(精品)3．合理安排运动负荷与休息 (2).ppt

陈广云陈广云陈广云陈广云1.理解合理安排运动负荷的意义2.了解运动与休息的关系3.自觉养成合理安排运动负荷及在运动后积极休息的良好习惯怎样合理怎样合理合理安排运动负荷合理安排运动负荷怎样合理合理安排休息怎样合理合理安排休息什么是运动负荷什么是运动负荷什么是恢复过程什么是恢复过程什么是超量恢复什么是超量恢复合理安排运动负荷什么是运动负荷什么是运动负荷怎样合理安排运动负荷怎样合理安排运动负荷什么是运动负荷 运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般常用练习的时间、距离、次数、组数来表示；负荷强度一般以练习的速度、负重量、密度、难度来表示。这两者相互影响、相互制约。负荷强度负荷量负荷量和负荷强度关系负荷强度大负荷量小负荷强度小负荷量大负荷强度中负荷量中怎样合理安排运动负荷 首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是地安排运动量的大小。其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量。另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大、小运动负荷交替出现。超量恢复 超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时，能量物质大量消耗，出现疲劳，经过合理休息调整，消耗的物质又逐渐恢复，接近或达到运动前水平，疲劳也随之逐渐消失，这一过程叫恢复过程。恢复过程有个特殊现象，经过合理休息后，在一定时间内，机体的能量物质储备及体能会超过原来的水平，这种现象叫“超量恢复”。体育锻炼要掌握适宜的运动量v（1）负荷强度大时，负荷量则应减 小，负荷强度小时负荷量应加大。v（2）注意大中小运动负荷相结合，交替出现。v（3）每周大强度的锻炼最多不应超过2次。v（4）锻炼中正确掌握负荷与休息合理交替。合理安排休息 体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。负荷疲劳 提高恢复 合理休息-超量恢复 消除疲劳的方法 体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。消除疲劳的方法有：v（1）充足的睡眠v（2）温水浴和局部热敷v（3）按摩和补充营养药物v（4）积极性休息v（5）饮食营养v（6）合理安排运动量睡眠卫生v睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理需要，又是一种休息措施。讲究睡眠卫生十分重要。睡眠时要注意哪些？（1）不要蒙头睡觉v蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会因缺氧出现胸闷头晕等现象。（2）睡前不宜进食v尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的食物或饮料，以免加重消化系统的负担。（3）正确的睡眠姿势v最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助于消除疲劳。合理休息的方法v积极性休息也称“活动性休息”。v消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。究竟休息多少时间合理呢？v对一般同学来说，休息一天即可。v通过休息，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。自我感觉判断法 如果锻炼后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕、没有食欲、睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状。则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。