健康体能运动处方.ppt

健康體能運動處方健康體能運動處方國立台灣師範大學體育學系國立台灣師範大學體育學系卓俊辰卓俊辰WHYWHATHOW坐式生活型態坐式生活型態植物性植物性動動 物物 性性運動不足症運動不足症 （HypokineticHypokinetic Diseases Diseases）冠狀心臟病冠狀心臟病高血壓高血壓肥胖症肥胖症糖尿病糖尿病下背痛（下背痛（Low Back PainLow Back Pain）骨質疏鬆骨質疏鬆(Osteoporosis)Osteoporosis)癌症癌症身體活動、體適能與健康關係圖身體活動、體適能與健康關係圖身體活動身體活動體適能體適能健康健康基本的健身運動配合日常生活作息-每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動;如步行,走樓梯,比較具有活動量的家事活動等,可顯著增進健康.健康體適能健康體適能（Health-related Physical FitnessHealth-related Physical Fitness）心肺耐力心肺耐力 （C Cardiorespiratoryardiorespiratory Endurance Endurance）肌肉適能肌肉適能-肌力與肌耐力肌力與肌耐力 （Muscular FitnessMuscular Fitness）柔軟性柔軟性 （FlexibilityFlexibility）身體組成身體組成-身體脂肪身體脂肪 （Body CompositionBody Composition）心肺耐力的運動處方心肺耐力的運動處方運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動運動強度：運動強度：最大心跳數的最大心跳數的60906090呼吸適當會喘的合理程度呼吸適當會喘的合理程度持續時間：持續時間：20602060分鐘分鐘/次次運動頻數：平均運動頻數：平均3535天天/週週肌肉適能的運動處方肌肉適能的運動處方運動類型：運動類型：肌肉用力性的運動肌肉用力性的運動/重量訓練重量訓練反覆次數：反覆次數：約約10201020次次/回合，出現肌回合，出現肌肉適當疲勞程度；肉適當疲勞程度；1313回合回合/動作動作運動頻數：運動頻數：平均平均2323天天/週週柔軟性的運動處方柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續時間：持續時間：1030 1030秒秒/次；次；反覆反覆3535次次/動作動作運動頻數：運動頻數：至少兩天一趟（包括全身大的關節至少兩天一趟（包括全身大的關節）理想是一天理想是一天1313趟趟身體組成身體組成體重控制體重控制肥胖肥胖（減少脂肪）（減少脂肪）過瘦過瘦（增加肌肉質量）（增加肌肉質量）增加肌肉質量增加肌肉質量適當增加攝食適當增加攝食重量訓練重量訓練減肥減肥原則：原則：消耗的能量消耗的能量大於大於攝取的能量攝取的能量v儘量把握儘量把握日常生活中日常生活中任何身體活動的機會，任何身體活動的機會，尤尤其是步行其是步行、走樓梯、一般家事活動走樓梯、一般家事活動v每次持續每次持續30603060分鐘，普通舒適程度的低衝擊性分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過過度疲勞度疲勞或或受傷的危險受傷的危險條件下一天條件下一天1212次次敬請指正敬請指正謝謝！謝謝！