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第十章 生命在于科学运动      2007-3-16 16:41:52第十章生命在于科学运动医学之父希波克拉底二千四百年前名言：“阳光、空气、水和运动，生命和健康的源泉”到户外去吧人是猿进化而来的，按哲学术语讲，人类的历史是螺旋式上升的，人是不是有一天又变回猿的状态呢？图：猿人“猿”人物彭作义：青岛啤酒集团总经理逝世时间：2001年7月31日逝世年龄：56岁逝世原因：游泳的时候，心脏病突发。杨迈：爱立信（中国）有限公司总裁逝世时间： 2004年4月8日逝世年龄：54岁逝世原因：连续超负荷工作之后，心脏病突发剧烈运动心脏意外 运动有它自己的规律，运动应该在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。在谈判、紧张工作、学习等高耗氧量的活动以后，大脑和全身都处于乏氧的状态，马上剧烈运动，会容易导致血液中缺氧而发生心、脑血管意外，导致猝死。这种运动中发生的猝死现象并不少见，国内外的相关研究显示：在1335 岁最常见的猝死原因是肥厚性心肌病。在日本，39岁以下的运动猝死者的死亡原因主要为急性心功能不全、缺血性心脏病、心肌病，,而40 岁以上几乎全部死于冠状动脉硬化。一、认识运动运动前，一定要充分了解自己的身体状况，量力而行，做到有序，有节的运动，最好让专业的健身教练定制一套适合你的运动计划。对于特殊群体，要有针对性地制定训练计划。体质变化曲线（图）1、让我们的身体全面苏醒生命在于运动，运动对身心造成的影响其实是全面的！美国运动学者泰勒指出，轻快散步或做其它的温和运动，可以对身心产生一种全面性的转变，他称之为身体的全面苏醒我们借用此语来说明运动对人体的益处。运动时，新陈代谢加速、心跳变快、呼吸加速、肌肉中的紧张降低。2、运动的好处：主动自觉的运动可以：增强身体细胞对胰岛素的敏感性、加速新陈代谢、促进血液循环从而达到调整和改善身心状态的效果！1、身体的协调能力和应激能力：运动可以维持肌肉质量、增加身体的力量，增强身体的协调能力和平衡能力，当遇到偶发事件时，可发增强我们应变能力和适应力。2、促进血液循环，放松血管，消耗游离血脂，和增加血管弹性防止动脉硬化，从而调节血压，增强心肺功能防止心血管疾病的发生和发展。3、运动可以增强身体细胞对胰岛素的敏感性，增加血糖的利用率，一次科学全理的运动可使这种效果维持两天的时间，从而有效的避免糖尿病的发生和发展。4、在机体对胰岛素的敏感性增加、利用度增高时，可以有效防治各种慢性病发生的机率（详细内容见代谢综合征一部分）。5、增强免疫系统。运动时人体内的免疫细胞活性增强，增强了机体抵御外界感染的能力和防止癌症、冠心病等。6、控制体重，现代人减肥成为一种生活方式的必须，能量的摄入普遍大于支出，科学的运动可以有关效的利用多余的热量，对减肥来讲是必须的。 7、出汗排毒：运动出汉可以有效消耗身体内的热量，随着汗水的流出，体内代谢产生的对人体有害的物质会同时排出体外，不是有人去洗桑拿，减肥、排毒有一定的道理的，但这种方式，减肥和排毒不是最理想的，科学鼓励运动出汗达到减肥和排毒的目的。8、防治骨质疏松。补钙的问题似乎已经成为全民共识，实际如果我们在做各种外源的补充同时，如果没做到充分的运动相结合，不能使血液中的钙，沉积到骨骼中去这种补钙的意义，是打折扣的。图9、健身美体：科学饮食与科学运动是健身美体原人的两条腿，缺一不可！许多人以为节食可以瘦身，其实当你节食的时候，身体为维持它的功能，新陈代谢速度也会随之减缓，以减少热量的消耗，结果会造成节食者无精打采，甚至变得很沮丧，一旦恢复饮食，体重马上回升。但是如果运动加上适度的节制饮食，结果就完全不一样了。美国加州大学饮食实验室的科学家指出，每天规律的运动，可以反转因为节食所导致的新陈代谢趋缓的现象，可以更有效的保有好身材。10、消除紧张、解除压力促进精神健康。11、运动是增强抗压能力治疗忧郁、抒解压力、提高自信与创意的最佳处方。当人面临压力时，神经系统会分泌出一些化学物质，让人处于警戒状态。运动则可以消耗这些紧张时释放的化学物质，以减轻我们的压力感，并且帮助神经系统恢复到均衡状态，所以运动是抒解压力的最好方法之一。12、运动时，脑内会产生一种脑内啡，这种化学物质的功效有如天然的吗啡，可以让人变的很振奋，很愉快，就像谈恋爱时那种美好的感觉一样，但是却没有吗啡的副作用。在美国已经有研究中心利用运动来治疗忧郁患者，效果非常显着。 斯坦福大学从1960年的研究发现：（一）开始做运动对健康的益处等于停止抽烟。（二）没有时间运动就等于没时间吃饭或睡觉。3、运动并非一种选择而是必须的！运动并非一种选择而是必须的，运动是人体的必须或曰生命存在的必需，但频发的运动意外，提醒我们运动需要科学的指导！ 二、科学运动生命在于运动，更在于科学运动！要想科学运动，应该了解一些运动的科学！1、运动的分类：运动按是否依靠外界的氧气参与以维持运动和人体的功能可以分为有氧运动和无氧运动。其中无氧运动通常为特定肌肉的力量训练，由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等常见的如举重、百米赛等，在健身时不主张采用此种运动。我们这里只介绍，以健身防病为目的有氧运动方法！2、运动类型-有氧运动（图） 有氧运动是一种低等至中等强度的运动方法，主要是由机体中大肌肉群，如下肢，肩臂部，腰背部肌群参加的持续性运动，运动强度以运动心率达到最高心率的70%80%，此时的能量代谢以有氧代谢为主。有氧运动可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地泵出大量血液，有效地传递氧气到全身各部分，从而使身体得到全方位的锻炼。糖代谢图示：有氧运动的作用：消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺，增强心血管功能和呼吸功能。常见的有氧运动形式：行走、慢跑、爬楼梯 游泳 骑自行车 跳舞 打太极拳、打球划船，阻力自行车原地跑，登楼梯或跳绳等等3、科学运动注意三个量强度、时间、频率1)运动强度：运动强度决定了运动的效果。以运动时的心率反映运动强度。通过运动试验测得的最大运动强度时的心率称为最高心率，一般以最高心率的70%80%作为运动时的适宜心率。开始时运动强度应低于 70%最高心率。可选用以下公式计算最高心率：一般人：最高心率=220一年龄经常运动的人：最大心率=(210-年龄)X.5到0.82)运动时间、频率：每周次，不要超过次；每次30分钟，不超过分钟；心跳强度等于220减年龄乘以0.6起，每级加0.05直到最高乘以0.8为止。亦有乘到0.85的，并不适合一般人，只限特定对象，如：特别运动员、特种部队、战斗机飞行员和航天员。 图：有氧锻炼的基本原则3)有效的有氧心肺运动计算方法 以位50岁的人为例，计算其有效之有氧心肺运动为： （22050）×0.6102（心跳次数每分钟） 最高为（22050）×0.8136（心跳次数每分钟）已是安全极限。 加拿大多伦多大学针对19岁至29岁不常运动者，分别进行每周三到五次40分钟的有氧运动，共为期12周。研究显示：（一）适度的运动每周次的有氧运动对身体免疫力有好处。（二）太高强度与密集的运动每周次或更多的有氧运动，反而会有免疫力下降的反效果。 四、运动时空的选择：时段：为上午911时，晚间49时；晨起过早的锻炼，夜间植物呼吸产生的CO2浓度过高。运动场地：室外：有氧运动有利于提高机体的抗病能力，其中快步走、慢跑、跳绳、太极拳、羽毛球、骑车、爬山等，是运动的首选。有绿地的开阔地段锻炼效果好；室内在家：上下楼梯、原地跑、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等，有条件的还可以在家中引体向上、支撑摆动等。五、运动注意事项：1.运动前了解自己身体状态，是相关关键的，运动前要有完整的健康检查，避免潜在的病情发作。 2.个性化：根据自己目前的体能水平，决定合理而安全的运动量。 3.循序渐进的运动方式，运动量和单一运动的幅度，都要从小到大，运动范围，先局部后整体，相当于是热身。4.建立合理的目标，因而产生满足感及成就感，建立自信心。 5.记录每次运动的脉搏次数、运动时间、运动距离及运动后的感觉，以作为下次改进的参考。 6.注意气候条件：酷热潮湿的中午应避免运动，流汗后注意补充水份，心脏病患者避免在寒冷的气候作运动。 7.选择方便性的运动，如步行、跑步、游泳及骑脚踏车等，不一定须特殊器材、特殊场地或昂贵费用的运动。 8.运动时选择适当及安全的场地，并避免运动伤害。 9.结伴运动：彼此照顾，彼此鼓励，增加趣味性。 10.飞尘扬沙、大雾等恶劣天气气压低，空气含菌量大，不要到户外健身。11.运动后注意保暖和液体的补充运动后要补充蛋白质和维生素等营养，多喝含有胡萝卜素、维生素的果菜汁，如马铃薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、苹果等。六、运动过程三段论图：准备活动包括510min的四肢和全身活动，如行走，太极拳和各种保健操比较合适，其作用在于逐步增加运动强度，以引起心血管的调节适应，并可提高和改善关节，肌肉的活动效应。中断运动后或在寒冷气温下进行运动，准备活动的时间须相应延长。放松活动：每次运动后应有放松活动，放松活动包括510min的慢走，自我按摩或其他低强度活动,其作用在于促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常.若在夏天进行运动时，放松活动的时间可相应延长。附记：作者语运动实际上是一个相当个性化的东西，运动的原则掌握后，真正要做的就是坚持，只有在坚持中体验感悟运动的真谛的过程中人们的锻炼自然会达到应有的目的。七、几个简单的运动方法：颈椎：颈椎病的发病和防治颈椎病的锻炼方法颈椎操（有效用于颈椎病的预防，适用于颈椎病的神经根型）隔墙看戏：双手叉腰，双脚并拢，脚尖掂地，脚跟抬起，同时头向上抬（如图），尽量拉伸颈部肌肉。十点十分操：双手侧向、背酸、腰痛等。腰背部运动： 背肌的运动少，有些地方甚至从来不能伸展操：双脚并拢，脚尖掂地，脚跟抬起，同时双手交叉，向上伸直，双目平视。然后两手打开，十指用力分开，同时抬头，目光放在双手上。（如图）旱地划船：双脚分开，与肩同宽，上身向前探，双臂做划船动作（如图）。腰骶肌的锻炼探海：双脚分开，与肩同宽，双手分开，与肩同宽，掌心向下，上身向前探，保持1-3分钟（如图），还原，再重复。髋部锻炼（图）侧向抬腿：双手侧向平伸，掌心向下，双脚并拢，一腿向侧方尽量抬起（如图），双下肢交替做。此法是髋部肌肉的锻炼方法。单腿后背：上身直立，一腿向后用力伸，脚尖着地，双腿轮流做（如图）髋部锻炼膝关节锻炼小半蹲：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，向下慢蹲，上身保持伸直（如图）。防止膝关节的功能性疾患，对于骨性关节炎有较好作用。减肥放松（失眠）腹式呼吸每天分钟的腹式呼吸有助于消食化痰及睡眠，方法是解开腰带仰卧，全身放松后深吸一口气，鼓足肚子，憋一会儿气再慢慢呼出去腹式呼吸的要点1胸部不动，利用膈肌下降，腹部鼓起来吸气和利用腹肌有意识地收缩进行呼气；2、全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下3寸）；3、呼吸要慢而深，频率大致为每分钟46次。 八、常见病有运动处方及注意事项：1、血压病高血压病人的运动疗法应侧重于精神和躯体的放松，可选用各类放松性活动，如气功，太极拳等。有氧运动锻炼时应强调运动强度较小，运动时间较长，大肌群的动力性运动,如步行，慢跑，游泳或阻力自行车等。高血压病人的运动疗法应掌握适当的运动量，而且应长期坚持，持之以恒。运动中应避免闭气及静止用力，以免引起异常的血管反应，同时应避免进行可引起高度兴奋的运动，如各种竞技比赛，快跑等，有明显心，脑，肾并发症者应禁忌或慎用运动疗法，但可作气功练习或按摩放松练习。 运动疗法还应与其他预防和治疗措施相结合，改善病人的生活方式，消除不利于身体健康的行为和习惯，如改善膳食结构，减少热能的摄入，控制体重；戒烟，戒酒；注意心理素质的训练，保持情绪稳定，减少不良的精神刺激，注意与药物治疗相结合。通过上述各项措施可提高高血压病的防治效果。2、冠心病有氧运动是冠心病防治的最主要方法，它可增强心血管功能，改善糖代谢和脂代谢，减轻体重，防止肥胖，在制订运动处方前应进行一次运动试验，相当于查体。运动试验的目地是制定运动处方的最重要依据。运动方式：步行，慢跑，骑车，游泳，登山等.其中步行是目前最提倡的运动方式，其优点是运动损伤少，较为安全。运动强度：有氧运动中，运动强度的大小以适宜心率表示。其计算方法适宜心率=运动试验中最高心率 x ( 60% 70%)运动持续时间：运动时间可自10min逐步延长至40min，运动中穿插必要的休息。但达到适宜心率的运动时间一般累积为1530min。在基本训练的前后应有充分的准备活动和结束活动，包括510min低强度运动。通常可以较轻松的活动作为准备活动，,最后以放松运动结束。运动频度：每周35次，23个月为一周期。一个周期结束后应复查一次运动试验，重新修订运动处方。3、 糖尿病适合糖尿病人的运动锻炼是一种低至中等强度的有氧运动，这种运动能够增强心肺功能，提高体内新陈代谢，,改善血糖和血脂代谢紊乱。常用的有氧运动万法包括：步行，慢跑，游泳成U船，阻力自行车等。可根据病人的运动爱好和条件选择，并掌握好运动量和运动时间。l) 运动量和运动持续时间的选择：糖尿病人合适的运动强度为 50% 60%最大心率。运动的持续时间可自10min开始，逐步延长至3040min，其中可穿插必要的间歇时间，但达到THR的累计时间一般以2030min山为佳。因为运动时间过短达不到体内代谢效应,而运动时间过长，,易产生疲劳诱发酮症，加重糖尿病的病情.运动的频率，一般每日1次或隔日运动1次，,根据运动量的大小而定。如果运动量较大，间歇可稍长。.但若间歇时间超过34天，则运动效果的蓄积作用就下降，难以产生疗效。2) 糖尿病人运动锻炼的时间选择：糖尿病人进行运动锻炼时，应选择合适的锻炼时间，并注意与饮食，药物等治疗相互协调，相互配合。通常糖尿病人以餐后运动为宜，因已摄入食物，加上餐前使用了胰岛素或降糖药物，能阻止肝糖原的分解，又能促进肌肉利用外源性葡萄糖，达到糖代谢平衡.在进行运动时，还应避开药物作用高峰期，以免发生低血糖反应。例如，正规胰岛素的高峰时间为注射后24小时，因此，对于使用上观胰岛素的糖尿病人，运动时间一般以餐后半小时至1小时为宜。4、成人肥胖症肥胖病人的运动方法以有氧运动为主.运动的种类可包括步行，慢跑,阻力自行车，游泳，划船等，也可选用有氧体操，球类活动，原地跑，登楼梯或跳绳等活动。为了达到消耗体内脂肪的目的，运动强度为50%60% VO2 max或60% 70%)HRmax，而运动时间可相应延长。因为运动持续的时间与消耗的能量物质有关，长时间中等强度的运动，其能量来源主要为游离脂肪酸，例如运动持续30min，游离脂肪酸的氧化供能占运动中能量消耗的 50%，如果运动持续2h，游离脂肪酸氧化供能提高到 62%，而糖的氧化供能下降到 30%。因此，肥胖病人为了消耗体内脂肪应采用中等强度,较长时间的运动方法.运动时间每次 30min,逐渐延长运动时间至1h，运动频度:每日或隔日运动1次。肥胖病人进行运动锻炼不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，此时应注意饮食控制。只有当运动疗法和饮食控制相结合，才能更灵活地达到体内热能负平衡，减轻体重的目的，并且减重效果更持久。对于肥胖病人每日体重减轻多少为适宜，目前尚无统一规定，,但总的原则是缓慢减重，防止反跳。一般以每日体重减轻5070g，每周减重400g左右为宜.具体实施方法：如肥胖病人每周需减重400g，折算成需消耗的热能为3600 kcal，如果每次作半小时中等强度的慢跑运动，约消耗热能 200 kcal，每周运动 3天，共消耗热能 600 kcal，每周还需减少3000 kcal热能摄入,即每天需减少 430 kcal热能摄入；如果每周运动 5天，共消耗热能1000 kcal，那么每周需减少热能摄入2600 kcal，即每天需减少热能摄入 370 kcal。若运动时间从半小时逐渐延长到l小时，每天运动一次，则不需很严格限制热能摄入即可达到减重目的。这种运动疗法和限制饮食相结合的减重方法灵活方便，容易被肥胖病人所接受。肥胖病人进行运动锻炼时，应选择适宜的运动量，只有适当的运动锻炼方法才能使肥胖病人坚持进行。间断运动常不能达到预期的减重目标，并且有些病人中止运动后会产生反跳,使体重增加，使减重治疗更加困难。5、儿童肥胖症的运动处方儿童单纯性肥胖是由于脂肪细胞增大和脂肪细胞增多引起。通常脂肪细胞的肥大有一定限度，造成的肥胖有限，多数是由于脂肪细胞增多引起。人体脂肪细胞增生主要见于两个时期，即胎儿最后三个月至出生后一年内，以及青春发育期。这两个时期内如能量过多，可促进肥胖细胞肥大及增多而导致肥胖。因此在婴儿期及青春发育期就应注意饮食结构，,防止热能摄入过多，可有效预防肥胖症的发生。儿童肥胖除注意饮食管理外，还应鼓励肥胖儿童多参加运动锻炼。运动锻炼的项目可选择有氧运动，如慢跑，跳绳，游泳以及各种球类运动等。开始时运动强度以 50%60%最大心率为宜，运动时间从 20min开始，每周运动 3 4次。随着运动能力的提高，可逐渐增加运动的时间和运动次数。在制订肥胖儿童的运动处方时，应多注意运动的兴趣性和直观性，不断变换运动锻炼的方法，内容，以提高他们对运动锻炼的积极性，并使运动锻炼能长期坚持，达到减轻体重，促进生长发育的目的。手表定理和健康手表定理是指一个人有一只表时，可以知道现在是几点钟，而当他同时拥有两只表时却无法确定。两只表并不能告诉一个人更准确的时间，反而会让看表的人失去对准确时间的信心。你要做的就是选择其中较信赖的一只，尽力校准它，并以此作为你的标准，听从它的指引行事。记住尼采的话：“兄弟，如果你是幸运的，你只需有一种道德而不要贪多，这样，你过桥更容易些。”手表定理提示的道理简单而深刻，学外语时，英语老师告诉我们想学好英语，只有一个条件做就好办，“focus and repeats”集中焦点和重复，还有金庸笔下的大侠郭靖，降龙十八掌几招便能抵御强敌，每每让人羡慕和有所思考，在健康的领域是否也有这样的易事呢？在几天前参加央视的一个节目，有一位老太太让我们自愧弗如，老太太叫丁玉兰，是河南人，今年9月22号，年满80，现在能一口气翻百十个跟头，高抬腿有如杂质演员！大辟叉180度，几分钟时间，脸不红气不喘！羡煞人啊！详细一问老太不读书不识字，只是自己一个人到现在已经坚持了近二十年，天天如此，而且发现好多效果独到的方法，独创四套功夫！手表定理和丁老太这个简单的实例，足证，健康的获得原是简单的事情！现在是一个信息泛滥的时代，各种信息让我们应接不暇，常人喜欢事半功倍的捷径，有病的人更是希望自己一跃而愈！于是各种方法多如沙石，但难见有效的实例，大概无效的原理，就在于没有像丁老太那样坚持吧！其实，理论是在实践中提炼出来的，那些发明推广的人可能确实有效，是因为他们经过长期的实践和体悟，是多少年的经验和功夫的积累，当我们以速成的心态要求自己达到一定效果的时候，实是违背自然规律投机的做法！在健康的问题上就是选择一些适合你自己的方法，坚持下去，逐渐体悟，那样离你追求的目标就不远了！