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亚健康与运动健身亚健康与运动健身合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系1948年，年，WHO宪章宪章指出：指出：v健康健康 不仅仅是没有疾病或不虚弱，而不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是在身体上、精神上和社会适应能力上完是在身体上、精神上和社会适应能力上完满状态。满状态。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v 黄黄帝帝内内经经 记记载载：余余闻闻上上古古之之人人，春春秋秋皆皆度度百百岁岁，而而动动作作不不衰衰；今今时时之之人人，年年半半百百而而动动作作皆皆衰衰。时时世世共共耶耶，人人将将失失之之耶耶？2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v有统计表明：有统计表明：真正健真正健康的人仅占康的人仅占15%，患，患有疾病的占有疾病的占15%，而，而70%以上的人处在健以上的人处在健康和患病之间，康和患病之间，WHO称为称为“第三状态第三状态”。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系亚亚 健健 康康v是人体处于健康和疾病之间的一种状态。是人体处于健康和疾病之间的一种状态。v处于亚健康状态者，不能达到健康的标准，表现处于亚健康状态者，不能达到健康的标准，表现为一定时间内有活力降低、功能和适应能力减退为一定时间内有活力降低、功能和适应能力减退的症状，但不符合现代医学有关的症状，但不符合现代医学有关 疾病的临床或亚临床诊断标准。疾病的临床或亚临床诊断标准。-亚健康中医临床指南亚健康中医临床指南2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v以疲劳或睡眠紊乱或疼痛等以疲劳或睡眠紊乱或疼痛等躯体状态躯体状态表现表现为主；为主；v以抑郁寡欢或焦躁不安、急躁易怒，或恐以抑郁寡欢或焦躁不安、急躁易怒，或恐惧胆怯，或记忆力下降，注意力不能集中惧胆怯，或记忆力下降，注意力不能集中等等精神心理状态精神心理状态表现为主；表现为主；v以人际交往频率减低，或人际关系紧张等以人际交往频率减低，或人际关系紧张等社会适应能力下降社会适应能力下降表现为主。表现为主。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v亚健康亚健康 2121世世纪人类健康的纪人类健康的“克克星星”和和“世纪之病世纪之病”。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v有资料表明，我国的高血压患者约为有资料表明，我国的高血压患者约为1.6亿人，每年耗掉医药费近亿人，每年耗掉医药费近3000亿人民币。亿人民币。现在，每现在，每15秒就有一人被心脑血管病夺秒就有一人被心脑血管病夺去生命，每去生命，每22秒就有一人因此而丧失工秒就有一人因此而丧失工作能力。作能力。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v流行病学调查，我国心脑血管疾病患者流行病学调查，我国心脑血管疾病患者已经超过已经超过2.7亿人！我国每年死于心脑亿人！我国每年死于心脑血管疾病近血管疾病近300万人，占我国每年总死万人，占我国每年总死亡病因的亡病因的51%。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系可改变的行为危险因素：可改变的行为危险因素：BMI、腰围、血压、腰围、血压、血糖、饮食习惯、血糖、饮食习惯、吸烟、运动水平吸烟、运动水平不可改变的危险因素：不可改变的危险因素：年龄、性别、遗传、年龄、性别、遗传、种族种族 中间危险中间危险 因素：因素：l肥胖肥胖l高血压高血压l高血糖高血糖l高血脂高血脂疾病：疾病：l冠心病冠心病l脑卒中脑卒中l糖尿病糖尿病l肿瘤肿瘤l慢阻肺慢阻肺2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v据据世界卫生组织世界卫生组织的资料证实，人类的健康寿的资料证实，人类的健康寿命问题命问题40%在于遗传和生存的环境条件：其在于遗传和生存的环境条件：其中中15%为遗传因素，为遗传因素，10%为社会因素，为社会因素，8%为为医疗条件，医疗条件，7%为生活环境和地理气候条件，为生活环境和地理气候条件，而而60%需要靠自己努力，去需要靠自己努力，去“建设建设”良好健良好健康的生活方式。康的生活方式。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v美国行为学家对美国行为学家对7000名成年人进行了多年的名成年人进行了多年的研究后，指出只要采取研究后，指出只要采取7种日常促进健康的行种日常促进健康的行为，即可明显提高人们的健康状态：为，即可明显提高人们的健康状态：每晚睡每晚睡眠眠7-8小时小时、定时吃早餐定时吃早餐、维持正常体重维持正常体重、每每周锻炼周锻炼5次（每次次（每次35分钟以上）分钟以上）、适量饮酒适量饮酒、不吃零食不吃零食、不吸烟不吸烟。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系健康四大基石：健康四大基石：合理膳食、合理膳食、适量运动适量运动、戒烟限酒、平衡心理。戒烟限酒、平衡心理。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v WHO估计全球每年约估计全球每年约65%的人口缺乏的人口缺乏足够的体力活动，由于体力活动太少而足够的体力活动，由于体力活动太少而引超慢性非传染性疾病的增加，估计由引超慢性非传染性疾病的增加，估计由体力活动不足导致的死亡约体力活动不足导致的死亡约200万人。万人。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系运动对健康的益处主要表现：运动对健康的益处主要表现：v增进心血管和呼吸系统的功能增进心血管和呼吸系统的功能v减少冠状动脉疾病的危险减少冠状动脉疾病的危险v减少患病率和死亡率减少患病率和死亡率v降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健康感觉康感觉v2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系如何科学运动健身？合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系选择适宜的运动项目选择适宜的运动项目v简单周期性运动：简单周期性运动：走、跑、骑车、跑台等。走、跑、骑车、跑台等。v技术动作复杂的周期运动：技术动作复杂的周期运动：游泳、滑冰、等。游泳、滑冰、等。v运动强度和运动技术多变的运动方式：运动强度和运动技术多变的运动方式：球类等。球类等。v我国传统体育项目：我国传统体育项目：太极拳、木兰拳、五禽戏太极拳、木兰拳、五禽戏 、八、八段锦等。段锦等。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系合理的运动负荷运动强度：运动强度：v确定运动强度常用指标：确定运动强度常用指标：心率心率、RPE。v靶心率（靶心率（Target Heart Rate,THR）：）：锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。心率。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系THR简易推算法：简易推算法：最大心率百分比：最大心率百分比：v由公式由公式“220-年龄年龄”计算出最大心率，然后取其计算出最大心率，然后取其相应的百分比。相应的百分比。vACSM2010年版年版运动试验和处方指导运动试验和处方指导提出：提出：THR的低限为最大心率的的低限为最大心率的55%-65%，高限为最，高限为最大心率的大心率的85%-90%。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系根据多年实践，建议如下：根据多年实践，建议如下：v年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取最大心率的心肺耐力素质，可取最大心率的70%-85%；v年龄在年龄在45岁以下，身体健康有运动习惯，可取最大岁以下，身体健康有运动习惯，可取最大心率的心率的65%-80%。没有运动习惯可取。没有运动习惯可取60%-75%；v年龄在年龄在45岁以上，身体健康有运动习惯，可取最大岁以上，身体健康有运动习惯，可取最大心率的心率的60%-75%。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系v自我感觉：主观体力自我感觉：主观体力感觉等级表（感觉等级表（RPE）v 用用RPE值乘以值乘以10，就相当于当时负荷的就相当于当时负荷的心率水平。心率水平。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系持续时间：v锻炼强度在锻炼强度在THR范围内，持续一定时间，才范围内，持续一定时间，才能保持和提高心肺耐力。能保持和提高心肺耐力。v一般健身锻炼，持续时间为每天一般健身锻炼，持续时间为每天20-60min。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系运动频率运动频率v每周锻炼每周锻炼3-5次（常采用隔日一次）。次（常采用隔日一次）。v运动强度达到运动强度达到60%-80%心率储备或心率储备或70%-85%最大心率，最大心率，3次次/周即可保持或提高心肺功能。周即可保持或提高心肺功能。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系注意事项v在锻炼时监测自己的心率，使其保持在靶心在锻炼时监测自己的心率，使其保持在靶心率范围内。率范围内。v注意平衡饮食、保持健康、乐观的心理状态。注意平衡饮食、保持健康、乐观的心理状态。v以上建议供锻炼时参考，如出现异常情况请以上建议供锻炼时参考，如出现异常情况请及时向专业人员咨询。及时向专业人员咨询。2012-8合肥师范学院体育科学系合肥师范学院体育科学系健康是您一生的健康是您一生的财富！财富！