3-倪旭东：-压力管理与心理调适分析优秀PPT.ppt

倪旭东倪旭东 博士博士在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人阅历过沉重的心理压抑。在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。在中国，2007年中国科学院心理探讨所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个特殊关键的因素就是心理因素。2012年，中心国家机关职工心理健康资讯中心对20个中心部委2500多名职工进行了压力状况调研，结果发觉63.3%的人认为自己承受中等以上程度的压力，13.5%的人认为自己承受重度压力。依据卫生部统计，目前我国有心理疾病者1600万人，保守估计，公务员有3成以上须要心理保健。1.生活日趋劳碌2.压力不断增长3.华蜜遥遥无期1.1.生活日趋劳碌：仓鼠转轮式人生生活日趋劳碌：仓鼠转轮式人生n乏累不堪却毫无进展乏累不堪却毫无进展向前！向前！向前向前！向前！向前？2.压力不断增加压力不断增加n正常状况下压力只是短暂正常状况下压力只是短暂的的,不会给我们带来损害不会给我们带来损害n当短期压力变成长期压力当短期压力变成长期压力的时候的时候,我们会变得懦弱我们会变得懦弱n超强和长期压力会干脆损超强和长期压力会干脆损害我们的免疫系统害我们的免疫系统n n 良性压力和劣性压力良性压力和劣性压力压力2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2013年9月，李开复患上淋巴癌，年52岁原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征2011年7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁歼15舰载机研发项目总负责人罗阳于2012年11月因心肌梗塞去世，年仅52岁2012年7月31日，25岁浙江电台音乐调频主持人郭梦秋突发心肌梗塞去世2013年3月6日，58岁的杭州市市长邵占维因心脏病去世 过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的干脆损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的限制遭到破坏，这样可能导致心室纤维抖动，甚至猝死。Pelletier(1994)压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异样，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以歼灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和歼灭作用。3.华蜜遥遥无期华蜜遥遥无期1946年年 联合国世界卫生组织对健康下了这样联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安静状态；上、心理上和社会上的完好状态或安静状态；1990年年 世界卫生组织又重新颁布了健康的定世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。德四个方面都健康，才算是完全健康。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和特长感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺点感到懊丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的志向，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，敬重多于嫉妒，信任多于怀疑，宠爱多于憎恶。4、有较强的心情限制力，能保持心情稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种主动向上的进取看法。6、珍惜生命，酷爱生活，有经久一样的人生哲学。健康的成长有一种一样的定向，为确定的目的而生活，有一种主要的愿望。个体知觉到的（真实存在或想象中的）对自身的心理、生理、心情及精神威逼时的体验，所导致的一系列心理及生理反应。压力管理本质是一种自我管理你不能确定生命的长度，但你可以限制它的宽度；你不能确定生命的长度，但你可以限制它的宽度；你不能左右天气，但你可以变更心情；你不能左右天气，但你可以变更心情；你不能变更容貌，但你可以呈现笑容；你不能变更容貌，但你可以呈现笑容；你不能限制他人，但你可以掌控自己；你不能限制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今日；你不能预知明天，但你可以利用今日；你不能样样顺当，但你可以事事尽力。你不能样样顺当，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念世界是什么样取决于自己的信念 压力管理的重点是当事人的成长，而非仅压力管理的重点是当事人的成长，而非仅仅干预压力症状本身。通过当事人的成长来自仅干预压力症状本身。通过当事人的成长来自然消解压力症状是压力管理最核心的思想。然消解压力症状是压力管理最核心的思想。外在压力源人际关系工作因素社会期盼身体特征 内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消逝，取而代之的是超负荷。急于证明自己加大工作投入起先忽视一部分的需求由于各种冲突与欲望起先产生焦虑与苦恼（泛化式敌意在这一阶段可能起先产生）在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有很多没有解决的问题性格变得内向行为有些异样自我感知实力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭人生的意义是什么？人生的意义是什么？活着的价值是什么？活着的价值是什么？我原委要成为一个什么样的人？我原委要成为一个什么样的人？自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对逆境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满足常常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏平安感胆怯别人知道自己的缺点、掩饰认为别人指责、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的看法急于取得领导地位心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去限制、艰难的确定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐性、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、乏累、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与挚友或家人关系惊惶，拖延工作，工作效率降低，失误增加，躲避工作 （1）生理耗竭）生理耗竭 是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不足够、极度乏累和虚弱，对疾病的续性的精力不足够、极度乏累和虚弱，对疾病的抗拒力也在下降，然后出现一些身心症状，比如抗拒力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的变更等等，严峻的会导致精神疾患。的变更等等，严峻的会导致精神疾患。（2）才智枯竭）才智枯竭 属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的学问已经没有方法去满足工作的须要觉得自己的学问已经没有方法去满足工作的须要了，思维效率下降，留意力不集中，不能够很好了，思维效率下降，留意力不集中，不能够很好地去适应当代的学问更新。地去适应当代的学问更新。（3）心情衰竭）心情衰竭 这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭特殊显这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭特殊显著的一个特征，主要表现在工作热忱消逝了，著的一个特征，主要表现在工作热忱消逝了，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至懊丧、抑漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至懊丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。郁、无助、无望，直至消沉。（4）价值衰落价值衰落 它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有实力去做好工作。对也在降低，觉得自己没有实力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思工作没有意思.（5）“去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会干脆影响到人际交往质量，其特征就是以消极和否定的一种看法，即以冷漠的看法去对待自己四周的人，甚至是对待自己特殊亲近的人，包括家人或者一些好挚友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充溢了一种批判性。（6）攻击行为 攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭状况下出现自杀。吸烟饮食过量疯狂购物指责他人工作过度药物冷静平稳秩序健康华蜜主动喜乐有思索的时间平衡生活在平安范围之内1.熬炼熬炼 2.日志写作日志写作3.建立领袖气度建立领袖气度4.保持感恩的心保持感恩的心5.保持对生活的期盼与乐观保持对生活的期盼与乐观6.学习抽离学习抽离7.阅读阅读8.与最亲密，最信任的人倾述与最亲密，最信任的人倾述在熬炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓难过，产生满足感和安静感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发觉，每年付给员工600美元熬炼费，结果一年可以节约2800万美元，因为员工进行有效熬炼时，抗压实力增加，精神状态和身体状况更好，精力足够，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量削减，削减公司的保险费用。有有氧氧运运动动（全全称称有有氧氧代代谢谢运运动动），是是通通过过确确定定量量的的全全身身运运动动增增加加氧氧的的吸吸入入量量，全全面面提提高高人人的的机能，机能，进进而改善人的身体素养。而改善人的身体素养。有氧运有氧运动动的特点：的特点：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来供应，能量物质代谢依次来供应，能量物质代谢依次 运动时全身大多数的肌肉群（运动时全身大多数的肌肉群（23）都参与）都参与 运动强度在低运动强度在低-中等之间，持续时间为中等之间，持续时间为15-40分钟或更分钟或更长长 在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍倍有有氧氧运运动动的的形形式式：快快走走、慢慢跑跑、作作健健身身操操、游游泳泳、骑骑自行自行车车、跳绳、跳绳等等J 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抗拒力，抗苍老，增加大脑皮层的工作效率和心肺功机体抗拒力，抗苍老，增加大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。发病率。弗兰克尔，活诞生命的意义，华夏出版社弗兰克尔，活诞生命的意义，华夏出版社李家同，生疏人，上海人民出版社李家同，生疏人，上海人民出版社齐宏伟，一生必读的关于信仰与人生的齐宏伟，一生必读的关于信仰与人生的30部经典，部经典，江西人民出版社江西人民出版社斯塔夫里阿诺斯，全球通史，北京高校出版社斯塔夫里阿诺斯，全球通史，北京高校出版社柏拉图，志向国，译林出版社柏拉图，志向国，译林出版社梭罗，瓦尔登湖，上海译文出版社梭罗，瓦尔登湖，上海译文出版社圣经圣经雨果，凄惨世界，上海译文出版社雨果，凄惨世界，上海译文出版社柯维，高效能人士的七个习惯，中国青年出版社柯维，高效能人士的七个习惯，中国青年出版社9.休息、放松休息、放松10.与智者交谈与智者交谈11.亲近大自然亲近大自然12.建立自己的心灵家园建立自己的心灵家园13.静思静思14.时间管理时间管理15.音乐治疗音乐治疗16.学会放弃学会放弃17.死亡思索训练死亡思索训练生活雷达图生活雷达图接受自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、安静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特殊是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的心情会不知不觉化解，心情会安逸起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。1.避开A型人格2.建立健康自我形象3.建立主动心理架构1.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐性。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来督促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐性。7.我手头常常同时处理着多件事情。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我常常试图用完可能少的时间支配更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉须要证明自己的实力从而在某方面要赛过他。12.我发觉我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎成天都是快马加鞭。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡（过度留意工作）。A型人格的人对挑战的生理反应更为猛烈，这种猛烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素，从而干脆影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“冷静分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的预料心脏病的指标。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不行能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要督促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。事先做好时间支配，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道须要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢那些精彩完成任务的人。有规律地给自己一些独处和深思的时间。不要试图去限制四周的人。良好自我形象的表现能真心地宠爱和敬重别人面临人生逆境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处简洁变更和提升自己能和谐地与苦痛、嫉妒、生气、担忧、羞辱等负面心情和谐相处了解自己的特长及短处接纳自己的缺点及限制能将自我形象与别人的指责分开看重自己，不因外在的环境、条件及评价而贬低自己不因表现不好而看低自己重新认定自我的“真正的”价值相识和欣赏自己的独特性不要与人比较珍惜已经拥有的，知足常乐要付出爱 风云人物一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他的守护天使，让他看到一个情景，这个世界假如没有他会变成什么样子。于是，约翰惊诧地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，假如没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今日也不能成为精彩的飞行员。约翰又看到他的老挚友迈克，他曾是药铺老板，有一天给别人开错了药，因为没有约翰在旁刚好提示，导致病人死亡，迈克被关进监狱。迈克出狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。约翰还看到了苍老愁闷的母亲，变成老处女的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个有约翰的世界凄惨太多了。我是一个富有的人。我准备起诉福布斯杂志，因为它毫无理由我是一个富有的人。我准备起诉福布斯杂志，因为它毫无理由地将我忽视，在它公布的全球富人排行榜中，包括据说拥有数百亿地将我忽视，在它公布的全球富人排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱苏丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱美元家产的文莱苏丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来衡量？来衡量？我是个富人，特殊富有。不信你们瞧：我是个富人，特殊富有。不信你们瞧：我活着，拥有健康。我有一个温煦的家：妻子贤我活着，拥有健康。我有一个温煦的家：妻子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来无尽华惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来无尽华蜜；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄弟姐妹就蜜；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄弟姐妹就象是我的挚友，挚友则象兄弟姐妹一样关切我。象是我的挚友，挚友则象兄弟姐妹一样关切我。有人真诚地爱着我，虽然我有这样那样的缺点，有人真诚地爱着我，虽然我有这样那样的缺点，而我也真诚地爱着他们。我只有四个忠实的读者，而我也真诚地爱着他们。我只有四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们细致阅读我的作品，尽管写得可能很差，但他们细致阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。为此我忠心地感谢他们。我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的一小块，它是个果园，每年都为我献上甜蜜的苹一小块，它是个果园，每年都为我献上甜蜜的苹果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。它的地。我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身上但我却未阅历过的事情。上但我却未阅历过的事情。我是自己的主子，享受生活的快乐，分担别人我是自己的主子，享受生活的快乐，分担别人的苦痛。还有谁的财宝比我更多吗？为什么福的苦痛。还有谁的财宝比我更多吗？为什么福布斯杂志不将我评比为世界上最富有的人？布斯杂志不将我评比为世界上最富有的人？感谢损害你的人，因为他磨炼了你的心志；感谢损害你的人，因为他磨炼了你的心志；感谢欺瞒你的人，因为他增进了你的见识；感谢欺瞒你的人，因为他增进了你的见识；感谢指责你的人，因为他教化了你的反思；感谢指责你的人，因为他教化了你的反思；感谢绊倒你的人，因为他强化了你的实力；感谢绊倒你的人，因为他强化了你的实力；感谢斥责你的人，因为他助长了你的才智。感谢斥责你的人，因为他助长了你的才智。发展心情智力追寻人生意义建立平衡人生满足简朴生活 自我意识自我管理自我激励感同身受社会技能1809.2.12，生日1818年（9岁），母亲去世。1831年（22岁），经商失败。1832年（23岁），竞选州议员落选。同年，工作丢了。想就读法学院，但未获入学资格。1833年（24岁），向挚友借钱经商。同年年底，再次破产。接下来，他花了16年时间才把债还清。1834年（25岁），再次竞选州议员，这次赢了。1835年（26岁），订婚后即将结婚时，未婚妻死了。1836年（27岁），精神完全崩溃，卧病在床六个月。1838年（29岁），争取成为州议员的发言人没有成功。1840年（31岁），争取成为选举人落选了。1843年（34岁），参与国会大选又落选了。1846年（37岁），再次参与国会大选这回当选了。前往华盛顿特区，表现可圈可点。1848年（39岁），寻求国会议员连任，失败。1849年（40岁），想在自己州内担当土地局长的工作，遭到拒绝。1854年（45岁），竞选美国参议员，落选。1856年（47岁），在共和党内争取副总统的提名得票不足100张。1860年（51岁），当选美国总统。成为美国历史上最宏大的总统之一。生下来就一无全部的林肯，终其一生都在面对挫败。他曾经无望至极，但从没有放弃。马斯洛的需求五层次理论生理需求平安需求归属与爱的需求敬重需求自我实现需求人可以一无全部，但不行以没有意义。人一旦有了意义，就能够英勇地面对任何一种生活。人类学家诺斯拉人类学家诺斯拉波塞吉安在探讨跨文化时认为：波塞吉安在探讨跨文化时认为：若要获得健康发展的生活，一个人必需实现四个若要获得健康发展的生活，一个人必需实现四个中心部分的平衡：中心部分的平衡：身体：运动，睡眠，刚好看医生等身体：运动，睡眠，刚好看医生等工作：金钱、成功、晋升工作：金钱、成功、晋升家庭：是否有足够多的时间陪伴家庭家庭：是否有足够多的时间陪伴家庭意义：自我实现、心理满足、哲学思索、信仰意义：自我实现、心理满足、哲学思索、信仰自由的自然的有余地的不过于物质化的简洁的充溢美德的恩济他人的真实的有焦点的有节制的思索的甘于平淡的