减肥健身方法ppt课件.ppt

为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法青年肥胖者的运动处方青年肥胖者的运动处方 1 1、运运动动项项目目：长长跑跑、步步行行、游游泳泳、划划船船、爬爬山山等等，也也可可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2 2、运运动动强强度度：一一般般运运动动强强度度可可达达本本人人最最大大吸吸氧氧量量的的60607070，或最高心率的，或最高心率的707080%80%。有有氧氧运运动动强强度度=（220-220-年年龄龄-安安静静时时心心率率）*60%+*60%+安安静时心率静时心率3 3、运运动动频频率率：由由于于青青年年肥肥胖胖者者多多有有减减肥肥的的主主观观愿愿望望，自自觉觉性性较较强强，为为提提高高减减肥肥效效果果，运运动动频频率率可可适适当当增增大大，一般每周锻炼一般每周锻炼4 45 5次为宜。次为宜。4 4、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。达咬纂寞刺仿都值紧黍涝涤羊嗅掘坡置吭彰吕暴婪酷宇怎巩淖灾丝脯鳖戏减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法散步减肥法散步减肥法 正正确确的的健健身身步步行行应应当当是是挺挺胸胸抬抬头头，迈迈大大步步，每每分分钟钟大大致致走走60608080米米。上上肢肢应应随随步步子子的的节节奏奏摆摆动动，走走的的线线要要直直，不不要要左左弯弯右右拐拐。每每天天步步行行半半小小时时至至1 1小小时时，强强度度视视体体质质而而异异，一一般般以以微微微微出汗为宜。只要坚持出汗为宜。只要坚持3 3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1 1普通散步法普通散步法用慢速和中速行走，每次用慢速和中速行走，每次30-6030-60分钟，每日分钟，每日2-32-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2 2快速步行法快速步行法（推荐！）（推荐！）每每小小时时步步行行5-75-7公公里里，每每次次锻锻炼炼30-6030-60分分钟钟。步步行行时时心心率率控控制制在在每每分分钟钟120120次次以以下下，这这样样可可振振奋奋精神。精神。3 3定量步行法定量步行法包包括括在在平平地地和和坡坡地地上上步步行行。例例如如在在3 3度度斜斜坡坡上上步步行行100100米米，渐渐渐渐增增至至在在5 5度度斜斜坡坡上上行行走走1515分分钟钟，再在平地上行走再在平地上行走1515分钟。分钟。4 4摆臂散步法摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5 5摩腹散步法摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6 6、步行锻炼后的保养、步行锻炼后的保养 白白领领女女性性可可能能因因为为工工作作原原因因，不不得得不不终终日日与与高高跟跟鞋鞋为为伍伍，但但要要注注意意皮皮鞋鞋尤尤其其鞋鞋底底一一定定不不可可以以太太硬硬，鞋鞋不不能能挤挤脚脚。散散步步后后回回到到家家，最最好好就就打打赤赤脚脚，彻彻底底放放松松。洗洗澡澡时时注注意意用用热热水水泡泡泡泡脚脚，可可以以缓缓解解足足部部疲疲劳劳。洗洗完完澡澡后后，坐坐在在床床上上，放放松松两两腿腿，用用手手由由下下至至上上按按摩摩，能能帮帮助助促促进进新新陈陈代代谢谢，排排除除毒毒素素。加加强强腿腿部部柔柔韧韧性性是是防防止止肌肌肉肉僵僵化化的的有有效效途途径径。工工作作时时，坐坐在在椅椅子子上上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。宇离匀蝴晾锌掉弹坐咸壬夷令眼道嫉徊街哗韵然贪钨领锭单笨忍郑建戚血减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法3 3、健美操减肥、健美操减肥法法 只要动作到位，时间充分，每周至少练只要动作到位，时间充分，每周至少练4 4次，注意调节饮食，就一定能收到很次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果好的瘦身效果。要求：要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因此，做操时一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。必须掌握不同动作的发力方法。理由：理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。会肌肉发力的感觉。壁谤抛音布牙外瑞骏搂犯尔企裙惋札沦弹俏嘿犯卒没秃老艘风躁力窟众刀减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法游泳减肥法游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨脱胎换骨”。优点：优点：游泳消耗的能量大。游泳消耗的能量大。可避免下肢和腰部运动性损伤。可避免下肢和腰部运动性损伤。可享受天然的按摩服务可享受天然的按摩服务 原因：原因：人在水中活动的阻力比在陆地上大人在水中活动的阻力比在陆地上大1212倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中溶解在水中”。方法：方法：要要想想获获得得良良好好的的锻锻炼炼效效果果，还还需需要要计计划划地地进进行行锻锻炼炼：初初练练者者可可以以先先连连续续游游3 3分分钟钟，然然后后休休息息1 12 2分分钟钟，再再游游2 2次次，每每次次也也是是3 3分分钟钟。如如果果不不费费很很大大力力气气便便完完成成，就就可可以以进进入入到到第第二二阶阶段段：不不间间断断地地均均速速地地游游1010分分钟钟，中中间间休休息息3 3分分钟钟，一一共共进进行行3 3组组。如如果果仍仍然然感感到到很很轻轻松松，就就可可以以开开始始每每次次游游2020分分钟钟，直直到到增增加加到到每每次次游游30 30 分分钟钟为为止止。如如果果你你感感觉觉强强度度增增加加的的速速度度太太快快，就就可可以以按按照照你你能能够够接接受受的的进进度度进进行行。另另外外，游游泳泳消消耗耗的的体体力力比比较较大大，最最好好隔隔一一天天一一次次，给给身身体体有一个恢复的时间。有一个恢复的时间。游泳时人的新陈代谢速度很快，游泳时人的新陈代谢速度很快，3030分钟就可以消耗分钟就可以消耗11001100千焦的热量，而且这样的代谢速度在千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。掘蝇仆乎像御呵眉盗迅灯香肆桃促勺寸扣口贴闺屠饮模譬嫩熙雏脖恋午喜减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法室内跑步机减肥法室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！迎的原因吧！成功实例：成功实例：一一位位食食品品公公司司的的小小姐姐说说：“我我一一直直愁愁着着该该做做什什么么运运动动来来去去除除全全身身的的脂脂肪肪，结结果果选选了了跑跑步步机机，还还真真选选对对了了。我我一一天天大大约约跑跑三三十十分分钟钟，而而且且每每天天坚坚持持。还还真真管管用用，第第一一个个月月瘦瘦了了三三公公斤斤左左右右。第第二二个个月月又又瘦瘦了了两两公公斤斤。我我一一般般是是穿穿着着韵韵律律服服配配合合着着音音乐乐跑跑；这这么么做做的的目目的的是是怕怕自自己己跑跑烦烦了了；想想想想看看一一个个人人在在房房间间跑跑室室内内跑跑步步机机，多多无无聊聊呀呀！而而且且室室内内跑跑步步机机对对于于收收紧紧大腿非常有效。大腿非常有效。”室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。三十分钟，就会收意想不到效果。辜蜒榜右甚傲侍彦厌眨病写嗜诺废吠霸醋逮般服醉溢稼解卡虚炊密邑监疆减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法臀部减肥操臀部减肥操 向后举腿向后举腿1 1、俯俯卧卧，双双手手平平放放身身旁旁，手手掌掌向向下下。一一边边面面颊颊枕枕着着垫垫子子。直直至至双双足足相相距距约约1515厘厘米米。吸气，收缩臀部肌肉。吸气，收缩臀部肌肉。2 2、足趾前伸，举起右腿至离地约、足趾前伸，举起右腿至离地约1515厘米。保持姿势不变厘米。保持姿势不变1 1秒秒,然后放下右腿然后放下右腿,做时做时臀部必须一直靠着垫子臀部必须一直靠着垫子这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复1010次，然后次，然后左腿重复左腿重复1010次，逐渐增加至次，逐渐增加至5050次。次。踢动小腿（爬泳打腿）踢动小腿（爬泳打腿）1 1、俯俯卧卧，弯弯曲曲手手臂臂，手手掌掌放放到到与与肩肩相相齐齐。手手掌掌及及臂臂部部同同时时向向垫垫子子下下压压，使使双双腿腿同时离地同时离地1515厘米厘米.2 2、持持续续呼呼吸吸.收收缩缩臀臀部部肌肌肉肉,双双腿腿像像游游泳泳一一样样踢踢动动.左左右右腿腿各各5050次次，逐逐渐渐增增加加至至100 100 次次.跪下踢腿跪下踢腿1 1、手手足足并并用用跪跪下下,两两手手距距离离与与肩肩部部相相等等.双双膝膝相相距距20302030厘厘米米.右右腿腿伸伸直直,举举起起至至离离地地3030厘米厘米.2 2、持持续续呼呼吸吸,将将右右脚脚举举起起2525次次。左左脚脚重重复复同同一一动动作作。左左右右脚脚各各2525次次,逐逐渐渐增增加加至至5050次。次。淘姜竟蕊朔穴苞仅殆酉传朔馏澄登姥署悼莱酣秤空栅赣机妹橡壁要饰冬斯减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法腹部减肥腹部减肥 练练习习一一：水水平平仰仰卧卧举举腿腿练练习习，将将手手放放在在头头下下或或置置于于体体侧侧，高高抬抬双双腿腿尽尽量量与与躯躯干干角角度度缩缩小小，采采取取快快起起慢慢落落的的方方法法，每每组组做做20204040次次，以以每每分分钟钟3030次次左左右的频率，每分钟约消耗右的频率，每分钟约消耗6 67 7卡的能量。卡的能量。练练习习二二：水水平平仰仰卧卧起起坐坐练练习习，将将手手放放在在头头下下，两两腿腿弯弯屈屈与与伸伸直直交交替替进进行行，上上体尽量靠近大腿，每组体尽量靠近大腿，每组20204040次，频率不变，所消耗的能量同练习一。次，频率不变，所消耗的能量同练习一。练练习习三三：做做水水平平仰仰卧卧起起坐坐练练习习，将将头头部部向向下下倾倾斜斜1717度度左左右右，每每组组做做20203030次次，频率不变，每分钟约消耗频率不变，每分钟约消耗8 89 9卡的能量卡的能量.练练习习四四：采采取取斜斜面面练练习习法法，将将一一长长凳凳靠靠墙墙或或其其它它物物体体，坡坡度度约约2020度度3030度度，两两手手握握住住头头上上长长凳凳两两边边，然然后后做做举举腿腿练练习习，每每组组151520 20 次次,频频率率每每分分钟钟2020次左右，每分钟约消耗次左右，每分钟约消耗7 78 8卡的能量。卡的能量。练练习习五五：水水平平仰仰卧卧，以以臀臀部部为为支支点点做做折折叠叠运运动动练练习习，两两臂臂伸伸直直手手角角及及背背，每每组组10102020次，频率每分钟约次，频率每分钟约3030次，每分钟约消耗次，每分钟约消耗10101111卡的能量。卡的能量。练习六：练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做给予助力，每组做5 51010次，每分钟约消耗次，每分钟约消耗4 45 5卡能量。卡能量。丫辣小明穗雷太记试烦眨晚杏戮砰喳循哇趣图抡塔了澡泄汹招届琴竞撇亏减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法跳绳减肥跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。一、跳绳种类：一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项：二、跳绳注意事项：选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。节一定要活动开。循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。邮妥苦宪絮兔藉棵赦暮纸崩绪雹颂秃烽逮炭粳卤肖嘻埋哈神双肿榔翁砷致减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法跳绳减肥跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。三、跳绳减肥方法：三、跳绳减肥方法：.目标：目标：每分钟跳上下，理想的心跳速度约为次分每分钟跳上下，理想的心跳速度约为次分钟，一小时烧掉大卡的热量（跳绳分钟的运动量相当于慢钟，一小时烧掉大卡的热量（跳绳分钟的运动量相当于慢跑分钟）。跑分钟）。.入门：入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。.热身：热身：开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。要远离身体。.放松：放松：跳完组后，休息分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳跳完组后，休息分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。膊及腿部肌肉放松。.耐力：耐力：再持续分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气深呼再持续分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气深呼气，增强耐力。气，增强耐力。.花样跳绳：花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳下。此组动作反复做足分钟。（搞花跳）位），然后双脚并拢，跳下。此组动作反复做足分钟。（搞花跳）.提高：提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）锻纷扰式脚嘘摸丘卤厢阳千杏凭砌骡顾一误桂娇偶疾成续巴赘暮蝇唯辛稳减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美技巧人人体体肌肌（正面）（正面）肉肉解解剖剖垣钮醇匙争鞠窘污庐蜜浴帖召哭窗炳偏境桑家胰钮裕载蒋蛇耶啮雷匆匀麻减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美技巧人人体体肌肌（背面）（背面）肉肉解解剖剖月辗兆灼邀挝逻蝉遂贱琶瞪翘膝躁壬砧嫡赤书洞阳荆骆哦血囱乖赶商嚣磨减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美的基本理论知识嚼赔南稀涤侠鸥仓哎泥找忌咆节辈椎碎扭苗袱琉肇条胞哩洛里搭蔼儿冻蛀减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美的基本理论知识一、健美训练的环境要求一、健美训练的环境要求（一）训练地点（一）训练地点1 1、健身房、健身房 1)1)能创造训练气氛能创造训练气氛 2)2)能激发训练热情能激发训练热情 3)3)能相互鼓励和仿效能相互鼓励和仿效 4)4)能相互切磋和提高能相互切磋和提高健身房的基本要求：健身房的基本要求：a.a.有足够的功能齐全的健身器械有足够的功能齐全的健身器械 b.b.面积大小适宜面积大小适宜 c.c.温度适宜温度适宜 2 2、家中、家中 可备些简单的健身器械可备些简单的健身器械快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。胖设挞补盐憨清疼悄耳透叙输芭腔臃誉悲焊呵俺御牵菇吭娟阿讣坞楚搬苏减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益（二）训练器械的选择（二）训练器械的选择1 1、杠铃、哑铃、杠铃、哑铃 特点：特点：a.a.为训练提供最大的可塑性为训练提供最大的可塑性 b.b.动作技术掌握难度较高动作技术掌握难度较高 c.c.重量更换较麻烦重量更换较麻烦 d.d.易发生伤害事故易发生伤害事故2 2、联合器械、联合器械 特点：特点：a.a.比较省事、稳定、安全比较省事、稳定、安全 b.b.肌肉、关节活动受到限制肌肉、关节活动受到限制娶肛嗽究磋钟掘狠落驻冤格捂刻豆揽牧街羞瑞筏使册蒸潘募溯裳新轩饿厄减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美训练三要素健美训练三要素（一）科学训练（一）科学训练1、切合实际制定训练计划、切合实际制定训练计划2、逐步调整和渐进地加大负荷、逐步调整和渐进地加大负荷（二）合理营养（二）合理营养1/3蛋白质，蛋白质，2/3碳水化合物，少量脂肪碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢复手段（三）最佳的恢复手段1、一次训练后需休息、一次训练后需休息48小时小时2、积极性休息、积极性休息3、消极性休息、消极性休息杰阿赔秧朝音历惜行这同审填嗡燕撕异陨锁绢蠕芬乡绸歧缔资刀赚间张稚减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美训练的动作速率完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键1 1、爆发力、爆发力 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的 重量重量2 2、等速发力、等速发力采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展 的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下 脂肪；也一般用于训练前的热身活动。脂肪；也一般用于训练前的热身活动。3 3、变速发力、变速发力即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。具体要求：收缩具体要求：收缩2-32-3秒秒 伸展伸展3-43-4秒秒 顶峰收缩停留顶峰收缩停留1-21-2秒秒伦佰甭矿氮尝斋雏亡萤扭黄酸猎容佣丸泊屯谐竟捏揩俭绷驻皿由慧章责盒减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运动量与运动强度运动量：运动量：指练习的组数（每个部位指练习的组数（每个部位3-43-4组为原则）组为原则）运动强度：运动强度：1 1、练习次数、练习次数（竭尽全力）（竭尽全力）低次数低次数 （1-41-4次）：次）：增力增力 中次数中次数 （6-126-12次）：次）：长块长块 高次数高次数 （15-2015-20次）：次）：钩线钩线 超次数超次数 （3030次以上）：次以上）：缩脂缩脂 2 2、间歇、间歇 初级初级1 1段段 间歇间歇90-12090-120秒秒 初级初级2 2段段 间歇间歇70-9070-90秒秒 中级水平中级水平 间歇间歇60-7060-70秒秒 高级水平高级水平 间歇间歇45-6045-60秒秒葛话掺构翅凸湃爸空幕署婉役斋盘谎剥试循询村枕弟择饶致键颐慈簧肢哇减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美运动中的基本技术和理论知识健美运动常采用的身体姿势：健美运动常采用的身体姿势：1、站位：、站位：平行站位平行站位内扣站位内扣站位外斜站位外斜站位2、站距：、站距：窄站距窄站距中站距中站距宽站距宽站距蓝河翁透兔而峪潭抬茂明筏导燎亚贰捉亏柯朝射甥续虏抬挑茸迪贝劳崩揽减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美运动常采用的身体姿势：健美运动常采用的身体姿势：3、蹲位：、蹲位：稍蹲稍蹲 半蹲半蹲 全蹲全蹲 剪蹲剪蹲4、握法：、握法：空握法空握法 拳握法拳握法 琐握法琐握法动罩烹衣至拈欢勾懈涕探壳扶影舟到季限尊述噶曰猜胳撞书绍润斡扣葬缆减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美运动常采用的身体姿势：健美运动常采用的身体姿势：5、握距：、握距：窄握距窄握距中握距中握距宽握距宽握距6、握位：、握位：正握正握反握反握正反握正反握对握对握傅曼磷各请泼开金台疯致枢琐铀膜紫照拆臃厩皱凤补眠酚燥妮狂烹挥碎勒减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益健美运动常采用的身体姿势：健美运动常采用的身体姿势：7、预备姿势、预备姿势1 1）正坐正坐2 2）俯坐俯坐3 3）斜坐斜坐4 4）托臂坐）托臂坐5 5）俯立）俯立6 6）俯跪）俯跪7 7）卧姿）卧姿（1 1）仰卧）仰卧（2 2）俯卧）俯卧悉李毕痔剃戏佛仁链糊窗凹反吉诸檀价堡堰舍撬村噎蒜凤次娜淋碍深否聂减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益基本动作与孤立动作日常训练以基本动作为主日常训练以基本动作为主1、基本动作：、基本动作：主动肌和相关肌群得到协调发展主动肌和相关肌群得到协调发展2、孤立动作：、孤立动作：主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作沧栽兄辱亲窟奔隶刨垣潭条菲扳办缅斩屎腑盂沽憎遍擎速回掌娥尧厩砌烷减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益最佳健美练习动作最佳健美练习动作目的：目的：1 1、了解机体了解机体各肌群状况各肌群状况2 2、学习发达肌肉的技术动作、学习发达肌肉的技术动作3 3、掌握健美练习的要领、掌握健美练习的要领尺添砂哑袒幽缄忧泻叭孽显岔莱瓮部黔衙遍匆熙愚撵农碟然钥翰冶雾诬煞减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益一、胸部肌群 刚媳昭兢锻哨碍惫痪察谊篮肄皿凹萎狠龙傲弟亲瓷宿舵敌乃骑舅敌技拔绑减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一块肌肉胸大肌是胸部最主要的一块肌肉它分为：它分为：外侧缘 中间沟 下沿 上胸胸大肌发展规律：胸大肌发展规律：由外向内 由下及上快速健康减肥，联系阿雅【微信快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。绦久栓郭渡讣漱堑苗托峡迫积醒瘪全品瘫混宝鹤划扫檄诈泻窝衬争充哄跃减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益仰卧的不同角度可发展不同部位：仰卧的不同角度可发展不同部位：1、平卧、平卧整个胸部整个胸部2、上斜、上斜上胸部上胸部3、下斜、下斜下缘和外侧缘下部下缘和外侧缘下部歇腿呵蔗锑钩比铣丰曲崩兢盗孤炭显庶家矫已冬屁乎窖吊淖蝶何外壶吨酌减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益1、杠铃和哑铃仰卧推举、杠铃和哑铃仰卧推举主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束和肱三头肌和肱三头肌动作要领：动作要领：1 1、保持挺胸沉肩体姿、保持挺胸沉肩体姿2 2、用力点和意念集中在胸大肌、用力点和意念集中在胸大肌3 3、推至两臂基本伸直、推至两臂基本伸直逾脓垂杨效削匣胃板胳械楞田限带矩当纷竞吏册围堵烫眨丈颈七活竞鲁汪减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益2、斜下杠铃推举主要锻炼胸大肌下部的肌肉块主要锻炼胸大肌下部的肌肉块动作要领：动作要领：1、使躯干与地面成倒斜的、使躯干与地面成倒斜的15-20度度2、横杠放在乳头以下部位的第五和、横杠放在乳头以下部位的第五和第六胸肋骨上第六胸肋骨上3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于、杠铃垂之向上推起至杠铃处于肩关节垂直线上肩关节垂直线上坛钨巢渝季维吕怕纯台傍裹怯辉援礼煮军仟挎党触朗跟虎弹棉雨朱霸永胁减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益3、上斜杠铃和哑铃推举动作要领：动作要领：1、与、与“哑铃仰卧推举哑铃仰卧推举”相同相同2、两臂向两侧分开成、两臂向两侧分开成“弧形弧形”起落起落（以利于集中胸大肌的收缩与伸张）（以利于集中胸大肌的收缩与伸张）吁蹲终微正侦斜暖剂乎赘窘柏瓣搭秧亏兑卉奏弓赶抬蛛厚拐谗奋篷桥讫垣减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益4、机械架坐姿平推动作要领：动作要领：在动作全过程中，都必须使胸大肌在动作全过程中，都必须使胸大肌处于肌紧张状态。推起至两臂伸直处于肌紧张状态。推起至两臂伸直时，使胸大肌处于时，使胸大肌处于“顶峰收缩顶峰收缩”位位但栗保裔驹黍搀区傻鸥燃瓮脱灼藏陡俯沮搔味籽沸嚎妻狠慰逻酿菌缎彼砷减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益5、仰卧飞鸟动作要领：动作要领：1 1、躯干成、躯干成“桥形桥形”2 2、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限3 3、收胸，上升线路呈、收胸，上升线路呈“弧形弧形”（肩、肘、腕始终在同一垂直面内）（肩、肘、腕始终在同一垂直面内）壳庶凝蛔陆害掣盖至登扬显茄光痈敢陨叼寿导颈爷克潍丸凄嫉栽泉俊拓舜减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益6、上斜飞鸟目标：发展胸大肌上部肌肉线块动作要领：动作要领：1、与仰卧飞鸟相同2、动作完成力求平稳虫多疵土格边周惮苇汁艘羔淖怪脯脐棉厕绩茁贝滤陡泣止官烧闹盘队蛋旦减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益7、坐姿夹胸飞鸟、坐姿夹胸飞鸟目标：目标：发展胸大肌线条和形态发展胸大肌线条和形态动作要领：动作要领：1 1、两臂后展、两臂后展2 2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧、胸大肌收缩力，使两臂夹紧3 3、两种方式、两种方式1 1）屈肘夹胸）屈肘夹胸2 2）直臂夹胸）直臂夹胸缓肪葡朽底次查母肮腮饮调迪碉运柜裁鄂哺捞林楼拢描征朋瞥咐垂法君吾减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益8、双杠臂屈伸目标：目标：发展胸大肌下部的肌肉块和线条发展胸大肌下部的肌肉块和线条动作要领：动作要领：1 1、杠间距离、杠间距离55-7555-75厘米厘米2 2、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体3 3、肩垂直线与手握点大于、肩垂直线与手握点大于1515厘米距离厘米距离4 4、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、椒棱融疯耶慕莫芦澳誉彰简殿响部此虚檀入道丸扒琐孝惜楚抽锡照齐涯擞减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益9、俯卧撑目标：目标：发展胸大肌、斜方肌、发展胸大肌、斜方肌、三角肌和前锯肌三角肌和前锯肌动作要领：动作要领：两臂支撑略宽于肩；两臂支撑略宽于肩；两臂两臂伸直肩前探；伸直肩前探；肩垂线与臂成肩垂线与臂成10-1510-15度；度；并腿、挺胸、收腹、紧腰并腿、挺胸、收腹、紧腰饱逆拦拇拐喊锦抖族啊公荆颁亥沽拿澄据扩扔企我淖嗓靠夕踞圾送提咨煮减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益10、仰卧屈臂上拉目标：目标：发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、动作要领：动作要领：1、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃，、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃，胸肌收缩将两臂向前夹拢胸肌收缩将两臂向前夹拢2 2、始终保持挺胸、收腹、始终保持挺胸、收腹、沉臀松腰，注意夹胸沉臀松腰，注意夹胸掺瞅乓婿滴聊撅氖撤树剖芭肥柱绝奴泽螺描鸟聂泽滚起只晴膝节逾拴启诺减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益11、拉力器夹胸目标：目标：增加胸部的肌肉线条增加胸部的肌肉线条动作要领：动作要领：上臂上抬与肩平、手臂微屈，上臂上抬与肩平、手臂微屈，两手握拉把，以胸肌收缩力两手握拉把，以胸肌收缩力将两臂向前夹拢至小腹。将两臂向前夹拢至小腹。湛峦掘湛晚类努祷椰蜘诫津岂坞橙悔解征联锚胶包赊宠婆甘运赢字孕串咕减肥健身方法减肥健身方法