压力与心理调试课件复习进程.ppt

第一页，共70页。2022/11/172第二页，共70页。2022/11/173第三页，共70页。第四页，共70页。第五页，共70页。压力压力压力压力(yl)(yl)(yl)(yl)管理与调试管理与调试管理与调试管理与调试 第六页，共70页。2022/11/177课程内容课程内容认识压力认识压力(yl)评估压力评估压力(yl)调适压力调适压力(yl)第七页，共70页。认识认识认识认识(rn shi)(rn shi)(rn shi)(rn shi)压力压力压力压力第八页，共70页。2022/11/179认识认识(rn shi)压力压力 压力是人们感知到环境刺激压力是人们感知到环境刺激(压力源压力源)而而产生的一种身心产生的一种身心(shnxn)(shnxn)紧张状态。确紧张状态。确切地讲，压力是一种主观的心理状态切地讲，压力是一种主观的心理状态,即即所谓心理压力。所谓心理压力。第九页，共70页。2022/11/1710关于关于(guny)压力的画面压力的画面 压力是一柄双刃剑（心理学和管理学）压力是一柄双刃剑（心理学和管理学）“压力就像一根小提琴弦压力就像一根小提琴弦”“没有压力，就不会没有压力，就不会(b hu)产生音乐。但是如果弦绷产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。得太紧，就会断掉。”Allen Elkin 第十页，共70页。2022/11/1711关于压力关于压力(yl)的画面的画面在很多情况下，在很多情况下，压力是必要压力是必要(byo)(byo)的、有益的的、有益的人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘井无压力不出油井无压力不出油第十一页，共70页。2022/11/1712压力压力(yl)源源我们把那些具有危险性或伤害性我们把那些具有危险性或伤害性并因此带来压力感受事件或环境并因此带来压力感受事件或环境(hunjng)(hunjng)统称为压力源统称为压力源 第十二页，共70页。2022/11/1713压力压力(yl)源的种类源的种类1.1.工作压力工作压力2.2.生活压力生活压力3.3.环境和社会地位环境和社会地位(dwi)(dwi)压力压力4.4.工作与家庭平衡的压力工作与家庭平衡的压力5.5.情感压力情感压力第十三页，共70页。男人男人(nnrn)(nnrn)常常见的的压力：力：压力(yl)从何而来 入错行 公司裁员时错过 丈母娘要求高 孩子上学 妻子好朋友 嫁得好 老婆比自己(zj)赚的多 各种纪念日即将到来 第十四页，共70页。女人女人(nrn)(nrn)常常见的的压力：力：压力(yl)从何而来 被称为女强人 长得不靓 没有学历 赚钱比丈夫多 在女上司手下(shuxi)工作 眼角出现鱼尾纹 被人说没有女人味 开始发胖 升职几率小 第十五页，共70页。外部外部(wib)压力源压力源第十六页，共70页。内部内部(nib)压力源压力源追追求求完完美美个个人人的的责责任任感感不不能能自自我我肯肯定定日日常常的的烦烦恼恼第十七页，共70页。2022/11/1718压力压力(yl)与健康的关系与健康的关系 压力本身并不必然导压力本身并不必然导致身心健康异常，致身心健康异常，但是但是(dnsh)长期长期的、过度的心理压的、过度的心理压力会影响人的身体力会影响人的身体和心理健康。和心理健康。第十八页，共70页。2022/11/1719压力与健康的关系压力与健康的关系(gun x)适中适中1.适度压力对健康的促进作用适度压力对健康的促进作用 表现在增加人的活力、提高警惕性、使人表现在增加人的活力、提高警惕性、使人思考和行为更加敏捷，应对不确定的变思考和行为更加敏捷，应对不确定的变化和危险。可以锻炼人，提升人的适应化和危险。可以锻炼人，提升人的适应和创新能力。提升工作热情，提高个体和创新能力。提升工作热情，提高个体和团体和团体(tunt)工作效率。工作效率。2.过度压力对健康的消极作用过度压力对健康的消极作用表现在情绪、认知、生理和行为四个方面表现在情绪、认知、生理和行为四个方面第十九页，共70页。2022/11/1720压力压力(yl)的识别：征兆的识别：征兆（生理）容易疲劳（生理）容易疲劳 （行为）早上不愿起床（行为）早上不愿起床 失眠或多梦失眠或多梦 不愿及时处理手不愿及时处理手头工作头工作 躯体化特征躯体化特征(tzhng)不喜不喜欢上班欢上班（情绪）情绪波动起伏（情绪）情绪波动起伏 （认知）将问题归因于外（认知）将问题归因于外界界 焦虑烦躁易怒焦虑烦躁易怒 不能长时间集中不能长时间集中注意力注意力 情绪低落情绪低落 消极思维消极思维/发牢发牢骚骚 第二十页，共70页。2022/11/17212022/11/1721小结小结(xioji)：了解压力：了解压力 压力在很多情况是积极的、有益压力在很多情况是积极的、有益(yuy)(yuy)的甚的甚至是必不可少的至是必不可少的 过度的压力会出现生理理、认知、行为、情过度的压力会出现生理理、认知、行为、情绪的改变或异常绪的改变或异常长期、过度的心理压力可能会对人的生理和心长期、过度的心理压力可能会对人的生理和心理健康产生影响。是否产生负面影响与个体理健康产生影响。是否产生负面影响与个体因素有很大相关。因素有很大相关。第二十一页，共70页。评估评估评估评估(pn)(pn)(pn)(pn)压力压力压力压力第二十二页，共70页。2022/11/1723 风滚草效应风滚草效应(xioyng)(xioyng)：远观则重：远观则重近观则轻近观则轻 压力压力(yl)(yl)管理的前提是正视压力管理的前提是正视压力(yl)(yl)并认并认清压力清压力(yl)(yl)。第二十三页，共70页。2022/11/1724评估评估(pn )压力之一：压力与性压力之一：压力与性格格A A型和型和B B型型内向型与外向型内向型与外向型热情热情(rqng)(rqng)型与型与冷静型冷静型 第二十四页，共70页。2022/11/1725A A型和型和B B型型A A型性格型性格(xngg)(xngg)典型特点：勇往直前、强动力、急性子、热衷于竞争、典型特点：勇往直前、强动力、急性子、热衷于竞争、有社会地位的危机感、时间紧迫感、高攻击性、喜有社会地位的危机感、时间紧迫感、高攻击性、喜欢在富有竞争性的工作中取得成就感、有自我毁灭欢在富有竞争性的工作中取得成就感、有自我毁灭倾向、做事专注又富有变化、追求完美、没有耐心、倾向、做事专注又富有变化、追求完美、没有耐心、急躁、愤怒、泛化式的敌意。急躁、愤怒、泛化式的敌意。A A型性格型性格(xngg)=(xngg)=压力性格压力性格(xngg)(xngg)第二十五页，共70页。2022/11/1726A A型与型与B B型型oA A型性格型性格oAA型性格女性比男性型性格女性比男性(nnxng)(nnxng)多多oAA型性格者患冠心病的人数型性格者患冠心病的人数o 是是B B型性格者的型性格者的2323倍倍第二十六页，共70页。2022/11/1727A A型与型与B B型型B型性格型性格典型特点典型特点(tdin)：无时间紧迫感、无敌意：无时间紧迫感、无敌意心态、自尊感较强、安全感较强、充满信任。心态、自尊感较强、安全感较强、充满信任。B型性格的人很少感受到较大的压力型性格的人很少感受到较大的压力第二十七页，共70页。2022/11/17282022/11/1728内向型和外向型内向型和外向型 外向型：常常会合理的看待压力，会通过多种途径很快外向型：常常会合理的看待压力，会通过多种途径很快缓解缓解(hun ji)(hun ji)自己的压力。自己的压力。内向型内向型:容易将压力埋在心底，不轻易向外人倾诉，面容易将压力埋在心底，不轻易向外人倾诉，面临压力时，会感觉更加痛苦。临压力时，会感觉更加痛苦。第二十八页，共70页。2022/11/1729热情热情(rqng)型与冷静型型与冷静型热情型的人无论是对人对事都非常热情型的人无论是对人对事都非常(fichng)(fichng)投入，精力旺盛，但很难拒绝投入，精力旺盛，但很难拒绝别人的请求，往往使自己职责不清，容易别人的请求，往往使自己职责不清，容易产生紧张和焦虑，压力等级较高。产生紧张和焦虑，压力等级较高。冷静型的人性格比较果敢，对工作和生活都冷静型的人性格比较果敢，对工作和生活都能从容面对。他们有较强的控制力，明确能从容面对。他们有较强的控制力，明确的奋斗方向和目标。对于生活的变化表现的奋斗方向和目标。对于生活的变化表现得很乐观。压力等级比较低。得很乐观。压力等级比较低。第二十九页，共70页。2022/11/1730评估压力之二：压力与情绪评估压力之二：压力与情绪(qng x)、情商、情商情商（情绪商数情商（情绪商数(shn sh)(shn sh)，EQEQ）很大程）很大程度上决定一个人的工作、婚姻和整个人度上决定一个人的工作、婚姻和整个人际关系的处理，甚至影响事业的成功与际关系的处理，甚至影响事业的成功与否。否。情绪在情商中居于核心地位。情绪在情商中居于核心地位。踢猫效应踢猫效应第三十页，共70页。2022/11/1731评估压力评估压力(yl)之三：压力之三：压力(yl)与逆与逆境商境商逆境商（逆商，逆境商（逆商，AQAQ）明确描述出一个明确描述出一个(y)(y)人的挫人的挫折耐受力。简单说就是当面对折耐受力。简单说就是当面对逆境或者挫折时，不同的人对逆境或者挫折时，不同的人对待逆境或挫折有不同的反应，待逆境或挫折有不同的反应，这种反应的能力就是逆境商。这种反应的能力就是逆境商。第三十一页，共70页。2022/11/1732评估评估(pn )压力之三：压力与逆压力之三：压力与逆境商境商提高逆境商（逆商，提高逆境商（逆商，AQAQ）不要被逆境吓怕，提高自身的耐挫力不要被逆境吓怕，提高自身的耐挫力1.1.冷静全面冷静全面(qunmin)(qunmin)分析事情的原分析事情的原委委2.2.尝试突破困境，尝试解决问题尝试突破困境，尝试解决问题3.3.遇到某些无法控制的因素，要懂得遇到某些无法控制的因素，要懂得适当放弃。适当放弃。第三十二页，共70页。2022/11/1733评估评估(pn )压力之四：压力与自压力之四：压力与自卑、自信卑、自信自卑的人，面对自己的自卑行为，自卑的人，面对自己的自卑行为，个体会采取两种应对方式：一种个体会采取两种应对方式：一种是退缩和紧张，另一种是拼命工是退缩和紧张，另一种是拼命工作，寻求自我肯定。作，寻求自我肯定。自信的人，能够坦然面对任何褒贬，自信的人，能够坦然面对任何褒贬，尽量争取自己所希望的事物，直尽量争取自己所希望的事物，直接袒露个人观点。自信不代表接袒露个人观点。自信不代表(dibio)(dibio)自己完全按照自己的自己完全按照自己的方式去处理事情。方式去处理事情。第三十三页，共70页。调适调适调适调适(dio sh)(dio sh)(dio sh)(dio sh)压力压力压力压力第三十四页，共70页。2022/11/1735一、改变一、改变(gibin)对压力的看法对压力的看法1.1.建立积极信念建立积极信念2.2.改变改变(gibin)(gibin)惯性思维和不合理的惯性思维和不合理的观念观念3.3.换个角度看问题换个角度看问题第三十五页，共70页。2022/11/17362022/11/1736一、改变一、改变(gibin)对压力的看法对压力的看法建立建立(jinl)(jinl)积极信念积极信念负面情绪：短暂的、强烈的情绪反应负面情绪：短暂的、强烈的情绪反应心境：持久的、和缓的情绪状态心境：持久的、和缓的情绪状态 第三十六页，共70页。2022/11/1737一、改变对压力一、改变对压力(yl)的看法的看法改变惯性思维和不合理的观念改变惯性思维和不合理的观念艾利斯艾利斯 ABC ABC理论理论 调整不合理认知调整不合理认知核心观念：人的烦恼不是起于事件，而是起于他对事核心观念：人的烦恼不是起于事件，而是起于他对事件的看法。件的看法。A A（Activating EventActivating Event）代表诱发事件）代表诱发事件B B（BeliefsBeliefs）代表人们对事件的信念、认知、评价）代表人们对事件的信念、认知、评价(pngji)(pngji)或看法或看法C C（ConsequencesConsequences）代表在事件发生之后，个体的）代表在事件发生之后，个体的行为、情绪表现。行为、情绪表现。第三十七页，共70页。潜在压力事潜在压力事件件A先生：先生：(紧张，低紧张，低效应对效应对)B先生：先生：(放松，有效应放松，有效应对对)早上早上7：00闹钟没响。睡闹钟没响。睡过了头。过了头。反应反应急忙刮胡子，穿好衣服。急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。没吃早饭就离开家。想法想法我不能迟到，这将会把我一我不能迟到，这将会把我一整天都弄得一团糟。整天都弄得一团糟。结果结果急急忙忙离开家。急急忙忙离开家。反应反应打电话告诉同事他将会迟到打电话告诉同事他将会迟到30分分钟。做好上班的准备，并像平常钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。一样吃完早餐。想法想法这不是个大问题，我有办法补上这不是个大问题，我有办法补上迟到的迟到的30分钟。分钟。结果结果轻轻松松离开家。轻轻松松离开家。人对压力的不同人对压力的不同(b tn)表现表现A A先生先生(xin sheng)(xin sheng)与与B B先生先生(xin sheng)(xin sheng)第三十八页，共70页。2022/11/173939 案例案例 一天，当你从领导办公室回到自己办公室，室内一天，当你从领导办公室回到自己办公室，室内(sh ni)(sh ni)的同事们见到你的同事们见到你进来，突然放声笑了起来。这个场景就是引发事件（进来，突然放声笑了起来。这个场景就是引发事件（A A），由此可能会引发你的），由此可能会引发你的种种想法（种种想法（B B）：）：他们在取笑我？他们在取笑我？他们有在背后议论我？他们有在背后议论我？我身上有什么不对劲的地方？我身上有什么不对劲的地方？他们有事在回避我？他们有事在回避我？他们在疏远我？他们在疏远我？疑虑，郁闷，自责，孤独，气愤疑虑，郁闷，自责，孤独，气愤 （C C）第三十九页，共70页。2022/11/174040 冷静下来，认真思考一下刚才自己的感受，冷静下来，认真思考一下刚才自己的感受，对事情的经过进行简单的分析和判断，发现自己对事情的经过进行简单的分析和判断，发现自己想法中的不合理成分，并对这种不合理想法进行想法中的不合理成分，并对这种不合理想法进行驳斥：驳斥：他们都很善良他们都很善良(shn lin)(shn lin)，不会取笑我的！，不会取笑我的！他们之间有点小秘密也是正常的！他们之间有点小秘密也是正常的！我很好，没有什么不对劲的地方。我很好，没有什么不对劲的地方。他们是在笑与我无关的事情他们是在笑与我无关的事情!我进门的时候正赶上他们在说笑话！我进门的时候正赶上他们在说笑话！他们挺可爱的，总是爱说笑！他们挺可爱的，总是爱说笑！第四十页，共70页。2022/11/1741一、改变对压力一、改变对压力(yl)的看法的看法换个角度看问题换个角度看问题换一个字眼就换一种心境换一个字眼就换一种心境换一个角度就换一片天空换一个角度就换一片天空(tinkng)(tinkng)趣味图片趣味图片第四十一页，共70页。大学生心理健康第四十二页，共70页。大学生心理健康第四十三页，共70页。大学生心理健康第四十四页，共70页。大学生心理健康第四十五页，共70页。大学生心理健康第四十六页，共70页。你看到什么你看到什么(shn me)？第四十七页，共70页。第四十八页，共70页。2022/11/1749第四十九页，共70页。2022/11/1750第五十页，共70页。2022/11/1751第五十一页，共70页。2022/11/1752第五十二页，共70页。2022/11/1753第五十三页，共70页。2022/11/1754二、学会积极二、学会积极(jj)的应对方式的应对方式1.1.采取睡眠休息的方式，暂时将压力搁置一边采取睡眠休息的方式，暂时将压力搁置一边2.2.听音乐，适当音乐可有效缓解紧张听音乐，适当音乐可有效缓解紧张 春江花月夜、空山鸟语、渔舟唱春江花月夜、空山鸟语、渔舟唱晚晚3.3.锻炼，跑步、散步、举重、打球锻炼，跑步、散步、举重、打球(d qi)(d qi)等等等等4 4、学会时间管理和工作安排、学会时间管理和工作安排第五十四页，共70页。2022/11/1755二、学会积极的应对二、学会积极的应对(yngdu)方式方式5.5.一次只做一件事（工作中、家里都一样）一次只做一件事（工作中、家里都一样）6.6.尝试运用放松法，如深呼吸和全身放松法尝试运用放松法，如深呼吸和全身放松法7.7.投入大自然的怀抱，或者选择投入大自然的怀抱，或者选择(xunz)(xunz)度度假假8.8.写日记，可以把自己每天的所思所想都写写日记，可以把自己每天的所思所想都写进日记。进日记。9.9.工作过程中学会劳逸结合工作过程中学会劳逸结合10.10.寻求社会支持寻求社会支持第五十五页，共70页。4、中年(zhngnin)危机：应对(yngdu)压力自我训练 时间的管理时间的管理 培养培养(piyng)(piyng)健康的健康的生活习惯生活习惯 第五十六页，共70页。2022/11/17572022/11/1757获得社会获得社会(shhu)支持支持 社会支持是个体通过正式或非正式的途径与他人社会支持是个体通过正式或非正式的途径与他人或群体接触，获得自我价值感、物质、信息和精神或群体接触，获得自我价值感、物质、信息和精神等方面的支持。等方面的支持。实证研究表明实证研究表明(biomng)，社会支持可以起到，社会支持可以起到降低个体紧张度，缓解心理压力，促进社会适应的降低个体紧张度，缓解心理压力，促进社会适应的作用。作用。第五十七页，共70页。2022/11/17582022/11/1758获得获得(hud)社会支持社会支持反思并尝试改变：反思并尝试改变：有多少关系有多少关系(gun x)密切的朋友密切的朋友 和谁居住在一起和谁居住在一起 与邻居的关系与邻居的关系(gun x)与同事的关系与同事的关系(gun x)与家庭成员的关系与家庭成员的关系(gun x)参与正式组织活动（党团组织、宗教组织、工会）参与正式组织活动（党团组织、宗教组织、工会）亚群体活动（同学校友、兴趣团体、专业团体）：亚群体活动（同学校友、兴趣团体、专业团体）：第五十八页，共70页。2022/11/1759其他放松其他放松(fn sn)方法方法n静坐放松：停下来静坐放松：停下来/定定神定定神n抚触减压：家庭按摩抚触减压：家庭按摩n有规律的运动：领袖人物的减压法宝有规律的运动：领袖人物的减压法宝n音乐疗法音乐疗法(lio f)(lio f)：特定曲目：特定曲目-舒缓的柔板舒缓的柔板 n 梅花三弄、匈牙利舞曲（布拉姆梅花三弄、匈牙利舞曲（布拉姆斯）、夜莺（雅尼）斯）、夜莺（雅尼）n芬香疗法芬香疗法(lio f)(Aroma)(lio f)(Aroma)：熏衣草香油精熏衣草香油精第五十九页，共70页。2022/11/1760三、保持健康规律三、保持健康规律(gul)的生活的生活1.1.保证睡眠保证睡眠(shumin)(shumin)质量质量2.2.运动运动3.3.改善饮食改善饮食第六十页，共70页。2022/11/1761四、调整四、调整(tiozhng)周围环境周围环境可以是小环境，也可以是大环境可以是小环境，也可以是大环境调整工作环境：周围放置绿色植物，舒缓压力；调整工作环境：周围放置绿色植物，舒缓压力；重新装饰重新装饰(zhungsh)(zhungsh)布置家里环境；申请布置家里环境；申请换到其他工作岗位或者暂时申请休假换到其他工作岗位或者暂时申请休假调整自己的心态，当我们无法改变环境的时候，调整自己的心态，当我们无法改变环境的时候，改变自己。改变自己。第六十一页，共70页。2022/11/1762五、学会适当五、学会适当(shdng)放弃放弃放下你不能控制的事情和无法完成的工作。放下你不能控制的事情和无法完成的工作。工作和生活中的问题工作和生活中的问题(wnt)(wnt)，可以分为三类：，可以分为三类：自己可直接控制的自己可直接控制的自己可间接控制的自己可间接控制的自己无法控制的自己无法控制的第六十二页，共70页。2022/11/1763如何应对如何应对(yngdu)压力？压力？我们永远我们永远(yngyun)(yngyun)无法控制导致压力的那些无法控制导致压力的那些外部因素（压力客观存在）外部因素（压力客观存在），但是我们可以养成新的，但是我们可以养成新的行为习惯和工作方式以应行为习惯和工作方式以应对压力（管理压力）。也对压力（管理压力）。也可以控制外部因素引发的可以控制外部因素引发的自身反应（情绪调节）自身反应（情绪调节）;第六十三页，共70页。2022/11/17642022/11/17644.1 躯体与精神躯体与精神(jngshn)放松放松 冥想放松冥想放松(fn sn)音乐音乐2关键词：放松关键词：放松(fn sn)第六十四页，共70页。2022/11/17652022/11/17654.1 躯体与精神躯体与精神(jngshn)放松放松 冥想放松冥想放松(fn sn)音乐音乐2关键词：放松关键词：放松(fn sn)第六十五页，共70页。2022/11/1766体验体验(tyn)(tyn)主观幸福感主观幸福感幸福感幸福感:对生活与工作对生活与工作(gngzu)(gngzu)现状的主观愉悦和满足现状的主观愉悦和满足第六十六页，共70页。问题(wnt)：什么人最快乐？孩子(hi zi)能人历经(l jn)苦难者愚人第六十七页，共70页。幸福(xngf)的人做什么事？孩子(hi zi)：做快乐的事能人：做擅长(shnchng)的事历经苦难者：历经苦难者：做有意义的做有意义的事事蠢人：执着地做事第六十八页，共70页。寻找(xnzho)你的幸福支点：快快乐的事的事有意有意义的事的事擅擅长的事的事执着(zhzhu)地做下去第六十九页，共70页。2022/11/177070 谢谢谢谢(xi xie)大家！大家！第七十页，共70页。