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压力调节与管理压力调节与管理21世纪压力时代工作压力工作压力角色模糊工作评价人际关系技能发展生涯发展环境压力环境压力社会压力社会压力知识爆炸科技发展文化更新社区归属个性剥夺环境污染过度拥挤异地工作家庭压力家庭压力经济压力缺乏独立情绪冲突沟通不良子女教育人格因素与压力人格因素与压力A行为模式高血压人格高血糖人格过敏型人格肿瘤型人格现代化的副产品压力应对传统模式u合理化u外化5R模式uRelax放松uRelease排解uReduce减少uRethink反思uReorganize重构第一章 认识篇认识压力认识压力什么是压力压力(Stress)：在感觉到威胁和侵害时，个体心理及生理机制的唤醒机制：情绪、生化、认知、行为压力的根源u经历、机制事件、经历和唤醒不可改变事件机制经历唤醒压力的类型和特征恐惧的原型 grundformen der angst1.追求独立：害怕亲近2.追求亲密：害怕孤独3.追求原则：害怕变化4.追求新奇：害怕服从毒性思维toxic thinking，非理性思维/适应不良信念、消极内心对话，如Victimization受害者情结u固化的判断标准和推理模式，主要由成长经历决定1.一致性：压力事件的性质是不变的2.一贯性：应对压力的方法是不变的3.累积性：压力不知不觉地积累放大压力的影响心理健康：循环放大，乐观向上与结果导向工作绩效：钟型曲线，适度的压力与最佳效率身体健康：内在机制，70%的疾病有情绪诱因Meta disease 元疾病 Abraham Maslowunresolved emotional issues.u内化的愤怒与肿瘤u外化的愤怒与心脑血管u习得性无助与免疫失常，过敏体质u长期应激与心脑血管疾病、II型糖尿病对组织u工作目标模糊，执行效率下降u人际关系紧张，凝聚力下降、员工忠诚度下降、招聘号召力下降第二章 理解篇从心理科学角度看压力从心理科学角度看压力压力的来源内在与外部的交互影响I 和Me的冲突自我压力：自我角色与自我同一性工作压力：质量和效率的压力未来压力：自我发展与学习习惯组织压力：自我责任与对他人负责社会压力：感情支持与心理边界压力情绪愤怒、恐惧、抑郁愤怒的三个部分1.愤怒的思想：我被冒犯了2.愤怒的身体反应：战斗模式3.愤怒的行为：人身或人格攻击管理好愤怒思想我为什么愤怒？我被冒犯了吗？这是针对我吗？这件事看起来是对我侮辱，其实不是愤怒管理好身体反应我的肌肉紧张，应该放松一下我的呼吸急促，应该做一下深呼吸他想让我愤怒，我不会让他得逞渐进式放松和冥想管理好攻击行为Describe描述Express表达Specify指明Consequence结果妻子：刷掉盘子上的残渣后再递给我。丈夫：我正用水冲呢妻子：水冲不干净的，我说过多少次了丈夫：知道，我正在洗啊妻子：你做事能不能专心点丈夫：我工作一天已经很累了，我不想回家还被人使唤妻子：只有你上班吗？我也很累！我是使唤你吗？这个家是我一个人的吗？是我一个人的，倒还清静了。丈夫：那你一个人清静吧（摔门而出）妻子：有本事你就别回这个家DESC妻子：（描述）上次洗碗，你告诉我不想刷盘子。我说，不把残渣刷掉，盘子怎么会干净呢？（表达）你这么说让我觉得你没听我讲话，这让我很生气。（指明）下次洗碗的时候，我希望你先刷干净再递给我。（结果）如果你不这么做，我宁愿自己洗。丈夫：（描述）上次洗碗的时候，我们发生了争吵。（表达）这真的让我很伤心，也很生气。（指明）下次洗碗的时候，我还想我们一起洗。（结果）如果你不愿意，下次我自己来洗。恐惧没有危险，但感到恐惧四岁的苏姗，看到家里的猫吃了兔子。从那以后，对猫的恐惧日渐加深。（31岁时）她不能出门，担心被猫攻击。屋子里任何响动都让她惊慌，晚上睡觉前，仍在思考梦里会遇到什么样的猫。系统脱敏疗法systematic desensitization沃尔普 Joseph Wolpe 1915-19971.放松训练2.建立恐惧等级表3.系统脱敏抑郁心境障碍，抑郁和不抑郁时，思维方式是不同的习得性无助假设Learn helplessness1.识别下意识的想法2.用相反的证据来反驳下意识想法3.学会不同的解释方法，重新归因4.把自己从抑郁的想法中解救出来5.质疑引起抑郁的假设压力与人格A型人格B型人格C型人格坚韧型人格非理性人格焦虑反应型人格人格：The consistency of a persons spiritual,cognitional,emotional,behavioral,interpersonal,and social patterns.个人精神特征、思维特征、情绪特征、行为特征、人际特征和社会特征的一致性。A型人格：压力寻求型费德曼和罗森曼(Friedman&Rosenman)心脏病学家(1957)，27年跟踪研究u竞争性，希望在所有方面获胜u实干家、工作狂，同时处理多任务u时间紧迫感，缺乏耐心，很难容忍排队u易怒(对事追求完美)、敌意(对人的攻击性)u打断对话，语速快，音量大，爆破性语言u紧张，面部肌肉紧张，常握紧拳头高成功人群(高效能感/低价值感)u高成功人群中的比例60%，记者、总裁70%u看得见的上层B型人格：压力超脱型与A型人格对立Friedman和Ulmer(1984)u高安全感，激情，能管理和控制愤怒u高信任感，随和，对人无泛化的敌意u高目标感，耐心，深思熟虑的系统性u高责任感，承诺，无条件的爱与情感u高控制感，悠闲，有条不紊的计划性自我实现人群(高价值感/高效能感)u高成功人群中的比例近40%，国会议员、联邦法官、宗教领袖60%u看不见的项层C型人格：压力围绕型泰莫沙克和德赫(Temoshok&Dreher)习得性无助u愉悦他人，渴望得到别人的认同u压抑愤怒、内心感受，以及其他情绪u为表现自我美好的一面，甚至牺牲价值观u自我完整感常打破，被动而无助u持续低强度的负面情绪，缺乏发现快乐的眼光u习惯于放弃和自我否定自我封闭人群(自我价值感低/自我效能感低)u看不见的底层坚韧型人格：压力耐受型Maddi&Kobasa(1979)，25年跟踪研究3C特征：挑战性Challenge、责任感Commitment、控制感Controlu因为喜欢工作而努力工作u容易满足，因阶段性的成功而养成努力的习惯u阶段性成功内化为逐步增强的自尊u能感受到压力事件对个人成长的价值u反思如何把困境变成机遇大器晚成人群(价值感提高/效能感提高)u在困境中起飞的凤凰两种C型人格阴面C：泰莫沙克和德赫(Temoshok&Dreher)u习得性无助阳面C：Robert,Marilyn和Kriegel的3Cu挑战Challengeu自信Confidenceu控制Control从阴面到阳面，主动选择的结果习得性悲观与习得性乐观悲观消极事件的悲观解释u内部：是我的原因u持久：会一直持续u普遍：会破坏所有的事积极事件的悲观解释u外部：是环境的原因u暂时：这不会长久u局部：好运只限这件事悲观产生惰性，惰性助长悲观乐观消极事件的乐观解释u外部：是环境的原因u暂时：会成为过去的u局部：只影响这件事积极事件的乐观解释u内部：是我的原因u持久：会一直持续u普遍：分影响每件事乐观产生活性，活性助长乐观非理性人格阿尔伯特艾利斯(Albert Ellis)，ABC模型uA：事件uB：信念uC：结果(由B引起的精神、行为后果)A：他迎面走过来，没和我打招呼B1：我应该赢得大家的喜欢C1：焦虑(愤怒内指)A：他迎面走过来，没和我打招呼B2：人应该懂礼貌C2：蔑视(愤怒外指)焦虑反应型人格压力敏感型葛达诺(Girdano)，自我延续的焦虑反应体系事件焦虑泛化焦虑放大u事件：凶狗u焦虑：害怕被咬、怕疼、害怕狂犬病u泛化：如果被咬，该有多疼；狂犬病不治之症u焦虑放大：凶狗真可怕，狗真可怕，人生太苦难自我求证：用悲观的预测来制造压力第三章 素质篇提高压力应对能力提高压力应对能力监控内心对话归因理论attribution theory,Fritz Heider(1896-1988)The Psychology of Interpersonal Relations.1958 1.自我投射型：紧张、焦虑、抑郁，适应不良2.对象投射型：自信、积极、歧视，有侵略性3.环境投射型：平和、逃避、消极，迷信和成瘾4.自我肯定型：自信、积极、盲目，控制幻想5.自我冲突型：燥抑症、极度自信/极度不自信6.分析评估型：理性、稳定、计划，目标取向列举自己的5个缺点，然后把缺点改成优点控制愤怒承认愤怒存在发现来源，为什么？对谁？记录反应，写日记，描述愤怒之下的自我行为重建反应，找出日记中让自己愤怒的人和事，想象下一次发生相同情景时，自己如何应对绕过“理智黑洞”，深吸气，屏住气，慢慢从1数到20，慢慢呼气。愤怒的思维愤怒的反应愤怒的行为情绪脱敏为理性松绑1.对他人：不崇拜、不歧视2.对观点：不迷信、不排斥3.对自己：不狂妄、不贬低智慧，互为体用根本智：无知之智后得智：无执之智情商修炼1.自信，积极的自我评价2.负责，自己对自己的情绪负责3.阳光，带着美好的情绪开始新的一天4.亲情，有意义的家庭关系，生活在爱中5.友谊，在消极的时候能找到倾诉的对象6.主动，关注工作技能提高的个人价值7.理想，把工作目标和个人理想结合起来8.节俭，储备和理性消费，远离金钱的压力9.朋友，分享成功时的快乐和激情10.社会，做义工，让自己被他人所需要压力与动力Rethink反思u把压力合理化u把压力经历视为财富Reorganize重构u把消耗情绪转化为动力情绪u把逃避行为转化为挑战行为步骤1.识别：自我不良情绪的识别2.描述：描述不良情绪下的自我感受3.承诺：积极暗示自己的情绪变化4.计划：把承诺转化为行动计划5.行动：把计划转化为实际行动6.强化：庆祝自己的每一步行动第四章 行为篇提高工作压力管理技巧提高工作压力管理技巧工作压力不良压力来源1.工作 71%2.经济问题 63%3.家庭 关系 44%4.家务 37%5.健康 35%6.子女 20%2004年盖洛普调查2006年12月，网络调查工作压力从较大到极大占58%qWork-related Stress压力来源工作压力来源1.29.3%来源于上司2.28.9%来源于职涯发展3.26.6%来源于工作时间4.15.2%来源于人际关系2009年6月2006年12月压力临界点职场压力3个阶段1.躯体症状，失眠、焦虑、多疑、胃口差等2.退缩性行为，不愿上班、无端请假、不愿参加社交活动等3.攻击性行为，火气大、人际关系差、破坏性强，甚至产生自残、自虐或者自杀倾向职场压力明确工作目标，减少自我困惑和目标冲突明确工作责任，减少相互推诿和人际冲突明确工作过程，减少盲目被动和资源浪费学会分析工作，经验人士进化成职业人士认知重构，把工作场所的压力事件理解为资源和机遇人际关系与压力人际关系管理情感：长期情绪互动形成的心理倾向善意、真诚、开放、关怀、积极把人际关系当成正式的管理任务Empathy共情Share happiness and sadness.慈：乐人之乐，随喜功德悲：忧人之忧，拔苦功德领导方式与压力领导方式Leading:the process of providing motive to followers.领导：向追随者提供动机的过程动机特征：亲和动机、成就动机u亲和动机：喜欢和什么人一起工作u成就动机：追求什么样的成功员工满意度调查、360评估生涯发展与压力中层管理者中层管理者目标管理组织协调绩效诊断流程再造结构化思维基层管理者基层管理者人员激励绩效指导团队管理组织沟通领导技能高层管理者高层管理者战略管理文化塑造结构调整机制设计系统思维文化归属与压力情感归属感：共情社会归属感：仪式发展归属感：愿景道德归属感：价值观Shared vision,common vision共同愿景大家都愿意看到的景色Mission使命，企业存在的理由Morale士气（道德、品德）员工心理援助计划(EAP)IEAPO国际员工援助组织u文化塑造，人文道德、企业责任、共同愿景u人际关系，平等、积极、互助的人际关系u空间设计，开放、积极暗示u工作设计，自主性、技能多样性、发展多向性u团队设计，技能互补、情绪互补u心理培训，心理学知识、解压技巧u预案开发，危急事件处理预案u社区支持，儿童与老人照顾及其他中介服务u及时援助，援助网络、心理干预、面对面咨询第五章 调节篇压力的自我调节与放松压力的自我调节与放松习惯1.一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得2.思维和性格的某种倾向3.态度和行为的一惯性和一致性。美国传统词典除非你去改变一些你每天都做的事情，否则，你的生活只能一如既往。成功的秘密就隐藏在你的日常行为中“You will never change your life until you change something you do daily.The secret of your success is found in your daily routine.”约翰马克斯韦尔（John C.Maxwell）路径依赖Path Dependence知行合一1.命题日记：感恩唤醒、快乐重现2.头脑体操：谬论辩护、信念反驳3.情绪哑铃：情智反向、多元参照4.动力转换：利用愤怒、开发焦虑5.感受切换：爱好、音乐、盆栽、照片6.情感帐户：5比1，珍珠时刻7.定时联络：每日、每周、每月、节日8.小处着手：半小时计划、花生奖励 5 take-off9.聚集阅读：同一方向，先深后广10.自我超脱：第三人称、客体思维营造幸福家庭现实期望：u全面认识：客观理性地认识对方和自己u多点支持：激情、亲密与责任u共同发展：搭建从现实到理想的桥梁u为长期价值投资子女教养：u角色分工、着眼未来、和而不同姻亲关系u责任与义务：尊重长辈、赡养老人u融入与边界：逐步融入、有限责任爱情三元素理论史登伯格(Robert J.Sternberg,1986)爱的三个基本元素各属于三个不同的向度亲密，一种亲近、连接的、心与心交流的感情经验，属于情感向度。激情，包括浪漫、外表吸引力和性驱力的动力，属于动机向度。承诺，包括短期的决定爱一个和长期的承诺去维持爱的关系，属于认知向度。婚姻危机的三大症状情绪症状：人格贬低行为症状：回避冲突思维症状：观念固执No.1 predictor of divorce is the habitual avoidance of conflict.Successful couples know how to discuss their differences,in ways that actually strengthen their relationship and improve intimacy.Successful couples know how to contain their disagreements how to keep them from spilling over and contaminating the rest of their relationship.沟通技巧：u情绪互动u镜像倾听u价值发现u自我坦露uABC表述A：对方的行为B：该行为的影响C：自己的期望和建议情感帐户u二人仪式u家庭庆典u珍珠时刻u5：1定律：The Magic Relationship Ratio uJohn Gottman终生学习学习形态：听觉/视觉、体验/分析、独立/群体学习特性 人口比例的？u持续：溶入性/嵌入性 目的：工具性/情绪性u方向：一致性/发散性 系统：关联性/单元性315定律：每天15分钟同一方向的阅读，坚持三年，可以成为任何领域内的专家。There are only two creatures in the world who can surmount the pyramid-the eagle and the snail.能登上金字塔的生物只有两种：老鹰与蜗牛。THANK YOU谢谢大家WHOs definition of metal health1.Can realize his/her own abilities2.Can cope with the normal stresses of life3.Can work productively and fruitfully4.Can make a contribution to his/her community.
