健身基础知识-攀岩先锋赵庆松.ppt

健身健美教材-赵庆松1赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松2赵庆松健身健美教材-赵庆松3赵庆松目 录前前 言言 个人健身简介个人健身简介第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 第第二二章章 健身理论基础知识健身理论基础知识第第三三章章 健身营养学健身营养学第第四四章章 体适能测试体适能测试第第五五章章 人体肌肉解剖学人体肌肉解剖学第第六六章章 健身训练法则健身训练法则第第七七章章 目标肌肉的训练动作目标肌肉的训练动作 第第八八章章 健身训练常见伤害及处理健身训练常见伤害及处理第九章第九章 健身训练常见疾病患者健身训练常见疾病患者健身健美教材-赵庆松4赵庆松前言前言 个人健身简介个人健身简介 赵庆松，男，赵庆松，男，2005年就读年就读于长春大学于长春大学-理学院理学院-数学系数学系-数学与应用数学专业。数学与应用数学专业。2005进校时，进入校攀进校时，进入校攀岩队训练，并接触一些素质岩队训练，并接触一些素质拓展训练；拓展训练；2007年开始接触年开始接触健身，自学最基本的器械操健身，自学最基本的器械操作与理论基础知识，作与理论基础知识，2008年年开始写健身笔记与感悟。开始写健身笔记与感悟。健身健美教材-赵庆松5赵庆松前言前言 个人健身简介个人健身简介 2009年毕业后，在深圳海韵年毕业后，在深圳海韵康淇健身会所做私人健身教练，康淇健身会所做私人健身教练，在此期间，经过了大量的专业在此期间，经过了大量的专业的健身知识培训、实操练习，的健身知识培训、实操练习，自学了大量的健身理论知识与自学了大量的健身理论知识与健身期刊、杂志等专业书籍。健身期刊、杂志等专业书籍。我的健身笔记与感悟大部我的健身笔记与感悟大部分内容也是在此阶段写成初稿。分内容也是在此阶段写成初稿。健身健美教材-赵庆松6赵庆松前言前言 个人健身简介个人健身简介 2010年在中体倍力中天健身馆年在中体倍力中天健身馆（贵阳紫林庵现代女子医院旁）做健（贵阳紫林庵现代女子医院旁）做健身教练。中体倍力起源于美国的倍力身教练。中体倍力起源于美国的倍力健身会所；后来中国与之合作，在北健身会所；后来中国与之合作，在北京创办中体倍力健身；贵州中天集团京创办中体倍力健身；贵州中天集团与北京中体倍力合作，创建了中体倍与北京中体倍力合作，创建了中体倍力中天健身会所。力中天健身会所。健身健美教材-赵庆松7赵庆松前言前言 个人健身简介个人健身简介 后来，相继在贵阳飞锐健身会所后来，相继在贵阳飞锐健身会所盐务街口会馆（贵阳医盐务街口会馆（贵阳医学院门口）做兼职健身教练。学院门口）做兼职健身教练。2011年转就在云南三鑫职业学院工作，在方达健身会所做年转就在云南三鑫职业学院工作，在方达健身会所做兼职健身教练。这一段时间，是我完善健身笔记的时间，对兼职健身教练。这一段时间，是我完善健身笔记的时间，对健身心得进行了部分修改与整理。健身心得进行了部分修改与整理。2012年在贵州盛华职业学院工作，后来负责学校体育工年在贵州盛华职业学院工作，后来负责学校体育工作。包含健身房筹建、购置、安装、管理，以及教学。这也作。包含健身房筹建、购置、安装、管理，以及教学。这也是我把社会商业健身，纳入学校教学课程的一个转变。是我把社会商业健身，纳入学校教学课程的一个转变。健身健美教材-赵庆松8赵庆松前言前言 个人健身简介个人健身简介 健身健美教材-赵庆松9赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 第一节第一节 健身文化健身文化 健身的本质是实验，是持续进行的一组实验，整个过程中，健身的本质是实验，是持续进行的一组实验，整个过程中，你都在自己的身体中不断尝试各种不同的技巧，以确定怎样你都在自己的身体中不断尝试各种不同的技巧，以确定怎样才能在自己现有的身体基础上，训练出理想的身体（健康、才能在自己现有的身体基础上，训练出理想的身体（健康、体形、体态、肌肉等）。如果你不亲自实验某个动作的练习体形、体态、肌肉等）。如果你不亲自实验某个动作的练习方法技巧，你永远不能很准确地知道它对你是否有效。方法技巧，你永远不能很准确地知道它对你是否有效。健身运动始于健身运动始于1930-1940年之间，它的迅速发展，离不开年之间，它的迅速发展，离不开最伟大的健身者、运动的狂热痴迷者、健身事业发展推进者最伟大的健身者、运动的狂热痴迷者、健身事业发展推进者之一的乔之一的乔韦德。韦德。健身健美教材-赵庆松10赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 乔乔韦德培养了很多优秀而伟大的健身者，其中，前两位韦德培养了很多优秀而伟大的健身者，其中，前两位是最得意、最优秀的弟子。是最得意、最优秀的弟子。1、“绿巨人绿巨人”费里格诺费里格诺 2、“毁灭者毁灭者”柯南柯南施瓦辛格施瓦辛格 3、史蒂夫、史蒂夫里夫斯里夫斯 4、瑞格、瑞格帕克帕克 5、费兰克、费兰克赞恩赞恩 6、舍其奥、舍其奥奥力伐奥力伐 7、弗朗哥、弗朗哥哥伦布哥伦布 等等健身健美教材-赵庆松11赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 一旦你下定决心通过锻炼和饮食来改变你的身体状态，就算这一旦你下定决心通过锻炼和饮食来改变你的身体状态，就算这只能给你的身体任何一个部位带来一点点肌肉，或者使你的腰围只能给你的身体任何一个部位带来一点点肌肉，或者使你的腰围减一些，这时你就已经成功了，成为了一位健身运动者。减一些，这时你就已经成功了，成为了一位健身运动者。并不是每个人都要成为并不是每个人都要成为“美国先生美国先生”、“宇宙先生宇宙先生”和和“奥林奥林匹亚先生匹亚先生”，而实际上，只有相当少的一小部分人，才有真正的，而实际上，只有相当少的一小部分人，才有真正的潜力，塑造出足够具有竞争力的身材来赢得一个称号。潜力，塑造出足够具有竞争力的身材来赢得一个称号。健身，真正的宗旨和目的，在于身体健康，少生或者不生疾健身，真正的宗旨和目的，在于身体健康，少生或者不生疾病，而不是增加了多少肌肉和减掉了多少脂肪，当然，过度肥胖病，而不是增加了多少肌肉和减掉了多少脂肪，当然，过度肥胖的人身体肯定是不健康的。的人身体肯定是不健康的。健身健美教材-赵庆松12赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 任何一个人都可以通过健身来改变改善他的身形，改善自己的任何一个人都可以通过健身来改变改善他的身形，改善自己的健康状况、体质、以及外貌。如果对高强度的训练感兴趣的话，健康状况、体质、以及外貌。如果对高强度的训练感兴趣的话，就可以使他塑造出具有足够竞争力和吸引眼球的体形，就会有很就可以使他塑造出具有足够竞争力和吸引眼球的体形，就会有很多机会通过个人努力和自我约束来达到目标。多机会通过个人努力和自我约束来达到目标。健身的动人之处就在于你是轰轰烈烈成功，还是凄凄惨惨失健身的动人之处就在于你是轰轰烈烈成功，还是凄凄惨惨失败，这都取决于你的努力。通过严格的训练、自我约束和持之以败，这都取决于你的努力。通过严格的训练、自我约束和持之以恒的强度训练，任何人都能训练出良好的身形。怎样训练和饮食恒的强度训练，任何人都能训练出良好的身形。怎样训练和饮食由你说了算，但是你也是你努力的最终产品，你是在逐渐创造你由你说了算，但是你也是你努力的最终产品，你是在逐渐创造你自己，你的决定将创造你的结果。自己，你的决定将创造你的结果。健身健美教材-赵庆松13赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身运动是一项极其辛苦的工作，并且它会给你身体造成某种健身运动是一项极其辛苦的工作，并且它会给你身体造成某种程度的伤害，但是，在征服这种疼痛和疲劳的同时，也能够使人程度的伤害，但是，在征服这种疼痛和疲劳的同时，也能够使人很有成就感。很有成就感。当你竭尽全力做任何一个动作练习的时候，就会快当你竭尽全力做任何一个动作练习的时候，就会快速产生大量的疲劳毒素，而在身体内存在如此大量疲劳毒素时，速产生大量的疲劳毒素，而在身体内存在如此大量疲劳毒素时，身体自身不能足够快地消除产生的废物，结果你就会感觉到锻炼身体自身不能足够快地消除产生的废物，结果你就会感觉到锻炼的肌肉部位有一种深层燃烧的感觉。尽管健身者不是受虐狂，但的肌肉部位有一种深层燃烧的感觉。尽管健身者不是受虐狂，但是他们却积极寻找这种疼痛的感觉和在其中的快感，因为疲劳所是他们却积极寻找这种疼痛的感觉和在其中的快感，因为疲劳所产生疼痛感暗示着你用力压迫一组肌肉群，而这样将会使肌肉变产生疼痛感暗示着你用力压迫一组肌肉群，而这样将会使肌肉变得更加强壮和硕大，使身体肉体更有弹性，肉体密度更紧凑，不得更加强壮和硕大，使身体肉体更有弹性，肉体密度更紧凑，不再松弛、松散再松弛、松散。健身健美教材-赵庆松14赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 如果你想有完美的效果的话，需要全心地投入，你就得忍如果你想有完美的效果的话，需要全心地投入，你就得忍受疼痛和牺牲。因此这种运动才会引发一个人的最佳状态，才受疼痛和牺牲。因此这种运动才会引发一个人的最佳状态，才会将很美好的品质潜移默化地转移到日常生活中，包括决心、会将很美好的品质潜移默化地转移到日常生活中，包括决心、意志力、勇于牺牲的精神、对任意一项任务的集中注意力、对意志力、勇于牺牲的精神、对任意一项任务的集中注意力、对艰苦训练的承受能力和实现目标的能力、坚韧程度、坦然面对艰苦训练的承受能力和实现目标的能力、坚韧程度、坦然面对成功和失败的心里成功和失败的心里。健身健美教材-赵庆松15赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松16赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 第二节第二节 健身的概念健身的概念 健身运动（健身运动（Body Building）意为身体建设，是集运动生）意为身体建设，是集运动生理学、运动解剖学、运动医学、营养学和美学等于一体的运理学、运动解剖学、运动医学、营养学和美学等于一体的运动项目。它通过徒手或利用各种器械（瑜伽球、瑜伽垫、杠动项目。它通过徒手或利用各种器械（瑜伽球、瑜伽垫、杠铃、哑铃、组合器械）以专门的动作方式进行训练，以促进铃、哑铃、组合器械）以专门的动作方式进行训练，以促进肌肉发达、力量提高、减脂瘦身等，从而使体形更加匀称、肌肉发达、力量提高、减脂瘦身等，从而使体形更加匀称、靓丽，进而达到陶冶情操、丰富生活。靓丽，进而达到陶冶情操、丰富生活。健身健美教材-赵庆松17赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身所追求和体现的是健身所追求和体现的是“健、力、美健、力、美”三者的有机结合。三者的有机结合。它不仅要发达肌肉，还要发展力量，瘦身减脂，以塑造完美它不仅要发达肌肉，还要发展力量，瘦身减脂，以塑造完美体形和达到身体健康为最终目标。体形和达到身体健康为最终目标。健身不仅仅是年轻人的运动，它适用于不同年龄阶段的健身不仅仅是年轻人的运动，它适用于不同年龄阶段的人，无论男女老少，都可以在健身运动中找到自我体形的完人，无论男女老少，都可以在健身运动中找到自我体形的完善和自我境界的提高，因此，它是一项被社会各阶层人士喜善和自我境界的提高，因此，它是一项被社会各阶层人士喜爱的运动。爱的运动。健身健美教材-赵庆松18赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松19赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 第三节第三节 健身的发展健身的发展 健身运动起源于欧洲，是在举重的基础上发展起来的。在健身运动起源于欧洲，是在举重的基础上发展起来的。在19世纪以前，欧洲的一些国家（英国、德国等）开始使用杠世纪以前，欧洲的一些国家（英国、德国等）开始使用杠铃、哑铃等器械来训练，发展身体肌肉的力量，已达到展示铃、哑铃等器械来训练，发展身体肌肉的力量，已达到展示身体健、力、美。身体健、力、美。德国著名大力士山道，从小体弱多病，德国著名大力士山道，从小体弱多病，10岁时，跟随父岁时，跟随父亲到意大利旅行，被美术馆里的古代角力士人体雕像深深吸亲到意大利旅行，被美术馆里的古代角力士人体雕像深深吸引，回去后，便于杠铃、哑铃和角力运动结下了不解之缘。引，回去后，便于杠铃、哑铃和角力运动结下了不解之缘。健身健美教材-赵庆松20赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 15岁时，便自己开始独立训练，后来就读医学院，学习了岁时，便自己开始独立训练，后来就读医学院，学习了人体解剖学，生理学等后，懂得了科学锻炼的意义。人体解剖学，生理学等后，懂得了科学锻炼的意义。18岁时，他在不断的训练实践中，总结出了一套发达肌肉岁时，他在不断的训练实践中，总结出了一套发达肌肉和提高力量的健身练习方法。和提高力量的健身练习方法。此后，结合人体理论知识，编著了体力养成法哑铃此后，结合人体理论知识，编著了体力养成法哑铃锻炼法实验去病法等。锻炼法实验去病法等。1898年山道在英国伦敦创办了世界上首次健美比赛。之年山道在英国伦敦创办了世界上首次健美比赛。之后到世界各地巡回现身说法、表演技艺。后到世界各地巡回现身说法、表演技艺。健身健美教材-赵庆松21赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 基于山道对健身运动所做的卓越贡献，后人一致公认他为基于山道对健身运动所做的卓越贡献，后人一致公认他为“世界健美之父世界健美之父”“健美运动鼻祖健美运动鼻祖”。被誉为被誉为“美国健美之父美国健美之父”的麦克法登，的麦克法登，1903年在纽约首次年在纽约首次举办了第举办了第1届届“世界男子体格最完美的人世界男子体格最完美的人”比赛，比赛，1928年倡年倡导并主办了导并主办了“美国男子健美比赛美国男子健美比赛”。20世纪世纪30年代，加拿大本年代，加拿大本韦德和乔韦德和乔韦德两兄弟创办韦德两兄弟创办了您的体格杂志，还周游世界了您的体格杂志，还周游世界97个国家，积极宣传和推个国家，积极宣传和推广健身运动。广健身运动。健身健美教材-赵庆松22赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 1946年，韦德两兄弟创建了年，韦德两兄弟创建了“世界健美联合会世界健美联合会”。1947年，鲍勃年，鲍勃霍夫曼举办了霍夫曼举办了“环球先生环球先生”国际健美比赛。国际健美比赛。1959年，健美联合会举办第年，健美联合会举办第1届届“世界余业健美锦标赛世界余业健美锦标赛”。1965年，创办了一年一度的世界最高水平的比赛年，创办了一年一度的世界最高水平的比赛“奥林匹奥林匹亚先生亚先生”大赛。大赛。1980年，开始举办年，开始举办“奥林匹亚健身小姐奥林匹亚健身小姐”大赛。大赛。到目前为止，健美联合会是世界拥有成员最多，影响最广到目前为止，健美联合会是世界拥有成员最多，影响最广的六大体育组织之一。的六大体育组织之一。健身健美教材-赵庆松23赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松24赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松25赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 第四节第四节 健身与生活健身与生活 马克思说：社会的进步就是人类对美的追求球的结晶。马克思说：社会的进步就是人类对美的追求球的结晶。随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，追求健康的生活随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，追求健康的生活已经成为人们的时尚。因为人们已经健康的重要性。已经成为人们的时尚。因为人们已经健康的重要性。健身运动要取得良好的效果，必须在健康生活方式的约束下，健身运动要取得良好的效果，必须在健康生活方式的约束下，才能得以实现，健身锻炼对饮食的要求比较高，必须食用：高蛋才能得以实现，健身锻炼对饮食的要求比较高，必须食用：高蛋白、低脂肪、充分的碳水化合物及各种营养素。白、低脂肪、充分的碳水化合物及各种营养素。健身，不仅需要：健身，不仅需要：“科学的锻炼、合理的饮食科学的锻炼、合理的饮食”，还需要有，还需要有“良好的生活习惯良好的生活习惯”作为保障。作为保障。健身健美教材-赵庆松26赵庆松第一章第一章 健身文化与健身发展健身文化与健身发展 健身健美教材-赵庆松27赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 第一节第一节 健身训练的基本原理健身训练的基本原理 健身锻炼体形的呈现实质上是肌肉的锻炼，肌肉的增大。肌肉健身锻炼体形的呈现实质上是肌肉的锻炼，肌肉的增大。肌肉细胞与其它所有细胞在成分上的区别是肌纤维，骨骼肌是有成千细胞与其它所有细胞在成分上的区别是肌纤维，骨骼肌是有成千上万的肌纤维组成的，这些肌纤维由结缔组织连接在一起，并存上万的肌纤维组成的，这些肌纤维由结缔组织连接在一起，并存在于肌浆的液体内。在于肌浆的液体内。肌纤维含有两种蛋白质微丝，粗一点的称为肌浆球蛋白，细一肌纤维含有两种蛋白质微丝，粗一点的称为肌浆球蛋白，细一点的称为肌动蛋白。正是这些肌丝的分布，才使肌肉看起来有条点的称为肌动蛋白。正是这些肌丝的分布，才使肌肉看起来有条纹和丝状的外观，也是因为这些肌丝的相互滑动，而形成肌肉的纹和丝状的外观，也是因为这些肌丝的相互滑动，而形成肌肉的收缩。收缩。健身健美教材-赵庆松28赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 一个单独的运动神经，加上所有它支配的肌纤维称为一个运动一个单独的运动神经，加上所有它支配的肌纤维称为一个运动单元，运动单元是肌肉运动的基本功能性的实体。单元，运动单元是肌肉运动的基本功能性的实体。肌纤维数量的增加和尺寸的增大对肌肉强度的增强是同等的重肌纤维数量的增加和尺寸的增大对肌肉强度的增强是同等的重要。要。肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维两种。快肌纤维对强烈刺激快速肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维两种。快肌纤维对强烈刺激快速反应，具有很强的无氧代谢能力，在短时运动中启用的是快肌纤反应，具有很强的无氧代谢能力，在短时运动中启用的是快肌纤维。慢肌纤维收缩得较慢，对轻微的刺激发生反应，在耐力运动维。慢肌纤维收缩得较慢，对轻微的刺激发生反应，在耐力运动时起作用，几乎完全依赖于有氧代谢。时起作用，几乎完全依赖于有氧代谢。健身健美教材-赵庆松29赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 肌肉长粗，伴随着肌肉强度及耐力的增加，相反肌肉则无力。肌肉长粗，伴随着肌肉强度及耐力的增加，相反肌肉则无力。肌肉增粗，是由于肌纤维的增粗，而不是肌纤维数量的增加，另肌肉增粗，是由于肌纤维的增粗，而不是肌纤维数量的增加，另外也有蛋白质总量、结缔组织、肌腱、韧带组织增粗的结果。外也有蛋白质总量、结缔组织、肌腱、韧带组织增粗的结果。然而，肌肉力量的增加，并非增加肌肉体积，而只需对肌力、然而，肌肉力量的增加，并非增加肌肉体积，而只需对肌力、肌耐力进行适度训练便可。肌耐力进行适度训练便可。这对妇女而言更是如此，这对妇女而言更是如此，因为他们缺少使肌肉增粗的男性睾丸因为他们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素，传统观念认为，女性因为害怕肌肉太发达而常常不敢使用激素，传统观念认为，女性因为害怕肌肉太发达而常常不敢使用阻力器械来锻炼，甚至不锻炼，不运动，这是错误的。其实女性阻力器械来锻炼，甚至不锻炼，不运动，这是错误的。其实女性的肌肉开发，由于缺少荷尔蒙激素而受到限制，是几乎不能开发的肌肉开发，由于缺少荷尔蒙激素而受到限制，是几乎不能开发和锻炼呈现出来的和锻炼呈现出来的。健身健美教材-赵庆松30赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 肌肉滞后疼痛，常常是因为在进行一个肌肉滞后疼痛，常常是因为在进行一个“陌生陌生”的运动方式或的运动方式或者剧烈运动后至少者剧烈运动后至少12个小时后出现，通常在第二天感觉更加明显，个小时后出现，通常在第二天感觉更加明显，更加疼痛，然后在更加疼痛，然后在36天消失。天消失。结缔组织理论，最为科学地支持肌肉酸痛理论，离心肌肉收缩结缔组织理论，最为科学地支持肌肉酸痛理论，离心肌肉收缩后要比同心肌肉收缩后更为常见地产生疼痛。研究表明，离心肌后要比同心肌肉收缩后更为常见地产生疼痛。研究表明，离心肌肉的收缩在肌肉非弹性部分（或连接组织结构）上施加了更大的肉的收缩在肌肉非弹性部分（或连接组织结构）上施加了更大的拉力，因此疼痛经常出现在离心收缩肌腱外或周围。拉力，因此疼痛经常出现在离心收缩肌腱外或周围。健身健美教材-赵庆松31赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 剧烈运动会增加肌肉细胞对氧气的需求，以及各种废物的剧烈运动会增加肌肉细胞对氧气的需求，以及各种废物的排泄。这意味着心脏不得不跳动得更快，以增加心脏的输出，排泄。这意味着心脏不得不跳动得更快，以增加心脏的输出，供运动肌肉只需。如果没有足够的氧到达肌肉，而训练强度供运动肌肉只需。如果没有足够的氧到达肌肉，而训练强度不变，额外的能量需求就不得不来自无氧系统，这将因为乳不变，额外的能量需求就不得不来自无氧系统，这将因为乳酸的积累而引起肌肉疲劳。酸的积累而引起肌肉疲劳。因此，能否长时间的进行运动取决于你的心肺输进氧气因此，能否长时间的进行运动取决于你的心肺输进氧气的能力（这也是体现一个人的心肺功能健康与否的一个重要的能力（这也是体现一个人的心肺功能健康与否的一个重要标志）。标志）。健身健美教材-赵庆松32赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 健身的健身的FITT原则原则 1、F表示频度，即每周锻炼的次数。表示频度，即每周锻炼的次数。2、I表示强度，与多重因素有关，可以用目标心率或表示强度，与多重因素有关，可以用目标心率或“谈谈话实验话实验”的方式来确定锻炼的强度。的方式来确定锻炼的强度。3、T表示时间，指每次锻炼的时间长短。表示时间，指每次锻炼的时间长短。4、T表示类型，指锻炼过程中的训练项目。表示类型，指锻炼过程中的训练项目。健身健美教材-赵庆松33赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 第二节第二节 肌肉运动原理肌肉运动原理 1、基本运动训练原理、基本运动训练原理 同一时间内使数块肌肉得到锻炼的运动。同一时间内使数块肌肉得到锻炼的运动。2、单一运动训练原理、单一运动训练原理 在运动过程中，只能锻炼身体某一块肌肉的运动。在运动过程中，只能锻炼身体某一块肌肉的运动。3、高负重训练原理、高负重训练原理 大重量的训练，能形成大块肌肉，而且高效，但长时间对身体大重量的训练，能形成大块肌肉，而且高效，但长时间对身体和关节等容易造成某些程度上的损坏和损伤。和关节等容易造成某些程度上的损坏和损伤。健身健美教材-赵庆松34赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 4、肌肉优质训练原理、肌肉优质训练原理 专项训练某特定部位的肌肉（肌肉群），亦称针对性原则。专项训练某特定部位的肌肉（肌肉群），亦称针对性原则。5、强迫性次数训练原理、强迫性次数训练原理 超越身体及部位肌肉所能承受的极限性的训练次数（肌耐力训超越身体及部位肌肉所能承受的极限性的训练次数（肌耐力训练），亦称极限突破法。练），亦称极限突破法。6、超负荷训练原理、超负荷训练原理 为了增加肌肉力量，让肌肉收缩到比正常阻力更大的范围。因为了增加肌肉力量，让肌肉收缩到比正常阻力更大的范围。因此，训练强度、时间、频率必须高于训练初期，然后随着身体逐此，训练强度、时间、频率必须高于训练初期，然后随着身体逐渐适应这种增长的要求，在逐渐提高训练水平，如此往返。渐适应这种增长的要求，在逐渐提高训练水平，如此往返。健身健美教材-赵庆松35赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识施瓦辛格精神作用原理（意识训练法）施瓦辛格精神作用原理（意识训练法）一个人的身心是紧密联系在一起的，在获得肌肉块和肌肉密度一个人的身心是紧密联系在一起的，在获得肌肉块和肌肉密度上，精神的充分导向作用性是至关重要的。为了正确的集中训练上，精神的充分导向作用性是至关重要的。为了正确的集中训练的程度，在每一个训练的每一组动作中，思维都要高度集中在目的程度，在每一个训练的每一组动作中，思维都要高度集中在目标肌肉上，试着去看到和感觉到目标肌肉在负重下的收缩和屈伸标肌肉上，试着去看到和感觉到目标肌肉在负重下的收缩和屈伸（不要把精力和心思放在感觉很重、很累、很酸上），这样，你（不要把精力和心思放在感觉很重、很累、很酸上），这样，你的肌肉密度才能更好的发展。的肌肉密度才能更好的发展。它的作用原理来源于心理学上的自我实现。因此，也称为它的作用原理来源于心理学上的自我实现。因此，也称为意识训练法。意识训练法。健身健美教材-赵庆松36赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识乔乔韦德肌肉困惑原理韦德肌肉困惑原理 人体是一个适应性非常强的有机体，但它总在寻找一种均衡人体是一个适应性非常强的有机体，但它总在寻找一种均衡性状态，在这种状态中，它无需再适应新的外力。性状态，在这种状态中，它无需再适应新的外力。健身可以使身体达到这种均衡性，当长期使用相同的训练计划健身可以使身体达到这种均衡性，当长期使用相同的训练计划时，肌肉就会停止生长，体形就会不再改变，即使你不断加大强时，肌肉就会停止生长，体形就会不再改变，即使你不断加大强度，这种情况也会出现。度，这种情况也会出现。如果你改变每一次的训练计划，身体不再适用以前的训练方如果你改变每一次的训练计划，身体不再适用以前的训练方式，肌肉就会对这种改变产生困惑，无法通过均衡来适应这些变式，肌肉就会对这种改变产生困惑，无法通过均衡来适应这些变化，因此，不得不快速增长，已达到均衡的结果。化，因此，不得不快速增长，已达到均衡的结果。健身健美教材-赵庆松37赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 第三节第三节 健身训练的规范性健身训练的规范性 一、一次有效的训练过程一、一次有效的训练过程 1、热身、热身 2、力量训练（无氧运动）、力量训练（无氧运动）3、心血管巡礼啊（有氧运动）、心血管巡礼啊（有氧运动）4、放松、放松 5、拉伸、拉伸 健身健美教材-赵庆松38赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识二二、健身中一个运动项目的六步骤、健身中一个运动项目的六步骤 1、确定目标肌肉、确定目标肌肉 2、器械调试、器械调试 3、身体位置调整、稳定、身体位置调整、稳定 4、发力方向、发力方向（阻力方向）（阻力方向）5、动作幅度（活动路线）、动作幅度（活动路线）6、呼吸调节、呼吸调节健身健美教材-赵庆松39赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 三三、健身运动能量来源、健身运动能量来源 1、三磷酸腺苷、三磷酸腺苷肌酸磷酸系统：在一个运动动作的肌酸磷酸系统：在一个运动动作的510秒内秒内能迅速提供能量。能迅速提供能量。2、乳酸系统：在一个运动动作的、乳酸系统：在一个运动动作的1090秒迅速提供能量，主秒迅速提供能量，主要是碳水化合物。要是碳水化合物。3、有氧系统：碳水化合物、脂肪，可以运动时间限制。、有氧系统：碳水化合物、脂肪，可以运动时间限制。健身健美教材-赵庆松40赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 四四、抗阻力运动中力量的获取、抗阻力运动中力量的获取 1、增加肌肉纤维。、增加肌肉纤维。2、增加肌肉收缩。、增加肌肉收缩。3、募集额外之运动单位。、募集额外之运动单位。4、增强骨骼。、增强骨骼。健身健美教材-赵庆松41赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 五五、伸展运动、伸展运动 伸展运动能够增强身体活动的功能，减少肌肉受伤机会，增进伸展运动能够增强身体活动的功能，减少肌肉受伤机会，增进关节的血液和养分供应，减少肌肉酸痛。主要分为：关节的血液和养分供应，减少肌肉酸痛。主要分为：1、静态伸展：指肌肉缓慢伸展至某个位置后，保持、静态伸展：指肌肉缓慢伸展至某个位置后，保持20-30s 2、弹性伸展（动态伸展、弹性伸展（动态伸展/冲击伸展）：指在关节动作的终极活冲击伸展）：指在关节动作的终极活动范围内进行的跳跃性伸展运动。这是不提倡使用的伸展方法，动范围内进行的跳跃性伸展运动。这是不提倡使用的伸展方法，因为这种伸展的反射作用经常会导致受伤，产生肌肉的过度紧张因为这种伸展的反射作用经常会导致受伤，产生肌肉的过度紧张和拉伤，甚至撕裂。和拉伤，甚至撕裂。健身健美教材-赵庆松42赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 3、PNF伸展（推荐方式）：指本体感应的神经肌肉的简易性伸展（推荐方式）：指本体感应的神经肌肉的简易性伸展。是一种与伸展肌肉的等长收缩相结合的静态伸展。当高尔伸展。是一种与伸展肌肉的等长收缩相结合的静态伸展。当高尔基筋腱器官组织被肌肉收缩的力所刺激，肌肉开始放松，并且可基筋腱器官组织被肌肉收缩的力所刺激，肌肉开始放松，并且可以比正常范围有更大的伸展。目前已被大多数体育医学专家推荐以比正常范围有更大的伸展。目前已被大多数体育医学专家推荐为灵活度和康复拉伤的一种训练类型。为灵活度和康复拉伤的一种训练类型。4、肌肉收缩伸展：、肌肉收缩伸展：1）等长收缩：肌肉收缩力量等于抗阻力量。）等长收缩：肌肉收缩力量等于抗阻力量。2）等动收缩：动作的速度固定，配合相对的阻力。肌肉阻力）等动收缩：动作的速度固定，配合相对的阻力。肌肉阻力增加时，阻力亦会随之增加。增加时，阻力亦会随之增加。健身健美教材-赵庆松43赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 3）等张收缩：等张收缩：向心收缩：肌肉收缩力量比阻抗力大，肌肉收缩短，也称为正向心收缩：肌肉收缩力量比阻抗力大，肌肉收缩短，也称为正面性收缩。面性收缩。离心收缩：肌肉收缩力量比阻抗力小，肌肉相对被拉长，也称离心收缩：肌肉收缩力量比阻抗力小，肌肉相对被拉长，也称为反面性收缩。为反面性收缩。健身健美教材-赵庆松44赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识第三节第三节 有氧运动和无氧运动有氧运动和无氧运动 有氧运动指肌体在氧气供应充足的条件下进行长时间的运动训有氧运动指肌体在氧气供应充足的条件下进行长时间的运动训练，像慢跑、自行车、健身操、广播体操、快走、游泳等。有氧练，像慢跑、自行车、健身操、广播体操、快走、游泳等。有氧运动相对无氧运动强度较小，一般心率在运动相对无氧运动强度较小，一般心率在100-150次次/分钟，最高分钟，最高不超过最大心率（不超过最大心率（220-年龄）的年龄）的80%，每次训练，每次训练30-90分钟。分钟。1、健身是有氧运动，健美属无氧运动，无氧运动以有氧运动、健身是有氧运动，健美属无氧运动，无氧运动以有氧运动为基础。运动员的无氧运动能力是建立在有氧运动能力提升的基为基础。运动员的无氧运动能力是建立在有氧运动能力提升的基础上的，通过有氧训练会使心容积量增大，提高心脏脉的搏输出础上的，通过有氧训练会使心容积量增大，提高心脏脉的搏输出量，从而为无氧运动奠定基础。量，从而为无氧运动奠定基础。健身健美教材-赵庆松45赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 2、有氧运动对减少皮下脂肪（皮脂）、获得清晰的肌肉线条和有氧运动对减少皮下脂肪（皮脂）、获得清晰的肌肉线条和良好的体形有重要作用良好的体形有重要作用。长期保持一定量的频率和时间的有氧运。长期保持一定量的频率和时间的有氧运动不仅能减少皮下脂肪，而且也是整体减肥的根本方法之一。动不仅能减少皮下脂肪，而且也是整体减肥的根本方法之一。3、适度的有氧运动对消除疲劳有较好的作用。在昏昏欲睡、迷、适度的有氧运动对消除疲劳有较好的作用。在昏昏欲睡、迷糊不清的时候，适度的有氧运动能较好的调节大脑皮层兴奋和抑糊不清的时候，适度的有氧运动能较好的调节大脑皮层兴奋和抑制的平衡。制的平衡。健身健美教材-赵庆松46赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 有氧运动每天最适宜的训练为有氧运动每天最适宜的训练为17:0019:00，每次，每次6090分钟，每组之间休息时间分钟，每组之间休息时间30-60秒（竞技运动的健美除外）秒（竞技运动的健美除外），最长不超过，最长不超过90秒，否则身体不能保持热身状态，容易造成秒，否则身体不能保持热身状态，容易造成身体、肌肉、关节、韧带和肌腱等某种程度的伤害。身体、肌肉、关节、韧带和肌腱等某种程度的伤害。运动过程中要控制速度和频率，用力时感受负重（向心运动过程中要控制速度和频率，用力时感受负重（向心训练法），还原放松时控制负重（逆心训练法）。训练法），还原放松时控制负重（逆心训练法）。健身健美教材-赵庆松47赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 无氧运动（健美、抗阻力训练）的超负荷训练方法无氧运动（健美、抗阻力训练）的超负荷训练方法 1、增加每一组的重复次数、增加每一组的重复次数 2、减少组与组之间的休息时间（、减少组与组之间的休息时间（5-15s）3、增加每个运动项目的训练组数、增加每个运动项目的训练组数 4、增加抗阻力的重量、增加抗阻力的重量健身健美教材-赵庆松48赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 有氧运动（健身训练）的超负荷训练方法有氧运动（健身训练）的超负荷训练方法 1、增加运动时间、增加运动时间 2、加运动时间频率、加运动时间频率 3、增加抗阻力、增加抗阻力 4、增加速度、增加速度 5、增加运动强度、增加运动强度 6、改变运动种类（项目）、改变运动种类（项目）7、改变运动环境、改变运动环境健身健美教材-赵庆松49赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 有氧运动的效果有氧运动的效果一、心脑血管的改变一、心脑血管的改变 1、增加最大摄氧量、增加最大摄氧量 2、增加心脏尺度、增加心脏尺度 3、增加左心室的收缩力、增加左心室的收缩力 4、增加心缩排血量、增加心缩排血量 5、增加血流、增加血流 6、减少静态心率、减少静态心率健身健美教材-赵庆松50赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 有氧运动的效果有氧运动的效果二、生理改变二、生理改变 1、增加毛细血管数量、增加毛细血管数量 2、增加线粒体数量和体积、增加线粒体数量和体积 3、增加氧化酵素的活动、增加氧化酵素的活动健身健美教材-赵庆松51赵庆松第二章第二章 健身理论基础知识健身理论基础知识 当你停止运动时，会发胖吗？当你停止运动时，会发胖吗？事实上，在生理学上肌肉是可能转化为脂肪的，但是必须经过复杂的事实上，在生理学上肌肉是可能转化为脂肪的，但是必须经过复杂的化学反应，而这些化学反应只有在一种情况下，才能发生化学反应，而这些化学反应只有在一种情况下，才能发生人体经受人体经受长期的饥饿状态，身体已经消耗掉体内贮藏的脂肪后，迫不得已才开始长期的饥饿状态，身体已经消耗掉体内贮藏的脂肪后，迫不得已才开始消耗肌肉组织来维持生存（从最不重要的开始，大脑和脊柱最后），因消耗肌肉组织来维持生存（从最不重要的开始，大脑和脊柱最后），因此，肌肉内的蛋白质才会转化为脂肪酸，维持身体的能量消耗。此，肌肉内的蛋白质才会转化为脂肪酸，维持身体的能量消耗。健身运动员停止运动会发生一些变化，但只有少数，因为大多数运动健身运动员停止运动会发生一些变化，但只有少数，因为大多数运动员都会把健身作为终生的爱好来进行，因此，唯一会发生的现象是回到员都会把健身作为终生的爱好来进行，因此，唯一会发生的现象是回到他们训练前的体形。他们训练前的体形。健身健美教材-赵庆松52赵庆松第三章第三章 健身营养学健身营养学 健身锻炼要想取得理想的效果，除了科学的运动，还需要合理健身锻炼要想取得理想的效果，除了科学的运动，还需要合理的饮食和良好的生活习惯（作息习惯）。训练本身是破坏肌体和的饮食和良好的生活习惯（作息习惯）。训练本身是破坏肌体和肌肉，而恢复则是重建，但是重建必须通过蛋白质等的合成，运肌肉，而恢复则是重建，但是重建必须通过蛋白质等的合成，运用超量恢复原理，以促进肌体和肌肉的发展。用超量恢复原理，以促进肌体和肌肉的发展。合理的饮食中通常含有合理的饮食中通常含有6大主要营养素：蛋白质、碳水化合物、大主要营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水，在这些营养素中，对健身运动其最脂肪、维生素、矿物质、水，在这些营养素中，对健身运动其最重要作用的是蛋白质、碳水化合物和水。重要作用的是蛋白