赛前一周的训练计划.pdf

赛前一周的训练计划赛前一周的训练计划学号：学号：2005270482420052704824姓名：黄景灼姓名：黄景灼班级：运训班级：运训 8 8 班。班。200200 米专项米专项1 1 赛前一周的训练阶段赛前一周的训练阶段【1 1】训练要求训练要求1 1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练赛前大力量或快速力量：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。2 2 技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。3 3 心理训练。与营养合理安排。心理训练。与营养合理安排。4 4 训练结束牵拉肌肉，动静要结合。训练结束牵拉肌肉，动静要结合。2 2 训练内容训练内容星期一星期一热身活动：慢跑热身活动：慢跑 800800 米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿 3030 米米 X2.X2.后蹬跑后蹬跑 3030 米米 X2X2。4X3004X300 米跑米跑【85859595】速度，间休息】速度，间休息 10101212 分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。开来，有利肌肉和身体的快速恢复。星期二星期二热身活动：慢跑热身活动：慢跑 800800 米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿 3030 米米 X2.X2.后蹬跑后蹬跑 3030 米米 X2X2。速度练习，速度训练，速度练习，速度训练，2X1002X100 米【米【85859595】速度，】速度，2X1202X120 米速度耐力跑。要点：跑步米速度耐力跑。要点：跑步动作放松自然伸展。动作放松自然伸展。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。开来，有利肌肉和身体的快速恢复。星期三星期三热身活动：慢跑热身活动：慢跑 800800 米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿 3030 米米 X2.X2.后蹬跑后蹬跑 3030 米米 X2X2。拉开肩关节和髋关节部位练习。拉开肩关节和髋关节部位练习。力量训练：力量训练：深蹲转快速挺蹲深蹲转快速挺蹲 需要两个人帮助，需要两个人帮助，深蹲重量深蹲重量 80KGX380KGX3 个转轻的快速挺蹲两个帮个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉助的人一人一边减掉 25KG25KG 重量，接着做重量，接着做 7 7 次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：80KGX380KGX3 转转30KGX730KGX7 为一组做两到三组。为一组做两到三组。【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。】卧推：卧推：60KGX360KGX3放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。开来，有利肌肉和身体的快速恢复。星期四星期四热身活动：慢跑热身活动：慢跑 800800 米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿 3030 米米 X2.X2.后蹬跑后蹬跑 3030 米米 X2X2。速度练习，技术练习【强调跑的动作连贯性】速度练习，技术练习【强调跑的动作连贯性】，2 23X303X30 米起跑，米起跑，1X1501X150 米米跑【跑【100100强强度跑】度跑】，注意全程的节奏与动作。，注意全程的节奏与动作。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复开来，有利肌肉和身体的快速恢复星期五星期五只做热身活动只做热身活动慢跑慢跑 12001200 米。牵拉韧带。正踢腿，侧踢腿，高抬腿米。牵拉韧带。正踢腿，侧踢腿，高抬腿 3030 米米 X2.X2.后蹬跑后蹬跑 3030 米米 X2X2。心理训练：心理训练：自己就用一句话来暗示自己心理的：自己就用一句话来暗示自己心理的：【不要去想结果和名次，【不要去想结果和名次，只要发挥平时水平，只要发挥平时水平，当它是一场训练课来对待。当它是一场训练课来对待。】晚上可以听下歌，来调节赛前的心情，等神经等到调整。晚上可以听下歌，来调节赛前的心情，等神经等到调整。星期六星期六热身活动，准备比赛。热身活动，准备比赛。