控制体重饮食与运动.ppt

体重控制饮食与运动一、肥胖的概念人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%25%，男性约为15%18%;对于2029岁年龄段的健康人来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，则发生肥胖。肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。二、肥胖的类型二、肥胖的类型Mervyn Willard（1991）代谢性肥胖症代谢性肥胖症代谢性肥胖症代谢性肥胖症：可能是代谢率较低引起。：可能是代谢率较低引起。：可能是代谢率较低引起。：可能是代谢率较低引起。环境型肥胖症环境型肥胖症环境型肥胖症环境型肥胖症：由生活方式中某些因素引起，如：由生活方式中某些因素引起，如：由生活方式中某些因素引起，如：由生活方式中某些因素引起，如活动少、食物诱惑多。活动少、食物诱惑多。活动少、食物诱惑多。活动少、食物诱惑多。内分泌型肥胖症内分泌型肥胖症内分泌型肥胖症内分泌型肥胖症：由内分泌系统紊乱（病理性的）：由内分泌系统紊乱（病理性的）：由内分泌系统紊乱（病理性的）：由内分泌系统紊乱（病理性的）引起，常见如甲状腺机能减退。引起，常见如甲状腺机能减退。引起，常见如甲状腺机能减退。引起，常见如甲状腺机能减退。食欲调节障碍型肥胖症食欲调节障碍型肥胖症食欲调节障碍型肥胖症食欲调节障碍型肥胖症：可能与下丘脑控制系统：可能与下丘脑控制系统：可能与下丘脑控制系统：可能与下丘脑控制系统的受损有关。的受损有关。的受损有关。的受损有关。脂肪细胞增生型肥胖症脂肪细胞增生型肥胖症脂肪细胞增生型肥胖症脂肪细胞增生型肥胖症：脂肪细胞增生导致大量：脂肪细胞增生导致大量：脂肪细胞增生导致大量：脂肪细胞增生导致大量能量的贮存。能量的贮存。能量的贮存。能量的贮存。强迫性进食障碍强迫性进食障碍强迫性进食障碍强迫性进食障碍：心理冲突或情绪障碍是可能的：心理冲突或情绪障碍是可能的：心理冲突或情绪障碍是可能的：心理冲突或情绪障碍是可能的诱因，典型例子是贪食症和反应性进食障碍（由诱因，典型例子是贪食症和反应性进食障碍（由诱因，典型例子是贪食症和反应性进食障碍（由诱因，典型例子是贪食症和反应性进食障碍（由生活压力或过度焦虑引起）。生活压力或过度焦虑引起）。生活压力或过度焦虑引起）。生活压力或过度焦虑引起）。药源性肥胖症药源性肥胖症药源性肥胖症药源性肥胖症：如激素治疗。：如激素治疗。：如激素治疗。：如激素治疗。三、标准体重计算方法：成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。若实际体重超过标准体重25%34%，为轻度肥胖;超过35%40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%25%，为轻度消瘦;低于26%40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。四、体重控制的饮食、运动疗法(一)饮食控制法 通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。1.食用低热量、高营养素的食物 导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。2.适当控制食量控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%70%即可。如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。3.保持良好的饮食习惯 良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐46次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。(二)运动控制法 研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好 以心率计为每分钟110130次。强度过大最大摄氧量80%以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。2.持续较长时间中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，12小时更好。3.经常运动 经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。总结减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。