健康科普知识-如何平衡膳食营养膳食指南.docx

如何平衡膳食，营养膳食指南一、食物多样，谷类为主1 .每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶 类、大豆坚果类等食物。2 .平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。3 .每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类 50-150g,薯类 50-100g。4 .食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000 步。4、减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬菜、奶类、大豆1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成局部，奶类富含钙、 大豆富含优质蛋白质。2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g的蔬菜，深色 蔬菜应占1/2O3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果, 果汁不能代替鲜果。4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。5、经常吃豆制品，适量吃坚果。0!四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。2、每周吃鱼 280-525g,畜禽肉 280-525g,蛋类 280-350g, 平均每天摄入总量120-200g。3、优先选择鱼和禽。4、吃鸡蛋不弃蛋黄。5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。五、少盐少油，控糖限酒 1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g,最好控 制在25g以下。3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。4、足量饮水，成年人每天1500T700ml,提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男 性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。六、杜绝浪费，兴新食尚1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3、食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。4、学会阅读食品标签，合理选择食品。5、多回家吃饭，享受食物和亲情。6、传承优良文化，兴饮食文明新风。