健康的生活方式复习过程.doc

Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。健康的生活方式-健康的生活方式健康的生活方式<<隐藏窗体顶端窗体底端广州讲坛第四十三讲:21世纪的健康生活方式主持人:各位来宾,各位朋友,早上好!非常欢迎大家光临我们广州讲坛.健康与我们每一个人的工作,学习和生活息息相关,为了提高健康意识,传播健康知识,弘扬健康文化,推广健康方式,今天我们非常荣幸邀请到卫生部原副部长,中国健康教育协会会长殷大奎教授来广州讲坛做第四十三讲,题目是二十一世纪科学健康的生活方式.殷教授从事医疗卫生工作50余年,是呼吸系统疾病专家,全国政协委员,曾任中华人民共和国卫生部副部长,现任卫生部健康教育首席专家,中国医师协会会长,中国健康教育协会会诊,中华健康快车基金会副主席兼秘书长,中国健康教育与健康促进协会会长.他曾参与主持制订或修改我国卫生行政法律,法规以及规章制度的起草工作,主持或参与处理国家重大突发卫生事件(包括重大疾病)的预防,控制工作.他撰写的健康在你手中获得了国家科技进步二等奖.他还带领百名医学专家主编了健康科普书记家庭医学全书,包括21世纪的家庭保健,常见病,多发病的防治,不同年龄,不同人群的保健,运动与养生饮食营养与健康等系列12册.下面让我们以热烈的掌声欢迎殷教授给我们做报告.殷大奎:尊敬的主持人,各位听众,同志们,朋友们,今天我应邀来给大家做有关健康方面知识的讨论,我觉得是一件非常有意义的事情.我在部里做副部长八到九年的时间,2001年我已经超期服役,当时61岁多了,所以退下来.当时部里征求我的意见,我说我这一生,我说我太辛苦了,做医生,做教授,在大学里搞研究,20多年前在大学里当校长,然后到部里,做一点事,我就做中国健康教育协会会长.殷大奎:我是一个很好的大夫,我治疗,抢救过很多病人,我悟出一个道理,只治不防是越治越忙,很多病应该早期的给予干预,把健康维护好,把亚健康调整好,不让它发展到疾病的程度.我们长期以来在疾病防治方面是一个下游的策略,等到发了病,我们再来抢救,再来医,不可否认,生了病以后必须要进行治疗,但是花的代价太大了,经济上,心理上,生理上,给家庭,给社会都带来很多的问题.殷大奎:我举一个例,现在心肌梗塞的很多,冠状动脉的痉挛或者闭塞,比二三十年前多得多了.在六个小时之内可以溶拴,让血液又通过去.大家知道我们用溶拴的药剂很贵,还可以放支架,我曾经听专家说最多的有放了六根到八根,进口的支架很贵,有一次我见到原来卫生部一个老同志,我说很久没有见到你了,他说哎呀,殷部长你还不知道啊,我这儿放了一个汽车,我一听稀里糊涂,我说你这儿放一个汽车什么意思啊,他说你不知道啊,我发生了心梗,放了三到四个支架,进口的,几万块钱一根,这里放了十几万,等于放了一部汽车在这里.我们还可以放球囊,放一个气球进去,把堵塞的地方打开.还可以架桥,这里不通,我就可以像桥一样跨进去连接起来.再不行,就心肌打孔,打一个小孔让血在这里进行氧化,再不行就是干细胞移植等等,但是每一样都要花很多钱,虽然没有死,但是还是冠心病,还是一个病.我们不能再这样走了,我们必须提前在上游进行干预.现在一些疾病,不管是慢性的非传染性疾病也好,包括传染病,我后面也会说到,我们都应该提前的介入,把下游的策略转变到上游进行干预,就象是洪水一样,黄河经常淹,以前我在部里负责公共卫生很清楚,每年的救灾,不管是旱灾还是涝灾,我都是在第一线,采取堵的方法,河床在一些城市里是十几米高,这一溃堤就不得了.殷大奎:我们对待健康,一定要很好的当做资源,很好的管理它,影响健康的因素我们给它一些干预,这样的话我们才能够真正达到维护自己健康的目的.所以我当时就提出来我就做这个,治病只是对一个人,或者是几个人,防病是对一大群人,让大家都受益.殷大奎:后来医师协会,还有其他的协会,也都找到我,开始我是退,但是后来没有办法.医师协会是在2002年,协助政府进行管理.作为一个临床工作者,或者扩大一点,所有的医药卫生工作者,我们都应该有这个责任,把老百姓的健康维护好.殷大奎:现在我们的期望寿命是72岁,比建国前35岁翻一了一倍多,但是很可惜虽然我们期望寿命延长了一倍多,但是健康的期望寿命现在还不是太高.虽然是健康期望寿命呢?比如说我们期望寿命是72岁,我们就希望在我们自己结束这一生时,生命的质量高,生活水平好.殷大奎:现在72岁大概有接近十年,甚至超过十年的时间,健康状况很差,虽然没有死,但是比如说不能自理,不能自己吃东西,不能走路,要躺在床上,甚至变成植物人,我想这种情况大家是不希望看到的.国际上现在提出了健康期望寿命,就是我除了要活长,而且我要活得好,虽然我没有死,但是整天躺在床上,不能讲话,不能吃东西,要人来照顾,我想这个大家都不是很愿意.最后病人没有办法,采取一些办法,跳楼自杀等,这也不行,所以大家希望有一个健康的期望寿命.殷大奎:我们要把有关的健康知识普及到公众中去,然后他们有了知识,就开始来改变自己一些不良,不健康的生活方式,来维护好自己的健康,当然这里就涉及到健康促进的问题,从政府这个层面,我们要从法律,法规,政策,我们社会的环境,造成一个氛围,让好的知识能够变成自己主动的,积极的行动,进行改变.殷大奎:今天的主题,"二十一世纪科学健康的生活方式".政府,社会,包括个人,都应该对健康给予一些方面的投资,把我们的健康管理好.什么叫健康?我在这里简单的说一下.健康它是指生理,心理和社会适应三个方面良好的一种状态,而不仅仅是没有疾病,或者是身体健壮.这是世界卫生组织在半个多世纪以前下的一个定义,大家知道半个世纪以来变化很大的,很多都进行了修改,唯独关于健康的定义没有做更多的改变.1948年提出,"健康是一种个人的躯体,精神与社会和谐融合的完美状态,并非仅仅没有疾病".近一些年来有人提出了"健康道德",健康的概念就从原来的一维概念变成了三维或者是四维,生理,心理,良好的社会适应能力,包括道德健康.殷大奎:健康是每天生活的资源,并非生活的目的.健康是个人能力的体现,这是世界卫生组织在1986年重新强调的一个问题,请大家注意,任何资源都是有限的,任何资源都需要管理,任何资源我们都需要来进行投资,这就是把健康当成一个资源,你不要浪费它了,你不要损害它了,你不要不重视它.同时,你要很好的管理它,所以一个人一生,八十岁,九十岁,一百岁,这一生当中有一些人四五十岁就不行了,有人八九十岁身体还很健康,情况还很好,就是他把自己的健康当作一个资源,很好的珍惜它,管理它.同样的岁数,你看健康状况都不太一样.殷大奎:1948年提出,"健康是一种个人的躯体,精神与社会和谐融合的完美状态,并非仅仅没有疾病".近一些年来有人提出了"健康道德",健康的概念就从原来的一维概念变成了三维或者是四维,生理,心理,良好的社会适应能力,包括道德健康.殷大奎:世界卫生组织研究结果提示,人的健康和寿命60%取决于自己,15%取决于遗传,10%是社会因素,8%是医疗条件,还有7%是气候影响.这是世界卫生组织提出的,相当有权威性.遗传,气候,医疗条件,社会因素等,对健康有没有影响?有影响,是整个加起来是40%,60%都是跟自己不良的生活习惯行为有关系.殷大奎:所以我写过一本书健康在你手中,最好的医生是你自己.获得国家科技进步二等奖,国家科技进步二等奖不是你可以随便获得的,是相当高层次的,在书籍中是顶级了.当然这是从整体的健康概念来说,不是指某些疾病,有些疾病是百分之百的遗传,比如说血友病.一般人如果流血马上就会凝固,这是肌体自我的保护,但是血友病是缺乏这种能力,这种病跟遗传就有关系,而且很特殊,是由母亲传给儿子,但是不会传给女儿.如果被割或者碰到了,就会出血不止,这时就必须要输入凝血因子.在早期我们对血的处理,技术达不到,如果用常规的方法就可以把凝血因子处理掉了.殷大奎:但是遗传也只是占到疾病的15%,比如说糖尿病有遗传因素,肿瘤也有遗传因素,包括广东人容易得的鼻咽癌,地中海性贫血.我为什么说这么多遗传,遗传在健康当中是有很大的影响,但是它在整个的健康预期寿命中占的比例只有15%,60%都跟生活习惯有关系.殷大奎:美国CDC(美国疾病预防控制中心)有一个报告,如果美国男性公民不吸烟,不过量饮酒,合理膳食,经常有规律的锻炼,寿命就可以延长十年,后来它说的更通俗一些,很简单,第一每天三顿饭都要吃,在座各位检查一下,有没有每天三顿都吃的,有不少的人是早餐不吃的.殷大奎:第二,特别要吃早餐,为什么?你早餐不吃,晚餐吃了,晚餐相对又吃的比较少一些的,晚上这么十几个小时,到第二天早上又几个小时,能量都不够了.像开汽车一样,油都没有加足,效率有问题.由于这么长时间没有吃,中午这一顿必然是过量,容易造成肥胖.这么长时间不吃,胆汁的分泌,包括胰腺的分泌都会造成影响,容易患上胆囊的疾病,胆结石等等.另外这么长时间不吃,就是不过食,还是吃一般的量,但是身体的吸收率高了,也容易造成肥胖,有一些女性说早上不吃是减肥的,不对,这是完全错误的,所以一定要吃早餐.殷大奎:第三,每周至少三次以上半小时以上的活动,大家检查一下,每周至少三次以上半小时以上的活动,如果活动太少了,比如说二十分钟以内,消耗的是肌肉的糖元,二十分钟以后才开始消耗脂肪,所以你要减肥要坚持,至少每周半小时以上.殷大奎:第四,每天保证七到八小时的睡眠,我看很多人都保证不了,睡眠是非常重要的,当然睡眠还分高质量和低质量,用快速眼动实验和慢速眼动实验,有一套检测的方法,但是不管怎么样,保证睡眠七到八小时.殷大奎:第五,不吸烟.第六,适量饮酒.第七,保证身材比较均匀.殷大奎:这样就可以保证寿命延长十年,其实就是这么简单,没有什么诀窍的东西.殷大奎:我们看十项标准,有充沛的精力,可以应付日常工作,不感觉过度的劳累,态度积极,乐于承担责任,不挑剔,善于休息,睡眠好,应变能力强,能适应外界环境的各种变化等等.殷大奎:现代社会跟计划经济时期不一样了,在那种情况下,老一点的同志都有感受,生活比较平稳,虽然比较贫穷,工资也很低.但是现在情况不一样,竞争,社会压力,以及一些不良的习惯和欣慰,所以在这种情况下,良好的社会适应能力是很重要的.比如说你在单位是一个好的公务员,是一个好的干部,你在家里要做一个好父亲,做一个好儿子,做一个好丈夫,都要做的好不容易,有些人单位的工作做的非常好,但是孩子就是管理不好,夫妻之间的关系就是处理不好,这也是健康很重要的一个标准.殷大奎:另外,今天你是公务员,可能由于年龄的关系,工作需要的,或者是其他的原因,你可能失去了这个工作,你就需要有一个很好的适应能力,什么事情你都要很好的去做.再加上人际关系等等各个方面,现在不管是那一个年龄组,从幼儿园,托儿所,一直到小学,中学,大学,读研究生,进入工作,然后中年,老年,可能有很多很多以前我们不会遇到的问题,良好的社会适应能力是考验人健康与否很重要的一个标准,能够抵抗一般的小伤小病,感冒,体重适当,身材均匀,眼睛明亮,牙齿清洁没有龋齿,肌肉丰满皮肤有弹性等,这是我们根据世界卫生组织对健康的要求,结合到各个方面的情况,提出的这么几个标准.殷大奎:吃饭有食欲,能够很好的享受这一餐饭.走的快,行走自如,步伐轻快.思想敏捷,说话流利,表达正确,口吃清楚.入睡也快,睡眠质量高,第二天醒来之后不感觉很疲倦.还有就是包括大小便,没有便秘,便后感觉比较轻松.这是从躯体来说,我们有这五块的内容.殷大奎:从心理来说,要求三个良好.第一,要有良好的个性,心地善良,乐观处世,为人谦和.第二,观察事物比较客观,有良好的自控能力,能较好的适应复杂的环境变化.第三,良好的人际关系,助人为乐,与人为善,人际关系比较好.这在现代社会是非常非常重要的.殷大奎:下面我简单讲一讲亚健康,这些年亚健康提的很多,据有关的资料统计,国外的情况,特别是国内,现在真正按照世界卫生组织的健康标准,健康人不超过15%.真正有各种疾病的,大概也占15%,也就是说70%的人处于健康和疾病之间,这一种第三状态我们称之为亚健康.殷大奎:亚健康表现是五花八门的,以前大夫都认为是神经官能症,植物神经紊乱,更年期综合症,或者是人际之间的问题,但是我们的观察,这实际上是很多疾病的前兆,是我们由于各方面的原因,造成对健康的危害,还没有到达发病的程度,我们统称为亚健康.如果我们能够很好的认识亚健康,处理它,就可以使亚健康的人不发展到疾病的状况,恢复到健康的状态.相反的,如果我们重视不够,这一部分大量的亚健康人群,可能就是疾病的后备军.殷大奎:作为大夫,这是一个观念上的变化,以前一个病人来,比如说一个女性病人,她说哎呀,这段时间我睡眠不好,简直不想吃东西,吃东西就肚子涨,心跳,手心发热,脾气很躁.根据这些医生给他做一系列的检查,各个脏器都没有什么问题,你是健康的.实际上,这些症状,包括有一些体征,是客观存在的,脸红就是脸红,心跳就是快,但是一查没有什么问题,这就是亚健康,这一类的人群特别多,表现是五花八门.这是由于生理,心理,社会,以及不健康的生活方式行为,使肌体处于疾病和健康之间的中间状态,因此我们称之为亚健康.殷大奎:我国社科院在"人才发展报告"中指出,七成人中有过劳死的危险,他说如果中国知识分子不注意调整亚健康状态,不久将来这些人当中2/3死于心脑疾病等等.这应该说是非常有权威的,原因是生理的原因,比如说更年期,人老了,超负荷工作,还有心理原因,心理紧张,压抑感,不健康的生活方式,吸烟,酗酒,饮食不当,不运动等等,表现是很多方面的,我就不一一介绍了.殷大奎:在预防和治疗上,主要还是调整心态,我后面也会跟大家介绍,要保持良好的习惯,要合理的膳食,要松减压力.传统的中医药在这个方面有相当大的优势,调整肌体各个方面的功能,使你能够恢复状态的平衡.亚健康的人传统中医药是非常有优势的,现在一些好的保健品,也主要用在亚健康人群中,并不是说保健品所有的老人都要用,所有的女性都要用,所有的人都要用,不是这样的情况.殷大奎:下面我重点讲一讲健康的四大基石,我对世界卫生组织提出的这四大基石,我的一些认识.第一,合理的膳食.第二,适量的运动.第三,戒烟限酒.第四,心理平衡.这些是我今天讲的重点,如果大家在这些方面做的好,我们的健康就可以大大提高一步,我国国民的健康素质也会大大提升一个水平.最后,结合广东的情况,我讲一下你们饮食方面的问题,留下一点时间进行互动.我讲到十一点结束,半个小时互动.殷大奎:第一,合理的膳食.我了解了一下,今天部长,处长说今天来的都是有相当层次的,所以你要讲一些道理,如果是科普,讲的太深了,因为你们不是搞这个专业的,可能你们也不太容易接受,看看能不能达到这个目的.食物是身体能量和营养的来源,就象是汽车加油一样,维持生命活动和体力活动,你如果不吃东西,生命就会停止,更不要说劳动了.营养素从宏观来说,包括蛋白质,脂肪,碳水化合物,差不多一二十年前,我在四川做厅长的时候有人找我要职称,他说不是三大物质了,是四大物质,五大物质了,我当时就批评他,过去这么过年,还是三大物质,蛋白质,脂肪,碳水化合物.殷大奎:微量的营养素,包括矿物质和维生素,矿物质大家知道的,比如说常量元素和微量元素,很多微量元素,比如说吃的盐里加了有碘,还有锌,镁,钙等.维生素包括脂溶维生素和水溶维生素.人体所需要的能量,主要来自食物中的维生素,比如说蛋白质产生四千卡一克,脂肪同样一克产生的热量要比蛋白质和糖多一倍多.殷大奎:另外在人类进化的过程中,现在我们32颗牙齿,为什么不长35颗,或者二十多颗呢,32颗牙齿的安排也很奇怪,臼齿20颗,切齿8颗,犬齿4颗,就不像老虎,狮子犬齿那么多,也不像牛,羊基本上没有犬齿,什么原因呢?人类在进化的过程中,就要求你的食物是以蔬菜,水果这一类的都是为主,但是也一定要有肉食.殷大奎:什么叫合理的膳食?现在有人提倡素食,对肉食全部都排斥,这是对身体没有好处的.有一些人基本上不吃蔬菜水果,一天到晚都吃油荤大的肉,这也是不行的.从肠子来说,我们和草食动物和肉食动物相比,是介于它们之间的.人在进化的过程中,我们是要求吃混合性的食物,以草食为主,另外还要加入肉食.殷大奎:这是我在部里花了七年时间,找了很多专家研究出来中国平衡膳食指南.大家看这张图,这个宝塔最上面是油脂类的东西,大概一天半两.第二是奶类和奶制品,豆类和豆制品.第三类是像鱼虾,蛋类.第四类是蔬菜,水果,第五类是主食.这个宝塔,宝塔底是主食,宝塔尖是脂肪.现在不少的年轻人是倒过来的,基本上主食不太吃了,都是吃上面的第一层,第二层,第三层,这是不对的.这是经过多少年专家,根据中国的情况,也参考国际上膳食指南定出来的,符合我国的实际情况,但是现在很可惜,很多人没有看过这个东西,有些看过的人更没有照这个来办.殷大奎:再就是关于油的问题,油多油少都有害.我们每公斤是半克到一克脂肪就比较适宜,80%的胆固醇是肝脏产生的,剩下的是食用油类获得.脂肪的功能有中性脂肪,还有类磷脂,磷脂,中性脂肪是供热的,还有保温的作用,我们体温37度,特别是冬天比较冷,主要是靠脂肪来提供热量,还有就是支撑脏器,包括各个脏器之间相对的固定.殷大奎:有些同志看杀猪的时候,剖开猪的肚子,里面就有油,我们称之为大网膜,小网膜,就是起到一个脏器固定的作用,否则脏器在里面,你一动就乱七八糟,那就会影响它的功能.我们的神经,包括我们的关节,这么重要的脂肪垫在那里,就起到很好的固定,维护它功能的作用.殷大奎:另外内脂织,我们细胞膜,酶的活性都是由它决定的.老一点的同志都知道了,困难的时候,60,61,62年,广东可能好一些,我是59年高中毕业了,那个时候是一生当中最困难的时候,进大学的时候虽然也困难,但是每个月也有二十几斤的粮食,可能有女孩子说还有二十几斤的粮食,我一个月十几斤就够了,但是那个时候,不要说二十几斤,五六十斤都不够啊,吃不饱.殷大奎:那时候容易得几种病,营养不良肝肿大,肝功能异常,就是缺乏营养,还有就是浮肿,蛋白太低,血都渗透到组织里,一按就是凹陷性的浮肿,还有就是女同志不来月经,当时我们休课了两三个月时间,就是因为极度的营养不良,特别是缺乏脂肪,蛋白质.殷大奎:还有磷脂,这也是很重要的,甲状腺素等等,都是跟脂织有关系的.我们现在在合理膳食的时候,一定要纠正现在有一些人脂肪吃不得的说法,说脂肪是百害无一利,这是不对的,但是也不能吃的太多.另外,脂肪也可以改善口感,有时候愿意吃,特别是胖的人,吃这个就是特别香,没有这个就不香.殷大奎:还有脂蛋白,高密度脂蛋白,低密度脂蛋白,胆固醇是身体的异体脂肪,要通过血液输送到全身,形成蛋白质胆固醇混合体,很多同志说到底是一个什么东西,就是为了将脂肪输送到全身,但是光靠脂肪不行,要跟蛋白质结合在一起,我们称之为脂蛋白.殷大奎:什么是低密度,什么是高密度,我们现在查血脂,关键看低密度和低密度.高密度脂蛋白我们称之为好蛋白,低密度脂蛋白我们称之为坏蛋白,我们希望高密度脂蛋白高,低密度脂蛋白低.我这个就不详细展开了讲了.殷大奎:什么叫动脉硬化,动脉本来是很有弹性的,由于代谢使脂酯沉淀,所以我们叫动脉粥样硬化,现在有板块在里面,动脉就变硬了,通道变窄了,变硬了舒张的功能就不好,管道窄了就容易堵了.所以冠状动脉的心肌梗死,就是因为通道窄了,比如心脏缺血,发动机就不转了.殷大奎:大脑是需要氧气量最多的一个器官,而且储备的能力很差,它平时就一定要在有氧的情况下产生一种ATP,然后使正常的脑子里水电解质平衡很好的动,这个我就不深入说了,如果一旦缺氧,这个ATP就不能生存,这整个酶的活性就不行了.因为涉及到很多生理上的东西,比如说细胞内低于细胞外,我们要打到细胞外就要靠泵,比如说从高处往下流,只要有一个口就可以,但是如果水要从山下弄到山上,就要靠水泵了,就象脑子需要ATP,如果脑子缺氧,ATP就缺乏.殷大奎:最终的结果,都是脑子水肿,脑子肿胀,最后就完了.低密度脂蛋白是坏蛋白,高密度脂蛋白是好的,所以我们就要求高密度脂蛋白高,低密度脂蛋白低.殷大奎:那么我们怎么合理膳食呢?中国营养学会这次推荐八条膳食指南.第一,食物要多样化,什么都要吃,不要挑食,混吃.日本人寿命是全世界最高的,而且健康的期望寿命也是最好的,他就是很重视饮食,如果到日本去,日本家庭主妇第一个责任就是让丈夫,孩子们吃好,我不是提倡女同志们都这么做了,我就只是说,一天三十种食品要保证,如果吃到这三十种食品,基本上不需要补充什么,所以基本上每一样都是一点点,品种多.殷大奎:第二,粗细搭配.第三,饥饱要适当,不要吃太多,也不要不吃,而且不能暴饮暴食,很多疾病都是因为暴饮暴食,包括心梗,肠梗阻,急性胃扩张等等.第四,三餐要合理,早中晚的比例就是3:4:3的比例.我再次提醒大家,不吃早餐是不好的.第五,植物性脂肪要占总脂肪的1/3.第六,少吃盐,世界卫生组织提出一天盐巴的量控制在六克,现在又提出一个新标准,减少一克,每天五克.吃盐多了,对肾脏也不好.第七,少吃甜食多吃鱼.第八,少饮酒.殷大奎:美国最新版的饮食指南,食物种类多样化,多吃蔬菜,水果.女同志中年以后适当的多吃一些豆制品,因为它是植物的雌激素,如果是人工的雌激素补,最近在国外反映强烈,跟乳腺癌等有关系.殷大奎:要保持健康的体重,这是美国人的,体重指数,你们算一算,什么叫体重指数,就是用你的体重(公斤数)除以身高(厘米数)的平方,你们可以自己算一算.19-24最好,24-29超重,30为肥胖,到了40是严重的肥胖.如果15就太瘦了,危险,现在有女性说要骨感,你不要说好看呢,对人体的影响很大的,困难的时候很多人就是骨感然后死掉了,现在国外的模特就提出太瘦了的不要,因为引导了人们一种不健康的生活方式.殷大奎:现在低脂肪和低胆固醇,特别是要限制饱和脂肪酸,这主要是吃动物脂肪,限制反式脂肪酸,反式脂肪酸实际上就是加了氢分子,使不饱和成为饱和的,在这个过程中不饱和脂肪酸发生了构性的转变,由天然的顺式变成反式,所以称它为反式脂肪酸.殷大奎:为什么要这样呢?饱和的程度高了以后,性质稳定,不容易被氧化,延长了食品的保质期,可以在温暖,潮湿的环境里(比如说货架),保证一段时间不变质.请注意,这种是一种垃圾食品,对人体有害的,现在国内也对反式脂肪酸提出了反对,商家是从商业的角度,保质期长.殷大奎:限制单糖的使用,它缺乏营养,而且热量高,吃了以后很容易肥胖.限制盐分的摄入.适度的饮酒.这是美国合理膳食的标准.我们有一些同志做到了,有些同志不完全做到,我们就应该朝着这个方向走,我们国家营养学会提出的标准,还有美国的这个合理膳食的标准我们参考.殷大奎:我们要适量的运动,运动对健康的好处,每周三到四次有规律的运动,减少70%的意外死亡,而且可以使身体年轻十到二十岁.运动对心脏可以增加泵血的功能,更加轻松的增加泵血量.有一些体力劳动者,比如说劳动人民,特别是以前划船的船工,肺活量非常大,心缩很慢,血管回心血量也非常好,而且可以改善胆固醇,特别是增加高密度脂蛋白,降低低密度直白放,对骨头也有好处.殷大奎:现在女性很多一天到晚就是吃钙,饭不好好吃,也不运动,也不晒太阳,整天吃钙,你的骨头也是没有办法硬起来的.野外的动物骨头特别硬,一定要活动,要晒太阳,要合理的膳食,什么都吃,光吃钙,骨头是吃不硬的.而且跟内分泌也是有关系的,加一些豆制品等.殷大奎:另外对糖尿病的预防,缓解压力,改善睡眠,提高免疫力,应该说活动还是很有好处的.一位诺贝尔奖金获得者经过研究,认为一氧化氮可以在心血管里作为信号分子,参加运动的人在体内可以充足的产生一氧化氮,可以防止中风等疾病的发生.殷大奎:现在大家提到有氧运动和无氧运动,这两种运动都是好的,但是我们更提倡有氧运动,有氧运动就是发生于持续运动大的肌群,是有氧条件下的运动,特别是快速的行走,慢跑,骑自行车,游泳等等,这是非常有好处的,不是太强烈,心肺,肌肉得到适量的锻炼,呼吸,心跳加快,能够加强肌体忍耐的能力.殷大奎:我建议大家多做这些运动.无氧运动,可能使肌肉产生乳酸,使肌体痛,强度很大的运动氧气供不上,形成无氧代谢,形成乳酸,这个乳酸就是人体保护你,或者刺激你肌肉,不让你再疼下去了,所以凡是运动之后,一身都很疼的,你们就要控制量了,否则就对身体有害.殷大奎:举重对身体有没有好处?也有好处,但是由于我们平时锻炼比较少,是在无氧代谢下进行的,我们要尽量的减少,特别是有原发疾病的人,就不要做这种爆发力的运动,可能会对身体造成危害.有一个相声演员的死亡,我估计就是便秘,这么一振,一方面要用力,一方面要憋气,氧气的消耗量跟不上,平时的冠状动脉就供血不好,这样就了发生问题.再一弄,血压高,脑血管又出问题.所以我们更多是提倡有氧的运动.殷大奎:下面我要讲怎么样是有氧运动,应该掌握哪些原则.首先是因人制宜,因地制宜,量力而行,循序渐进,持之以恒.有人说生命在于运动,我不反对,但是不是太科学,我们要适量的运动,因人制宜,每一个人不一样,老年人,中年人,孩子们,男人,女人,身体好,身体差的,一定要结合自己的实际情况,因人制宜,因地制宜,量力而行,循序渐进,不要一天吃一个大胖子.而且要持之以恒.殷大奎:我有几个好朋友,就是因为在这个问题上过了一点火,很可惜就去世了.原来四川省的省长张皓若,原来我们的关系都很好,他喜欢游泳,因为他有时候出差几天没有游,就想把损失夺回来,原来游一场,现在想游两场,两场还没有完就不行了.殷大奎:还有冬天在跑步机上,密封的,二氧化碳都跑出来,氧气都很少,拼命在那儿跑,跑,跑,跑,结果没有锻炼到身体,把自己跑死了.过量的运动一定对身体有害处的,北京的马拉松,经常一年要死一两个,没有这个身体条件不要去跑马拉松,造成猝死.剧烈的运动对身体是有害处的.殷大奎:选择合适的运动,选择自己喜欢的,适宜的,而且是可行的,比如说爬山,老年人你周围没有山,非要爬山,关节受不了,而且跑那么远,比如说北京的山很少,要到西山,香山跑,老人家说爬山好,结果坐车,出车祸撞死了,何必跑到那儿远呢.殷大奎:不一定要爬山,要选择可行的锻炼方式.强度要逐步的增加,不超负荷,什么叫不超负荷?如果在运动的时候,你跟旁人对话有一点困难,说话有一点气喘,这个量就有一点过度了,你就不要再进行了,要减下来.运动的强度要适中,运动停止之后,我们在十秒钟之内,心缩根据你的年龄判断,170减你的年龄,比如说我70岁,我停止运动十秒钟之后,心缩达到100,这可以.这一点是容易办到的事情,这就是适度了.殷大奎:时间每次30分左右,最好能够坚持30分钟以上,但是一定不要出现那些症状,20分钟内锻炼消耗的是肌肉里的糖元,这是一个能量,超过了20分钟才消耗脂肪,所以我们的活动尽量要求半小时以上,特别是减肥的同志.如果你实在30分钟坚持不了,当然中间也可以休息一下,但是总得运动时间不能减,最好能够达到每周三到四个小时,频率每周至少三次,而且坚持要做放松运动,要有一点准备,不要一上来就做运动.要尽量的减少持续坐着的时间.殷大奎:戒烟限酒,吸烟危害是全身性的,烟草的危害我简单说一下,主要是三大危害.第一,尼古丁.尼古丁是你成瘾的主要原因,你吸烟之后血液里会增加一种东西,你戒不掉,到时候就想抽,就是因为尼古丁起作用.另外一氧化碳,烟里的一氧化碳不要小看它,燃烧的时候可以燃烧400毫升烟雾,其中就包含200毫升烟雾,一氧化碳比氧气跟血红蛋白的结合率高21倍,而且结合的很紧,所以一氧化碳为什么容易中毒,就是这个道理,一氧化碳先把血红蛋白结合了,氧气就没有办法跟血红蛋白结合.殷大奎:现在还有人说过滤嘴好,那也要看什么样的,加一个过滤嘴,质量不好,燃烧的时候更容易产生更多的一氧化碳,还不如不要后面的过滤嘴呢.这是第二大危害.第三大危害就是焦油.含有四千多种有害的物质,其中有40多种是强烈的致癌物质,这在美国列为A类的致癌物质.殷大奎:2006年卫生部公布数字,我们现在癌症最多的是肺癌,然后是消化道,或者四个,食道癌,胃癌,肝脏癌,结肠癌等,这几个癌症占了总死亡率的76%.肺癌在整个国家占癌症死亡的第一数,尤其是大城市,吸烟是罪魁祸首.因为时间的关系,我就不展开说了,我列出来了许多关于癌症的方面.殷大奎:焦油里面的致癌物质非常多,所以吸烟尼古丁是造成成瘾的原因,一氧化碳是造成缺氧,焦油造成致癌.中国是香烟最大的受害国,请大家记住四百,这是吸烟危险指数.什么意思呢?每天抽20支,自己抽,连续20年,凡是超过危险指数的,就要警惕,特别要告诉大夫,每年你至少查一次,最好半年查一次,为什么?肺癌的倍增时间是4个月.殷大奎:有人说前两年没有,怎么现在长这么大呢?所以你半年就要查一次,这是最好.另外有一些地方提到三个,20岁之前开始抽烟,每天20次,连续20年,那是危险危险指数.现在孩子们抽烟已经提前了四年时间,这是很坏的消息.每天吸烟2包以上的,比不吸烟的人,得肺癌的可能性高65倍以上.殷大奎:从健康的角度,我要提示大家,当然很多女性很高兴的,因为这可以作为家庭的资料.在我国慢性组织病大部分都是跟抽烟有关系,肺气肿,肺心病等,毛主席老人家吸烟死亡,最后也是这条路.殷大奎:被动吸烟的危害不亚于主动吸烟,现在在我国从法律上现在已经开始更加严格了,但是要做到这一点还是很不容易的.这里有一个研究的结果,接近十万名不吸烟的妇女发生癌症的情况,丈夫不吸烟的妻子发生肺癌的危险性是1,丈夫中度吸烟妻子发生肺癌的危险性是1.61,丈夫重度吸烟妻子发生肺癌危险性是2.8.殷大奎:凡是烟草都有害,天下乌鸦一般黑.现在烟草有几种,一种是叶子烟,一种是雪茄,一种是香烟,还有一种是无烟香烟,最近刚刚出来.有一些烟草商看到现在禁烟越来越严格了,就搞一种没有烟的香烟,世界卫生组织马上表态同样是有害的.殷大奎:什么烟好?我说好有一比,就象说吃敌敌畏,乐果,其实都是吃农药,还有从三楼跳下或者是五楼跳下谁更好,其实都是有害的,但是最有害的就是香烟,就是你们抽的最多的,拿着就发的.叶子烟农民吃的多,对口腔的刺激大,所以口腔癌的发病率高.在农村看抽叶子烟的老头子,到处都是口水,叶子烟刺激口腔吐口水.殷大奎:还有就是雪茄,雪茄的生产是非常复杂的,我到古巴去过,我看过他们生产雪茄,经过接近四百道的工序,而且抽雪茄不是拿着抽完的,而是特殊的气派,抽几口拿特殊的剪刀剪掉,它有害,但是还不如我们现在抽的香烟.有人说吸烟无害,很多老人都吸烟啊,张学良都活到一百多岁,你不要说这些个案,你还没有看到他保健的时候呢,有一些人吸烟是摆设,吸到口里就吐出来,还有人吸的很深等等,每个人吸烟的习惯都是不一样的.殷大奎:还有人说吸烟有贡献,国家烟草税嘛,基本占国家税收的10%左右,一年几千亿,但是请大家注意,国际权威组织指出,一个国家用于支付烟草的税,对健康的危害费用是二十年前烟草税收的2.8倍,划不来的,还不要说烟草引起的火灾等等问题,就是对健康,比如说现在是三千亿,那么二十年以后要支付2.8倍的三千亿用于健康.从长远来说,这是得不偿失的.殷大奎:有人说长期吸烟不能戒烟,戒烟要犯病.我不可否认,因为吸烟上过瘾后,戒烟的的确确不舒服,尼古丁就象海洛因一样,戒烟那是很痛苦的,但是你不能说痛苦就不戒啊.世界卫生组织提出不管你烟龄多长,早戒比晚戒好,戒比不戒好,但是可能在早期可能有一些不适应,就是想抽,心理上不平衡,然后可能就产生这样或者那样的问题,但是一般戒了之后睡眠改善了,咳嗽少了,还发胖,三到五个月之后就慢慢恢复正常.殷大奎:世界卫生组织做了大量的观察,戒了之后虽然有一些对健康的损害,甚至有一些发病了,但是不是因为戒烟发病了,而是到这个时候该发病了,而且戒烟之后有一些促使了它,但是不能因为这个就说戒烟不好.就象小儿麻痹症的糖丸,可以预防很多小孩不得麻痹症,但是这个糖丸,可能一百万或者二百万的小孩有一个出现糖丸性的小儿麻痹,但是你不能说因为这样,就不给小孩吃这种糖丸吧.世界卫生组织最后的结论,不管你吸烟多长时间,戒比不戒好,早戒比晚戒好.我这里写了一下戒烟在不同的时间段变化的情况.殷大奎:饮酒的问题,利的方面,九千年前我们就已经在酿酒了,认为酒也可以对身体有利,现在我们一年的白酒量,可以灌满西湖.少量饮酒对防止动脉硬化有一定的保护作用,可以增加一些高密度脂蛋白,老年人有时候适当的饮一些酒,中医说的,有一定的理论基础.另外还可以刺激组织纤维蛋白,防止血液凝块的发生,这是利的方面.殷大奎:但是弊的方面更多,酒的主要成分是酒精,是仅次于烟草的第二大杀手,过量饮酒对人体的全身都有影响,特别是肝脏,心脏,肾脏和生殖系统等等.美国医学中心用CT检查发现,长期饮酒的人大脑开始萎缩,神经细胞受损,记忆力下降,58%有肝硬化等等.饮酒血当中维生素B12会降低,容易得贫血,也会使维生素B1下降.酒精中毒开始是兴奋,然后是昏迷,然后是死亡.酒精与很多癌症是有关系的,另外酒精还可以使糖耐量不稳定发生.殷大奎:现在喝酒有一些人能喝,有一些人不能喝,有一些人喝了脸红,有些人喝了之后什么都不红,但是很容易中毒.关键是两种酶的作用,有些人这两种酶的活性很强,喝了酒很快就代谢了.殷大奎:女性整体来说是不会喝酒的,但是有一些女性这些酶特强,喝酒特别厉害.但是有一些人有一种酶强一种不强,喝了乙醇就很快变成乙醛,心跳就加快,脸红了.我在华西当校长,有一个学生毕业之后在地区医院当院长,喝酒之后撞死人了.这种例子太多了,绝对不能酗酒.还有对性功能的影响,还有心脏的影响,女性饮酒,肝脏这是最严重的,因为饮酒之后会使甘油酸酯高.殷大奎:饮酒会增加抑郁,容易增加自杀.我们有时候基层的抢救设施,就是自杀未遂,喝了酒之后夫妻吵架,敌敌畏就喝进去了.再加上我们的抢救设施问题,有一些就死了.国外自杀的也不少,但是很快又救活了,就不算了.如果你有乙肝,丙肝,特别是肝功能不太好的,就要注意了,你喝酒就容易促发原发性肝病,如果再喝酒,很容易成为肝硬化和肝癌,特别要注意.我接下来提一提适量饮酒.殷大奎:世界卫生组织提出来安全饮酒量,什么叫安全饮酒量,这是整体来说的,平均每周一个男性不超过21个标准量,女性不超过14个标准量,如果一个女性喝酒厉害,实际上女性从整体调查来说,对酒精更敏感,对酒精的耐量不如男性的,这是世界卫生组织提供的资料.殷大奎:如果能喝酒,男性最好在30克到40克,相当于多少呢?大概是啤酒500-750毫升,白酒不超过2两,葡萄酒250毫升,最好是不喝酒.世界卫生组织提出限酒考虑很久,因为酒进入身体对身体都是有损害的,开始时是提倡不饮酒,但是反复推敲一下,少量饮酒还是有一些好处,而且这个饮酒量,美国,俄罗斯喝酒的人不得了,我到俄罗斯去,开车的司机因为没有喝酒,最后很不高兴.世界卫生制订的是适量饮酒,反对酗酒,所以大家记住,白酒能喝的不要超过2两,啤酒500-750毫升,葡萄酒250-300毫升.尽量不饮酒.殷大奎:最后就是心理平衡.根据调查,办公室里每十个就有一个患抑郁症的,或者是焦虑症的,或者是体力透支的.美国抑郁症经济损失每年达440亿美元,在欧盟由于这个病高达总人数的4%.我国人群精神病患病率15%,有1400万重症精神疾病,也就是精神分裂,老百姓称之为疯子.有行为障碍的,困扰17岁以下的青少年有三千多万.全国抑郁症患者三千多万人,各种老年性痴呆有六百多万人.所以老龄化之后,再加上我们很多不健康的生活方式,促发了老年痴呆.抑郁症患者的自杀率10%-15%.殷大奎:我国近二十年来精神障碍人数不断增加,中国社会科学院的调查,白领过劳死的情况这些都是非常严重的.现在4%的企业家有不同程度的脂肪肝,社会流行40岁前拿命换钱,40岁后拿钱换命,拿命换钱苦,拿钱换命也苦.殷大奎:现在财富越来越多,满意越来越少,拥有的越来越多,快乐是越来越少,沟通的工具越来越多