哑铃的使用方法(共3页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上(一)握法握法是指手握住哑铃杆的方法。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有： 1.    普通握法哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。2.    锁握哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。3.    空握哑铃杆通过手心，拇指与其余四指并排位于杆的同侧。一般用于哑铃的重力线沿手臂垂直向下，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，一般不推荐使用，尤其是初学者。4.    助力带握法借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，既可增加握持的重量，又利于局部肌肉用力，防止手腕受伤。比如进行硬拉、引体向上等练习时，可借助助力带提高锻炼效果。在举重训练中，多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。(二)握距握距是指握住哑铃后双手之间的距离，一般是指水平的直线距离。不同的握距会对同一块肌肉的不同肌纤维产生不同刺激，达到不同的锻炼效果。如果没有掌握好握距，不但锻炼效果达不到，甚至会导致运动损伤。(三)握位握位是指双手握住哑铃后，双手手掌和人体的方向。由于哑铃是“全自由”器械，握位要比其他器械更为丰富，同时也更难掌握。而正确的握位是完成动作的关键，不同的握位可以达到不同的锻炼目的。1.    正握双手垂在向前，握住哑铃后手背向后，哑铃杆与地面平行、成一直线；当双手举过头顶后，则相反。2.    反握双手垂在向前，握住哑铃后手背向前，哑铃杆是与地面平行、成一直线；当双手头顶后，则相反。3.    对握握住哑铃后，双手拳心相对，此时哑铃杆与地面平等，两哑铃杆成平行线。在这些基础上通过调整手的角度，可以得到不同的姿势，达到不同的锻炼目的。(四)站位站位是指站立时两脚的相对位置，锻炼时可根据目的采用对应的站位。在本书中如无说明，一般指平行站位。1.前后站立双脚前后分开，后脚脚尖与前脚脚跟相距10厘米左右。一般用在下肢代数式，或者进行上肢锻炼时需要下肢提供更为牢固的支撑时使用。2.内扣站立两脚尖向内扣，成一定角度，一般有15度、20度、30度，这种站位不常用。3.分开站立两脚尖向外分开，脚掌形成不同的角度，有30度、45度、60度、90度，或接近180度的“一字站立”。脚后跟一般分开4.    平等站位脚尖朝向正前方，两脚掌相互平行。在练习中大部分的动作采用这种站位，可以均衡承托体重，防止膝盖受伤。(五)站距站距指站立时两脚之间的距离。除下肢锻炼外，一般都会采用平行站位。1.    窄站距站立时两脚的距离等于或小于髋关节的宽度2.    中站距站立时两脚的距离与肩关节的宽度接近，这是运用比较多的一种站距。3.    宽站距站立时两脚的距离大于肩关节的宽度。 (六)卧姿卧姿是指在锻炼时躯干躺在练习凳上的位置。不同的卧姿在练习中可以锻炼不同的肌肉群，或者同一肌肉的不同部位。1.    平卧仰卧时身体与地面平行。双脚可以放在地上或凳子上。2.    上斜卧仰卧时，头部在高处，躯干与地面成30度、45度。3.    下斜卧仰卧时，头部在低处，躯干与地面成一定的角度，多为20度左右，不超过30度4.    上斜俯卧俯卧时，躯干与地面成15度30度之间。5.    平俯卧俯卧在凳子上时，躯干与地面平行。七)蹲位蹲位指从直立的姿势向下蹲的程度，一般用膝盖弯曲的程度来表示，根据膝盖弯曲的程度和两脚的位置，蹲位有以下几种。在下蹲过程中，要注意尽量不要让膝盖超过脚尖，保持膝盖弯曲的方向与脚尖的方向一致。腰部要保持挺直，上身在练习中为了保持平衡可以适当前倾，但一定不能弯腰，保持抬头。1.    全蹲也叫深蹲。两腿下蹲到全屈膝，大腿低于与地面平等的位置，两脚左右分开。注意下蹲到最低点时大腿不能完全与小腿接触，而肌肉放松。2.    半蹲两腿下蹲到大腿与地面平等，两脚左右分开。3.    浅蹲两腿下蹲，大腿与小腿形成的角度大于90度，小于150度两脚左右分开。4.    剪蹲两腿分开，一腿下蹲到大腿与地面平行的位置，在练习中可以根据自己的情况，控制下蹲的幅度。另一腿可以根据锻炼的目的，调整位置，比如蹬直、屈膝弯曲等。专心-专注-专业