科学合理饮食精选文档.ppt

科学合理饮食本讲稿第一页，共二十三页人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。(3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。科学合理饮食的重要性科学合理饮食的重要性本讲稿第二页，共二十三页科学合理饮食的重要性科学合理饮食的重要性 不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境，破坏体内生物代谢过程，加速肌体衰老。老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，由于肌体逐渐衰老、退化，各组织器官的生理功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠道消化功能减弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身体营养失去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壮年时期就应注意饮食合理，营养平衡。本讲稿第三页，共二十三页科学合理饮食的重要性科学合理饮食的重要性许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外环境接触最密切的方面，所以，食物和癌症的发生是密切相关的。大量的实验表明，长期不合理的饮食习惯，是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素A缺乏有关；食管癌和胃癌与维生素C缺乏有关；食管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺癌症与食物中缺碘有关；肝癌与维生素B6缺乏有关。饮酒过度不仅容易导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等，如果酗酒、吸烟，还会增加喉癌、口腔癌及肺癌的发病率。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌有积极的意义。本讲稿第四页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食1.食物品种要多样化食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。2.不能想吃什么就吃什么不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。本讲稿第五页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食3.食物搭配要恰当食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。4.一日三餐摄入量的比例要适当。一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。5.食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。本讲稿第六页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食“吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身体健康，没有必要额外补充保健食品。所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等本讲稿第七页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食一日三餐饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45小时比较合适，如果是56小时基本上也合乎要求。本讲稿第八页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食一日三餐饮食原则一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为343，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。本讲稿第九页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食一日三餐饮食原则三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。营养早餐营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。本讲稿第十页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食一日三餐饮食原则清淡晚餐清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。本讲稿第十一页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食一日三餐饮食原则禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。本讲稿第十二页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食春季春季（春温）春季万物复苏，气温由寒转暖。人应适应季节，调养生气，使机体与外界协调统一。在饮食上应由膏粱厚味转为清温平淡。春季蔬菜品种增多，此时，应多吃一些绿叶蔬菜，如小白菜、油麦菜、苋菜、包心菜等，以补充维生素。主食可选用大米、小米、红豆等，而高脂肪的肉类食物不宜多食。另外，应少吃刺激性强的辛辣食物，更不要喝度数高的烈性酒。本讲稿第十三页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食夏季夏季（夏热）夏季气候炎热，胃纳差，膳食应清淡可口，并想办法增进食欲，在饭菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、鱼类、豆类、酸奶等食物，以补充营养。同时，可多吃些消暑的绿豆和各类新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜类，特别是冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜等。烹调时，以食物不油腻、易消化为原则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还可选择一些清热解暑的食品。本讲稿第十四页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食秋季秋季（秋凉）秋季天高气爽，气温由热转凉，此时宜食生津食品，以防止秋燥。秋季人的消化能力逐渐提高，食欲增强。膳食调配上，应注意品种多样化，使各种食物比例适当。但是，要注意秋季天气由热转凉，不要吃过于生冷的食物，要注意饮食卫生。冬季冬季（冬寒）冬季气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃些热性食物。如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚味食品，如炖肉、火锅、油炸食品等，但不能过量。另外，应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝卜等，以补充维生素的不足，调味品可多选用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、葱、蒜等。本讲稿第十五页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食我们注意到，一年四季中，都应该多食用各类蔬菜，以补充维生素。古人云：“三日可无肉，日菜不可无。”蔬菜是人们生活必不可缺少的食物，这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时，蔬菜就显得格外重要。蔬菜如此重要，那我们就来看一下它的种类本讲稿第十六页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和其他等蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和其他等五大类。五大类。叶菜类蔬菜叶菜类蔬菜 特别是绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。白菜、芥菜、甘蓝等也是人们喜欢的蔬菜。叶菜类蔬菜中主要含有维生素C、维生素B族和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。其他包括芽菜类、水生菜、食用菌类和野生蔬菜等等，其营养价值各有不同。本讲稿第十七页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食根茎类蔬菜根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含维生素A，土豆中含钾盐和维生素C，大蒜中含有多种无机盐，等等。瓜茄类蔬菜瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富，南瓜中含有赖氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羟色胺和多种氨基酸，茄子中含有特别丰富的维生素P。本讲稿第十八页，共二十三页如何科学合理饮食如何科学合理饮食四季膳食 鲜豆类蔬菜鲜豆类蔬菜 主要有毛豆、扁豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆等，这类蔬菜中的植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐含量比其他蔬菜高。维生素的含量以维生素B族较高。其他包括芽菜类、水生菜、食用菌类和野生蔬菜等等，其营养价值各有不同。本讲稿第十九页，共二十三页科学合理饮食的几个点点科学合理饮食的几个点点 数量少一点数量少一点。现在人们生活水平提高，吃的食品也较高档，营养丰富，所以在进食量上要适当减少一点，千万别看饭菜好而暴饮暴食。特别是老年人，进食量比年轻时要减少10%20%。质量好一点质量好一点。饮食搭配应满足人体蛋白质特别是优质蛋白质的供应需求。优质蛋白质食品以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。蔬菜多一点蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大好处。每人每天都应吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一点菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担，引起血管硬化。菜要淡一点，每人一日食盐量应控制在5克左右，同时配上要少吃腊肉和其他咸食。品种杂一点品种杂一点。吃要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10种。本讲稿第二十页，共二十三页科学合理饮食的几个点点科学合理饮食的几个点点 饭菜香一点饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以做菜时应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。饭菜烂一点饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化。粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点饮食热一点。中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。粥最利于老人食用。不仅有益消化，而且能补充老年人必须的水分。吃得慢一点吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。狼吞虎咽下肚后不易消化，容易产生饱胀感。早餐好一点早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%40%，不能马虎了事，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供一天充足的能量。晚餐早一点晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”。所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃点。饭后宜适当活动，有利于促进消化，健康长寿。(曹乾石)本讲稿第二十一页，共二十三页每天变着花样买有的人差不多天天只买自己或是家人特别喜欢吃的几种蔬菜。这种做法不仅会使人觉得饮食单调乏味，而且也不符合人体健康的需求。因为不同蔬菜中各种营养素的含量各有不同的特点，不同的蔬菜所提供的生物活性物质也是不一样的。要拣新鲜的买蔬菜新鲜与否，不仅与其中某些营养素，特别是维生素C含量多少有关，而且还能避免某些有害物质对人体健康的损害。研究发现，大白菜、萝卜、胡萝卜、土豆等蔬菜随着收藏时间的延长，维生素C的含量会逐渐减少，收藏4个月后会降低20%50%。注意合理搭配一般每天应选食3种左右的蔬菜，并注意各类蔬菜及深色、浅色蔬菜的搭配。一般来说，深色蔬菜较浅色蔬菜含更多的胡萝卜素和叶绿素，如果再注意白(白萝卜、大白菜)、黄(胡萝卜、韭黄、黄花菜)、红(西红柿、红辣椒)、绿(西兰花、绿叶蔬菜)、紫(紫包菜、紫茄子、紫苋菜)等不同颜色的蔬菜的搭配，更为理想。有针对性地购买在选购蔬菜时，可以根据家人健康的实际情况有针对性地选购。糖尿病病人：应选择蕹菜、甘薯叶、菠菜根、苦瓜、南瓜、山药等。肥胖病人：可选择萝卜、豆角、韭菜、冬瓜、黄瓜、小白菜、油菜、莴苣等。购购买买蔬蔬菜菜时时应应掌掌握握的的原原则则本讲稿第二十二页，共二十三页本讲稿第二十三页，共二十三页