情绪控制与压力缓解PPT讲稿.ppt

情绪控制与压力缓解第1页，共126页，编辑于2022年，星期六文武之道文武之道 情绪控制与压力缓解情绪控制与压力缓解P P P Page1age1age1age1第2页，共126页，编辑于2022年，星期六确认目标确认目标n理解工作压力及表现n掌握评估压力和分析压力来源的方法n学会缓解压力的有效技术n理解情绪智力的基本概念n了解有效控制情绪的方法n分析并消除不合理观念P P P Page2age2age2age2第3页，共126页，编辑于2022年，星期六内容提要内容提要n n什么是压力什么是压力 n n你的最佳压力水平你的最佳压力水平n n如何缓解压力如何缓解压力n n情绪商数情绪商数n n通过理智控制情感通过理智控制情感n n压力的测量与评估压力的测量与评估 n n压力源分析压力源分析n n压力控制技术压力控制技术压力控制技术压力控制技术n n情绪智力情绪智力P P P Page3age3age3age3第4页，共126页，编辑于2022年，星期六学习的规则学习的规则n开开 放放学习是一种适应（同化学习是一种适应（同化/顺应）。顺应）。n内内 省省反省自己。反省自己。n听听/说说要相互交流。要相互交流。n实实 践践要去实践。要去实践。n心在焉心在焉放下心来，专心学习。放下心来，专心学习。P P P Page4age4age4age4第5页，共126页，编辑于2022年，星期六压力缓解压力管理的技巧压力管理的技巧P P P Page5age5age5age5第6页，共126页，编辑于2022年，星期六压力来源 引发紧张引发紧张或不安的情境或事件或不安的情境或事件P P P Page6age6age6age6第7页，共126页，编辑于2022年，星期六压力压力【感感】是什么？是什么？n紧张和压迫感紧张和压迫感n应激应激n压力（感）压力（感）VSVS.放松放松n压力是连续体压力是连续体P P P Page7age7age7age7第8页，共126页，编辑于2022年，星期六压力压力 紧张是什么？紧张是什么？n放松的体验n紧张 压力是同一事物的两面P P P Page8age8age8age8第9页，共126页，编辑于2022年，星期六压力的种类压力的种类n内在压力与外部压力内在压力与外部压力n正性压力与负性压力正性压力与负性压力n长期压力与短期压力长期压力与短期压力n生存压力，内源压力，环境生存压力，内源压力，环境 和工作压力和工作压力-疲乏疲乏P P P Page9age9age9age9第10页，共126页，编辑于2022年，星期六压力的含义压力的含义n缺乏社会缺乏社会/人际支持人际支持n想法不切实际想法不切实际n身体僵硬身体僵硬/紧张紧张n情绪压抑情绪压抑n忽略自己的需要忽略自己的需要n感官负荷感官负荷/刺激过度刺激过度P P P Page10age10age10age10第11页，共126页，编辑于2022年，星期六压力是什么压力是什么 是你的心灵是你的心灵以及身体对某以及身体对某些实际或想像些实际或想像情境及事件的情境及事件的反应。反应。P P P Page11age11age11age11第12页，共126页，编辑于2022年，星期六压力产生的过程压力产生的过程压力的来源压力的来源威胁的感觉威胁的感觉焦虑的反应焦虑的反应P P P Page12age12age12age12第13页，共126页，编辑于2022年，星期六六大压力体验六大压力体验人人际际压压力力金金钱钱压压力力工工作作压压力力身身体体压压力力心心灵灵压压力力休休闲闲压压力力P P P Page13age13age13age13第14页，共126页，编辑于2022年，星期六对压力应有的认知对压力应有的认知A：彻底消除压力，不实际也不：彻底消除压力，不实际也不 可能可能B：人需要适当地压力，让自己：人需要适当地压力，让自己 维持良好的表现维持良好的表现P P P Page14age14age14age14第15页，共126页，编辑于2022年，星期六P P P Page15age15age15age15第16页，共126页，编辑于2022年，星期六压力都是有害的吗？压力都是有害的吗？n压力有害吗？压力有害吗？n压力能转化为动力吗？压力能转化为动力吗？n内在压力与外部压力内在压力与外部压力n未表现出来的压力未表现出来的压力P P P Page16age16age16age16第17页，共126页，编辑于2022年，星期六n压力的有害或有压力的有害或有 利，并非压力源本身利，并非压力源本身 或是压力源的强度所或是压力源的强度所 形成，而是你个人对形成，而是你个人对 事件或情境的反应使事件或情境的反应使 然。然。P P P Page17age17age17age17第18页，共126页，编辑于2022年，星期六压力的作用压力的作用n压力还有好处？压力还有好处？n压力能转化为动力压力能转化为动力P P P Page18age18age18age18第19页，共126页，编辑于2022年，星期六压力的积极方面压力的积极方面p动力作用动力作用p挑战感和兴奋感挑战感和兴奋感p精力充沛的感觉精力充沛的感觉p关注细节、准确关注细节、准确p希望希望p增强自信增强自信p目标感目标感P P P Page19age19age19age19第20页，共126页，编辑于2022年，星期六压力的表现形式压力的表现形式焦焦虑虑健健忘忘情情绪绪不不稳稳缺缺乏乏自自信信易易疲疲劳劳大大量量吸吸烟烟借借酒酒消消压压挫挫折折感感P P P Page20age20age20age20第21页，共126页，编辑于2022年，星期六负性压力的典型症状负性压力的典型症状 生理变化生理变化 作为变化作为变化紧张性头痛饮食失调 胃部不适烟酒过量 皮肤问题 坐立不安 肌肉紧张 说话滔滔不绝 血压升高社会退缩 睡眠失调故意旷职 疲劳感P P P Page21age21age21age21第22页，共126页，编辑于2022年，星期六负性压力的典型症状（续）负性压力的典型症状（续）情绪变化情绪变化 思维变化思维变化 焦虑/洁癖注意力难以集中 抑郁 记忆力衰退情绪低落/无助感 判断力减退 情绪波动 丧失自信愤怒和易激惹巨大的压力感 性欲变化 亢奋 愤世嫉俗P P P Page22age22age22age22第23页，共126页，编辑于2022年，星期六人心中的宇宙：人心中的宇宙：对人的系统分析对人的系统分析理解压力首先要理解身心系统理解压力首先要理解身心系统精神系统精神系统生理系统生理系统心智系统心智系统情感系统情感系统行为系统行为系统P P P Page23age23age23age23第24页，共126页，编辑于2022年，星期六你的压力水平你的压力水平生活事件量表32-64：你能很好地驾驭压力。65-95：适度、局部改进。96-128：压力太大，找方法解决。129-200：压力更大，找时间休息。201以上：压力过大，找心理医生。P P P Page24age24age24age24第25页，共126页，编辑于2022年，星期六压力水平压力水平良良良良好好好好表表表表现现现现区区区区压力水平压力水平操操作作表表现现G GoodoodPoorPoorLowLowHighHigh缺乏动力和刺激，枯燥，单调难以清晰思考，身体不适，不愉快323232326565200200P P P Page25age25age25age25第26页，共126页，编辑于2022年，星期六你的工作压力你的工作压力工作压力评估工作压力评估 当心工作耗尽（奔耗，burnout）P P P Page26age26age26age26第27页，共126页，编辑于2022年，星期六压力管理的目标压力管理的目标n理解压力理解压力n找出适宜的压力水平找出适宜的压力水平n运用策略和行动获得适宜压力水平运用策略和行动获得适宜压力水平P P P Page27age27age27age27第28页，共126页，编辑于2022年，星期六压力何来？压力何来？社会社会/文文化因素化因素潜意识潜意识因素因素精神因素精神因素经验因素经验因素生理因素生理因素生理因素生理因素理念因素理念因素P P P Page28age28age28age28第29页，共126页，编辑于2022年，星期六如何知道你有压力？如何知道你有压力？“五个变化五个变化”n短期的生理症状n短期行为表现n长期的生理症状n长期压力的内部症状n长期压力的行为症状P P P Page29age29age29age29第30页，共126页，编辑于2022年，星期六工作中的压力来源工作中的压力来源n工作本身工作本身n职业发展职业发展n工作中的关系工作中的关系n组织结构和氛围组织结构和氛围p工作环境条件差工作环境条件差p不能或极少参与决策不能或极少参与决策p时间时间/产出的压力产出的压力p单调，缺乏变化单调，缺乏变化p客户难以应付客户难以应付p不必要的形式或程序不必要的形式或程序p得不到提拔得不到提拔/提拔过高提拔过高p工作缺乏安定感工作缺乏安定感p职位、薪酬等前景渺茫职位、薪酬等前景渺茫p缺乏业绩评估程序缺乏业绩评估程序p工作独立，缺乏同事工作独立，缺乏同事/社会支持社会支持p工作职责难以区分工作职责难以区分p与下属有矛盾与下属有矛盾p好的工作不能得到褒奖好的工作不能得到褒奖p变化太快变化太快/太多太多p缺乏有效的决策支持咨询缺乏有效的决策支持咨询p行为有很多限制行为有很多限制/条框条框p市场竞争激烈市场竞争激烈p频繁出差频繁出差P P P Page30age30age30age30第31页，共126页，编辑于2022年，星期六压力管理的不同层次压力管理的不同层次组织的压力源组织的压力源任务要求任务要求环境要求环境要求角色要求角色要求人际要求人际要求压力反应压力反应个人紧张个人紧张（组织紧张）（组织紧张）压力表现压力表现个体的个体的行为的行为的心理的心理的病理的病理的组织的组织的直接代价直接代价间接代价间接代价优化压力优化压力水平水平适应性适应性组织水平的压力管理任务和体力要求任务和体力要求 任务调整任务调整 参与性管理参与性管理 弹性工作制弹性工作制 职业发展职业发展 环境设计环境设计角色和人际要求角色和人际要求 角色分析角色分析 目标设定目标设定 社会支持社会支持 团队建设团队建设个体水平的压力管理压力源方面压力源方面 压力的知觉管理压力的知觉管理 工作环境的管理工作环境的管理 生活方式的管理生活方式的管理压力反应方面压力反应方面 放松训练放松训练 生理宣泄生理宣泄 心理宣泄心理宣泄症状方面症状方面 心理咨询或治疗心理咨询或治疗 医疗护理医疗护理一级干预：一级干预：压力源压力源压力源压力源二级干预：二级干预：压力反应压力反应压力反应压力反应三级干预：三级干预：症状表现症状表现症状表现症状表现P P P Page31age31age31age31第32页，共126页，编辑于2022年，星期六如何应对压力？如何应对压力？n从压力来源入手从压力来源入手n短期压力和长期压力有不同的应对方式短期压力和长期压力有不同的应对方式n不同类型的人有不同的应对方式不同类型的人有不同的应对方式n一些基本原则一些基本原则P P P Page32age32age32age32第33页，共126页，编辑于2022年，星期六不同类型的人的不同应对方式不同类型的人的不同应对方式n你是何种类型？你是何种类型？P P P Page33age33age33age33第34页，共126页，编辑于2022年，星期六16种心理类型种心理类型P P P Page34age34age34age34第35页，共126页，编辑于2022年，星期六四种气质类型四种气质类型P P P Page35age35age35age35第36页，共126页，编辑于2022年，星期六 ISTJ ISTJ严肃，安静，通过全神贯注和细严肃，安静，通过全神贯注和细致周到而赢得成功。实际，有序致周到而赢得成功。实际，有序，关注事实，有逻辑，现实，有，关注事实，有逻辑，现实，有信赖。注意把每件事情都组织得信赖。注意把每件事情都组织得很好。做事负责。对该做的事情很好。做事负责。对该做的事情有主见；不顾及反对和干扰，能有主见；不顾及反对和干扰，能逐步实施自己的想法。逐步实施自己的想法。ISFJ ISFJ安静，友好，负责有责任感。工安静，友好，负责有责任感。工作投入，力图满足职责要求，热作投入，力图满足职责要求，热心为朋友和群体服务。周到、刻心为朋友和群体服务。周到、刻苦、准确。尽管其兴趣并不常在苦、准确。尽管其兴趣并不常在技术领域，但可能花时间去掌握技术领域，但可能花时间去掌握技术方面的知识和技能。对细节技术方面的知识和技能。对细节和常规工作有耐心。忠诚，体贴和常规工作有耐心。忠诚，体贴，为他人着想，关心他人的感觉。，为他人着想，关心他人的感觉。ESTJ ESTJ注重实际的现实主义者，关注事注重实际的现实主义者，关注事实；天生的商业和力学头脑；对实；天生的商业和力学头脑；对他们认为没有用处的科目不感兴他们认为没有用处的科目不感兴趣，但在必要时也能专注其中；趣，但在必要时也能专注其中；喜欢组织并管理活。如果能考虑喜欢组织并管理活。如果能考虑到别人的情感、感受和观点的话到别人的情感、感受和观点的话，能够将事情管理得非常出色。，能够将事情管理得非常出色。ESFJ ESFJ热心，健谈，合群，认真尽责；热心，健谈，合群，认真尽责；是是“天生的合作者天生的合作者”、活跃的、活跃的“委委员会成员员会成员”。总是善待他人。在。总是善待他人。在受到充分的鼓励和赞扬时表现出受到充分的鼓励和赞扬时表现出色。对抽象的思考和技术性的课色。对抽象的思考和技术性的课题缺乏兴趣。主要兴趣在于那些题缺乏兴趣。主要兴趣在于那些能直接的、可见地影响人们生活能直接的、可见地影响人们生活的事情。的事情。SJSJ的四种类型的四种类型P P P Page36age36age36age36第37页，共126页，编辑于2022年，星期六SPSP的四种类型的四种类型 ISTP ISTP冷静的旁观者，安静，寡言，以超冷静的旁观者，安静，寡言，以超然的好奇心、求知欲观察和分析生然的好奇心、求知欲观察和分析生活，时有出人意料的独特的幽默言活，时有出人意料的独特的幽默言行。通常对客观规律、机械事物的行。通常对客观规律、机械事物的工作原理、因果关系感兴趣。因为工作原理、因果关系感兴趣。因为他们认为浪费精力是缺乏效率的，他们认为浪费精力是缺乏效率的，所以只有在他们认为必要的时候才所以只有在他们认为必要的时候才会表达意见或发挥自己的影响。会表达意见或发挥自己的影响。ISFP ISFP孤独缄默，友善，敏感，对自己能力孤独缄默，友善，敏感，对自己能力保持谦逊的态度。避免表现自己的不保持谦逊的态度。避免表现自己的不同意见，不把自己的意见和价值观强同意见，不把自己的意见和价值观强加于人。通常不愿意做领导或挑头，加于人。通常不愿意做领导或挑头，但常常是忠诚的追随者。爱享受当前但常常是忠诚的追随者。爱享受当前的时刻，并且不想过分勉力而为，因的时刻，并且不想过分勉力而为，因此对于明确分配的任务和工作顺利进此对于明确分配的任务和工作顺利进行感到相当放松。行感到相当放松。ESTP ESTP关注事实，不焦虑，不着急，随遇而关注事实，不焦虑，不着急，随遇而安。喜欢机械的事物和体育运动，支安。喜欢机械的事物和体育运动，支持并偏向朋友的一方。可能有点儿直持并偏向朋友的一方。可能有点儿直率和不敏感。在他们认为需要的时候率和不敏感。在他们认为需要的时候，可以在数学和其他自然科学方面应，可以在数学和其他自然科学方面应付裕如。不喜欢冗长的解释。擅长动付裕如。不喜欢冗长的解释。擅长动手操作、拆开并重组物体。手操作、拆开并重组物体。ESFP ESFP外向，随和，易接纳，友善，喜欢享外向，随和，易接纳，友善，喜欢享乐。喜欢运动和制作东西。清楚当前乐。喜欢运动和制作东西。清楚当前发生的事情并渴望参与其中；相当于发生的事情并渴望参与其中；相当于掌握理论而言，更容易发现易于记忆掌握理论而言，更容易发现易于记忆的事实。在需要丰富的常识和与人、的事实。在需要丰富的常识和与人、事打交道的实际能力的场合中，表现事打交道的实际能力的场合中，表现出色。出色。P P P Page37age37age37age37第38页，共126页，编辑于2022年，星期六 INTJ INTJ 具有独创性的思想和强烈的内驱力，具有独创性的思想和强烈的内驱力，通常只用以达到自己的目的。在对其通常只用以达到自己的目的。在对其有吸引力的领域，无论有无帮助，他有吸引力的领域，无论有无帮助，他们都具有一种良好的能力来组织工作们都具有一种良好的能力来组织工作并付诸实施。对事物持怀疑态度，好并付诸实施。对事物持怀疑态度，好批评，独立，果断，时常固执己见。批评，独立，果断，时常固执己见。为了在最重要的方面上获胜，必学会为了在最重要的方面上获胜，必学会在一些不太重要的方面上作出让步。在一些不太重要的方面上作出让步。INTP INTP安静，缄默含蓄；在理论性或科学性安静，缄默含蓄；在理论性或科学性的科目上表现尤为出色。注重逻辑，的科目上表现尤为出色。注重逻辑，有时甚至到了吹毛求疵的地步。通常有时甚至到了吹毛求疵的地步。通常对观念和思想感兴趣，但不太喜欢聚对观念和思想感兴趣，但不太喜欢聚会或闲谈。常常有十分明确限定的兴会或闲谈。常常有十分明确限定的兴趣或爱好。需要选择从事那些自己的趣或爱好。需要选择从事那些自己的兴趣能够用得上且有用职业。兴趣能够用得上且有用职业。ENTJ ENTJ为人诚恳，坦白，有学习能力，为人诚恳，坦白，有学习能力，是活是活动中的领导者。通常在要求推理和机动中的领导者。通常在要求推理和机智的对话的活动中表现良好（例如在智的对话的活动中表现良好（例如在公开的演说或谈话中）。了解很多信公开的演说或谈话中）。了解很多信息，能不断积累知识。有时在其受任息，能不断积累知识。有时在其受任的领域内，表现出比经验更多的把握的领域内，表现出比经验更多的把握和信心。和信心。ENTP ENTP行动迅速，灵巧，有很多特长，常激行动迅速，灵巧，有很多特长，常激励同伴，机警，坦率直言；可以站在励同伴，机警，坦率直言；可以站在问题的任何一方争辩，并不过分认真问题的任何一方争辩，并不过分认真。善于随机应变地解决新出现的工具。善于随机应变地解决新出现的工具有挑战性的问题，但可能会忽略日常有挑战性的问题，但可能会忽略日常事务性的任务。兴趣转移较快。不论事务性的任务。兴趣转移较快。不论他们想要什么或想做什么事情，总能他们想要什么或想做什么事情，总能找到合乎逻辑的理由。找到合乎逻辑的理由。NTNT的四种类型的四种类型P P P Page38age38age38age38第39页，共126页，编辑于2022年，星期六NFNF的四种类型的四种类型 INFJ INFJ通过毅力、独创性和做被需要和要通过毅力、独创性和做被需要和要求的事情的渴望而成功；能全身心求的事情的渴望而成功；能全身心地投入工作。沉静而有力，有责任地投入工作。沉静而有力，有责任心，关心他人。常因其坚定的原则心，关心他人。常因其坚定的原则而受到尊敬。可能因其关于如何能而受到尊敬。可能因其关于如何能最好地为大众福祉服务的清晰的信最好地为大众福祉服务的清晰的信念，而获得景仰和追随。念，而获得景仰和追随。INFP INFP充满热忱，忠诚，但只在其对人充充满热忱，忠诚，但只在其对人充分了解后方才言及此类事情。关注分了解后方才言及此类事情。关注对观念和语言的学习以及自己的个对观念和语言的学习以及自己的个人计划。善于从事资料的汇编工作。人计划。善于从事资料的汇编工作。倾向于承诺过多，然后再想方设法倾向于承诺过多，然后再想方设法予以解决。为人友善，但常常因太予以解决。为人友善，但常常因太专注于自己正在做的事情，而显得专注于自己正在做的事情，而显得不够友善或者对外界不够关切。不够友善或者对外界不够关切。ENFJENFJ反应迅速，有责任心；真切地关心反应迅速，有责任心；真切地关心他人的想法和需求；并且力图地处他人的想法和需求；并且力图地处 理事情时给他人的情感以应有的尊理事情时给他人的情感以应有的尊重。能够容易也有技巧地提出建议重。能够容易也有技巧地提出建议和计划或主持小组讨论。友善，合和计划或主持小组讨论。友善，合群，在公众（学校等）事务中表现群，在公众（学校等）事务中表现活跃，但也能花足够的时间在自己活跃，但也能花足够的时间在自己的学习上，以保证良好的工作表现。的学习上，以保证良好的工作表现。ENFP ENFP热情洋溢，情绪高昂，机敏，灵活，热情洋溢，情绪高昂，机敏，灵活，富有想象力；有能能做他们感兴趣的富有想象力；有能能做他们感兴趣的几乎所有的事情。很快能找到解决难几乎所有的事情。很快能找到解决难题的办法并乐于帮助别人解决问题。题的办法并乐于帮助别人解决问题。经常依赖于临场的即兴发挥的能力经常依赖于临场的即兴发挥的能力而不是事先做好充分准备。不论他们而不是事先做好充分准备。不论他们想要什么或想做什么事情，总能找到想要什么或想做什么事情，总能找到牵强的理由或借口。牵强的理由或借口。P P P Page39age39age39age39第40页，共126页，编辑于2022年，星期六心理类型与职业心理类型与职业 SJ经理人员经理人员会计会计警察警察医生医生教师教师 SP表演者表演者企业家企业家排除故障者排除故障者自由职业者自由职业者抢险队员抢险队员 NT科学家科学家建筑师建筑师工程师工程师设计师设计师经理人员经理人员 NF咨询师咨询师记者记者艺术家艺术家心理学家心理学家神职人员神职人员P P P Page40age40age40age40第41页，共126页，编辑于2022年，星期六不同类型喜欢的工作侧面不同类型喜欢的工作侧面SJ 达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关注达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关注 细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。“现实的决现实的决 策者策者”SP 紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张的紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张的 环境中。变异性，大量的事情。环境中。变异性，大量的事情。“适应的现实主义者适应的现实主义者”NT 产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人看产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人看 重。自主。重。自主。“有逻辑性且机敏有逻辑性且机敏”NF 用用“养育养育”的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和和谐的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和和谐 的环境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被成就所的环境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被成就所 激励。激励。“热心而有洞察力热心而有洞察力”P P P Page41age41age41age41第42页，共126页，编辑于2022年，星期六心理类型与管理风格心理类型与管理风格类型类型 可能的长处可能的长处 可能出现问题的情境可能出现问题的情境SJ 稳定，团结，程序，责任心稳定，团结，程序，责任心 变化，不确定性变化，不确定性SP 排除故障，随机应变，灵活，排除故障，随机应变，灵活，细节，常规，长期的细节，常规，长期的 协商协商 计划计划NT 远见，设计新的体系，高标准远见，设计新的体系，高标准 情绪问题，团结问题情绪问题，团结问题 许多的危机，欣赏他人许多的危机，欣赏他人NF 支持，鼓励，价值观的清晰性支持，鼓励，价值观的清晰性 专注于任务，客观性专注于任务，客观性P P P Page42age42age42age42第43页，共126页，编辑于2022年，星期六引起紧张的因素与紧张反应引起紧张的因素与紧张反应SJSJSPSPNTNTNFNF引起紧张的因素引起紧张的因素紧紧 张张 反反 应应目标不明确；计划改变；含目标不明确；计划改变；含混不清；缺乏控制混不清；缺乏控制问题太少；单调；不清晰问题太少；单调；不清晰 或无信息；缺乏自由度或无信息；缺乏自由度 （目标不明确并不重要）（目标不明确并不重要）做常规和重复的事情，特别做常规和重复的事情，特别是琐碎的事情；官僚作风：是琐碎的事情；官僚作风：困难的人际关系困难的人际关系冲突；拒绝（说冲突；拒绝（说不不）；抑）；抑郁和绝望的人；批评郁和绝望的人；批评重新确定目标；要求资源；反重新确定目标；要求资源；反复检查；更多的控制；教条复检查；更多的控制；教条无所事事，浪费时间；逃避；无所事事，浪费时间；逃避；“走自己的路走自己的路”；崩溃；崩溃过度工任职；斗争；不宽容；过度工任职；斗争；不宽容；对抗地服从；学究式的辩论对抗地服从；学究式的辩论自我牺牲；愤世嫉俗；反应过自我牺牲；愤世嫉俗；反应过度；抑郁度；抑郁P P P Page43age43age43age43第44页，共126页，编辑于2022年，星期六不同的压力不同的压力/不同的反应不同的反应n越是高压力的情境，你越可能用你最不偏好的机能，越有可能失败。所以在压力增大时，应该用习惯的方式行事。n“穿舒适的旧衣服去见重要的人”P P P Page44age44age44age44第45页，共126页，编辑于2022年，星期六高度紧张高度紧张/压力下的反应压力下的反应心理类型心理类型第四位机能第四位机能反反 应应ISTJ ISFJESFP ESTPINTJ INFJENFP ENTPINTP ISTPESTJ ENTJISFP INFPESFJ ENFJSNTF过分做一些事情，例如，列出很多任务表，过量地过分做一些事情，例如，列出很多任务表，过量地吃东西，用有别与平常的方式反复地做某些事吃东西，用有别与平常的方式反复地做某些事感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀P P P Page45age45age45age45第46页，共126页，编辑于2022年，星期六如何舒解紧张？如何舒解紧张？在紧张时需要什么？在紧张时需要什么？如何更好地舒解紧张？如何更好地舒解紧张？E 与别人交谈与别人交谈写笔记，写下感受写笔记，写下感受I 反省反省/沉思沉思述说，自发地谈论述说，自发地谈论S 感官活动感官活动幻想幻想N 设计新的东西设计新的东西做有些感官性做有些感官性/细节的活动细节的活动T 感觉有能力，分析感觉有能力，分析/挑战挑战 同情，移情同情，移情F 和谐和谐分析分析J 计划，完成一件事计划，完成一件事放弃时间表放弃时间表P 灵活性和自主性灵活性和自主性 坚持计划坚持计划P P P Page46age46age46age46第47页，共126页，编辑于2022年，星期六短期压力的应对短期压力的应对良良良良好好好好表表表表现现现现区区区区压力水平压力水平操操作作表表现现G GoodoodPoorPoorLowLowHighHigh缺乏动力和刺激，枯燥，单调难以清晰思考，身体不适，不愉快最佳压力水平P P P Page47age47age47age47第48页，共126页，编辑于2022年，星期六短期压力的应对短期压力的应对-心理技巧心理技巧n预期与回避n降低任务/事件的重要性n消除不确定性n运用想象n理性思考/积极思考n自我暗示/自我对话n冥想（气功/瑜珈）P P P Page48age48age48age48第49页，共126页，编辑于2022年，星期六短期压力的应对短期压力的应对-身体放松技巧身体放松技巧n运动锻炼n渐进肌肉放松训练n调息n运用生物反馈装置P P P Page49age49age49age49第50页，共126页，编辑于2022年，星期六长期压力对表现的影响长期压力对表现的影响表表现现水水平平高压力时间高压力时间健康的紧张健康的紧张预期表现预期表现疲乏疲乏耗尽耗尽疾病疾病崩溃崩溃实现表现实现表现P P P Page50age50age50age50第51页，共126页，编辑于2022年，星期六长期压力缓解技术长期压力缓解技术n时间管理-n你对压力的态度-n风物长宜放眼量-n保持控制-n对待变革的态度-n对待他人的态度-n营养、锻炼和健康的生活方式P P P Page51age51age51age51第52页，共126页，编辑于2022年，星期六管理环境管理环境 缓解压力缓解压力空气质量照明装饰物与整洁噪音家具与人体工程学个人空间P P P Page51age51age51age51第53页，共126页，编辑于2022年，星期六提高压力水平的技巧提高压力水平的技巧n何时需要提高压力水平？n如何提高：p关注任务的重要性或紧迫性p自我设定挑战-完成时间或质量p使用暗示-p小步子原则+及时强化P P P Page53age53age53age53第54页，共126页，编辑于2022年，星期六健康的生活方式健康的生活方式n工作对你意味着什么？n饮食习惯n运动与体育锻炼n性生活n爱好n烟？酒？茶？n保健品P P P Page54age54age54age54第55页，共126页，编辑于2022年，星期六工作中的压力调节工作中的压力调节 如果工作要求如果工作要求 试试如下活动：试试如下活动：坐着工作坐着工作/全神贯注全神贯注身体活动，体操，户外活动身体活动，体操，户外活动重复的常规性工作重复的常规性工作智力挑战性的活动，创造性活动智力挑战性的活动，创造性活动有严格限制的环境有严格限制的环境远足，探险活动远足，探险活动压力很大压力很大活动身体活动身体枯燥的任务或不被认可枯燥的任务或不被认可有成果的活动有成果的活动对人的要求做出反应对人的要求做出反应 你可以自己做主的活动你可以自己做主的活动处理冲突处理冲突/矛盾矛盾宁静或休闲的活动宁静或休闲的活动独自工作独自工作社交活动社交活动P P P Page55age55age55age55第56页，共126页，编辑于2022年，星期六你是你是“工作狂工作狂”吗？吗？n总是容易紧张n比多数人睡得多n休假或请假有困难n经常过吃过工作n宁愿工作而不是玩n每天总是忧心忡忡n工作与娱乐难以区分，在任何时间或任何地方都能工作P P P Page56age56age56age56第57页，共126页，编辑于2022年，星期六平衡的营养结构平衡的营养结构 营养素营养素n能量n宏量营养素：蛋白质、脂类、碳化、糖类蛋白质、脂类、碳化、糖类n微量营养素：矿物质、维生素矿物质、维生素n其他膳食成分：膳食纤维、水膳食纤维、水P P P Page57age57age57age57第58页，共126页，编辑于2022年，星期六适度的运动和锻炼适度的运动和锻炼适度的标准适度的标准p活动量中等活动量中等男性（男性（220220-岁数）岁数）女性（女性（200200-岁数）岁数）(50%-75%)=(50%-75%)=心脏跳数心脏跳数/分分（有氧运动的心跳数）（有氧运动的心跳数）太极拳与瑜珈太极拳与瑜珈p兴趣兴趣p技能的提高技能的提高P P P Page58age58age58age58第59页，共126页，编辑于2022年，星期六香烟真能减缓压力吗？香烟真能减缓压力吗？P P P Page59age59age59age59第60页，共126页，编辑于2022年，星期六何以解忧，唯有杜康？何以解忧，唯有杜康？保健品呢？保健品呢？P P P Page60age60age60age60第61页，共126页，编辑于2022年，星期六放松训练放松训练n交互抑制交互抑制n系统脱敏系统脱敏P P P Page61age61age61age61第62页，共126页，编辑于2022年，星期六放松的意念放松的意念恬淡虚无，真气从之。恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来？精神内守，病安从来？P P P Page62age62age62age62第63页，共126页，编辑于2022年，星期六改变认知方式改变认知方式两个简章原则两个简章原则n别在小事上费劲n没有什么是大事P P P Page63age63age63age63第64页，共126页，编辑于2022年，星期六不合理的信念不合理的信念/欲求欲求n对我重要的人应该总是喜欢我。n每一次我都要胜利。n所有的不幸都是外部因素造成的。n所有的事情都应该朝我所期望的方向发 展；所有的人都应该按我所期望的去做。n过去失败的经验必然会在未来重现。P P P Page64age64age64age64第65页，共126页，编辑于2022年，星期六哪些是不良的态度？哪些是不良的态度？1.为了幸福，我什么都必须做成。2.要成为幸福的人，我必须在任何时候被所有人接受（喜欢、羡慕）3.我如果不能拔尖，就是惨败。4.广为人知、享有美名、富有，这些是最美妙的；而不为人知、平庸则是太悲惨了。5.如果我犯错误，这就意味着我是个废物。6.我的价值观取决于人们怎么看我。7.没有爱，我就无法活下去。如果我的配偶（情人、父母、孩子）不爱我，我就毫无价值。8.如果有人不赞同我，那就意味着她/他不喜欢我。9.如果我不利用每一个机会提高自己，将来我一定会后悔莫及。P P P Page65age65age65age65第66页，共126页，编辑于2022年，星期六不应该的不应该的“应该应该”n我应该最慷慨大方，最能关心人，最高贵、最勇敢、毫无私心。n我应该成为最完美的爱人（/朋友/父母/教师/学生/配偶）。n我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自若。n对于每一个问题我都应该迅速加以解决。n我永远也不应该感到受到了伤害；我应该永远保持愉快而安详。n对于一切事情我都应该知道、理解，有预见性。n我应该总是出自内心的，我应该总是能控制我的情绪。n我应该坚持自我，我不应该伤害任何别人。n我应该永不疲劳，永不得病。n我应该总是处于最佳状态，效率达到顶峰。P P P Page66age66age66age66第67页，共126页，编辑于2022年，星期六积极的思维积极的思维n面临压力情境时：n在压力情境中：n压力情境结束后：P P P Page67age67age67age67第68页，共126页，编辑于2022年，星期六寻求社会支持寻求社会支持个体个体朋友朋友家庭家庭组织组织职业团体职业团体信仰团体信仰团体社会团体社会团体社会支持网络社会支持网络P P P Page68age68age68age68第69页，共126页，编辑于2022年，星期六你还有很多助手你还有很多助手音乐！音乐！通向潜意识的桥梁借助想象缓解压力P P P Page69age69age69age69第70页，共126页，编辑于2022年，星期六一些小技巧一些小技巧n笑吧！n调息n吃好点n减少咖啡因n桑拿/泡个热水澡n按摩n听听轻音乐n白日梦n看场电影n读本书n说“不”！n简化！n正视困难n“错了又怎样？！”n找个人聊天n日记P P P Page70age70age70age70第71页，共126页，编辑于2022年，星期六测试：测试：n压力对所有人都是相同的。n压力总是有害的。n压力无处不在，所以我对此无能为力。n最流行的压力缓解技巧是最好的。n症状消除了，压力也就没有了。n只有严重的压力症状才需要关注。n如果不能解决它，知道了压力的原因也没有意义。P P P Page71age71age71age71第72页，共126页，编辑于2022年，星期六压力缓解压力缓解小结小结正确认识压力n知道：对自己的压力要敏感n压力并非都有害n每个人都有自己最佳的压力水平n更多的压力来源于不确定感n积极的态度是缓解压力的基础P P P Page72age72age72age72第73页，共126页，编辑于2022年，星期六压力缓解压力缓解小结小结（续）（续）有效地管理压力n不同类型的人应对压力的有效方式是不同的n管理压力不外三种方式：p改变处境/事件p