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2023年瑜伽感言 第一篇：瑜伽感言 瑜伽感言 美术学院 秦瑶 2023211314 星期四下午第一节课堂 上瑜伽课之前，总觉得瑜伽运动离我很遥远，瑜伽犹如一首高雅的诗，一只美丽的天鹅。终归它与一般的运动还是有所区分的。瑜伽必需集中意识，使身体在某姿态下静止维持一段时间，而到达身心的统一。使内分泌平衡，身体四肢均衡进展。全身安逸，心灵清静，感觉内在充溢能量。是一种感性大于理性的运动。而一般运动是使身体机械式的不停地动，驾驭确定的技巧就可以很快的学会，无需用意识。使肌肉发达，但不均衡。体力易消耗，肌肉易疲乏，需要长时间睡眠以复原体力。 然而，在真正学习瑜伽之后，明白其实它离我们很近，只要驾驭确定的感觉和方法，也是简洁学会的。它不是那么高深莫测的，是与我们的生活休戚相关的。通过练习瑜伽来预防和治疗疾病，使身体到达平衡和健康的状态。通过练习瑜伽体位法、调息法、深度放松和冥想等可以缓解机体多种疾病的症状，从而促进呼吸系统、神经系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统、生殖泌尿系统、淋巴系统和免疫系统某些疾病的痊愈。另外瑜伽还能增加灵敏性，增加力气，并提高人体免疫力。长期练习瑜伽姿态、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿并高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾玻有探讨显示，长期练习瑜伽的人比一般人更懂得限制自身的体温、心跳率和血压水平。 练习瑜伽也可以更好地了解自己的身体，清楚地知道身体处在怎样的状态是最舒适的，哪些部位是受损的，哪些问题需要自己刚好解决。预防疾病，特别是“文明病，比方长期在电脑前工作人群的颈椎病、腰椎病等。解决“不对称。消退囤积的脂肪。宠爱翘二郎腿的人膝关节和髋关节会有歪斜症状，与之相关的肌肉也会发生歪斜，肌肉中的血液循环不畅，就简洁使局部囤积脂肪。自助检查之后，可以通过瑜伽做好局部减肥的准备。我是学美术专业的，右胳膊常常要长时间保持抬起的姿态，握笔绘画，这样很简洁造成颈椎的难过，易得肩周炎。但是有些抬胳膊练习的瑜伽动作可以很好环节我颈肩部位的压力。 做瑜伽，确定要通过呼吸的完备结合才能到达应有的效果。从呼吸的部位来分：呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸。平常练习时用的是腹部式呼吸，和胸式呼吸相比，我觉得腹部呼吸要更累更长期，但是却更有利于全身血液的循环，做完之后感觉浑身都很放松，当然也更加疲累。练瑜伽很重要的一点就是要专注，因为它有很多时间需要你跟着音乐冥想，练瑜伽就必需要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，随着音乐的提示唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去爱惜，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿态的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品尝、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的转变和舒适感以收最正确效果。 练瑜伽不是对着方法和技巧生搬硬套，它需要你用心去感受和体会。练习时“跟着感觉走就对了就是因“感觉是特殊简洁的事，很简洁被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。做瑜伽也有要留意的地方，最好在饭后两到三个小时之后练习或者少吃一点。我有过类似的阅历，因为中午吃的太饱，在身体延展时总觉得血液堵塞，不顺畅，结果呼吸节奏也跟着乱套。另外最好是午休之后再练习，以免在课堂上瞌睡。 信任随着更多的瑜伽练习，我对瑜伽也会有更深化的了解。 其次篇：瑜伽培训班学员毕业感言 1.不知不觉经过了两个月的瑜伽教培，昨天我们歩入了毕业的阶段。在这两个月的培训当中，使我对瑜伽更深一层的了解，瑜伽不仅带给我们的身心健康，更能带给我们快乐和自信，因为通过练习了瑜伽，人们不仅健康了，而且容颜、体形都变美了，所以整个人就更加自信了，这就是瑜伽的魅力。 2.使我更有感受的是班级，不管是员工还是老师，人与人之间相处得很融恰，大家互相关心、团结友爱，还有我们的学员在学习熬炼中的那种坚韧与拼搏精神。全部这一切都使我深深感动了，我们真的很感恩瑜伽、感恩莲心赐予我们这么个好的平台，感恩全部老师的教育与激励、感恩家人的支持。在接下来的日子里我会更加努力，瑜伽对我们是一个新的旅程，新的起点，我会接着加油!争取做一位优秀的瑜伽老师来关心更多的伽人。 3.在还没有走进瑜伽世界的时候，我是一个不擅长言谈，在心态方面是比较自命非凡的那种类型的人，很多时候我都在想我是不是天生就是这样的人，不宠爱与人交往，更不宠爱热闹的地方。 4.我从来都没有想过我会来学瑜伽，更没有想过会有今日的成果，从一起先我就是以打发时间为目的的来学瑜伽，学到了其次个月的时候我有想放弃的念头，因为我看不到自己的进步，找不到坚持下去的理由，但是我最终还是选择坚持了，不为别的就为了，一起学的同学还有老师们，是你们让我学会用感恩的心做事，坚持着坚持着，慢慢的看到了自己的转变，心里有些无比的成就感，也找到了坚持下去的决心。 5.在这里，我真的感恩杨老师的耐性，在我的心根本都不在课堂上的时候，杨老师始终都是细心的引导我慢慢走进瑜伽的世界，我长这么大也从来都没有为自己感动过，但这次的成果我为我自己感动，同时也感谢杨老师的付出!是杨老师教会我要以感恩的心做每一件事! 6.今日毕业了、想说收获和汗水是成正比的，没学瑜伽之前、无论我学什么都很难坚持简洁放弃、同时也包括瑜伽，但是我很庆辛我坚持了，这一路上我要感谢的人有很多，同学们给我激励、成为我的好典范，身边每一个用心学习瑜伽并努力的人、都赐予了我莫大的激励，我感恩瑜伽感谢身边这些可爱的人们，给我力气，同时我特殊特殊感谢我的老师，杨老师，在我迷茫精神开小车的时候，刚好提示我警醒了自己，也感谢，顾老师、陈老师、罗老师对我的激励、反正让我遇见每一个学习瑜伽人儿、我都觉得很幸运、带给了我正能量，感谢!我觉得瑜伽带给了我太多，收获了学业、多了一份特长、更多的是收获了一群志同道合的挚友。 第三篇：瑜伽精华 开胯练习 下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的支配，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括： 骨盆前后移动训练即是Erich 说的两种一般的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt 山式练习结合前两种骨盆位置熬炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和 拜日式热身接受简易拜日或拜日式A，即省略战士式侧板式留意胸部应向空中打开，两臂成始终线，一臂伸向空中，注视外伸的手指 站立体式 战士系列战士I，战士II开胯序列正式起先！ 如今，你的骨盆两侧以及相关身体部位确定有不少酸楚了，说明你真正得到了熬炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽熬炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分： 锁腿式练习留意假如你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以略微左右旋转几次。仰卧扭转 挺尸式休息 轻轻地舒一口气吧，最终一切都静止了。 ：盘点鸽子式的变体大全(转载)在整理资料时觉察瑜伽中的鸽式有很多种版本，除了鸽子式Kapotasana与鸽王式Rajakapotasana以外，还有4种单腿鸽王式Eka Pada Rajakapotasana，这样一共就有6种不同版本的鸽式，每个版本又有一些姿态的变体，组成了一个丰富多彩的“鸽子大家族。下面我们一起来看看这只转变多端的鸽子吧 1、中国鸽子 在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。在搜寻引擎里输入“鸽子式，几乎出来的都是这样的“鸽子。然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子？ 于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不简洁才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。瑜伽MM们拍照好像都很宠爱那个鸽子式嘛，或许是因为女人摆那个pose显得比较妩媚吧。 2、鸽子式Kapotasana) 这是标准的印度鸽子。梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式很简洁和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种转变，都是跪姿后弯的姿态，确实有几分相像，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。 鸽子式的做法 一种方法是从卧英雄式的姿态起先进入： 另一种方法是从跪姿后弯的姿态起先进入： 最终能抓住双脚的脚腕，需要超强的脊柱柔韧性以及肩关节的灵敏性。 3、鸽王式Rajakapotasana 这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢.假如不抱着对学问细致探讨的看法，可能就始终马虎糊涂下去了。 这是完全的鸽王式。鲜有这个体式的图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。 4、单腿鸽王第一式Eka Pada Rajakapotasana I 这是单腿鸽王式 一的预备体式。不管在做哪种鸽式时，都要尽量的向上向前挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。 在预备式的基础上，抬起后面这条腿的小腿，并用手越过头部向后抓住脚掌。 双手越过头部向后抓住后脚，把头抵在脚掌上。 向上向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触遇到后脚的脚后跟这个姿态好酷！ 5、单腿鸽王其次式Eka Pada Rajakapotasana II 很宠爱这个版本的鸽王式。假如达不到最终的姿态就先从靠墙的帮助练习起先吧： 6、单腿鸽王第三式Eka Pada Rajakapotasana III 这个单腿鸽王三极为少见，不是在瑜伽之光中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿态中一条腿要象英雄式那样跪坐，我想这可能是全部鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。 7、单腿鸽王第四式Eka Pada Rajakapotasana IV 这是神猴式和单腿鸽王式的结合，特殊秀丽的姿态。不过能做到的人也是寥寥无几.8、单腿鸽王式的变体 找到一张这样的图片，看上去颇有些诧异，也放在这里来凑个数吧。 Iyengar 谈瑜伽呼吸限制法47条提示和留意事项 内容来自瑜伽之光。无论在你困惑或者自有心得的时候，不妨再回到大师经典，以对应与回顾，以验证与检讨。大师不会恒久正确，但教学务必基于自身不断学习、练习与体悟，这点不管 何时何地何处，都是适用的。 艾杨格大师对“瑜伽呼吸限制法Pranayama练习的讲解并描述：主要提示与留意事项 练习呼吸限制之前细致阅读，完全理解并消化下面的提示和留意事项： 练习呼吸限制的先决条件 1.探讨生要想学习探讨生课程，就必需具备完本钱科课程后所获得的实力和素养。同样，呼吸限制前必需驾驭体式，并且具备从体式中收获的力最和素养。 2.练习者是否适合练习呼吸限制和进入呼吸限制的高级阶段，都需要一位有阅历的瑜伽导师或老师来确定。他的亲自监督至关重要。 3.气开工具可以切穿最坚硬的岩石。在呼吸限制法中，瑜伽修行者把肺当作气开工具。假如无法正确地运用，那么不仅会摧毁工具本身而且也会毁掉运用工具的人。 洁净和食物 4.练习者不会带着不洁的身心进入神庙。在进入他自身的神庙即身体前，瑜伽修行者应当遵守洁净的准则。 5.在起先呼吸限制练习前，大肠应当排净，膀肤应当清空，这样，做收束法时会感觉舒适。 6.呼吸限制练习最好在空腹的状况下练习，但是假如难以办到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸限制练习应当在饭后至少六小时后进行。 7.在完成呼吸限制练习后半小时，练习者可以进食一些清淡的食物。 时间和地点 8.练习的最正确时间是早晨最好在太阳升起之前和日落后。根据哈他瑜伽之光Hatha丫oga Pradipika所述，呼吸限制法应当每天练习四次，在早晨、中午、晚上和半夜，一次八十个循环参见其次章，第11节。在快节奏的当代，这几乎是不行能的。因此建议每天至少练习十五分钟，每天八十个循环是针对那些完全投身于瑜伽的练习者的，而对于一般人则不适合。 9.起先练习呼吸限制的最正确季节是气候转变小的春季和秋季。 10.呼吸限制应当选择在一个洁净通风，也没有任何虫子的地方进行练习。由干噪音会使人不得清静，因此应当在安静的时间练习。 11.呼吸限制练习应当有决心、有规律。应当坚持在同一时间，同一地点。以相同的姿态进行练习。不同的只能是所练习的呼吸限制法的种类。也就是说，假如有一天练习太阳呼吸限制法Surya Bhedana Pranayama，那么另一天就可以练习卷舌凉快呼吸限制法Sitali Pranayama，第三天则可以练习风箱式呼吸限制法8hastrika Pranayama。但经络清洁呼吸限制法Nadi Sodhana Pranayama则应当每天都练习。 姿态 12.在进行呼吸限制练习时，除了卷舌凉快呼吸限制法和嘶式凉快呼吸限制法以外，呼吸都是只通过鼻子进行。 13.呼吸限制最好是坐在地面上。一块折叠的毯子上练习。适合呼吸限制练习的姿态包括至善式Siddhasana、英雄式Visasana、莲花式Padmasana和束角式Bddhakonasana。也可以接受其他坐姿。假如其他姿态能让背部保持完全挺直的话。有些呼吸限制练习则需要躺下练习。后面会具体表达。14.在练习时，面部肌肉、眼睛和耳朵，或颈部肌肉、肩膀、手臂、大腿和双脚不应当感到任何压力。大腿和双臂应当有意识地放松。因为在呼吸限制时它们处于无意识的惊慌状态。 15.让舌头保持被动状态，否则口腔内会积聚唾液。假如发生这种状况，在呼气前咽下唾液，不要屏息。16.在吸气和屏息时，胸腔应当朝前和朝两侧扩张，但是肩胛骨和腋窝以下的区域则只应当朝前扩展。 17.一起先，会出现排汗和颤抖。但是练习一段时间后.这些状况就会消逝。 18.在全部以坐姿进行的呼吸限制练习中，头部应当从项背起先低下，下巴放在胸骨上方锁骨之间的凹陷处。除非给出特别的技巧，否则都应当接受这种下巴锁定的姿态，即收颌收束法Jalandhara Bandha。 19.整个呼吸限制练习过程中，都要保持双眼闭上，否则精神会受到外部事物的干扰而留意力分散。假如睁开的话，双眼会有灼热感，练习者会变得易怒。 20.在练习呼吸限制过程中，耳朵内部不应当感到任何压力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠拢，两个手指的指尖相碰，这就是后面会表达的才智手印Jnana Mudra。 22.右臂弯曲，右手放在鼻子上以限制呼吸时气流均匀，并对呼吸进行徽调。通过限制左真孔的无名指和小指指尖，以及限制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到这种气流。右手位置的微小环节会在技巧中具体表达。在一些呼吸限制方式中，双手都成才智手印放在膝上。 23.当婴儿自己学习走路时，母亲在身体上保持着被动，但是精神上却特殊警觉，在紧急状况下，当婴L摔倒时，她的身体立即就会扑上去扶自己的孩子。同样的，在呼吸限制练习时，大脑始终保持被动却警觉，只要身体有任何器宫无法正常工作，监控的大脑就会发出警告。耳朵被指示去倾听呼吸的声音下面会详述，手和鼻子则被指示去视察和感受呼吸时气流通过鼻道的感觉。 24.或许有人会问，假如大脑需要对这些感觉发出警告，那么练习者如何专注于呼吸限制呢？一个画家在专注于自己的作品时，可以同时视察到各种微小环节。比方透视和构图，色调以及明暗、前景和背景、画笔的画法等。一个音乐家在演奏旋律时，会留意他手指的动作以及音调、乐器的调音等。尽管画家和音乐家都对微小环节进行视察和调整，但是他们同样也关注于自己的工作。因此，瑜伽练习者也应当视察一些微小环节，比方时间、状态和均匀的呼吸节律，同时对于体内的气息流淌始终保持带醒和敏感。25.正如一位谨慎的母亲教她的孩子轻松地走路一样，一位谨镇的瑜伽修行者教他的感觉保持放松。通过不断的呼吸限制练习，感觉会从那些曾经沉溺的欲望对象中解脱出来。 26.每个练习者应当在练习呼吸限制时量力而行、适可而止。可以通过以下方式推断自己是否过度：在一个既定的时间内比方5分钟内。假设练习者可以畅通无阻地吸气和呼气各10秒为一个循环。并且始终保持这个节律的呼吸循环。假如练习者的呼吸节律发生了转变，比方说吸气或呼气时间削减了，只剩7或8秒，那么此时练习者就已经到达限度了。假如超过这个限度，就会使肺部过度疲乏，从而成为各种呼吸道传染病的滋生地。27.错误的练习会给肺部和横肺膜带来过度的压力，呼吸系统会受损，神经系统也会受到不利的影响。健康的身体和良好的心理基础会被错误的呼吸限制练习所损害。除了风箱式呼吸限制法Bhastrika Pranayama以外，在其他呼吸限制练习中被迫地、过分用力地吸气和呼气都是错误的。28.呼吸均衡促成神经系统的健康。精神与性情也随之变得平和。 29.呼吸限制练习后绝不要立即进行体式练习。假如从前已经练习过呼吸限制，那么就过一个小时后再练习体式，这是因为在呼吸限制时得到舒缓的神经。很简洁被体式练习中身体的移动所扰乱。 30.温顺的体式练习后，至少等15分钟才支配呼吸限制练习。31.费劲的体式会导致身体的疲乏。当身体感到疲乏时，不要以坐姿练习呼吸限制，因为由于疲乏造成背部无法挺直，身体会抖动。精神也受到了扰乱。像乌加依呼吸限制法Ujjayi Pranayama那样躺下深呼吸可以缓解疲乏。32.当无法保持深长、稳定、有节奏的呼吸时，应当停止练习，不要接着。可以通过吸气时鼻子发出的齿擦声 sssssa像车胎撒气时的声音一样和呼气时发出的送气声“huuuuuuuuuuuuum.来推断这个节奏，假如音量减弱了，那么就要停下来。 33.试着在吸气和呼气时保持一个相等的比率，比方，在一个连续的呼吸循环中，吸气的时间是5秒，那么呼气也应当是同样的时间。34.呼吸限制中的乌加依呼吸限制法Ujjayi Pranayama和经络清洁呼吸限制法Nadi Sodhana是最有好处的两种。孕妇也可以练习。最好是以束角式Baddhakonasana进行。孕妇，除非有阅历丰富的瑜伽导师的指导，否则确定不要尝试屏息。35.在完成任何呼吸限制练习后，都应当背部朝下，以挺尸式式Savasana图592安静地躺下，放松5或10分钟。大脑不再思索，五官和四肢也停止了活动，犹如死去一般，呼吸限制法后练习挺尸式。可令身心面貌一新。 屏息(Kumbhakas) (Krishnamacharya: 收腹收束法 36.全部三种收束法Bandhas.也就是收颌收束法Jalandhara Bandha、收腹收束法Uddiyana Bandha和会阴收束法Mula Bandha，都应当在屏息时进行在完全吸气或呼气后屏息。收束的部位就像平安阀。在屏息时应当关闭。37.在尝试任何内屏息Antara Kumbhaka之前，完全驾驭吸气Puraka和呼气Rechaka的技巧至关重要。38.直到内屏息特殊自然后，才能尝试外屏息Bahya Kumbhaka练习.39.在屏息练习时，练习者会为了增加屏息时间用力吸气以及绷紧或放松横膈膜和腹部器官。这些都是无意识的行为。因此要留意避开。40.假如觉察在每次吸气或呼气后屏息很难，那么就先进行几个深长的呼吸循环，然后再练习屏息。例如。做三个深长的呼吸循环。再做一个屏息，然后接着再做三个深长的呼吸循环，随后是其次个屏息练习。如此接着。 41.假如吸气或呼气的节奏被屏息扰乱，那么就削减屏息的时间。 42.那些患有眼疾或耳疾的人比方青光眼或耳朵化脓等不应当尝试屏息。 43.在最初的阶段，屏息练习后有时候会出现便秘，这是短暂现象，随着练习的接着，就会消逝。 44.正常的呼吸频率是一分钟15次。当身体由于消化不良、发烧、感冒、咳嗽或心情波动如：恐惊、生气或贪欲而感到不适时，呼吸频率会加快。正常的呼吸节凑是每24小时21,600次吸气和呼气。瑜伽修行者不是以天数而是以呼吸的次数来计算寿命的。在呼吸限制中呼吸被延长了，因此呼吸限制练习可以促进长寿。 45.持续的练习呼吸限制可以变更练习者的精神面貌，大大削减他对一些世俗享乐比方吸烟、饮酒以及性欲的渴望。46.在练习呼吸限制时，感觉向内收，在屏息的睁默瞬间修行者会听到他自己内心的声音在呼喊：“向内看！全部快乐的源泉都在内里。这也让他为下个阶段的瑜伽练习，即制感Pratyahara做好准备。制感可以使修行者从受感官的限制和奴役中最终解脱出来。 47.眼睛在呼吸限制练习中始终闭着。因此，时间的消逝就要靠不断默念Japa神咒或圣名来感知。通过对神咒和圣名的重复默颂，在修行者心中播下了一颗种子bija。这颗种子不断成长，为修行者进入瑜伽第六阶段专注Dharana做好准备。最终，种下的“种子结出了入定Samadhi，又称“三摩地这一“果实。在入定阶段，修行者体验到完全的觉悟与至高的快乐，并且达至梵我合一。此时，他感受到一种既无法表达又溢于言表的体验，言辞缺乏以传达这种体验，因为内心找不到合适的词语去描述它一种超越全部理解之上的平和感。瑜伽的三种扭转体式 瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感受到脊椎的运动旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的全部组织得到放松。 扭转体式的体式可以分为温顺的扭转和深度的扭转。温顺的扭转可以分为“打开身体的体式和“内收身体的体式。 1、“打开身体的体式有交叉双腿的扭转，扭转马里奇一式，巴拉瓦伽式等。 2、“内收身体的体式有半鱼王式和马里奇三式等。“内收身体的扭转体式比“打开身体的体式扭转的更加深化。 3、深度扭转“的体式有如套索式、马里奇四式等。 在做扭转体式的时候应当遵循以下原则： 1、“打开身体的扭转，应当在“内收身体体式之前练习。 2、温顺的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。 3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。 4、拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。 5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。 6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉到在扭转体式中运动幅度相近。 7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。 巴拉瓦伽全解-瑜伽教学参考书 选自瑜伽教学参考书于伽编写 Bharadvajasana 巴拉瓦伽第一式 梵文名：Bharadvajasana 读音：巴拉瓦伽 英文名：Variation I: Seated Twist Variation II: Seated Twist in Half Lotus 难度系数：Variation I: 1 Variation II: 2 类型：坐姿扭转 凝视点：前前 肩部上方 闭眼 步骤： 坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部，伸展膝关节，摇摆你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧，左脚踝在右脚足弓处。 吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右，保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。 左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你接着把胸部向右扭转时。 你可以转头向二个方向；接着扭转躯干向右；或者望向左肩。 伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来关心；每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到起先的姿态，转向左重复同样时间。 解剖学焦点：上背部 治疗应用：压力 成效： 伸展脊柱、肩和髋部 按摩腹部器官 减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛 关心削减压力 促进消化 特别对怀孕其次个三个月伸展下背部有好处 治疗腕管综合症 禁忌： · · · · · · 腹泻 头痛 高血压 失眠症 低血压 月经不调 微小环节： 巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板或者垫子。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要始终试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有关心的，不管你是起先学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟识，都要增加高度关心削减这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下假如往右扭转就放在右臀下。在全部的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流淌。 在全部的扭转中，扭转的动作要从骨盆起先，从耻骨慢慢移动向上。 当你起先扭转通过这个体式时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。假如你向右转，把右腿胫骨压向地板关心你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个帮助，你就可以用右手干脆通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。 用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些或者离抱枕近些。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干略微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深化背部来关心向上提胸部。要避开在全部的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧颈项的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它单独的动作。 练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙关心你获得你躯干的提升和向右“帮助扭转。重复全部这些动作向左侧进行这个体式。 初学者小贴示： 假如你向扭转一侧的臀部下背部压缩倾斜了，就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。变体： 坐在地板上，你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式，然后右腿进入莲花式看莲花式的留意事项。假如右膝在地板上不舒适，用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气，用右臂环绕背部并抓住右脚。假如不行能干脆抓住脚的话，用一个带子。 减轻难度和帮助工具： 这个体式的一个简洁转变，坐在一把椅子的边缘，椅子背对着你的右侧。双膝并拢，脚根干脆在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手关心拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。伙伴： 一个同伴可以关心你学习让相对的臀部着垫子。假如你转向右侧，让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上，让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。 预备体式： 束角式 卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式 后续体式： 束角式 卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式 站立体前屈 双腿背部伸展 单腿背部伸展 加深体式： 你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。首先，呼气当你向右转时用右手在背后。假如可能，用右手抓住左臂在肘关节处，假如不能，用一带子环左肘。然后向外转左臂这样掌心对着膝盖并远离，手向膝盖下滑动，直到手掌放在地板上。 扭转的种类： 站、坐、跪、俯卧、仰卧都可以进行扭转 扭转：脊柱的旋转 无论扭转发生在坐、站、仰卧或者倒立时，均有以下六块肌肉的参与。 1、前面和侧面 腹内斜肌 腹外斜肌 2、背部 菱形肌 中斜方肌 下斜方肌 3、前后的连接 前锯肌 扭转的螺旋状动作 无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的起先，螺旋状动作都是连续而不间断的。 扭转时身体被“卡住的缘由 1、脊柱的弯曲和椎体的组合 2、颈部转动过度 3、脊柱前前曲或者后突 扭转的特定原理： 1、放松 2、从身体的核心起先扭转 3、腹部运动之后，先做胸部运动，然后是上肢和颈部运动与脊柱的连接 4、稳定盆骨与脊柱之间的连接 5、附加颈部运动：颈部与胸部和腹部运动的连接 布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式(2023-01-02 07:34:32)布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式 于伽翻译Bharadvajasana I 巴拉瓦伽第一式 巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板或者垫子。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要始终试着把这种非对称不减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有关心的，不管你是起先学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟识，都要增加高度关心削减这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下假如往右扭转就放在右臀下。在全部的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流淌。 在全部的扭转中，扭转的动作要从骨盆起先，从耻骨慢慢移动向上。 当你起先扭转通过这个体式时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。假如你向右转，把右腿胫骨压向地板关心你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个帮助，你就可以用右手干脆通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些或者离抱枕近些。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干略微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深化背部来关心向上提胸部。要避开在全部的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧颈项的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它单独的动作。练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙关心你获得你躯干的提升和向右“帮助扭转。重复全部这些动作向左侧进行这个体式 瑜伽的三种后弯体式(2023-01-25 19:43:54)瑜伽的三种后弯体式 于伽的教练手记之七十二 瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿态，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。一个好的后弯练习，可以给身体和意识带来稳固、清晰和满意的感受。 瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分三种后弯： 一、俯卧的后弯体式：例如蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，弓式等。这些体式能强健后背，以对抗重力的方式伸展躯干。 二、仰卧的后弯体式：例如桥式，轮式，反台式等。这些后弯的程度会更深，并且比俯卧的后弯带来更多剧烈的感受。 三、站立后弯体式：例如向太阳致敬式中的站姿后弯等。先练习前面提到的两种类型的后弯，这可以为建立站立后弯体式做好准备。 在做后弯体式的时候应当遵循以下原则： 1、打开腿部前侧的体式，例如起跑式，战士一式以及卧英雄式，是很好的后弯准备体式。 2、伸展和释放躯干后侧背部肌肉的体式，例如温顺的扭转和侧弯，是典型的很好的准备体式。 3、伸展肩膀的体式，例如举过头部例如上弓式，或在背后伸展例如蝗虫式和骆驼式的体式，可以让肩膀准备好向后弯运动。 4、在后弯练习之后，练习温顺的，脊柱中立的体式。温顺的脊柱中立的体式包括了仰卧腿部伸展，坐姿的冥想，复原性体式和特殊温顺的扭转。 5、肩倒立是一个很好的后弯互补体式。 第四篇：瑜伽 答案 一、填空题。 1.瑜伽Yoga意指“联结，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵 的联结，也是世俗与神圣的联结。 2.瑜伽六要素是： 瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。 3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食 物，而 惰性 食物和 变性 食物是瑜伽所排斥的。 4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸。 5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性 超过30-35%，即为肥胖。 6.我国规定成年人的血压正常标准为 140/90mm Hg。 7.通常把正常人取得最正确健身效果的心率区间确定为 120140 次/分。 8.推断疲乏的方法一般可以从3个方面来综合评定： 自我 感觉 、外部表现 、客观指标。 9自我医务监督的内容包括 主观感觉 和 客观检查 两个方面。 10.奥林匹克运动中的口号和座右铭是 更高、更快、更强。 11现代奥林匹克运动的创始人是_顾拜旦_。