如何制定个人体育锻炼计划范文.docx

如何制定个人体育锻炼计划范文如何制定个人体育熬炼安排范文（精选5篇） 如何制定个人体育熬炼安排范文 篇1 星期一6:30(1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，增加耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能复原)17:30(1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人实力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力气练习结束后留意拉伸星期二休息也可以支配宠爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20xxm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五支配宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人实力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力气练习结束后留意拉伸星期日充分休息不要进行过于猛烈活动，充分复原 不知道是否符合你的意思? 有详细要求可以提出来 该安排休息与熬炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病 如何制定个人体育熬炼安排范文 篇2 周一早上进行体育熬炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满意肌肉的须要，肌肉活动所须要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的须要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满意运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所须要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所须要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的变更。长此以往，身体在熬炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是非常显著的，它可以牢固全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断塑身，并能使动作灵敏、稳定身体的重心。跳绳能增加人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球乒乓球是一项集力气、速度、柔韧、灵敏和耐力素养为一体的球类运动，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增加，因而能使眼睛疲惫消退或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速惊慌地思索，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡实力。50分钟周五下午打羽毛球：a.熬炼手脚的灵敏性;b,熬炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.熬炼身体各部的协调性;d.参加者的反应实力将得到充分熬炼，反应速度将明显提高。打竞赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门来回周日休息50个仰卧起坐 如何制定个人体育熬炼安排范文 篇3 科学的支配晨练1、从实际动身。依据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择熬炼内容和确定熬炼方法及合理支配运动负荷。如中年时期人体各组织器官渐渐老化，机能渐渐衰退，病患增多，故熬炼需求渐渐提高。2、按部就班。在熬炼内容、方法手段的支配上，要留意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，渐渐增加，假如违反按部就班的原则，不仅不能有效地增加体质，而且还会损害健康。3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过熬炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好改变，需经过由少到多渐渐积累，只有坚持不懈的科学熬炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习安排：1.徒手仿照正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，根据动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和精确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被娴熟、自如的驾驭，达到动作定型。2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 视察镜子理自己的击球姿态，并订正那些不正确的动作。例如，很多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，则自行调整并接着在镜子前练习，直到获得正确的姿态。3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场四周的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并留意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它干脆落地，以检查是否抛在身体的前侧方。4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是志向的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到""学而时习之""的目的。 对墙练习竞赛更能集中思想。几乎全部击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜爱猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿态。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，登记命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球竞赛的节奏，并且在击球后也象竞赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要留意驾驭节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新起先。5.连续拍球来提高限制实力任何时候只要手里有一把球拍，都可以简洁的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的协作。可以做这样的嬉戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简洁，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不简单的。这个拍球练习还可提高球感。假如想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6.与同伴协作练习在练习某一项特定技术时，可以和同伴商议，相互协作训练。假如能找到一位对某一项技术也感爱好的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告知他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中留意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，肯定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下安排：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力气、速度。耐力假如我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的竞赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感爱好的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个安排的起先和结束，没有良好的基础，较大强度的力气工作和速度工作是不行能做到的。部分的跑步者往往忽视了安排，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步安排，特殊是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力气在日常训练中，有规律地支配一系列简洁的上身力气练习，将有效地提高训练者的跑步实力。目的是提高肩臂的力气和耐力，以及腹部和背部肌肉的力气。通过合理地利用双臂，跑步者的成果可以提高近12%。不知道利用双臂的一般的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲惫。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。速度对一个跑步者来讲，有许多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度嬉戏;从上上快速地地跑下来;参与竞赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长渐渐消逝。很多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅我想只要对自己严格要求，坚持此安排，我信任强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完备的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的熬炼，我信任你中江会得到意想不到的收获! 如何制定个人体育熬炼安排范文 篇4 1、主动提倡学生在体育活动中，以健康第一为指导思想，协作好学校卫生保健室对学生健康指标的有关测定，关切好学生每天的眼保健操。2、主动激励学生自觉熬炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。3、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育熬炼规范化要求。4、要不断加强对教学教材的探讨，重视体育老师专业的发展，本学期主动开展教学基本工操练。从上课的仪表服装、备课教案、课前的打算起先。5、每星期组织学生在远程教化网上找自己要学的内容。6、以据学生的特点，体育组要主动与年级组之间协作协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生主动熬炼身体，激励学生为班级争光，培育学生的荣誉感。7、体育组要主动协作好教务处、政教处工作，仔细组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。8、体育组各任课老师要仔细组织、细心支配指导年级的体锻课，尽量多开展学生感爱好，熬炼有效益的小型多样的单项性活动，满意学生体育活动需求。 如何制定个人体育熬炼安排范文 篇5 xx年在一如既往地做好日常财务核算工作，加强财务管理、推动规范管理和加强财务学问学习教化。做到财务工作长安排，短支配。使财务工作在规范化、制度化的良好环境中更好地发挥作用。特拟订工作安排。一、参与财务人员接着教化每年财务人员都要参与财政局组织的财务人员接着教化。首先参与财务人员接着教化，了解新准则体系框架，驾驭和领悟新准则内容，要点、和精髓。全面按新准则的规范要求，娴熟地运用新准则等，进行帐务处理和财务相关报表、表格的编制。参与接着教化后，汇报学习状况报告。二、加强规范现金管理，做好日常核算1、依据新的制度与准则结合实际状况，进行业务核算，做好财务工作。2、做好本职工作的同时，处理好同其他部门的协调关系。3、做好正常出纳核算工作。根据财务制度，办理现金的收付和银行结算业务，努力开源结流，使有限的经费发挥真正的作用，为公司供应财力上的保证。加强各种费用开支的核算。刚好进行记帐，编制出纳日报明细表，汇总表，月初前报交总经理留存，严格支票领用手续，按规定签发觉金以票和转帐支票。4、财务人员必需按岗位责任制坚持原则，秉公办事，做出表率。5、完成领导临时交办的其他工作。三、个人见意措施要求财务管理科学化，核算规范化，费用限制全理化，强化监督度，细化工作，切实体现财务管理的作用。使得财务运作趋于更合理化、健康化，更能符合公司发展的步伐。总之在新的一年里，我会借改革契机，接着加大现金管理力度，提高自身业务操作实力，充分发挥财务的职能作用，主动完成全年的各项工作安排，以最大限度地报务于公司。为我公司的稳健发展而做出更大的贡献。xx年我村的工作思路是：坚决实行镇党委、镇政府有关指示精神，围绕村年度目标任务，在村党委干脆领导下，坚持学习不松劲，努力提升班子凝合力和战斗力;坚持发展不动摇，想方设法提高村级可用财力，依据量力而行的原则，努力为民办实事。1、进一步强化村干部队伍建设，加强勤政廉政教化，努力提高村干部的整体素养。2、增收节支，加强资产管理。在政策允许的范围内，挖掘用活土地资源，一方面可解决企业生产发展的须要，另一方面还能增加村级可用财力。20xx年，对原新潮制衣厂老厂房进行改造，和原土地租用金适当提高，预料年可增加财力10多万元。在此基础上，还要节约开支，用活用好集体的每一笔资金，多为群众办好事、实事。3、投入60万元对村6000多米道路进行硬化。4、投入5万元对社区卫生服务站进行修缮，便利广阔村民就医保健。5、投入8万元建立村级实战型警务室，加强对村区域内的夜间巡逻，社会治安得到进一步稳定。6、投入15万元公开聘请保洁公司，对村区域进行全天侯保洁，真正做到长效管理，长治久洁。顺当通过省级卫生村的复查。7、协作镇集中居住区的规划，做好急需建房户的思想工作，保证社会的稳定。同时切实抓好宅基地管理，完善一支农宅信息员队伍，加强土地管理力度。8、农村养老保险、合作医疗、平安生产、安排生育、民兵、人民调解等工作，常抓不懈，确保各条线工作的全面达标。我们望虞村党委、村委一班人，有着较强的凝合力、战斗力，上下一心，全力以赴做好镇下达的各项工作任务，在镇党委、政府的正确领导下，为实现富民强村的目标多作贡献!