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。在食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富而且吸收率高。不知大家有没有听说过“一杯牛奶拯救一个民族”的故事，说的是多年前日本人的平均身高比较矮小，但是近几年日本青少年的身高已经远远超过了中国青少年，这是为什么呢？当然，除了生活水平存在差异以外，我想最值得一提的是这样两个数据：日本目前每年人均牛奶消日本目前每年人均牛奶消耗量达到耗量达到68 L68 L，而中国仅为，而中国仅为6.6 L6.6 L。造成身高差异的一个主要原因就是两国青少年自牛奶中获取的钙量存在差别。现在学习的是第28页，共59页4.4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉优质优质PRPR、脂类、脂溶性、脂类、脂溶性V V素、素、B B族族V V素和矿物质良好来源。素和矿物质良好来源。瘦畜肉含铁量高且利用率好；瘦畜肉含铁量高且利用率好；鱼类含脂肪较低，且含较多多不饱鱼类含脂肪较低，且含较多多不饱和脂肪酸；和脂肪酸；禽类含脂肪较低，且不饱和脂肪酸禽类含脂肪较低，且不饱和脂肪酸含量较高；含量较高；蛋类富含优质蛋类富含优质PRPR，各营养成分比较，各营养成分比较齐全，经济的优质齐全，经济的优质PRPR来源。来源。我国部分城市居民食用动物性我国部分城市居民食用动物性食物较多（尤是猪肉）。食物较多（尤是猪肉）。应适应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。入。相多数农村居民动物性食物摄入量相多数农村居民动物性食物摄入量不够，应适当增加；动物性食物都不够，应适当增加；动物性食物都含一定量饱和脂肪和胆固醇，摄入含一定量饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。过多可能增加患心血管病的危险性。现在学习的是第29页，共59页5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪脂肪是人体能量重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于是人体能量重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性脂溶性v素消化吸收，但摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬素消化吸收，但摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。不要太油腻；不要太油腻；不要太咸（注意隐性盐）；不要太咸（注意隐性盐）；不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。提示现在学习的是第30页，共59页6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量进食量与与体力活动体力活动是控制体重的两个主要因素。是控制体重的两个主要因素。食不过量：不要每顿饭都吃到十成饱；食不过量：不要每顿饭都吃到十成饱；由于生活方式改变，人们身体活动大大减少；由于生活方式改变，人们身体活动大大减少；大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动坚持每天多做一些消耗能量的活动。管住你的嘴，迈开你的腿管住你的嘴，迈开你的腿现在学习的是第31页，共59页7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 早餐热比早餐热比 25%30%6:30-8:30 天天早餐，营养充足天天早餐，营养充足 午餐热比午餐热比 30%40%11:30-13:30 午餐吃好午餐吃好 晚餐热比晚餐热比 30%40%18:00-20:00 晚餐适量晚餐适量 依职业、劳动强度、生活习惯适当调整。依职业、劳动强度、生活习惯适当调整。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人共同进餐，营造轻松愉不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人共同进餐，营造轻松愉快的就餐氛围。快的就餐氛围。零食零食作为正餐之外的营养补充，可合理选用，其提供的能量应计入全作为正餐之外的营养补充，可合理选用，其提供的能量应计入全天能量。天能量。现在学习的是第32页，共59页8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料体内水分应处于体内水分应处于动态平衡动态平衡。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水；饮水水；饮水最好选择白开水。最好选择白开水。饮料需合理选择：饮料需合理选择：如如乳饮料乳饮料和纯和纯果汁饮料果汁饮料含有一定营养成分，适量饮含有一定营养成分，适量饮用；用；功能饮料功能饮料，适合热天户外活动和运动后饮用；，适合热天户外活动和运动后饮用；有些饮料有些饮料只含糖和香精香料只含糖和香精香料，营养价值不高。，营养价值不高。现在学习的是第33页，共59页9.9.如饮酒要限量如饮酒要限量白酒是纯能量食物，不含其他营养素。白酒是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食量减少，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精无节制饮酒，会使食欲下降，食量减少，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝及肝硬化；中毒、酒精性脂肪肝及肝硬化；过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病危险；导致事故及暴力增加，应该过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病危险；导致事故及暴力增加，应该严禁酗酒；严禁酗酒；若饮酒若饮酒尽可能饮用低度酒尽可能饮用低度酒，并控制数量，建议，并控制数量，建议成年男性一天成年男性一天饮用酒的饮用酒的酒精量不超过酒精量不超过25g，成年，成年女性一天饮用女性一天饮用酒的酒的酒精量酒精量不超过不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。现在学习的是第34页，共59页10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长会变质，可能产生有毒有害物质；食物可能含有或混入各种有害因素。吃新鲜卫生食物是防止食源性疾病的根本措施：正确采购正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关；食物合理储藏合理储藏可保持新鲜，避免受到污染；高温加热高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏冷藏温度为05，适于短期贮藏；冻藏温度-12-23，适于长期贮藏；烹调加工烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生个人卫生，以及食物加工环境加工环境和用具用具的洁净，避免食物烹烹调时的交叉污染；调时的交叉污染；烟熏食品烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃；食物腌制食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。现在学习的是第35页，共59页三、中国居民平衡膳食宝塔三、中国居民平衡膳食宝塔 中国居民中国居民 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 是是把平衡膳食的原则把平衡膳食的原则 转化成各类食物的重量转化成各类食物的重量 并以直观的宝塔形式表现出来并以直观的宝塔形式表现出来 便于群众理解和在日常生活中实行便于群众理解和在日常生活中实行现在学习的是第36页，共59页现在学习的是第37页，共59页现在学习的是第38页，共59页平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明1.1.平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔共共分分五五层层，包包含含我我们们每每天天应应吃吃的的主主要食物种类。要食物种类。宝宝塔塔各各层层位位置置和和面面积积不不同同，这这在在一一定定程程度度上上反反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。2.宝宝塔塔建建议议的的各各类类食食物物的的摄摄入入量量一一般般是是指指食食物物的的生生重重。现在学习的是第39页，共59页平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用 1.确定你自己的食物需要2.同类互换，调配丰富多彩的膳食3.要合理分配三餐食量4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持现在学习的是第40页，共59页建议成人每天进行相当于建议成人每天进行相当于步行步行6 000步以上的身体活动步以上的身体活动 手洗衣服手洗衣服9分钟，上分钟，上楼、打篮球、慢跑楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球分钟，打羽毛球6分分钟，舞蹈、瑜伽钟，舞蹈、瑜伽7分分钟等均相对于身体钟等均相对于身体活动活动1千步。千步。现在学习的是第41页，共59页每天累计各种活动，达到每天累计各种活动，达到6000步步的基础活动量的基础活动量相当于消耗相当于消耗180kcal相当于相当于持续持续60分钟分钟的散步、做家务、购物、打太极消耗的能的散步、做家务、购物、打太极消耗的能量量相当于相当于持续持续40分钟分钟的跳交谊舞、做体操、健康大步走、平地骑的跳交谊舞、做体操、健康大步走、平地骑车消耗的能量车消耗的能量相当于相当于0.5两花生米两花生米产生的能量产生的能量相当于相当于0.5两植物油两植物油产生的能量产生的能量相当于相当于1两大米两大米产生的能量产生的能量相当于相当于2两瘦猪肉两瘦猪肉产生的能量产生的能量相当于相当于2两豆腐干两豆腐干产生的能量产生的能量相当于相当于3两鱼产两鱼产生的能量生的能量相当于相当于4两红薯两红薯产生的能量产生的能量相当于。相当于。现在学习的是第42页，共59页适度运动三、五、七“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，规律性运动；“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。现在学习的是第43页，共59页如果每天多摄入以上任何一种重量的食物，同时想达到吃动两平如果每天多摄入以上任何一种重量的食物，同时想达到吃动两平衡，维持健康体重的目的，必须增加相应能量的运动量来消耗食衡，维持健康体重的目的，必须增加相应能量的运动量来消耗食物产生的热量。物产生的热量。量化饮食量化饮食+精确运动精确运动+持之以恒持之以恒=吃动平衡！吃动平衡！=体重健康！体重健康！=腰围正常！腰围正常！=慢病减少！慢病减少！=费用下降！费用下降！=家庭幸福！家庭幸福！现在学习的是第44页，共59页myplatemyplate（我的餐盘）我的餐盘）现在学习的是第45页，共59页为一户居民提调整意见某成年男居民一日中食物摄入情况如下某成年男居民一日中食物摄入情况如下：早餐早餐：黄油面包50克，牛奶200克；午餐午餐：精白米饭150克，炒鸡蛋100克，黄瓜150克，肉肠100克；晚餐晚餐：肥牛肉300克，豆腐50克，白菜200克，粉丝（干）20克，麻酱蘸料15克；饮料饮料：啤酒750克；全天共摄入全天共摄入烹调油烹调油25克克现在学习的是第46页，共59页讨论内容讨论内容该居民摄入了哪些食品大类，是否全面？该居民摄入了哪些食品大类，是否全面？哪些地方不符合平衡膳食原则？哪些地方不符合平衡膳食原则？估计那些营养素可能会过剩或不足？估计那些营养素可能会过剩或不足？哪些食品可以保留作为核心食物？哪些食品可以保留作为核心食物？哪些食品数量需要增加？哪些食品数量需要增加？哪些食品数量需要减少？哪些食品数量需要减少？哪些食品可以被替换？哪些食品可以被替换？请提出具体的调整意见，说明理由。请提出具体的调整意见，说明理由。现在学习的是第47页，共59页我们看看你们有多少个不良饮食的坏习惯？我们看看你们有多少个不良饮食的坏习惯？1.零食：不少青少年终日瓜子、熟食等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，使胃肠得不到零食：不少青少年终日瓜子、熟食等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，使胃肠得不到正常的休息，故可引起食欲减退，影响进食，久而久之，造成各种营养素的缺乏。正常的休息，故可引起食欲减退，影响进食，久而久之，造成各种营养素的缺乏。2.暴食：碰到自己喜欢的食物就大吃大喝，这样不但引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种暴食：碰到自己喜欢的食物就大吃大喝，这样不但引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如胃下垂，急性胃扩张，油腻食物迫使胆汁和胰液大量分泌，有可能诱发胆道疾病，如胃下垂，急性胃扩张，油腻食物迫使胆汁和胰液大量分泌，有可能诱发胆道疾病和胰腺炎。疾病和胰腺炎。3.偏食：不爱吃荤菜的人，优质蛋白的来源受限，偏吃荤菜的人，能导致热量过剩和各种无机盐、偏食：不爱吃荤菜的人，优质蛋白的来源受限，偏吃荤菜的人，能导致热量过剩和各种无机盐、维生素的缺乏，引起瘌痢。所以膳食应当荤素合理搭理。维生素的缺乏，引起瘌痢。所以膳食应当荤素合理搭理。4.烫食：食物太烫，容易引起舌头、口腔粘膜、食道等烫伤，从而影响营养物质的摄入。烫食：食物太烫，容易引起舌头、口腔粘膜、食道等烫伤，从而影响营养物质的摄入。5.快食：快食：“囫囵吞枣囫囵吞枣”，既加重胃的负担，又容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物，既加重胃的负担，又容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，势必导致对食物的消化、吸收不全，造成各种营养成分的散失。咀嚼不细，势必导致对食物的消化、吸收不全，造成各种营养成分的散失。6.咸食：爱吃咸食的人，每天食盐摄入量大大超过正常水平，由于体内驻留的钠太多，咸食：爱吃咸食的人，每天食盐摄入量大大超过正常水平，由于体内驻留的钠太多，体液增多，血液循环量的增加使肾、心负担超重。容易引起高血压等症。体液增多，血液循环量的增加使肾、心负担超重。容易引起高血压等症。现在学习的是第48页，共59页一二三四五一、每日一袋豆浆一、每日一袋豆浆二、每日摄入碳水化合物二、每日摄入碳水化合物 250克克350克（克（57两）两）三、每日进食三、每日进食34份高蛋白食物份高蛋白食物 以鱼类豆类蛋白最好以鱼类豆类蛋白最好现在学习的是第49页，共59页四、四句话四、四句话五、每日五、每日500克新鲜蔬菜水果克新鲜蔬菜水果现在学习的是第50页，共59页天天饮食要点天天饮食要点一一 个鸡蛋个鸡蛋两两 瓶奶瓶奶/浆浆三三 两瘦肉两瘦肉四四 两水果两水果五五 两豆腐两豆腐六六 顿餐次七七 分饱腹八八 杯清水九九 两蔬菜十十 分新鲜现在学习的是第51页，共59页每周饮食要点一次海鲜两次红肉三次鸡鸭四次鱼虾五次鸡蛋六次豆类天天牛奶现在学习的是第52页，共59页营养的真谛在于合理、均衡营养的真谛在于合理、均衡1.食不在精，均衡就行食不在精，均衡就行2.钱不在贵，合理就是钱不在贵，合理就是3.物不在多，适量为宜物不在多，适量为宜现在学习的是第53页，共59页红红 黄黄 绿绿 白白 黑黑红红：若无禁忌症，每日饮红葡萄酒：若无禁忌症，每日饮红葡萄酒50-100毫升毫升黄黄：黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿：黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿绿绿：绿茶及深绿色蔬菜：绿茶及深绿色蔬菜白白：每日食用每日食用50克以上燕麦粉或燕麦片克以上燕麦粉或燕麦片黑黑：每日每日515克黑木耳克黑木耳现在学习的是第54页，共59页现在学习的是第55页，共59页当前我们要做到的是丰富粮袋子，扩充菜篮子，看紧油瓶子，丰富粮袋子，扩充菜篮子，看紧油瓶子，控制盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，控制盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，缩紧烟盒子，把握好水杯子，控制好嘴巴子。缩紧烟盒子，把握好水杯子，控制好嘴巴子。现在学习的是第56页，共59页步步高步步高!促进健康促进健康合理营养合理营养平衡膳食平衡膳食营养知识营养知识现在学习的是第57页，共59页作业作业为什么说平衡膳食必须由多种食为什么说平衡膳食必须由多种食物构成？物构成？“世上十全十美的食物世上十全十美的食物”，这种，这种说法对吗？为什么？说法对吗？为什么？现在学习的是第58页，共59页为了健康为了健康现在学习的是第59页，共59页