《压力与应对》PPT课件.ppt

心理压力与应对心理压力与应对华中科技大学华中科技大学 同济医学院同济医学院 吴汉荣吴汉荣建立个人的压力管理计划建立个人的压力管理计划认识你生活中的压力认识你生活中的压力确定你的压力源确定你的压力源了解你的压力应对习惯了解你的压力应对习惯理解和管理与压力相关情绪理解和管理与压力相关情绪完善个人的压力应对策略完善个人的压力应对策略压力应对策略压力应对策略管理压力性情绪管理压力性情绪认知改变认知改变放松技巧放松技巧营养调节营养调节人际沟通人际沟通时间管理时间管理l 常常练习觉察自己在什么状况下，开始紧常常练习觉察自己在什么状况下，开始紧张，肌肉开始变紧，体会身心状况的微妙改变。张，肌肉开始变紧，体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察，才能意识到何时应该放松。有了细微的觉察，才能意识到何时应该放松。另外，心理调适的方法可采用以下方法：另外，心理调适的方法可采用以下方法：认知认知行为疗法，理性情绪疗法，目标转移法，合理行为疗法，理性情绪疗法，目标转移法，合理渲泄法，升华法等。渲泄法，升华法等。应对方式应对方式l应对应对任何预防、消除或减弱压力与任何预防、消除或减弱压力与挫折感的努力。挫折感的努力。l应对风格应对风格在处理压力和挫折时，形在处理压力和挫折时，形成的固定模式。成的固定模式。心理调适的方法心理调适的方法l当当受受到到焦焦虑虑、抑抑郁郁、痛痛苦苦、沮沮丧丧等等情情绪绪困困扰扰时时，应及时进行调节。可采用以下方法：应及时进行调节。可采用以下方法：l1 理性情绪疗法：理性情绪疗法：l2目标转移法目标转移法l3合理渲泄法。合理渲泄法。l4.自我暗示法自我暗示法l5升华法升华法l6.认知调整认知调整l认知学派认知学派l 艾利斯是理性情绪治疗理论的创始人。艾利斯是理性情绪治疗理论的创始人。ABCABC理论认为，人的情绪反应理论认为，人的情绪反应(C)(C)不是由外界事不是由外界事件件(A)(A)直接引起。而是由人对事件的认知与信直接引起。而是由人对事件的认知与信念念(B)(B)所引起的。它认为人的信念有两种所引起的。它认为人的信念有两种:一种一种是合理的信念是合理的信念;一种是不合理的信念。合理的一种是不合理的信念。合理的信念产生正常的情绪，不合理的信念则产生不信念产生正常的情绪，不合理的信念则产生不正常的、消级的情绪。正常的、消级的情绪。非理性观念1.一个人应被周围每一个人喜爱与称赞一个人应被周围每一个人喜爱与称赞,尤其尤其 要得到重要要得到重要人物的喜爱与称赞；人物的喜爱与称赞；2.一个人必须非常能干、完善及有成就，如此才有价值；一个人必须非常能干、完善及有成就，如此才有价值；3.有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应受到责备有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应受到责备与惩处；与惩处；4.每一个问题都只有一个正确、完美的答案，我们必须找到每一个问题都只有一个正确、完美的答案，我们必须找到它。它。认知重构认知重构人的任何东西都可以被拿走，但有一人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外件例外人最后的自由，在任何环境人最后的自由，在任何环境中选择自己态度的自由。中选择自己态度的自由。维克多维克多.弗兰克林弗兰克林l认知重构认知重构一种将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的思维，从而把对压力源的威胁性知觉转变为非威胁性的。认知重构认知重构心理学的实验l习得性无助习得性无助 :一种学习到的无能为力的心理状态。一种学习到的无能为力的心理状态。最初，个体在不受控制的情境中获得了无助最初，个体在不受控制的情境中获得了无助感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱出来。出来。罗森塔尔效应 l1968年，美国著名心理学家罗森塔尔来到一所小学，年，美国著名心理学家罗森塔尔来到一所小学，从一至六年级中各选三个班，在学生中进行了一次从一至六年级中各选三个班，在学生中进行了一次“发展测验发展测验”。然后，他们列出了一张学生名单，。然后，他们列出了一张学生名单，声称名单上的学生都极具潜质，有很大的发展空间。声称名单上的学生都极具潜质，有很大的发展空间。八个月后，他们又来到这所学校进行复试，惊喜地八个月后，他们又来到这所学校进行复试，惊喜地发现，名单上的学生成绩进步很快，性格更为开朗，发现，名单上的学生成绩进步很快，性格更为开朗，与老师和同学的关系也比以前融洽了很多。与老师和同学的关系也比以前融洽了很多。毒性思维消极：看绝大多数事情最坏的一面消极：看绝大多数事情最坏的一面灾难：把事情都导向最糟糕的一面灾难：把事情都导向最糟糕的一面责备：把责任转移到他人身上而非自己承担责备：把责任转移到他人身上而非自己承担极端：把任何一件事都看成极端的状况，好极端：把任何一件事都看成极端的状况，好的或坏的，没有中间状态的或坏的，没有中间状态应该：为本应该做而没做的事情责备自己，应该：为本应该做而没做的事情责备自己，后悔后悔夸大：把事情夸大夸大：把事情夸大l认知重构的过程认知重构的过程觉察觉察l写下所有的挫折与苦恼写下所有的挫折与苦恼l找出苦恼的原因找出苦恼的原因l发现相关的情绪状态发现相关的情绪状态l使用一个放松的技巧让心灵得到平静使用一个放松的技巧让心灵得到平静对情景再评价对情景再评价l开放的接受新想法开放的接受新想法l为你自己的想法负责为你自己的想法负责l调整预期值调整预期值采纳及代替采纳及代替l执行新的想法，克服对已知事物的执行新的想法，克服对已知事物的依赖依赖评估评估l检验新的冒险和尝试的效果检验新的冒险和尝试的效果l给自己积极的肯定给自己积极的肯定l开放的接受新想法开放的接受新想法努力寻求更多的有关信息努力寻求更多的有关信息跟朋友、亲人谈论这个问题跟朋友、亲人谈论这个问题跟专业人士谈一谈跟专业人士谈一谈从有相似经历的人或群体那里寻求帮助从有相似经历的人或群体那里寻求帮助自我肯定自我肯定发现事物积极的一面发现事物积极的一面感恩感恩l改变认知，学会享受占据你生命最多的事情改变认知，学会享受占据你生命最多的事情放松的作用l体育运动过程中放松的作用体育运动过程中放松的作用减小能量在自己体内的无谓消耗减小能量在自己体内的无谓消耗 只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度致，才能获得最佳的肌肉收缩速度大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，可大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，可节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持久性强久性强放松的作用以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分泌免疫系统的压力反应，使身体恢复生理平衡状态。泌免疫系统的压力反应，使身体恢复生理平衡状态。放下习惯模式的影响，保持大脑皮层兴奋与抑制过程放下习惯模式的影响，保持大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，增强对事物反应的灵活性、创造性转换的灵活性，增强对事物反应的灵活性、创造性让身心有整合的机会，提升自我觉察能力，给心灵做让身心有整合的机会，提升自我觉察能力，给心灵做整体性最佳反应的空间与时间整体性最佳反应的空间与时间.放松方法l幽默放松幽默放松l音乐放松音乐放松l专注行走放松专注行走放松l按摩放松按摩放松l深呼吸放松深呼吸放松l渐进式肌肉放松渐进式肌肉放松l意象放松意象放松渐进式肌肉放松操作程序l准备 训训练练场场所所应应安安静静、舒舒适适、灯灯光光稍稍弱弱，可可坐坐在在椅椅子子上上，或或躺躺在在椅椅上上、床床上上、地地板板上上；去去掉掉眼眼镜镜，松松开开领领带带、腰腰带带、鞋鞋子子；闭闭上上或或半半闭闭双双眼眼，缓缓慢慢地地深深呼呼吸吸几几次次，体体会会每每一一次次呼呼吸。吸。静默法（冥想法）静默法（冥想法）运运用用意意念念，通通过过调调整整呼呼吸吸，排排除除杂杂念念，使使自自己己心心情情平平静静，肌肌肉肉放放松松，完完全全入静的一种松弛疗法。入静的一种松弛疗法。行为健康策略：营养与锻炼行为健康策略：营养与锻炼l健全的精神寓于健康的身体。健全的精神寓于健康的身体。Juvenal压力保护营养素压力保护营养素维生素维生素Al保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康l人们需要它人们需要它修复皮肤和黏膜修复皮肤和黏膜：粘膜是人：粘膜是人体阻止外界自由基、细菌、病毒入侵的体阻止外界自由基、细菌、病毒入侵的第一道防线，第一道防线，压力保护营养素压力保护营养素维生素维生素Cl维生素维生素C缓解身体压力、环境压力的营养素缓解身体压力、环境压力的营养素l身体压力：身体压力：对免疫系统是必需的对免疫系统是必需的抗病毒、抗抗病毒、抗细菌、制造白细胞细菌、制造白细胞l身体压力：身体压力：用于皮肤、骨骼和软骨的形成及伤口用于皮肤、骨骼和软骨的形成及伤口愈合愈合l环境压力：环境压力：有助于降低与组胺有关的过敏，护送有助于降低与组胺有关的过敏，护送重金属排除体外，减少辐射损害重金属排除体外，减少辐射损害l在任何压力时期大量被使用在任何压力时期大量被使用压力保护营养素压力保护营养素维生素维生素Cl如果你每天服用一种补充剂来与压力搏如果你每天服用一种补充剂来与压力搏斗，它将是维生素斗，它将是维生素Cl当我们处于压力之下，维生素当我们处于压力之下，维生素C将被大将被大量地消耗量地消耗压力保护营养素压力保护营养素维生素维生素Cl维生素维生素C可削减身体和情感压力，改善免可削减身体和情感压力，改善免疫能力，并真正降低血液中的肾上腺素疫能力，并真正降低血液中的肾上腺素的水平的水平压力保护营养素压力保护营养素维生素维生素El维生素维生素E：缓解身体压力、环境压力的缓解身体压力、环境压力的营养素，维生素营养素，维生素E的的抗氧化性最为强大抗氧化性最为强大，全面保护机体的组织、器官、腺体的安全面保护机体的组织、器官、腺体的安全，让他们免受自由基的攻击全，让他们免受自由基的攻击！l保护细胞膜，帮助防止留下伤痕，使血保护细胞膜，帮助防止留下伤痕，使血液不会变得太粘稠液不会变得太粘稠.体育锻炼l选择一个体育锻炼项目时，应该考虑它选择一个体育锻炼项目时，应该考虑它是否适合你的身体条件，对你的学习状是否适合你的身体条件，对你的学习状态适合合适。态适合合适。l锻炼不必是痛苦的，昂贵的，消耗大量锻炼不必是痛苦的，昂贵的，消耗大量时间或非常体面的。时间或非常体面的。l一旦选择了一项活动，就制定一个计划一旦选择了一项活动，就制定一个计划表，并使之成为习惯。表，并使之成为习惯。l放松训练的注意事项：放松训练的注意事项：找到最合适自己的放松方式；找到最合适自己的放松方式；学习多种放松的方法；学习多种放松的方法；放松训练必须每天进行放松训练必须每天进行20分钟练习。分钟练习。压力应对策略压力应对策略认知改变认知改变放松技巧放松技巧营养调节营养调节时间管理时间管理人际沟通人际沟通l每一个行为都会产生一种具有能量的力，这种每一个行为都会产生一种具有能量的力，这种力以同样的方式回到我们的身上。所以，当我力以同样的方式回到我们的身上。所以，当我们选择给别人带去幸福和成功的行为时，我们们选择给别人带去幸福和成功的行为时，我们的果实就是幸福和成功。的果实就是幸福和成功。l 萨提娅萨提娅 Virginia Satir时间管理策略时间管理策略l每天只有每天只有24个小时。个小时。l时间管理并不意味着有更多的时间，时间管理并不意味着有更多的时间，而是更好的利用时间，达到个体的而是更好的利用时间，达到个体的满意度。满意度。你对时间的感觉你对时间的感觉l你常觉得时间不够用吗？常觉得时间不够用吗？l你经常觉得不知道现在该干什么吗？你经常觉得不知道现在该干什么吗？l你常觉得该做的事情迟迟未做吗？你常觉得该做的事情迟迟未做吗？l你常不知道自己一天的时间都到哪里去了吗？你常不知道自己一天的时间都到哪里去了吗？l时间管理并不意味着有更多的时间时间管理并不意味着有更多的时间l管理好自己和时间的关系，不是为了做管理好自己和时间的关系，不是为了做更多的事情、更加忙碌，而是为了让自更多的事情、更加忙碌，而是为了让自己过得既充实又舒畅。己过得既充实又舒畅。时间管理的意义时间管理的意义时间管理意义时间管理意义l时间是我们最基本的资源。时间是我们最基本的资源。每天只有每天只有24个小时。个小时。一旦失去，永不再来一旦失去，永不再来l时间管理并不意味着有更多的时间时间管理并不意味着有更多的时间l更好的利用时间，做自己想做的事情，更好的利用时间，做自己想做的事情，提高个体的生活满意度提高个体的生活满意度时间管理的意义时间管理的意义时间管理技术的步骤时间管理技术的步骤l确定要做的事情确定要做的事情l排列优先次序排列优先次序l确定时间表确定时间表l执行执行l评估与调整评估与调整时间管理时间管理要做的事要做的事l确立人生的目标，没有目标就无需确立人生的目标，没有目标就无需管理时间。管理时间。关于个人、家庭、职业、财务、社会关于个人、家庭、职业、财务、社会关系、精神及社会环境的目标。关系、精神及社会环境的目标。l确定要做的事情确定要做的事情一个想法本一个想法本委派给别人委派给别人学习决策的艺术学习决策的艺术尊重个人的边界，留时间给心灵尊重个人的边界，留时间给心灵编辑你的生活编辑你的生活时间管理时间管理确定时间表确定时间表每天制定个人时间表每天制定个人时间表保持时间表的灵活性保持时间表的灵活性时间箱时间箱l长期任务时间表长期任务时间表为目标制定截止日期为目标制定截止日期制定进程表制定进程表:将大型工作分解为小任务，变为短时将大型工作分解为小任务，变为短时间可以完成的速成任务间可以完成的速成任务l每天制定日程安排每天制定日程安排每天离开办公桌前，最重要的事情就是列第二天的每天离开办公桌前，最重要的事情就是列第二天的事物清单事物清单事物的聚类事物的聚类l保持时间表的灵活性，制定一个有退路的计划保持时间表的灵活性，制定一个有退路的计划一个月有一天的处理杂务时间一个月有一天的处理杂务时间时间管理时间管理确定时间表确定时间表l每一个时间段只进行一部分工作或任务每一个时间段只进行一部分工作或任务l经常问自己：经常问自己：l我在做最重要的事情吗？我在做最重要的事情吗？l对已经完成的任务给自己一些小奖赏对已经完成的任务给自己一些小奖赏时间管理时间管理执行执行l确定个人变化的起点，审查你在投入时间时所期待确定个人变化的起点，审查你在投入时间时所期待的回报：的回报：每日评估每日评估每周评估每周评估每季、每半年、每年评估每季、每半年、每年评估l制定一个能长期起作用的有效的个性化行动计划：制定一个能长期起作用的有效的个性化行动计划：预计可能遇到的挫折预计可能遇到的挫折定期重新调整你的目标和事件的优先顺序定期重新调整你的目标和事件的优先顺序时间管理时间管理评估与调整评估与调整l为你的变化争取支持为你的变化争取支持与他人谈谈你的计划与他人谈谈你的计划与榜样交往与榜样交往把转变过程分成若干小步把转变过程分成若干小步欣赏新的自我欣赏新的自我重要重要不重要不重要紧迫紧迫AC不紧迫不紧迫BD时间管理时间管理排列优先次序排列优先次序lA最高优先权的活动，必须立即执行最高优先权的活动，必须立即执行减少重要而紧迫的事情减少重要而紧迫的事情lB第二优先权的活动，你愿意去做但能够等待第二优先权的活动，你愿意去做但能够等待关注重要的一、两件重要的事情关注重要的一、两件重要的事情将更多的时间给重要而不紧迫的事情将更多的时间给重要而不紧迫的事情lC看上去很急，但并非必须做，或并非必须自己做看上去很急，但并非必须做，或并非必须自己做尽量不要做尽量不要做lD习惯性去做的一些不必要的事情习惯性去做的一些不必要的事情尽量不要做尽量不要做整体性压力管理技术整体性压力管理技术l对压力下的身体反应有清楚的把握对压力下的身体反应有清楚的把握l对与压力有关的心理、生理、情绪方面的因素对与压力有关的心理、生理、情绪方面的因素有清晰的认识有清晰的认识l使用多种有效应对技术来解决压力的原因使用多种有效应对技术来解决压力的原因l定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡l定期测查应对技术和放松技术的效果定期测查应对技术和放松技术的效果压力应对策略压力应对策略 沟通技巧沟通技巧l 人际关系中发生冲突是不可避免人际关系中发生冲突是不可避免的，真正损害人际关系的不是分歧的，真正损害人际关系的不是分歧和冲突本身，而是我们如何表达分和冲突本身，而是我们如何表达分歧和处理冲突！歧和处理冲突！沟通的三大条件沟通的三大条件l同感同感(Empathy)l尊重（尊重（Respect)l真诚真诚(Genuineness)同感l设身处地的去体会他（她）内心的感受，设身处地的去体会他（她）内心的感受，达到对他（她）处境的心领会神。达到对他（她）处境的心领会神。体会体会对方的感受，体察他的思想，了解他如对方的感受，体察他的思想，了解他如何看待自己、如何看待周围的事物。何看待自己、如何看待周围的事物。l不是同情。不是同情。同感能力的自我训练：同感能力的自我训练：l1.1.培养心灵的开放程度培养心灵的开放程度l2.2.增强对自我感受的体察能力增强对自我感受的体察能力l3.3.培养逻辑推理能力培养逻辑推理能力l4.4.提高对非言语信息的观察能力提高对非言语信息的观察能力l5.5.开始注意自己的谈话，看看自己是否用了同理开始注意自己的谈话，看看自己是否用了同理l6.6.学会同理自己学会同理自己尊尊 重重l尊重是对人的一种态度，我们愿意尊重是对人的一种态度，我们愿意承认每个个体在任何一方面都是不承认每个个体在任何一方面都是不同的；同的；l尊重别人尊重别人肯定和鼓励肯定和鼓励欣赏不同的意见欣赏不同的意见学会倾听l倾听的意义倾听的意义倾倾听听过过程程中中，对对方方会会因因为为所所传传递递的的讯讯息息被被完完整整的的吸吸收收，而而感感觉觉自自己己受受到到尊尊重重和和接接纳纳，同同时时产产生生个个人人价价值值，并并因因此此对对彼彼此此的的关关系系更更加加投入且有信心投入且有信心.倾倾听听是是了了解解的的开开始始，当当情情绪绪感感受受被被了了解解的的时时候候，彼彼此此才才有有可可能能建建立立进进一一步步良良好好的的互互动动基基础础.l专注与聆听专注与聆听 沟通时，生理、心理与精神沟通时，生理、心理与精神的全然投入，倾听对方所表达的的全然投入，倾听对方所表达的一切。一切。l真诚真诚(genuineness)自由地表达真正的自己。当人一旦戴自由地表达真正的自己。当人一旦戴上假面具，就要花尽许多心思维持种种上假面具，就要花尽许多心思维持种种伪装。伪装。以以“真正的我真正的我”出现，很开放、很自出现，很开放、很自由而又个人化地投入整个关系中。由而又个人化地投入整个关系中。真 诚l做真实的自己，不回避自己的失误做真实的自己，不回避自己的失误或短处。或短处。l真诚的生活方式比时刻提防着琢磨真诚的生活方式比时刻提防着琢磨那要来得轻松的多。那要来得轻松的多。l真诚需要用心去表达。真诚需要用心去表达。l沟通的态度沟通的态度同感、尊重、真诚同感、尊重、真诚l沟通的技巧沟通的技巧语言技巧语言技巧非语言技巧非语言技巧如何面对生活的压力是一种艺术如何面对生活的压力是一种艺术(art)(art)、风格风格(style)(style)或生活方式或生活方式(a way of life)(a way of life)，而不是理论性的论述。而不是理论性的论述。杰诺杰诺维特维特(1979)列举了列举了8个对付工作个对付工作应激的常见方法：应激的常见方法：1保持良好的身体健康状况。2接受自己的力量、缺点、成功和失败。3拥有一个能够坦率交谈的好朋友。4用积极有建设性的行动来对待工作中应激的来源。5除与同事交流外，保持自己的社交生活。6从事工作以外的创造性活动。7从事于有意义的工作。8用分析法对待个人应激问题。重温压力管理l第一步，认识你生活中的压力l第二步，确定你的压力源l第三步，了解你的压力应对习惯l第四步，理解和管理与压力相关情绪l第五步，完善你个人的压力应对策略认知重建时间管理学习沟通放松技巧l去除不必要的压力源。l学习压力管理，建立属于自己的压力管理模式，减缓压力，将压力转变为动力，使身心和谐统一，促进自我实现。人生的态度l你不能决定生命的长度但可以控制宽度你不能决定生命的长度但可以控制宽度l你不能左右天气但可以改变心情你不能左右天气但可以改变心情l你不能改变容貌但可以展现笑容你不能改变容貌但可以展现笑容l你不能控制他人但可以掌握自己你不能控制他人但可以掌握自己l你不能预知明天但可以利用今天你不能预知明天但可以利用今天l你不能样样顺利但可以事事尽心你不能样样顺利但可以事事尽心