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科学健身五要素 世界卫生组织提出世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾健康不只是个体的躯体没有疾病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚的道德的道德”。“生理生理-心理心理-社会社会”的三维健康观，具体内涵是的三维健康观，具体内涵是“身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与的的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与的社会活动为特征。社会活动为特征。”1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述 中央文明办、卫生部中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家全国健康教育首席专家”万承奎教授强调万承奎教授强调：要要做做到到健健康康，可可从从五五个个方方面面来来把把握握：一一是是积积极极锻锻炼炼身身体体，二二是是加加强强脑脑力力训训练练，三三是是营营养养合合理理、膳膳食食平平衡衡，四四是是改改变变不不良良生生活活习习惯惯，五五是是保保持持乐乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述 科科学学健健身身：就就是是经经过过一一定定的的健健康康教教育育，在在掌掌握握一一定定的的解解剖剖生生理理知知识识、卫卫生生知知识识、心心理理知知识识、体体育育运运动动知知识识、营营养养知知识识、保保健健知知识识的的前前提提下下，结结合合医医学学检检查查，根根据据自自身身健健康康状状况况，在在合合理理的的运运动动处处方方指指导导下下，进进行行健健身身活活动动、增增强强体体质质的的过程。过程。科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动参与者自身的现况指定。参与者自身的现况指定。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述 科学健身：在专业的健身知识指导下，以维科学健身：在专业的健身知识指导下，以维护和促进参与者生理护和促进参与者生理-心理心理-社会健康为目的社会健康为目的的个人和社会活动。的个人和社会活动。个人：个人：食食合理饮食合理饮食 住住充足睡眠充足睡眠 行行适当运动适当运动社会：社会：接受指导接受指导 运动社交运动社交1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述 2 2 科学健身知识原理科学健身知识原理2.1 2.1 运动原理运动原理ATPATPaseADP+Pi+ECPCP糖、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋白质有氧代谢白质有氧代谢2ADP2ADP缩合缩合糖酵解糖酵解 2.1.2 2.1.2 运动时的能量供应系统运动时的能量供应系统ATPATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统。量供应系统。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系 1 1、定义：由、定义：由ATPATP、CPCP分解反应组成的供能系统分解反应组成的供能系统2 2、供能时间：与运动强度有关、供能时间：与运动强度有关维持最大强度运动约维持最大强度运动约6-86-8秒钟秒钟3 3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强度运动或最大用力的运动中强度运动或最大用力的运动中 起主要供能作用，与速度、爆起主要供能作用，与速度、爆 发力关系密切。发力关系密切。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统 2 2、供能时间：维持、供能时间：维持3030秒到秒到2 2分钟以内最大强分钟以内最大强 度运动度运动1 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成并合成ATPATP的供能代谢系统的供能代谢系统3 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中的主要供能系统，耐力项目中的主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求也是一些非周期性、体能要求 高的项目中，如摔跤、柔道、高的项目中，如摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技拳击、武术等，发挥良好竞技 能力的体能保障。能力的体能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统 3 3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统，力性运动项目的基本供能系统，对速度和力量运动而言，提高有对速度和力量运动而言，提高有 氧代谢能力，起着改善运动肌代氧代谢能力，起着改善运动肌代 谢环境和加速疲劳消除的作用。谢环境和加速疲劳消除的作用。1 1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水的过程，释放能化生成二氧化碳和水的过程，释放能 量合成量合成ATPATP的供能代谢系统。的供能代谢系统。2 2、供能时间：糖（、供能时间：糖（1.5-21.5-2小时）、小时）、FFAFFA（不限时间）（不限时间）（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统 三大供能系统是人三大供能系统是人体处于不同活动水体处于不同活动水平上，获氧量不同，平上，获氧量不同，代谢特点不同而进代谢特点不同而进行的紧密相连、不行的紧密相连、不可分割的供能系统；可分割的供能系统；不同性质运动时，不同性质运动时，机体供能的系统主机体供能的系统主次有别，但没有绝次有别，但没有绝对的界限。对的界限。糖酵解糖酵解总能量总能量ATP-CPATP-CP有氧代谢有氧代谢（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系 2.1.3 2.1.3 运动的代谢特点运动的代谢特点骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物质代谢和能量代谢的特点也不同。质代谢和能量代谢的特点也不同。（一）各体育项目的代谢类型（一）各体育项目的代谢类型（二）不同训练方法的能量代谢特点（二）不同训练方法的能量代谢特点 磷酸原磷酸原代谢类型代谢类型 磷酸原磷酸原 糖酵解糖酵解 代谢类型代谢类型 糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型 糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢 类类 型型有氧代谢有氧代谢类类 型型磷酸原代谢磷酸原代谢糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢无氧代谢无氧代谢 举重、举重、投掷、投掷、跳高、跳高、跳远、跳远、撑竿跳、撑竿跳、短距离短距离自行车、自行车、高尔夫、高尔夫、100100米跑米跑200200米跑、米跑、5050米自由米自由泳、短距泳、短距离滑冰、离滑冰、篮球、足篮球、足球、垒球、球、垒球、摔跤、柔摔跤、柔道、体操道、体操等等400400米跑、米跑、100100米游米游泳、泳、1 1公公里自行里自行车车800800米跑、米跑、15001500米米跑、跑、200200米游泳、米游泳、400400米游米游泳泳30003000米跑、米跑、50005000米跑、米跑、马拉松跑、马拉松跑、15001500米游米游泳、越野泳、越野滑雪、公滑雪、公路自行车、路自行车、公路竞走公路竞走（一）各体育项目的代谢类型（一）各体育项目的代谢类型 各种训练方法发展各能量系统的比例（各种训练方法发展各能量系统的比例（%）6 6、间歇训练、间歇训练 0-80 0-80 0-800-80 0-80 0-804 4、穴形疾跑、穴形疾跑 85 10 585 10 5 训练方法训练方法 ATP-CPATP-CP和糖酵解和糖酵解 糖酵解和有氧代谢糖酵解和有氧代谢 有氧代谢有氧代谢1 1、加速疾跑、加速疾跑 90 5 590 5 52 2、持续慢跑、持续慢跑 2 5 932 5 933 3、持续快跑、持续快跑 2 8 902 8 905 5、间隙疾跑、间隙疾跑 20 10 7020 10 707 7、慢跑、慢跑 -100-1008 8、重复跑、重复跑 10 50 4010 50 40（二）不同训练方法的能量代谢特点（二）不同训练方法的能量代谢特点 4 4分钟分钟 2 28 702 28 701 1分钟分钟 8 62 308 62 30 最大用力时间最大用力时间 ATP-CPATP-CP系统系统 糖酵解系统糖酵解系统 有氧代谢有氧代谢5 5秒钟秒钟 85 10 585 10 51010秒钟秒钟 50 35 1550 35 153030秒秒 15 65 2015 65 202 2分钟分钟 4 46 504 46 501010分钟分钟 1 9 901 9 903030分钟分钟 1 4 951 4 95不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）6060分钟分钟 0 2 980 2 98120120分钟分钟 0 1 990 1 99 2.2 2.2 营养原理营养原理七大营养素七大营养素主要功效主要功效主要食物来源主要食物来源蛋白质蛋白质构成机体组织、调节生理功能、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类脂类脂类存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物碳水化合物供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品维生素维生素参与机体代谢、细胞调节与维生素种类相关矿物质矿物质构成机体组织、维持内环境平衡、调节生理代谢与矿物质种类相关水水构成人体组织、参与新陈代谢、调节体温、润滑作用饮用水、食物水膳食纤维膳食纤维维持肠道健康、调节血糖血脂、防止能量过剩和肥胖全谷物、豆类、蔬菜、水果、薯类人体必需的七大营养素 2.3 2.3 睡眠原理睡眠原理睡眠分为睡眠分为5 5个不同的阶段，涉及到不同水平的意识个不同的阶段，涉及到不同水平的意识和大脑活动在连续阶段中发生和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知的就是我们所知的1,2,3,41,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（阶段以及眼睛快速运动阶段（REMREM）。这个）。这个循环的循环的1-41-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段阶段典型地指眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动的循环时间大概是动的循环时间大概是9090分钟，随着整夜眼睛快速运分钟，随着整夜眼睛快速运动（动（REMREM）阶段的具体时长而自行增加。阶段）阶段的具体时长而自行增加。阶段1 1之前之前和熟睡之前，身体一定会处于和熟睡之前，身体一定会处于5-205-20分钟的放松状态分钟的放松状态。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程 阶段阶段1 1持续时间为持续时间为1010秒至秒至1010分钟，这期间个体依分钟，这期间个体依然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等）能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等）的重要性。的重要性。阶段阶段2 2持续持续10-2010-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接分钟，是真正睡眠的开始，紧接着是进入阶段着是进入阶段3 3和阶段和阶段4.4.这三个阶段是睡眠最深这三个阶段是睡眠最深的时期，持续的时期，持续30-4030-40分钟，生长激素在这段期间分钟，生长激素在这段期间内释放。内释放。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程 阶段阶段4 4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（REMREM）前，阶段）前，阶段3 3和阶段和阶段2 2会重复进行，这是睡眠最会重复进行，这是睡眠最活跃的状态。这个过程重复达活跃的状态。这个过程重复达6 6次以确保睡眠质量。次以确保睡眠质量。整个睡眠过程，整个睡眠过程，75%75%是眼睛非快速运动阶段（是眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），），25%25%是眼睛快速运动阶段（是眼睛快速运动阶段（REMREM），大多数眼睛快速），大多数眼睛快速运动（运动（REMREM）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。整个睡眠过程眼睛快速运动（整个睡眠过程眼睛快速运动（REMREM）的频率越快、时）的频率越快、时间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状态。因此，由于眼睛快速运动（态。因此，由于眼睛快速运动（REMREM）时长与频率和）时长与频率和睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至关重要的。关重要的。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程 2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意义充足睡眠的意义在深度睡眠阶段（阶段在深度睡眠阶段（阶段3 3和阶段和阶段4 4）释放的生长激素和）释放的生长激素和雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进脂肪的氧化的必要条件。由神经递质脂肪的氧化的必要条件。由神经递质5-5-羟色胺产生的羟色胺产生的褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。对比对比4 4周基本地习惯性睡眠时间和周基本地习惯性睡眠时间和7 7周延长睡眠时间，周延长睡眠时间，每晚至少睡每晚至少睡1010小时，结果发现篮球运动员的体能提小时，结果发现篮球运动员的体能提高了，冲刺更快（高了，冲刺更快（15.50.5415.50.54秒秒vs16.20.61vs16.20.61秒）秒）且精准度提高了和反应时间减少了且精准度提高了和反应时间减少了9%9%，因为睡眠和，因为睡眠和情绪状态的改善（情绪状态的改善（POMSsPOMSs）。）。2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意义充足睡眠的意义经过一个只有经过一个只有4 4小时睡眠的晚上后，白天小时睡眠的晚上后，白天1313点到点到13:3013:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提升、反应时间缩短及升、反应时间缩短及2020米冲刺跑的体能更佳。米冲刺跑的体能更佳。2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影响睡眠不足的影响睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及心肺功能下降。心肺功能下降。连续连续4 4天每天天每天3 3小时睡眠后，最大卧推（小时睡眠后，最大卧推（-9kg-9kg）重）重量（量（p0.001p0.001）和硬拉）和硬拉(-30kg)(-30kg)体能都会明显降低。体能都会明显降低。睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，283283名澳名澳大利亚优秀运动员中，大利亚优秀运动员中，82%82%因此有睡眠障碍。睡眠因此有睡眠障碍。睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系统。不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系统。对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连续两对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样地，晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少对于耐力基础体能来说，睡眠减少2424小时会降低小时会降低至少至少3030分钟的有氧性能（分钟的有氧性能（62248186224818到到60377596037759）。）。2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影响睡眠不足的影响 2.4 2.4 接受指导接受指导国务院国务院2016201620202020年全民健身计划年全民健身计划中主要任务中主要任务第一句话就是：第一句话就是：“普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全面发展和适康新理念，把身心健康作为个人全面发展和适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能力。力。”2.4.1 2.4.1 接受指导的必然性接受指导的必然性 17171717年，普鲁士帝国国王弗里德里希年，普鲁士帝国国王弗里德里希威廉一世威廉一世颁布了一项义务教育规定颁布了一项义务教育规定。17631763年年8 8月月1212日日弗里德里希大帝签署世界上第一部弗里德里希大帝签署世界上第一部普通义务教育法。普通义务教育法。18161816年年“德国体操之父德国体操之父”杨在德意志国民性杨在德意志国民性中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体操则是造就完美国民的手段。操则是造就完美国民的手段。国民素质的大幅提高使德国终于在国民素质的大幅提高使德国终于在18711871年实现统年实现统一，并一跃而成为世界一流强国一，并一跃而成为世界一流强国。运动处方的基本原则为运动处方的基本原则为FITT-VPFITT-VP，即，即F F（Frequency Frequency）运动频率（每周多少次运动）、运动频率（每周多少次运动）、I I（IntensityIntensity）运动）运动强度（有多费劲）、强度（有多费劲）、T T（TimeTime）运动时间（持续时间）运动时间（持续时间或总时间）、或总时间）、T T（TypeType）运动方式（运动类型和模式）、）运动方式（运动类型和模式）、V V（VolumeVolume）运动量（）运动量（F x I x TF x I x T的总量）、的总量）、P P（ProgressionProgression）进度（如何增加时间、强度和量）。对）进度（如何增加时间、强度和量）。对于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健康于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量练为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习和协调性练习。习、柔韧性练习和协调性练习。2.4.2 2.4.2 接受指导的内容接受指导的内容（一）（一）运动处方运动处方 FITT-VP内容内容频率频率中等强度运动每周不少于中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动天，或中等强度加较大强度运动每周不少于每周不少于3-5天。天。强度强度推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动。推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动。轻到中等强度运动可使非健康个体获益。轻到中等强度运动可使非健康个体获益。持续时间持续时间推荐大多数成人进行每天推荐大多数成人进行每天30-60分钟的中等强度运动，或分钟的中等强度运动，或20-30分钟的较大强度运动，或中等分钟的较大强度运动，或中等到较大强度结合的运动。到较大强度结合的运动。每天小于每天小于20分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。类型类型推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。运动量运动量每天的步数不少于每天的步数不少于7000步，可以获得健康益处。步，可以获得健康益处。不能或不愿达到推荐运动量的个体进行小运动量的运动也可以获得健康益处。不能或不愿达到推荐运动量的个体进行小运动量的运动也可以获得健康益处。模式模式运动可以是每天一次性达到推荐的运动量，也可以是每次不少于运动可以是每天一次性达到推荐的运动量，也可以是每次不少于10分钟的运动时间的累计。分钟的运动时间的累计。每次少于每次少于10分钟的运动适用于健康状况差的个体。分钟的运动适用于健康状况差的个体。进度进度对运动的持续时间、频率和（或）强度进行调整，逐步达到运动目标。对运动的持续时间、频率和（或）强度进行调整，逐步达到运动目标。循序渐进的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。循序渐进的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。表1 有氧运动处方推荐 FITT-VP内容内容频率频率每周对每一个大肌群训练每周对每一个大肌群训练2-3次。次。强度强度初学者以初学者以60-70%1-RM（中等到较大强度）间歇训练提高力量。（中等到较大强度）间歇训练提高力量。有经验的力量练习者以有经验的力量练习者以80%1-RM（较大到大强度）提高力量。（较大到大强度）提高力量。老年人以老年人以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度提高力量。（低到较低强度）为起始强度提高力量。久坐人群以久坐人群以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度可能也对提高力量有益。（低到较低强度）为起始强度可能也对提高力量有益。以以50%1-RM（低到中等强度）增加肌肉耐力。（低到中等强度）增加肌肉耐力。老年人以老年人以20-50%1-RM提高爆发力。提高爆发力。类型类型推荐进行包含所有大肌群的力量训练。推荐进行包含所有大肌群的力量训练。推荐所有人进行多关节运动。推荐所有人进行多关节运动。也可以进行针对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后。也可以进行针对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后。可以使用多种体育器械和可以使用多种体育器械和/或自身重量来完成上述运动。或自身重量来完成上述运动。重复重复次数次数推荐大多数成人以推荐大多数成人以8-12次重复的负荷提高力量和爆发力。次重复的负荷提高力量和爆发力。中老年人开始练习时，以重复中老年人开始练习时，以重复10-15次的负荷有效提高力量。次的负荷有效提高力量。建议使用重复建议使用重复15-20次的负荷提高耐力次的负荷提高耐力组数组数推荐大多数成年人以推荐大多数成年人以2-4组重复提高力量和爆发力。组重复提高力量和爆发力。仅仅1组练习也是有效的，尤其对于老年人和初学者。组练习也是有效的，尤其对于老年人和初学者。4组用来提高耐力。组用来提高耐力。模式模式有效的组间休息为有效的组间休息为2-3分钟。分钟。建议同一肌群练习之间至少休息建议同一肌群练习之间至少休息48小时。小时。进度进度推荐进度是逐步增加阻力，和（或）增加每组的重复次数或频率。推荐进度是逐步增加阻力，和（或）增加每组的重复次数或频率。表2 力量训练运动处方推荐 FITT-VP内容内容频率频率每周至少23次，每天练习，效果最好。强度强度拉伸到拉紧或轻微不适状态。时间时间推荐大多数成人静力拉伸保持1030秒。老年人拉伸保持3060秒获益更多。类型类型推荐对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习。静力拉伸、动力拉伸、弹震拉伸等都是有效方法。运动量运动量合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60秒。模式模式建议每个柔韧性练习都重复24次。肌肉温度升高时进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。进度进度循序渐进。表3 柔韧性练习运动处方推荐 FITT-VP内容内容频率频率建议每周至少23次。强度强度以能正确尽快完成动作为宜。时间时间可能需要每天至少练习2030分钟。类型类型建议老年人通过适当的训练和多种体力活动（如太极、瑜伽）来提高控制技能（如平衡、灵活性、协调性和步态），这样可以保持身体机能，并且降低跌倒的风险。中青年进行协调性练习也会获得益处。运动量运动量以锻炼者舒适为度。模式模式锻炼者能进行的各种模式均可。进度进度循序渐进。表4 协调性练习运动处方推荐 一次简单的训练课应包括以下部分：一次简单的训练课应包括以下部分：热身：至少热身：至少5 5一一1010分钟小到中等强度的有氧活动。分钟小到中等强度的有氧活动。训练内容：至少训练内容：至少2020一一6060分钟有氧运动、力量训练、协分钟有氧运动、力量训练、协调性练和或比赛。调性练和或比赛。整理活动：至少整理活动：至少5 5一一1010分钟小到中等强度的有氧活动。分钟小到中等强度的有氧活动。拉伸：在热身或整理活动之后进步至少拉伸：在热身或整理活动之后进步至少1010分钟的拉伸分钟的拉伸活动。活动。（二）营养干预（二）营养干预食物多以谷类为主食物多以谷类为主多吃蔬果、奶类、大多吃蔬果、奶类、大豆豆适量吃鱼、禽、蛋、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉瘦肉少盐少油控糖限酒少盐少油控糖限酒 2.5 2.5 运动社交运动社交人类与生俱来就有着一种想要与他人沟通，渴望通过沟通成为社会群体的一分子的渴望。出于这样的本性要求，每个个体都会努力在行为上加以自我规范，希望在日常的社会生活中做到最好，受到他人的赞赏。健身项目的多样化健身倾向于群体化健身时尚化、娱乐化健身时间的增加健身更加科学化、合理化2.5 2.5 运动社交运动社交 脸蛋是天生的脸蛋是天生的.身体是你选择的！身体是你选择的！3 3 科学健身信念科学健身信念 感受到痛苦了吗？痛就对了感受到痛苦了吗？痛就对了.舒服是留给死人的！舒服是留给死人的！3 3 科学健身信念科学健身信念 你想有多强你想有多强.这不是白日做梦这不是白日做梦.而是心态决定！而是心态决定！3 3 科学健身信念科学健身信念 给自己一片悬崖给自己一片悬崖.趁你还有的拼！趁你还有的拼！3 3 科学健身信念科学健身信念 在你同样成功的路上在你同样成功的路上.在你艰苦训练的同时在你艰苦训练的同时.少不了少不了人指指点点人指指点点.我需要你记住他我需要你记住他 到时候他会被你吓住！到时候他会被你吓住！3 3 科学健身信念科学健身信念 我不管你一天几个鸡蛋几组训练我不管你一天几个鸡蛋几组训练.多多少汗水多少粉少汗水多少粉.你选择了就别去抱怨！你选择了就别去抱怨！3 3 科学健身信念科学健身信念 没有人替你坚强没有人替你坚强.你要靠的还是自己！你要靠的还是自己！3 3 科学健身信念科学健身信念 现在不玩命现在不玩命.将来命玩你将来命玩你.现在不努力现在不努力 .未来不给力！未来不给力！3 3 科学健身信念科学健身信念 不怕万人阻挡不怕万人阻挡 只怕自己投降！只怕自己投降！3 3 科学健身信念科学健身信念 台灯是夜猫子的曙光台灯是夜猫子的曙光.藉口是失败者惯用的桥段！藉口是失败者惯用的桥段！3 3 科学健身信念科学健身信念 牛人不可怕牛人不可怕.可怕的是你比牛人还努力可怕的是你比牛人还努力.还勤奋！还勤奋！3 3 科学健身信念科学健身信念 3 3 科学健身信念科学健身信念总有一天总有一天.我会变成你们的骄傲！我会变成你们的骄傲！4 4 科学健身的起源科学健身的起源古代生产活动、舞蹈、医学古代生产活动、舞蹈、医学现代科学成果（医学、化学、生理学等）现代科学成果（医学、化学、生理学等）5 5 科学健身是时代的主题科学健身是时代的主题旧时代挨打、挨饿旧时代挨打、挨饿新时代久坐、过食新时代久坐、过食世界卫生组织倡议世界卫生组织倡议 6 6 科学健身的推广科学健身的推广了解基本原理了解基本原理引述权威引述权威L/O/G/O谢谢谢谢此此课课件下件下载载可自行可自行编辑编辑修改，修改，仅仅供参考！供参考！感感谢谢您的支持，我您的支持，我们们努力做得更好！努力做得更好！谢谢谢谢