自我保健与健康维护(保健讲座)ppt课件.ppt

认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目自我保健与健康维护 张绍兴认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目课程内容v传统养生观v健康概述v心血管疾病分析v生理健康与维护v应激与疾病及行为调节v健康生活模式样例认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目疾病谱v2013年年7月，世界卫生组织公布全球月，世界卫生组织公布全球10大致死原因：大致死原因：v缺血性心脏病v中风v下呼吸道感染v慢性阻塞性肺疾病v腹泻病v艾滋病毒/艾滋病v气管支气管及肺部癌症v糖尿病v道路交通事故和早产 认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目2020年疾病谱v缺血性心脏病v单相重性抑郁v道路交通事故v脑血管疾病v慢性阻塞性肺疾病v下呼吸道感染认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目第一部分、传统养生观v养生，生即生命、生存；养，即保养、养护、调养、养救、补养等v中国传统养生以追求身心平衡发展，注重心理和生理的健康，注重人与环境、人与自然的和谐。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目养生具体形式v养心为重。养生当中，最重要的是养心v饮食养生。有合理的膳食结构。如“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。v运动养生。所谓“流水不腐，户枢不蠹”。v房事养生。强调阴阳和谐，并提出欲不可早，不可过度，又不可无的思想。v气功养生。v药物养生认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目第二部分、健康概述v世界卫生组织指出：“健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的完美状态。”v1989年，世界卫生组织将健康定义为：“心理健康、身体健康、道德健康和社会适应良好。”的四维概念。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目一、健康的三维理论v生理健康是基础，是首先要达到的健康目标，心理健康和社会健康是健康的核心成分，三者之间是相互作用的。v生理健康水平影响到心理健康和社会健康，心理健康也影响到人的生理健康和社会健康。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目二、亚健康 v人体除健康状态和疾病状态之外，还存在着一种非健康非患病的中间状态，称为亚健康状态，又称第三状态。v亚健康状态是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此刻机体尚无器质性病变。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目亚健康v慢性疲劳综合征是亚健康最主要的表现形式，它是一种以:v疲劳低热（或自觉发热）v咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛v注意力不易集中、记忆力下降v睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目亚健康v健康亚健康疾病三者之间是可以互相转化的，亚健康状态是在不断变化发展的，既可向健康状态转化，也可向疾病状态转化。v究竟向哪方面转化，取决于自我保健措施和自身的免疫力水平。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目亚健康v向疾病状态转化是亚健康状态的自发过程，而向健康状态转化则需要采取自觉的防范措施，加强自我保健，包括：v1.生活节奏规律有序；v2.均衡饮食，适量饮水；v3.坚持锻炼，控制体重；v4.戒烟限酒，注意用药；v5.排遣压力，提高自信；v6.平衡心理，延年益寿。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目三、危险行为与健康v危险行为指的是偏离个人、他人乃至社会的健康期望，客观上不利于健康的一组行为。包括：vA型行为vC型行为v不良疾病行为v违反法律、道德的危害行为v不良生活方式认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）A型行为vA型行为模式是一种与冠心病密切相关的行为模式，特征表现为：v雄心勃勃，争强好胜；v富有竞争性和进取心；v工作十分投入，工作节奏快；v有时间紧迫感。vA型行为模式的人愤怒和敌对意识较强，具有攻击性，对挑战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）C型行为vC型行为模式又称“癌症倾向型人格”是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现：v情绪过分压抑和自我克制v爱生闷气。v对失败和应激的反应通常是放弃，并发展成一种无望感和无助感。v研究表明：C型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌、恶性黑色素瘤的发生率高出其他人3倍左右。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）C型行为v无望感是宫颈癌的重要预测因子。高无望感的女性更容易患有疾病。v具有C型人格建构的人倾向于放弃，而不是与问题进行斗争。“斗争精神”是战胜癌症的关键变量。v斗争精神是C型人格缺乏的人格特质。研究发现，那些具有斗争精神的人存活率是具有C型人格特质的人存活率的两倍。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（三）不良疾病行为v疾病行为指病人从感知到自身有病到疾病康复全过程所表现出来的一系列行为。v常见的行为表现形式有：疑病、恐惧、不及时就诊、不遵从医嘱、迷信、自暴自弃、讳疾忌医等。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（四）违反法律、道德的危害行为v吸毒、性乱等危害健康的行为。v违反法律、道德的危害行为直接危害行为者个人健康，又严重影响社会健康与正常的社会秩序。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（五）不良生活方式v不良生活方式是一组习以为常、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒，缺乏运动锻炼，高盐、高脂饮食等。v不良的生活方式与肥胖、心血管系统疾病、早衰、癌症等的发生关系密切。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目第三部分、心血管疾病第三部分、心血管疾病v心血管疾病包括心脏病发作、脑卒中、外周动脉疾病、充血性心力衰竭以及其他疾病。v心血管疾病发展的基本形式为动脉粥样硬化，并能引发血管的损伤。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目心血管疾病v左、右冠状动脉将血液分布到心脏的不同部分。v动脉粥样硬化累积冠状动脉时，发展成了冠心病。v冠状动脉发生狭窄或阻塞时，心肌无法获得含氧量高的血液，就发展成心肌缺血。v冠状动脉完全阻塞就会出现心肌梗死。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目一、心脏病发作v心脏超负荷工作、轻度活动、甚至休息时都会出现心脏病发作。v心脏病发作的典型症状是胸痛，通常为胸部中段有压迫感、胸闷，以及有挤压感。v疼痛可延伸至下颌部、肩部、手臂或后背。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目心脏病发作的体征v胸部不适胸部不适v大部分心脏病发作都会在胸部中段出现不适感，并持续数分钟，或是反复发作并缓解。这种感觉是一种令人不适的压力感、挤压感、胸闷，或是胸部疼痛。v上肢或其他部位的不适上肢或其他部位的不适v单臂手臂或双侧手臂疼痛或不适、背痛、颈痛、下颌痛或是胃痛。v呼吸急促呼吸急促v可能伴随或不伴随胸部不适一并发生。v其他体征其他体征v发作时出冷汗、恶心或是轻度头晕。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目二、心血管疾病影响因素v心血管疾病是由遗传、环境以及生活方式等多种因素长期作用引发的结果。90%的初次心脏病发作都与九种危险因素有关：v吸烟v血脂异常v高血压v糖尿病v腹部肥胖v缺乏运动锻炼v每日摄入的水果和蔬菜量过低v过度饮酒v心理压力过大。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）可控性危险因素v吸烟v高血压v胆固醇水平异常v缺乏体力活动v超重v糖尿病认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目吸烟v吸烟是引发心血管疾病的首要危险因素。吸烟者患冠状动脉疾病的比例是不吸烟者的2-4倍，吸烟者出现心脏性猝死的风险是不吸烟者的2倍。v烟雾会破坏血管内壁，加速动脉粥样硬化的形成。烟雾中的毒素刺激冠状动脉中血凝块的形成，使血管关闭，引发痉挛。v二手烟也是引发心血管疾病的危险因素，吸入量与患病风险是成正比。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目吸烟v吸烟提高血液中的低密度脂蛋白水平，降低血液中高密度脂蛋白水平。v戒烟几年后，患心血管疾病的风险才能有所降低。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目高血压v高血压能增加出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及肾脏疾病的风险。血压越高，患病的风险越高。v高血压使心脏需要加倍做功，完成血液循环，增加的工作量可能引发心脏扩张，引发充血性心力衰竭。v高血压还会引发动脉内壁的损伤，加速动脉粥样硬化，增加血管壁的脆性。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目胆固醇v总胆固醇的水平与冠心病的发病率直接相关，胆固醇水平越高，心脏病发病率就越高。v低密度脂蛋白水平越高，动脉粥样硬化的发病率越高。v高密度脂蛋白能有助于清除细胞和动脉粥样硬化堆积物中的胆固醇，将它们运回肝脏，并加以清除。v高密度脂蛋白的水平能对心血管疾病起到预防作用。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目胆固醇v遗传对高密度脂蛋白的水平具有很大影响，但能通过锻炼、改善饮酒情况和雌激素水平改变。v女性高密度脂蛋白水平较高，尤其是绝经期之前，随着年龄的增长变化不大。v高密度脂蛋白的水平每下降l%，心脏病的风险就会增加3%4%。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目缺乏体力活动v久坐的生活方式是引发心血管疾病的另一个比较重要的危险因素，定期参加体育锻炼能降低发生心血管疾病的风险。v身体活动能调节心脏、降低升高的血压、改善低密度脂蛋白的水平、帮助维持健康的体重，并有助于控制糖尿病。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目超重v肥胖与心血管疾病以及更严重的疾病相关。v超重会给心脏带来压力，导致高血压、较高的低密度脂蛋白水平以及糖尿病等。v体脂肪的形成会增加心血管疾病的风险。男性腰围大于101厘米，女性腰围大于89厘米，患糖尿病、高血压以及心血管疾病的风险更高。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目糖尿病v糖尿病个体比非糖尿病个体患心血管疾病的概率高2-4倍。v糖尿病患者出现心脏病发作的症状很可能与标准的症状有差异，他们仅会出现恶心、呕吐、盗汗或眩晕的症状，症状容易被当做其他疾病的表现。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）促进性危险因素v酗酒v维生素D缺乏v人格因素v社会因素认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目酗酒v酗酒（每天超过三杯）会损伤心脏，提高患心肌、心律失常以及神经系统并发症的风险。v轻度到中度饮酒(每天少于两杯)能对患心脏病和脑卒中起到一定的预防作用，也能提高高密度脂蛋白的水平。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目维生素D缺乏v维生素D在钙的吸收和骨骼健康方面起重要作用，还能影响血液凝固、炎症以及动脉壁中的细胞，缺乏维生素D，可能引发心血管疾病。v晒太阳或服用维生素补充剂来补充维生素D。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目人格因素vA型人格愤怒和敌意，能引发心血管疾病。v敌意和愤怒持续存在时，血液中压力性激素的持续循环将升高血压和心率，促进胆固醇和甘油三酯在血液中的释放。v胆固醇和甘油三酯可能促进动脉粥样硬化的发展，增加心脏病发作或脑卒中的易感性。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目社会因素v社会经济地位和受教育程度较低的个体出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及高血压的风险较高。v经济水平与心血管疾病、冠状动脉疾病以及脑卒中的死亡率之间存在着直接的联系。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（三）无法控制的危险因素v年龄、性别、家族史以及绝经都是心血管疾病中无法控制的危险因素。v个体选择健康的生活方式，预防患心血管疾病。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目年龄v年龄可能是最重要的无法控制的危险因素。v65岁以上的人群死于心脏病和脑卒中的比例出现了明显的上升。v年龄本身并不会引发心血管疾病，相同年龄的人群患心血管疾病的情况也存在着较大的差异。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目性别v心血管疾病存在较大性别差异，40岁的男性在其一生中患心血管疾病的概率为1/2，而女性则是1/3。v女性首次出现心脏病发作的平均年龄比男性晚10年，绝经后雌激素的保护效应降低所致。v50岁以上的人群(平均绝经期年龄)，两性间的患病差异有所下降。v心脏病发作时，女性的年龄越大，出现胸痛的情况越罕见。目前未发现男性和女性心脏病发作时的不同症状。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目遗传v男性亲属在55岁之前出现过心脏病发作，女性亲属在65岁之前出现过心脏病发作，个体出现心脏病发作的风险最高。v亲属出现过脑卒中（无论年龄），个体也有出现脑卒中的风险。v乳腺癌具有遗传性，但遗传效应是否产生，还需要外在诱因。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目绝经v雌激素是被认为能保护女性免受心血管疾病的激素。v绝经以后，雌激素水平下降，高密度脂蛋白的水平也会下降，体脂肪分布开始呈现更多的中央分布趋势。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目三、远离心血管疾病v1.平衡摄入和消耗的卡路里。v2.一周进行几次中等强度的体育锻炼，每次至少持续30分钟。v3.多吃富合营养的食物，包括水果、蔬菜以及全谷类产品，从所有种类的食物中摄取各种营养。v4.每周吃两次鱼。鱼肉中的-3脂肪酸可能会帮助降低出现心血管疾病的风险。v5.少吃营养低、卡路里高的食物。v6.选择无皮的瘦肉和家禽，不要用添加饱和脂肪酸和反式脂肪的烹饪方法。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目远离心血管疾病v7.选择脱脂奶制品，或仅含有1%脂肪的奶制品。v8.少吃含有反式脂肪酸的食物，例如，油炸食品、人造黄油，少吃市场上的烘烤食品。v9.每日饮食中的胆固醇量不超过300mg。v10.减少添加糖的饮料和食物的摄入。v11.每日的盐摄入量不超过2300mg。v12.女性每日饮酒量不要超过一杯，男性则不要超过两杯。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目第四部分、生理健康第四部分、生理健康v身体健康是指躯体、器官、组织及细胞的形态、机能的完整。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目一、控制体重v40岁时，超重的人可能会比未超重人提早死亡；v超重后进行减肥，较体重正常的40岁人群预期寿命可能更短；v对男性而言，两者的差异是5.8岁，女性为7.1岁。v腹部脂肪是心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症的潜在的重要危险因素，而臀部、大腿等部位的脂肪就没有这种危险。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目控制体重v臀部型肥胖，脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，女性肥胖多为此类型，又称外周型肥胖。v腹部型肥胖，脂肪主要沉积在腹部皮下及腹腔内，男性肥胖多为此类型，又称中心型肥胖。v腹部型肥胖的危害要远高于臀部型肥胖。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目控制体重 v体重指数体重指数（BMI）是一种衡量体重和身高关系的指标，该指数关系到整个身体的脂肪含量比例。体重指数通常用于评估体重所代表的健康意义。v 体重（千克）v 体重指数=-v 身高2（米）v体重指数与死亡风险之间存在一个U形的关系。与死亡风险最低相对应的体重指数范围是18.525。v中国人的标准为18.5-23.9之间。超过24，高血压、高血脂、冠心病、脑卒中的危险就会降临了；低于18.5也不行，会有营养不良的危险。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目控制体重v腰臀比是用腰围值除以臀围值就得到了腰臀比。v男性：v腰臀比小于0.80的健康风险较低；v腰臀比为0.810.99的风险属于中度风险；v而腰臀比为1.00或者更高的健康风险则较高。v女性：v腰臀比小于0.70的风险较低；v腰臀比为0.710.89的风险属于中度风险；v腰臀比为0.90或者更高的风险则较高。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目二、健康体适能v健康体适能是指除了能够完成日常事务之外，还有足够的精力进行其他活动的能力。v体力活动 指依靠骨骼肌肉收缩所产生的身体运动，以增加能量消耗，促进新陈代谢。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目体力活动的标准v每次10分钟，且有规律并积极活动；v每周累计时间达到90-150分钟规律运动认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目体力活动的标准v心率：180年龄数最佳运动量心率。v运动量与年龄、心率的关系（40 49 岁为例）：v每分钟 105 115 次为小运动量v每分钟 130 140 次为中等运动量v每分钟 150 175 次为大运动量。v每增长 10 岁，数值会下降 5 10 次。v运动心率达到最佳心率，并持续10分钟，才能达到锻炼身体的目的。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目运动常识v偶尔锻炼时体内会产生数倍于平时安静状态下的肾上腺素和皮脂醇激素等物质。v偶尔运动引起心跳加快、血压升高、动脉外围阻力增加。血液循环动力改变可诱发心脏、血管系统疾病。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目运动常识v亚高血压是指一个人的血压高于正常值但还没有到高血压的程度。v单次长时间锻炼相比，多次短时间运动可以更有效地降低血压。v美国研究：每隔1小时骑10分钟自行车，连续4次之后，降低血压的效果比单次骑1小时的效果更好。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目运动常识v运动对机体的效应，一般维持3天v运动间隔超过3-4天，运动的效应及体适能的积蓄作用将减少，难以产生疗效。v每周进行3-5次较为适宜，间隔根据每次运动量的大小而定。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目运动常识v最佳的运动时间：v清晨并不是锻炼身体的最佳时间。v最佳时间是傍晚（下午四点七点左右）。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目三、合理膳食v“病从口入”，过去多是指吃了不卫生的食物而引起的食物中毒等消化道疾病。v现在由于很多慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂代谢紊乱、心脑血管疾病、肥胖症、痛风等疾病的发生、发展，都与饮食过量、膳食搭配不合理（营养过剩或营养缺乏）等因素有关。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目合理膳食v健康是吃出来的，疾病也是吃出来的，比如：v有些人为了减肥而节食，有人不吃主食、不沾荤腥、不吃肉食，只吃蔬菜、水果；v有些人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄；v有的人对一日三餐不感兴趣，而是依赖保健食品和所谓的营养素等等饮食误区，都会不同程度地影响健康，导致疾病或损身折寿。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目合理膳食v科学、合理的膳食习惯，是保持身体健康、预防疾病、延缓衰老、提高生命质量的重要保障。v想健康长寿、提高生命质量，应该从合理膳食、平衡营养开始。v平衡膳食是预防各种慢性疾病的重要途径。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目平衡膳食v平衡膳食包括一定比例的谷类、豆类、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等各种食物，加上水，组成日常的饮食。简单地说，平衡膳食就是指营养要均衡、全面。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目四、传统的饮食原则 v合理饮食可以调养精气，纠正脏腑阴阳之偏，防治疾病，延年益寿。v黄帝内经提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）五谷为养，失豆则不良v谷物含有丰富的糖类和纤维素，是人体热能的主要来源。v食不可无绿；可一日无肉，不可一日无豆；青菜豆腐保平安，已成为中国传统饮食的金科玉律；v传统的膳食结构模式与西方以动物性食物为主食的膳食结构模式相比，其人群的心脑血管疾病，高血压、糖尿病、癌肿等所谓的“现代文明病”的发病率低得多。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）五畜为益，过则为害v益，是补益的意思，五畜类食物，有益于五脏精气。v每天进食适量的肉、蛋、奶、鱼等食品，有利于人们保持健康，增强体质；有利于儿童发育、生长；有助于孕妇和哺乳期女性的营养补充；有利于营养缺乏及体衰病人恢复体质。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（三）五菜为充、五果为助v是指蔬菜、水果对脏腑有充养、辅助作用。v果蔬含有人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，与人体新陈代谢密切相关的一些重要的酶也必须依赖果蔬的供给。v要选择新鲜蔬果，并力求多品种。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（四）谨和五味v中医非常注重饮食的性味对健康的影响。既要注意“博食”，又要重视五味调和，否则会因营养失衡、体质偏颇、五脏六腑功能失调而致病。黄帝内经指出：v味过于酸，肝气以津，脾气乃绝。v味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。v味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡。v味过于苦，脾气不濡，胃气乃厚。v味过于辛，筋脉沮弛，精神乃央。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（五）饮食有节v饮食有节是指吃饭要有规律，要定时定量，以保持脾胃功能的正常运行。v黄帝内经说“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”，讲的是过饥的害处。v黄帝内经还说“饮食自倍，肠胃乃伤”，是说饮食过饱的弊端。v进食过量，则脾胃负担过重，食积于胃肠，日久脾胃功能就会受到损害，水谷精微（营养物质）就不能有效地化生，就会产生疾病。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（六）天人相应、四季食养v饮食调理应随着四季气候变化而更变。v春天万物萌生可食大葱、韭菜、豆豉等食品以助阳升散；v夏季阳盛，应少食辛甘燥烈食品以免伤阴，宜多食绿豆、西瓜等甘酸清润食物以清热、祛暑、生津；v秋季气候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油润之品以润燥；v冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、狗肉等温补之品以护阳气。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（七）素食v全素食者不吃肉、禽、鱼、蛋、奶等任何动物性食物，只吃谷、豆、菜、果等植物性食物。v半素食者一般不吃肉，吃乳制品，或蛋、鱼、禽。v半素食通过一定量的奶、蛋、禽、鱼的摄入，既可获得必要的营养素，又可避免许多非素食者摄人大量动物脂肪和胆固醇的弊端。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（七）素食v全素食存在影响身体健康的隐患。不能获得优质蛋白质、铁、锌、钙、硒、维生素B2、维生素B12、维生素D，植物性食物不含维生素B12。v植物性食物中植酸和草酸较多，与钙、铁、锌等离子形成不溶性物质，影响吸收。v素食者心肺功能和运动能力低于非素食者。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目四、睡眠与健康v睡眠与健康和生活质量是紧密相连的。在睡眠的最深阶段，身体进行着恢复和生长。v生长激素能够刺激生长以及修复机体组织，还能够帮助机体预防某些类型的癌症。v在深度睡眠时，生物免疫系统缓和剂含量增加，这能提高机体对病毒感染的抵抗力。v睡眠时间不足时，机体的健康促进程序就会崩溃。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目一、睡眠剥夺v睡眠剥夺指，睡眠时间不足6.5个小时或更短。研究显示：v经历严重睡眠剥夺（连续清醒状态1924个小时）人群的考试成绩会变差，而且与醉酒驾车的人群相比，警觉性更低，易怒、沮丧、神经质以及难以应对压力。v睡眠剥夺还会影响大脑的能力，比如反应时间、协调性及判断能力都会有所下降。v睡眠剥夺的人很可能出现微睡的现象（持续数秒钟的短暂睡眠），这会增加发生意外事故的风险。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）睡眠不足v睡眠不足很可能导致睡眠债。v平日里形成睡眠债的人群都会在周末多睡一会儿来抵消欠下的睡眠债。v这种“解决方法”实际上只会通过扰乱睡眠结构而加重工作日的睡眠剥夺情况。v只有保证每晚睡眠充足才能够巩固睡眠结构。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）睡眠不足与健康问题v心血管疾病（充血性心力衰竭、高血压、心脏病、脑卒中）；v代谢障碍（糖尿病）；v内分泌疾病（骨质疏松症）；v免疫系统疾病（流行性感冒）；v呼吸系统疾病（哮喘、支气管炎）；v精神障碍（抑郁、自杀）；v超重和肥胖（其与睡眠联系的机制尚不清楚）。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（三）辨别你是否睡够了？v睡眠不足的主要症状就是日间困倦。v如果你总是在久坐的情况下产生睡意，例如看书、上课或者看电视时，那么，你可能正在经历睡眠不足。v充分休息的人们可能需要1520分钟才能入睡。如果你躺下来就能立刻睡着，那么你可能就是睡眠不足了。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目二、失眠v诊断标准：诊断标准：v难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒、白天疲乏、不适、困倦等；v出现苦恼和社会功能受损；v持续1个月且每周至少有3次；v排除躯体疾病或精神障碍的继发性失眠，可诊断为失眠症。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）失眠的影响因素v心理因素心理因素：v压力过大、焦虑。v对睡眠特别重视和对睡眠时间或质量要求过高。v生理因素生理因素：v过度疲劳、饥饿、性兴奋等引起的失眠。v药物因素药物因素：v浓茶、咖啡、酒、药物依赖、戒断综合征等。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）失眠的影响因素v病理因素：病理因素：v精神病、躯体疾病（如冠心病、关节痛等）。v其他：其他：v时差、频繁倒班、白天光照不足、夜间光线过强、夜生活、睡眠环境变换等均可引起失眠。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）失眠的危害v连续48小时不睡眠，会出现注意力不能集中，警觉力下降，思维涣散。v60小时持续不睡眠会出疲乏无力，思睡，头痛，耳鸣，脑涨，读、写、思考困难，易发脾气，行为紊乱，皮肤有针刺感等。v72小时不睡会出现情绪不稳定，淡漠，注意涣散严重，记忆减退，错觉、幻觉、妄想等精神病症状，以及定向障碍、步态不稳、口齿不清、失神、嗜睡严重。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）失眠的危害v100小时以上不睡，出现脑力工作无法完成，偏执，反应迟钝，并出现人格解体、现实解体、意识障碍，有被害妄想和夸大妄想，血液中儿茶酚胺、17-羟类固醇增加，免疫力低下，而诱发各种心身疾病。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目三、失眠行为调节v睡眠专家倾向于改变个人的生活方式和行为治疗失眠。v治疗慢性失眠，首先要分析睡眠习惯、生活方式、应激水平以及生理疾病等。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）刺激控制v采取规律的作息时间表，建立稳固的身体节律，可大大改善睡眠。每天按时起床和睡觉十分重要，周末也要如此。v在床上严格杜绝除睡觉以外的任何事。不要在床上学习、吃东西、看电视、阅读、支付账单或沉思（当然，做爱是允许的）。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（二）睡眠限制v即使你一整晚都没睡，第二天早上也别晚起，白天睡觉别超过1小时，傍晚别睡觉，晚上也不要早睡，一直坚持到正常的睡眠时间再上床。v在正常的上床时间之前限制睡眠，就不会破坏你的睡眠节律。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（三）避免使用兴奋剂v必须避免使用兴奋剂，比如咖啡和烟。不要饮酒，酒虽然不是兴奋剂，但会降低睡眠质量。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（四）锻炼v白天的身体锻炼可改善睡眠。但如果在睡觉前36小时锻炼的话，只有轻度的运动才有助于睡眠。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（五）放松v用有效的身体或心理策略进行放松降低觉醒程度。比如，渐进性肌肉放松、冥想或用平静的想象来驱除忧虑。v另一方法是，提前在傍晚把自己所担心或关心的事写下来，计划好明天该怎么做。然后就把它们置于脑后，安心睡觉。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（六）饮食v食物的种类也会影响睡眠。食用淀粉类的食物可以增加大脑中的色氨酸含量，色氨酸可以提高脑中的5一羟色胺水平，而5一羟色胺和放松、积极情绪及睡眠相关联。v要想促进睡眠，尝试吃一点以淀粉为主的食物。如果你非常想要改善睡眠，吃个土豆。（这可能是世界上最大个的催眠药片了！）。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目五、完美爱，完美性 v性方面正常时，它在爱情关系中的作用占15%；如果性出了问题，它的影响占85%。v伴侣之间的性适应和爱情关系是相互依存的。积极的性关系可以促进伴侣之间的相互理解和关心。v研究表明，活跃的性生活能够减少心脏病和抑郁的发生，还能够改善免疫系统，降低死亡的风险。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准扶贫”项目（一）沟通与亲昵v一、不要一、不要“算总账算总账”v不管是积极的还是消极的感情，都应该随时表达出来。v“算总账”指把平时不愉快的事和抱怨都记在心里，发生争吵时再倾倒出来，作为攻击对方的武器。v这样做对双方的关系极具破坏性。认识到了贫困户贫困的根本原因，才能开始对症下药，然后药到病除。近年来国家对扶贫工作高度重视，已经展开了“精准