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怎样才能科学营养的吃饭讲营养要做到十大平衡 北京军区总医院主任营养师、教授 李瑞芬 “吃”不单纯是填饱肚子，讲营养就是讲究营养平衡，把每天吃的食物，按照人体需要，进行合理的调配与烹调，做到合理平衡、美味可口。全面达到营养素供给量标准的膳食，即为平衡膳食或健康膳食，这就是最好的营养。 营养的十大平衡理论 我们的祖先很早就讲究膳食要平衡，内经·素问提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。告诉人们每日的膳食中必须具有多种营养素，而且比例要适合，调配要合理，膳食要平衡。 人体是由营养物质组成的，通过这些物质与周围环境进行交换，保持平衡，才能维持生命与健康，起到养生保健的作用。现代营养学的观点认为，讲究营养就要做到十大平衡，缺一不可。 1. 主食与副食的平衡：主食和副二者缺一不可。有人主张多食肉少吃粮，这既不符合养生之道，又与中国的国情相悖。有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。有人认为主食没有营养，不吃正餐，饮食无常，零食不断。这些都不符合平衡膳食的要求： 2. 酸性食物与碱性食物的平衡：常见的酸性食物包括肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。两者不可偏颇，必须平衡，方可补益得当。吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋类后，能使血液偏酸；吃蔬菜、水果、豆、茶叶、蕈类能使人血液偏碱。冠心病、高血压、胆石症、肥胖症、糖尿病。动脉硬化、高血脂、脑溢血等，都是由于多吃了偏酸性食物的后果。 3. 荤与素的平衡：荤与素二者的科学搭配，可以让人既饱口福，又不致于因吃动物性食物过多，而增加血液和心脏的负担。我们中国人的饮食习惯是以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的结构比较利于长寿。从人类进化论来讲也比较合理，人有32颗牙，其中臼齿有20颗，用于磨碎主食等五谷杂粮；切齿有8颗，用于切咬蔬菜和水果；犬齿4颗，用于撕碎肉类食物。五谷、蔬菜水果、肉类食物比例是5：2：1。 4. 饥与饱的平衡：不可过饥过饱，过饥则伤肠，过饱则伤胃。适当饮食，对保护脏器的健康是营养的关键。饥饱不均，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。 5. 精细与粗杂的平衡：长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，营养不良：诱发疾病。因此要搭配吃些五谷杂粮，平时应尽量吃得杂些，使食物搭配花样多一些，品种齐一些，最好每天能吃上2530种，使食物互补，营养更全面，对人体生长发育、抵抗疾病有特殊功效。 6. 寒与热的平衡：食物有寒、热、温、凉四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗葱花、辣椒热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤；冬天吃涮羊肉，一定要搭配些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食，如果破坏了这种平衡必然伤身，维持这种平衡才能延年益寿。 7. 干与稀的平衡：每餐应该有干有稀，有些人图省事只吃干食，不仅影响了肠胃吸收效果，也易引起营养成分比例失调。当然餐餐吃稀的，也不是良好习惯。总之，每餐有稀有干，到了肠子里也易消化吸收，何乐而不为呢？ 8. 摄入与排出的平衡：是指吃进去的热量要与活动消耗的热量相等。生命的本质是新陈代谢，如果不注意平衡，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素在体内循环不已，影响肾脏排泄；总热量过多，冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“富贵病”跟踪而来。所以，掌握摄入与排出的平衡是非常重要的。 9. 动与静的平衡：动与静的平衡是指食前忌动，食后忌静。中国人午休习惯从营养学角度来说是不科学的。吃饱就睡，不利于消化吸收。整日坐办公室的人，吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要做太剧烈的活动。 10. 情绪与食欲的平衡：情绪决定食欲。要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯，促进身心健康。 一日三餐，餐餐有学问 在日常生活中，许多人仍然是“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”。科学的吃法应该是“早饭要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，如果每人每天吃500克主食的话，早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适，可是现实生活中有许多人不按这个比例安排一日三餐，有的2：4：4；有的甚至1：4：5，晚餐吃得饱又多，这对健康实在是有害无利。 理想的早餐要掌握三个要素，即就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟，再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐所需补充的热量及蛋白质食物，一般可由肉类、谷类和豆类食物提供。按成人计算：早餐的食量应在150200克之间，热量应为700千卡左右。比如有这样一份早餐：100克稀饭、100克馒头，主食600千卡；再来一个卤鸡蛋、一份拌菜，副食100千卡，共计700千卡左右。或者：25克酱肉、25克豆制品、100克小烧饼、牛奶一袋或小米稀饭50克、拌小菜一份，这种全营养早餐的总热量达740千卡左右，足够上午工作、学习所需的热量。 午餐是一日中主要的一餐，热量应占每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应150200克左右，可在米饭、面制品中间任意选择100200克即可；副食在240360克左右，以满足矿物质和维生素的热量和营养需要。 老年人怎样吃饭 老年人由于生理机能减退，咀嚼能力降低，食欲减退，肝脏合成糖元的能力降低，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕，所以应该少吃多餐，以满足营养需要，弥补消化吸收能力下降的缺乏。 我一直坚持一天吃六次饭，少量多餐，三顿正餐吃主食，三顿加餐不吃主食。早餐喝牛奶吃点心，然后吃点水果，在早餐和午餐之间吃点核桃仁、花生米等。午餐吃五谷杂粮，主食保证50克，正餐都要有粥，保证了干与稀的平衡。副食方面，鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、豆类制品，什么都吃，有荤有素，但以素食为主：在午餐和晚餐之间喝酸奶或吃水果。晚餐跟午餐吃的差不多，临睡前再吃点核桃仁或花生米；尤其是老年人，在饮食上要保持不饥不饱的状态，做到一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少，这是长寿老人的秘诀。老人吃得太饱，一来会影响肠胃消化；二来消耗不了的热量，会使体重增加，血压升高，引起老年病。