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第七章第七章 吃的明明白白吃的明明白白 邹城一中邹城一中韩敏韩敏满满汉汉全全席席 吃吃 什什 么么 教学内容教学内容v明确理想的膳食（平衡膳食、合明确理想的膳食（平衡膳食、合理营养、清淡杂食）。理营养、清淡杂食）。v七大营养素七大营养素v明确碱性食物和酸性食物。明确碱性食物和酸性食物。v如何让一日三餐更有营养。如何让一日三餐更有营养。食物的分类食物的分类食物可分为食物可分为主食主食和和副食副食。主食主食是指：谷类食物，包括：大米、小是指：谷类食物，包括：大米、小米、大麦、小麦、玉米和高粱等。米、大麦、小麦、玉米和高粱等。副食副食是指：蔬菜和肉类等，包括蔬菜类、是指：蔬菜和肉类等，包括蔬菜类、水果类、豆类、肉类（畜和禽类）、鱼水果类、豆类、肉类（畜和禽类）、鱼类、蛋类、奶类等。类、蛋类、奶类等。1 1主食：谷类食物主食：谷类食物包包括括大大米米、小小米米、大大麦麦、小小麦麦、玉玉米米和和高高粱粱等等，是是我我国国人人民民膳膳食食中中的的主主食食。谷谷类类食食物物提提供供人人体体每每日日所所需需总总热热能能的的60%-70%，总总蛋蛋白白质质的的50%左左右右。此此外外还提供一些维生素和无机盐等。还提供一些维生素和无机盐等。荤食、素食荤食、素食 利于弊利于弊l荤食荤食:能提供优质蛋白质，能提供优质蛋白质，荤食中维生素荤食中维生素A A、D D及磷、及磷、钙元素比植物性食品丰富，钙元素比植物性食品丰富，特别是维生素特别是维生素B12(B12(参与制参与制造骨髓红细胞，防止恶性造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到贫血；防止大脑神经受到破坏破坏)只能从荤食中获取。只能从荤食中获取。但长期过量的荤食也会导但长期过量的荤食也会导致血清中游离脂肪酸释放致血清中游离脂肪酸释放增多，逐渐在体内堆积，增多，逐渐在体内堆积，导致肥胖、高脂血症，由导致肥胖、高脂血症，由此引起血液的饱和，会导此引起血液的饱和，会导致胆结石的形成等。致胆结石的形成等。荤荤食食、素素食食 利利于于弊弊v素素食食：能能有有效效降降低低患患癌癌症症、心心脏脏病病和和高高血血压压的的危危险险，但但对对处处于于长长身身体体阶阶段段的的你你来来说说，长长期期素素食食不不仅仅不不利利于于你你的的生生长长发发育育，还还会会对对你你的的健健康康不不利利，偏偏素素食食会会导导致致蛋蛋白白质质摄摄入入过过少少，使使机机体体抵抵抗抗力力下下降降，还还引引发发某某些些疾疾病病。荤素搭配比例荤素搭配比例1:2 平衡膳食宝塔组成平衡膳食宝塔组成科学的膳食原则是什么科学的膳食原则是什么 平衡膳食、合理营养、平衡膳食、合理营养、清淡杂食清淡杂食中国营养学会制定膳食营养指南要点中国营养学会制定膳食营养指南要点v食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主v多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类v常吃奶类、豆类、粗纤维食物常吃奶类、豆类、粗纤维食物v经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和油炸食品肥肉和油炸食品v食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重v吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食v吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物七大营养素七大营养素v糖糖 （60%-70%）v脂肪脂肪 （20%-25%）v蛋白质蛋白质（10%-15%）v维生素维生素v无机盐无机盐v水水v膳食纤维膳食纤维v人体的驱动利器人体的驱动利器v人体燃料师人体燃料师v人体的工程师人体的工程师v营养催化剂营养催化剂v身心调控员身心调控员 v人体的运输网人体的运输网 v人体的清道夫人体的清道夫 生命之源生命之源-水水n饮水除了有调节体温、排除废物饮水除了有调节体温、排除废物等功效外，还真有许多特殊作用等功效外，还真有许多特殊作用,如镇静、促进呼吸、润滑关节、如镇静、促进呼吸、润滑关节、保护眼睛等等保护眼睛等等。n饮水需要注意：少饮多次，不能饮水需要注意：少饮多次，不能牛饮，如果一次喝的太多会加重牛饮，如果一次喝的太多会加重胃肠及泌尿系统的负担，对健康胃肠及泌尿系统的负担，对健康不利。一般三餐前半小时喝点水，不利。一般三餐前半小时喝点水，可以促进消化液的分泌。可以促进消化液的分泌。没有营养的营养素没有营养的营养素 -膳食纤维膳食纤维l膳食纤维有很强的持水性，可以增加人体膳食纤维有很强的持水性，可以增加人体排便的体积与速度，减轻直肠内压力，使排便的体积与速度，减轻直肠内压力，使毒物迅速排除体外。毒物迅速排除体外。l膳食纤维的体积较大，缚水之后的体积更膳食纤维的体积较大，缚水之后的体积更大，易引起饱腹感，对预防肥胖症大有益大，易引起饱腹感，对预防肥胖症大有益处。处。l提高人体免疫力，降脂降糖，通便减肥，提高人体免疫力，降脂降糖，通便减肥，解毒防癌。解毒防癌。吃的太少的饮品吃的太少的饮品-乳类乳类 牛奶中含有大量的优质蛋白，包括人体生长牛奶中含有大量的优质蛋白，包括人体生长所必须的全部氨基酸，且吸收率高达所必须的全部氨基酸，且吸收率高达98%，这是，这是其他食物无法比拟的。其他食物无法比拟的。牛奶中含有乳糖，乳糖对促进胃酸等消化液牛奶中含有乳糖，乳糖对促进胃酸等消化液的分泌及胃肠蠕动具有调节作用。的分泌及胃肠蠕动具有调节作用。牛奶中还含有丰富的矿物质，如牛奶中还含有丰富的矿物质，如Ca、P、K、Mg、Na、Zn、Cu等，其中钙的含量最高，且吸等，其中钙的含量最高，且吸收率也高。收率也高。每每100ml牛奶中含钙量达牛奶中含钙量达100-120毫克毫克 中国营养学会建议正常人每日钙摄入量：中国营养学会建议正常人每日钙摄入量：儿童：儿童：800-1200 800-1200 毫克毫克 少年：少年：1000-1200 1000-1200 毫克毫克 成年：成年：800 800 毫克毫克 老年：老年：800 800 毫克毫克 牛奶中的某些物质有镇静、催眠作用，牛奶中的某些物质有镇静、催眠作用，有助于睡眠，且睡前是补钙的最佳时间。有助于睡眠，且睡前是补钙的最佳时间。碱性食品碱性食品 酸性食品酸性食品思考：在我们日常生活经常吃的食物中哪些是碱性食品？哪些是酸性食品？思考：在我们日常生活经常吃的食物中哪些是碱性食品？哪些是酸性食品？碱性食品碱性食品 酸性食品酸性食品v食品的酸碱性与其本身的食品的酸碱性与其本身的PHPH值无关（味道是酸的值无关（味道是酸的食品不一定是酸性食品），主要是食品不一定是酸性食品），主要是食品经过消化、食品经过消化、吸收、代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的吸收、代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定物质来界定。v含硫（含硫（S S）、磷（）、磷（P P）、氯（）、氯（ClCl）元素较多，在人）元素较多，在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等产生体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等产生酸性物质的称为酸性物质的称为酸性食品酸性食品。v含钙（含钙（CaCa）、钾（）、钾（K K）、钠（）、钠（NaNa）、镁（）、镁（MgMg）元素）元素较多，在体内代谢后可变成碱性物质，产生碱性较多，在体内代谢后可变成碱性物质，产生碱性物质的称为物质的称为碱性食品碱性食品。常见的碱性食品：常见的碱性食品：水果类：水果类：橘子、葡萄、橘子、葡萄、香葱、梨、苹果、柿香葱、梨、苹果、柿子等子等蔬菜类：蔬菜类：菠菜、卷心菜、箩菠菜、卷心菜、箩卜、青笋、胡箩卜、西红柿、卜、青笋、胡箩卜、西红柿、马铃薯、黄瓜等马铃薯、黄瓜等奶及奶制品奶及奶制品 豆制品豆制品豌豆、豌豆、绿豆、赤豆等绿豆、赤豆等碱性食品之王海带碱性食品之王海带常见的酸性食品常见的酸性食品肉类肉类：猪、牛、鸡、鸭肉等：猪、牛、鸡、鸭肉等蛋黄、牡蛎、鳝鱼、糙米、面蛋黄、牡蛎、鳝鱼、糙米、面粉、花生、巧克力、咖啡、蚕粉、花生、巧克力、咖啡、蚕豆、章鱼、鳅、蟹、鱿鱼、鸭豆、章鱼、鳅、蟹、鱿鱼、鸭肉、啤酒、白糖等肉、啤酒、白糖等注意：带有酸味的食物并非就注意：带有酸味的食物并非就是酸性食品，如：柑、橘等是酸性食品，如：柑、橘等动物食品中的奶类和动物血都动物食品中的奶类和动物血都属于碱性食品属于碱性食品如何吃一日三餐更有营养如何吃一日三餐更有营养 早餐营养调查早餐营养调查请同学们实事求是地填写以下的问题，请同学们实事求是地填写以下的问题，测试一下你今日的早餐情况。根据提问，测试一下你今日的早餐情况。根据提问，回答下面的回答下面的“是是”或或“非非”，并在相应，并在相应的方格内打的方格内打“”。是是 否否 1 1、时间紧张，也抽出时间吃早餐、时间紧张，也抽出时间吃早餐 2 2、食品充足，能吃饱、食品充足，能吃饱 3 3、食物中有稀有干、食物中有稀有干4 4、食品是温热的，而不是过冷过硬、食品是温热的，而不是过冷过硬5 5、不在校外吃油炸食品、不在校外吃油炸食品6 6、一周内经常变换食物种类，有食欲、一周内经常变换食物种类，有食欲7 7、含有粮谷类食品、含有粮谷类食品8 8、含有蛋、肉或鱼类等动物蛋白质食品、含有蛋、肉或鱼类等动物蛋白质食品9 9、含有新鲜蔬菜与水果、含有新鲜蔬菜与水果1010、含有奶类及奶制品、豆制品等食品、含有奶类及奶制品、豆制品等食品 是 归纳总结归纳总结v配备多种食物，体积小，能量高，配备多种食物，体积小，能量高，干稀搭配干稀搭配v以谷类食物为主，还要配有富含蛋以谷类食物为主，还要配有富含蛋白质、脂肪的动物性食品白质、脂肪的动物性食品v还有多吃鲜果，并且饮上还有多吃鲜果，并且饮上1 1至至2 2杯牛杯牛奶或豆浆奶或豆浆如何吃一日三餐更有营养如何吃一日三餐更有营养v丰盛午餐：适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、丰盛午餐：适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。和学习。v清淡晚餐：要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要清淡晚餐：要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。合理安排一日三餐。如何吃一日三餐更有营养如何吃一日三餐更有营养v进食四要诀：进食四要诀：进食宜缓进食宜缓，即吃饭从容和缓，即吃饭从容和缓，细嚼慢咽，以利于消化吸收。细嚼慢咽，以利于消化吸收。进食宜乐进食宜乐，怒，怒后不食，喧杂不食。后不食，喧杂不食。食后漱口食后漱口，进食后宜及，进食后宜及时清漱口腔，或一日三次刷牙。时清漱口腔，或一日三次刷牙。食后散步食后散步，如饭后百步走，以利于胃肠蠕动。如饭后百步走，以利于胃肠蠕动。中国学生营养日：每年的中国学生营养日：每年的5 5月月2020日日练习题练习题1.1.人体三大能量物质：人体三大能量物质：_、_ _ 和和_。2.2.我国居民的糖、脂肪、蛋白质三者供给量的我国居民的糖、脂肪、蛋白质三者供给量的比例应分别占总热量的：比例应分别占总热量的：_ _、_、_ _。3.3.每年的每年的_ _ 月月_日是中国学生营养日。日是中国学生营养日。4 4进食四要诀：进食四要诀：1 1、进食宜缓、进食宜缓2 2、_3 3、食后漱口食后漱口4 4、食后散步。、食后散步。5.5.理想的膳食应该是：理想的膳食应该是：_ _、_ _、_。糖糖脂肪脂肪蛋白质蛋白质60%-70%60%-70%20%-25%20%-25%10%-15%10%-15%5 52020进食宜乐进食宜乐平衡膳食平衡膳食合理营养合理营养清淡杂食清淡杂食 6.请说出请说出5 5中碱性食物中碱性食物_、_、_、_、_ 7.食物可分为食物可分为_和和_ 。8.牛奶中的某些物质有镇静、催眠作用，有助于睡眠，牛奶中的某些物质有镇静、催眠作用，有助于睡眠，且且 _ _ 是补钙的最佳时间。是补钙的最佳时间。9.9.两餐间隔的时间应以两餐间隔的时间应以_小时为宜。需要注意的是，小时为宜。需要注意的是，用膳前后不宜参加剧烈的体育运动。一般饭前、饭用膳前后不宜参加剧烈的体育运动。一般饭前、饭后后_分钟运动。分钟运动。10.10.饮水能调节体温、排除废物等功效外，还有许多特饮水能调节体温、排除废物等功效外，还有许多特殊的作用，如镇定、促进呼吸、殊的作用，如镇定、促进呼吸、_、_等等。等等。润滑关节润滑关节海带海带 苹果苹果葡萄葡萄菠菜菠菜胡萝卜胡萝卜睡前睡前4-64-63030保护眼睛保护眼睛主食主食副食副食寄语寄语v通过与同学的讨论，合作学习，共同做到通过与同学的讨论，合作学习，共同做到科学饮食、合理营养，养成良好的营养习科学饮食、合理营养，养成良好的营养习惯。惯。v通过查阅书刊和看电视等方式，增加自己通过查阅书刊和看电视等方式，增加自己在饮食、营养等方面的知识。在饮食、营养等方面的知识。v做家庭的健康顾问做家庭的健康顾问谢谢同学们！谢谢同学们！v1.上课讲主要内容时间大约在30分钟左右v2.条理不清晰，建议在某一幻灯片列上条条框框，然后依次讲解v3.课间穿插学生互动，练习题，阅读什么的v4.说话要自信，不要有太多口头用语，平时多加练习v5.上课动作不要太随意，学生回答问题要呼其姓名，简洁评价学生所答问题。