黄冰倩语文：心理自我调适练习（贾勇指导）.docx

黄冰倩语文：心理自我调适练习（贾勇指导）放松训练又称为松弛反响训练，是一种通过肌体的主动 放松来增强人对自我情绪控制能力的有效方法。它的基本原 理是通过训练放松所产生的躯体反响，如减轻肌肉紧张、减 慢呼吸节律和使心律减慢等，到达缓解焦虑情绪。具体的操作步骤如下（此方法最好是在老师的指导下进行）: 在一个较为安静环境中，舒适地坐（或仰卧）在沙发上或躺 在床上。步骤一：让自己初步体验肌肉的紧张。操作要领：伸直并 绷紧双臂，握拳；绷紧双臂肌肉；握紧双拳；用力，并保 持数秒钟；之后放松双臂，松拳，放松休息数分钟；步骤二：在上一步骤基础上进一步绷紧肌肉。操作要领： 伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾, 呈倒勾式；上述各部肌肉同时用力，并保持数秒钟；之 后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟；步骤三：在前两个步骤基础上到达全身肌肉的紧张。操作要 领：在伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚 尖内勾，呈倒勾式的基础上，同时紧皱前额部肌肉，耸紧眉 头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，紧咬紧牙关，紧收下颗, 紧闭双唇，紧绷两腮；梗直脖子；胸部、腹部肌肉绷紧；躯 干用力挺起；全身各局部用力绷紧，并保持数秒钟；之 后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟；步骤四：在全身肌肉紧张的前提下，配合呼吸，加强对紧张 的体验。操作要领：深吸一口气（用腹式呼吸），憋住气； 伸直双臂，握拳，头向后梗；伸直并绷紧双腿，双脚脚尖 内勾，呈倒勾式；同时，胸部、腹部肌肉绷紧；屏住呼吸， 全身各局部用力绷紧并保持，直至身体和呼吸的最后极限; 放松呼吸，并放松上述各部的肌肉；步骤五：紧接步骤四，指导语暗示全身的肌肉、呼吸乃至身 心的放松。操作要领：肌肉放松指导语：头部肌肉放松， 面部肌肉放松，脖子放松，双肩放松，双臂放松，双手放松， 手指放松，胸部放松，腹部放松，双腿放松，双脚放松，脚 趾放松；呼吸放松指导语：呼吸在放慢，变得越来越慢、 越来越深、越来越沉；身心放松指导语：你会感到身体并 得很沉、很重，全身感到越来越沉、越来越重；感到全身很 累，很疲倦；好像有一种昏昏欲睡的感觉；自己什么都不去 想、什么都不愿意想；感到心情很放松。步骤六：让自己体验此时此地的放松感受。放松训练结束。