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压力应对与情绪管理压力应对与情绪管理主要内容主要内容第一部分第一部分 了解压力了解压力 一、什么是压力 二、压力存在的意义第二部分第二部分 情绪管理情绪管理 一、无处不在的情绪 二、为什么要管理情绪 三、什么是情绪管理 四、我的情绪我做主一、压力一、压力令人令人窒息窒息的压力！的压力！什么是什么是压力压力？第一部分：了解压力第一部分：了解压力面临选择面临选择1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变面临改变事件的不确定状态事件的不确定状态 忐忑不忐忑不忐忑不忐忑不安安安安2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）你已经连续不断地工作了8 8个个小时小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout 4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 高成绩的高成绩的要求、低成绩要求、低成绩所带来的负性情绪所带来的负性情绪发泄在你身上发泄在你身上冲击你对于自尊冲击你对于自尊的需要和自我评的需要和自我评价价 ，引起，引起挫折感挫折感当愤怒的情绪占当愤怒的情绪占主导时，就会引主导时，就会引发对障碍物的发对障碍物的攻击攻击 攻击行为转移攻击行为转移4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 炒 股买进还是卖出？威胁：资产损失 压 力1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受要点回顾：压力是什么?2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（心理衰竭（burnoutburnout）4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 二、压力存在的意义 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间1压力给生活带来乐趣如果人为减少外界如果人为减少外界如果人为减少外界如果人为减少外界刺激，会发生什么刺激，会发生什么刺激，会发生什么刺激，会发生什么结果呢？结果呢？结果呢？结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺感觉剥夺感觉剥夺感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天每天每天每天20202020美元美元美元美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长 婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。疲劳疲劳耗竭耗竭P点点崩溃崩溃压力压力水平水平压力管理压力管理目标目标工作工作表现表现探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。压力与工作绩效关系图第二部分 管理情绪一、情绪无处不在一、情绪无处不在 愉快愉快 在实现目标时有合理的进展。在实现目标时有合理的进展。骄傲骄傲 因达成一些有价值的目标或成就而提高了个人的自尊。因达成一些有价值的目标或成就而提高了个人的自尊。松弛松弛 某种令人苦恼的目标不协调的状况有所改善。某种令人苦恼的目标不协调的状况有所改善。希望希望 害怕状况变坏、也期望状况好转。害怕状况变坏、也期望状况好转。爱爱 期望和他人分享感情，但不一定要求回报。期望和他人分享感情，但不一定要求回报。同情同情 因他人受苦而感动因他人受苦而感动,并且想去提供协助。并且想去提供协助。愤怒愤怒 当个人的意愿和权利受阻时所引起的一种攻击性当个人的意愿和权利受阻时所引起的一种攻击性 的态度。的态度。焦虑焦虑 面对情境中的不确定状况及威胁。面对情境中的不确定状况及威胁。惊慌惊慌 面临一种立即性、具体且无法抵抗的外界危机。面临一种立即性、具体且无法抵抗的外界危机。罪恶罪恶 超越某种严格的道德规范。超越某种严格的道德规范。羞愧羞愧 无法达到自我的理想标准。无法达到自我的理想标准。难过难过 经历一项无法挽回的损失。经历一项无法挽回的损失。羡慕羡慕 期待自己也能拥有他人所拥有的东西。期待自己也能拥有他人所拥有的东西。嫉妒嫉妒 怨恨第三者夺走或威胁他人对自己的感情。怨恨第三者夺走或威胁他人对自己的感情。厌恶厌恶 必须接受或靠近某些自己无法忍受的事物。必须接受或靠近某些自己无法忍受的事物。负向情绪负向情绪正向情绪正向情绪二、为什么要管理情绪二、为什么要管理情绪影响健康（自控、他调）影响沟通（内容7、语调38、肢体55）影响共同发展（理解、交流）美国哈佛大学学者用了40年时间，对204位成年人作了跟踪调查，发现在21岁至46岁之间过着舒畅精神生活的59人中，只有2人在53岁时得了重病，其中1人死亡，在同一时期内，得不到舒畅精神生活的48人，都在55岁以前死去。美国生理学家的实验研究证明，生气十分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑。生气的生理反映十分强烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具有毒性。因此动不动生气的人很难健康。因此，健康幸福快乐长寿，很重要的一条是及时调节心理，保持情绪稳定，维护心理健康。喜伤心，恐胜喜；怒伤肝，悲胜怒；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐 能力好不好不一定会成功,但情绪管理不好一定不会成功,当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了,就好象是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝.所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪。三、什么是情绪管理三、什么是情绪管理?情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力能力-情绪智商情绪智商 Emotional Quotient(EQ)你的EQ有几分呢?你把“情绪测试”游戏做完了吗?你是属于哪一型呢第 3 型的人有什么特质呢?2.普通型1.危险型3.EQ高手型Flash 档为执行档.当出现病毒信息时为电脑误判,可勿理会.四、我的情绪我做主四、我的情绪我做主 掌握心理保健的知识和方法，学会自我调节，自我缓掌握心理保健的知识和方法，学会自我调节，自我缓释，自我放松，自我成长，对提高教师的心理健康水平是释，自我放松，自我成长，对提高教师的心理健康水平是非常必要的。而对情绪的调节，是其中很重要的部分。非常必要的。而对情绪的调节，是其中很重要的部分。（一）合理情绪法（一）合理情绪法（二）运用正确的思维方式，学会快乐地生活（二）运用正确的思维方式，学会快乐地生活 （三）要合理渲泄情绪。（三）要合理渲泄情绪。（四）放松训练（四）放松训练（五）时间管理（五）时间管理（六）欣赏电影和照片（六）欣赏电影和照片（一）合理情绪法（一）合理情绪法“人不是为事情困扰着，而是被对这件事情的看法困扰着人不是为事情困扰着，而是被对这件事情的看法困扰着”美国临床心理学家艾利斯把这句话作为其心理治疗美国临床心理学家艾利斯把这句话作为其心理治疗理论的起点。他强调人的认知在情绪和行为中的主宰作用，理论的起点。他强调人的认知在情绪和行为中的主宰作用，认为，人们往往不快乐，是因为被认为，人们往往不快乐，是因为被“绝对化倾向绝对化倾向”、“过过分概括化（即以偏概全）分概括化（即以偏概全）”、“糟糕至极糟糕至极”等不合理的认等不合理的认知束缚了心灵，导致了情绪困扰。知束缚了心灵，导致了情绪困扰。要从灰色的情绪中解要从灰色的情绪中解脱出来，就必须与不合理信念做斗争，用合理的信念取代脱出来，就必须与不合理信念做斗争，用合理的信念取代不合理的信念。不合理的信念。他的他的ABCDEABCDE操作模式来是解决情绪困扰的有力武器。操作模式来是解决情绪困扰的有力武器。不合理信念的特征绝对化倾向绝对化倾向：指人们以自己的意愿为出发点某一事物怀有认绝对化倾向：指人们以自己的意愿为出发点某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常是与为其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常是与“必须必须”和和“应该应该”这类字眼联系在一起。这类字眼联系在一起。如：如：“我必须获得成功我必须获得成功”，“我对他好，他必须对我好我对他好，他必须对我好”，“我工作这么多年，没有功劳也有苦劳，学校必须照顾我我工作这么多年，没有功劳也有苦劳，学校必须照顾我”等。等。怀有这样的信念的人要易陷入情绪困扰。因为客观事物的发怀有这样的信念的人要易陷入情绪困扰。因为客观事物的发生发展，决不会按某人的意志去运转，他不可能在每一件事生发展，决不会按某人的意志去运转，他不可能在每一件事情都能得尝所愿，因此，当事情发生与个人要求相悖时，就情都能得尝所愿，因此，当事情发生与个人要求相悖时，就会感到难以接受，而出现情绪困扰。会感到难以接受，而出现情绪困扰。不合理信念的特征过分概括化过分概括化过分概括化的人当面对失败或挫折时，往往认为自己过分概括化的人当面对失败或挫折时，往往认为自己“一无是处一无是处”、“一钱不值一钱不值”、是、是“废物废物”等。以自己做等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人或自己的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人或自己的能力，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃而产生的能力，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃而产生焦虑或抑郁情绪。焦虑或抑郁情绪。另一方面，过分概括化的人对别人稍有差池就认为他很另一方面，过分概括化的人对别人稍有差池就认为他很坏，一无可取等，就会一味责备他人以及产生敌意和愤坏，一无可取等，就会一味责备他人以及产生敌意和愤怒等情绪。怒等情绪。不合理信念的特征糟糕至极糟糕至极糟糕至极的人认为如果一件不好的事发生将是非常糟糕至极的人认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。这种想法会可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。这种想法会导致个人陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自导致个人陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中难以自拔。罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中难以自拔。事能否改变？（坏）能积极努力不能接纳看到了阴面使其看到阳面以达到（二）运用正确的思维方式（二）运用正确的思维方式1 1、丢弃不合理的比较方式、丢弃不合理的比较方式2 2、克服情绪的恶性循环、克服情绪的恶性循环3 3、不钻牛角尖、不钻牛角尖1、丢弃不合理的比较方式、丢弃不合理的比较方式 苦恼之源常来自于不合理的比较方式：报酬总爱与比自己多苦恼之源常来自于不合理的比较方式：报酬总爱与比自己多的人比，地位总爱与比自己高的人比，生活水平总爱横向比的人比，地位总爱与比自己高的人比，生活水平总爱横向比不爱纵向比，比上不足则越比越不足，越比越憋气，越比越不爱纵向比，比上不足则越比越不足，越比越憋气，越比越不平，越比越悲观，越比越失望。不平，越比越悲观，越比越失望。当这一切都不如人家的时候，你还可以这样比：我的丈夫比当这一切都不如人家的时候，你还可以这样比：我的丈夫比别人的体贴，我的孩子比他们的有出息，我的身体比他们的别人的体贴，我的孩子比他们的有出息，我的身体比他们的健康，我们家庭比他们的和睦，甚至我的父母将我降生在好健康，我们家庭比他们的和睦，甚至我的父母将我降生在好的城市，比出生在风沙弥漫、终年积雪、滴水贵如油、常发的城市，比出生在风沙弥漫、终年积雪、滴水贵如油、常发洪水、常闹地震的地方的人们强一百倍、一万倍洪水、常闹地震的地方的人们强一百倍、一万倍2、克服情绪恶性循环、克服情绪恶性循环原本情绪就不好原本情绪就不好尽量往坏处想尽量往坏处想情绪越来越坏。这就情绪越来越坏。这就是导致一些人情绪恶性循环的思维方式。是导致一些人情绪恶性循环的思维方式。研究表明，人一旦陷入了情绪恶性循环，恶劣的情绪就会笼研究表明，人一旦陷入了情绪恶性循环，恶劣的情绪就会笼罩他整个的生活。罩他整个的生活。不仅如此，这种恶劣情绪会传染。一个情不仅如此，这种恶劣情绪会传染。一个情绪舒畅、开朗的人，若同一个整天愁眉苦脸、唉声叹气的人绪舒畅、开朗的人，若同一个整天愁眉苦脸、唉声叹气的人相处，不久也会变得情绪沮丧起来，这种传染过程是在不知相处，不久也会变得情绪沮丧起来，这种传染过程是在不知不觉中产生的。在一个家庭中是这样，一个办公室里也是这不觉中产生的。在一个家庭中是这样，一个办公室里也是这样。样。战胜恶劣情绪的办法战胜恶劣情绪的办法 1 1、遇事不要过于敏感，不要把简单问题复杂化，、遇事不要过于敏感，不要把简单问题复杂化，细小问题扩大化，个别问题普遍化。细小问题扩大化，个别问题普遍化。2 2、对事态加以重新估计，不要只看到坏的一面；、对事态加以重新估计，不要只看到坏的一面；提醒自己不要忘记在其他方面取得的成就。提醒自己不要忘记在其他方面取得的成就。3 3、做快乐作业。睁大眼睛在身边寻找快乐，对不、做快乐作业。睁大眼睛在身边寻找快乐，对不快乐的事情视而不见，把快乐的事情找出来，写快乐的事情视而不见，把快乐的事情找出来，写下来下来 。3、不要钻牛角尖、不要钻牛角尖爱钻牛角尖的人思维是单向的、封闭的、形而上学的、经验爱钻牛角尖的人思维是单向的、封闭的、形而上学的、经验型的、求同的、定势的。他们一年到头过得很累，不是跟别型的、求同的、定势的。他们一年到头过得很累，不是跟别人较劲，就是跟自己较劲，常常处于不良情绪状态之中，过人较劲，就是跟自己较劲，常常处于不良情绪状态之中，过得一点也不快乐。他们遇到的最大麻烦来自于人际关系。由得一点也不快乐。他们遇到的最大麻烦来自于人际关系。由于偏执、固执，容易出口伤人和沟通不畅，他们很难与人建于偏执、固执，容易出口伤人和沟通不畅，他们很难与人建立积极有效的人际环境，同事会对这样的人敬而远之，领导立积极有效的人际环境，同事会对这样的人敬而远之，领导为了避免麻烦可能不敢委以重任，他们也许因此失去很多机为了避免麻烦可能不敢委以重任，他们也许因此失去很多机会。会。换个角度看问题换个角度看问题做菜时，油点溅到了手上v事情总是有可能变得更糟的v玻璃杯不小心打碎了v旧的不去，新的不来v碎碎平安岁岁平安v失恋了v失恋就是与一个不爱你的人或不爱你的人脱离关系，那有什么不好呢？v牙疼得要命v真高兴，我还知道疼v父母总是唠叨v家有老人是个宝v任务完成失败了v失败只是指路牌，而不是停止牌换个角度看问题换个角度看问题（三）要合理宣泄（三）要合理宣泄 当心里感到困扰时，找个可以信赖的朋友说上一通，只要当心里感到困扰时，找个可以信赖的朋友说上一通，只要对方愿意耐心倾听，你的心理压力就会减轻很多。又比如对方愿意耐心倾听，你的心理压力就会减轻很多。又比如写日记，当身边没有可倾诉的对象时，把满腔的话语付诸写日记，当身边没有可倾诉的对象时，把满腔的话语付诸笔端。另外，每个人总会有一些隐秘的东西是不能与人分笔端。另外，每个人总会有一些隐秘的东西是不能与人分享的，不妨拿出一纸一笔，在上面尽情挥洒，怎么写都不享的，不妨拿出一纸一笔，在上面尽情挥洒，怎么写都不要紧，写什么都不要紧，写出来的东西通顺不通顺都不要要紧，写什么都不要紧，写出来的东西通顺不通顺都不要紧，写完了，气消了，写下的紧，写完了，气消了，写下的“成果成果”当场撕毁也好，当场撕毁也好，留待日后细细咀嚼也好，都没关系，但是你的心情却可能留待日后细细咀嚼也好，都没关系，但是你的心情却可能轻松许多。轻松许多。不要不好意思打扰同学，他也有和你同样的需求。组建自己的社会支持系统家庭朋友同事1、放松练习2、渐进性放松3、呼吸放松法4、运动放松法（四）放松训练（四）放松训练（五）时间管理（五）时间管理紧急且重要的事紧急且重要的事不重要但紧急的事不重要但紧急的事重要但不紧急的事重要但不紧急的事不重要也不紧急的事不重要也不紧急的事最先最先做做其次其次做做再次再次做做最后最后做做（六）欣赏几张可以放松心情的照片（六）欣赏几张可以放松心情的照片看几部温馨快乐的电影看几部温馨快乐的电影玩玩游戏舒服地睡一觉到田野中去晒晒太阳享受美食但，切忌过量！记住：别把气撒在别人身上！望着镜子，自信地想：“我很漂亮！”最重要的，要学会放松！闲暇时泡泡热水澡相相信信自自己己，没没错错的的！心理保健放松心情的25个方法 1 1、如果您觉得力不从心，那么应停止、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点。任何额外的加班加点。2 2、拥有一两个知心朋友。、拥有一两个知心朋友。3 3、犯错误后别过度内疚。、犯错误后别过度内疚。4 4、正视现实，因为回避问题只会加重、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。心理负担，最后使得情绪更为紧张。5 5、不必事事、时时进行自我责备。、不必事事、时时进行自我责备。6 6、有委屈不妨向知心人诉说一番。、有委屈不妨向知心人诉说一番。7 7、常对自己提醒：该放松放松了。、常对自己提醒：该放松放松了。8 8、少说、少说“必须必须”、“一定一定”等硬性词。等硬性词。9 9、对一些琐细小事不妨任其自然。、对一些琐细小事不妨任其自然。1010、不要怠慢至爱亲朋。、不要怠慢至爱亲朋。1111、学会、学会 理智理智 地待人接物。地待人接物。1212、把挫折或失败当作人生经历中不可、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。避免的有机组成部分。1313、实施某一计划之前，最好事先就预想、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。到可能会出现坏的结果。1414、在已经十分忙碌的情况下，就不要再、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。为那些份外事操心。1515、常常看相册，重温温馨时光。、常常看相册，重温温馨时光。1616、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。1717、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。1818、卧室里常常摆放有鲜花。、卧室里常常摆放有鲜花。1919、欣赏最爱听的音乐。、欣赏最爱听的音乐。2020、去公园或花园走走。、去公园或花园走走。2121、回忆一下一生中最感幸福的经历。、回忆一下一生中最感幸福的经历。2222、结伴郊游。、结伴郊游。2323、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。2424、力戒烟酒。、力戒烟酒。2525、作、作5 5分钟的遐想。分钟的遐想。你不能決定生命的長度 但你可以拓展它的寬度你不能改變天生容貌 但你可以時時展現笑容你不能期望控制別人 但你可以好好掌握自己你不能全然預知明天 但你可以充分利用今天你不能要求事事順利 但你可以做到事事盡心结束语结束语 所有心理痛苦都是有意义的，是生存的自所有心理痛苦都是有意义的，是生存的自然状态。情绪困扰是然状态。情绪困扰是“客人客人”，所以终究离，所以终究离开。开。心理健康是健康的一大基石。教师要学会心理健康是健康的一大基石。教师要学会自我负责。增进自我照顾能力，预防职业自我负责。增进自我照顾能力，预防职业伤害与预防保健。伤害与预防保健。