运动疲劳与恢复.ppt

运动疲劳与恢复运动疲劳与恢复徐尊华徐尊华(副研究员副研究员)疲劳产生的原因l神经系统的影响学说神经系统的影响学说(疲劳是中枢神经系统工作能力下降的指疲劳是中枢神经系统工作能力下降的指标。内环境变化是促进大脑皮质发生保持性抑制的因素标。内环境变化是促进大脑皮质发生保持性抑制的因素)。l能源物质的耗竭学说能源物质的耗竭学说(肌肉活动到疲劳时，能源物质（如糖元、肌肉活动到疲劳时，能源物质（如糖元、三磷酸腺苷、磷酸肌酸等）的含量下降。因此有人提出疲劳是由于这些物质的耗竭三磷酸腺苷、磷酸肌酸等）的含量下降。因此有人提出疲劳是由于这些物质的耗竭而引起。而引起。)疲劳物质的蓄积学说疲劳物质的蓄积学说(肌肉或血液中有些物质（如乳酸、肌肉或血液中有些物质（如乳酸、丙酮酸等酸性物质）随疲劳程度的加深而增加。因此有人提出疲劳的产生丙酮酸等酸性物质）随疲劳程度的加深而增加。因此有人提出疲劳的产生是由于肌肉收缩时物质代谢产物的堆积所致是由于肌肉收缩时物质代谢产物的堆积所致。)l机体内环境稳定性的失调学说机体内环境稳定性的失调学说(运动中产生的酸性运动中产生的酸性代谢产物使机体体液代谢产物使机体体液PHPH值下降，值下降，PHPH值下降到一定数值时，细胞内外的水值下降到一定数值时，细胞内外的水分，离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动分，离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动)疲劳产生的原因疲劳产生的原因l总之，人体运动时产生的疲劳是一种综合性的总之，人体运动时产生的疲劳是一种综合性的生理过程。它是以中枢的作用为主导，在中枢生理过程。它是以中枢的作用为主导，在中枢和周围组织相互影响下发生的。它既与神经细和周围组织相互影响下发生的。它既与神经细胞的变化有关，也有与周围组织的反射性和体胞的变化有关，也有与周围组织的反射性和体液性影响有关。液性影响有关。l疲劳时的生化变化带有全身性的特点，它是伴疲劳时的生化变化带有全身性的特点，它是伴有机体内环境的变化和不同生理机能的失调。有机体内环境的变化和不同生理机能的失调。疲劳（特别是疲劳感）是一种保护性反应，这疲劳（特别是疲劳感）是一种保护性反应，这种保护性反应可使与机体生命攸关的机能免于种保护性反应可使与机体生命攸关的机能免于过度衰竭。过度衰竭。疲劳的消除方法1.1.整理活动整理活动:剧烈运动后进行整理活动，剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作也有良好作用。用。2.睡眠:睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8 8一一9 9小时的睡小时的睡眠。在眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有成年运动员长，必须保证每天有1010小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（应有适当时间午睡（1 15 52 2小时小时)疲劳的消除方法疲劳的消除方法l温水浴:训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为劳物质的排除。水温为4242士士2 2C C为宜。时间为为宜。时间为10101515分钟，勿超过分钟，勿超过2020分钟。训练结分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为1515C C，热水温为热水温为4040C C。冷水淋浴冷水淋浴1 1分钟，分钟，热水淋浴热水淋浴2 2分钟，交替分钟，交替3 3次。次。l桑那浴桑那浴:又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。除有镇静，使肌肉关节组织充血作又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那重。进行桑那浴的方法介绍如下：浴的方法介绍如下：1 1在在54547171C C环境中，停留环境中，停留10102020分钟。分钟。2 2在在100100120120C C环境中，停留环境中，停留5 57 7分钟。反复分钟。反复4 45 5次。每次间隔时间用冷水淋浴次。每次间隔时间用冷水淋浴10101515秒钟，或用温水淋浴秒钟，或用温水淋浴2 25 533分钟。结束后在更衣室内休息分钟。结束后在更衣室内休息5 57 7分钟分钟疲劳的消除方法疲劳的消除方法l按摩按摩:按摩是消除疲劳的重要手段按摩是消除疲劳的重要手段。l理疗理疗:利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。l吸氧吸氧:高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PHPH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。具有提高背肌肌力，改善的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。具有提高背肌肌力，改善心肺心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用功能，提高血红蛋白浓度等作用。疲劳的消除方法疲劳的消除方法l心理恢复心理恢复:是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。l营养营养:运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C C、维生素维生素B B、水等，均应得到足够的补充。水等，均应得到足够的补充。l药物药物:为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。营养药物恢复营养药物恢复l营养生化监控营养生化监控l营养生化监控主要通过膳食营养状况、营养生化监控主要通过膳食营养状况、身体测量和血样及尿样检测来了解运动身体测量和血样及尿样检测来了解运动员机体的物质代谢和机能的不同状况，员机体的物质代谢和机能的不同状况，l一般将检测分为以下几类：一般将检测分为以下几类：营养生化监控营养生化监控l膳食营养状况的调查和身体成分的测试膳食营养状况的调查和身体成分的测试l体能状态和能力的评定指标体能状态和能力的评定指标:血乳酸血乳酸(la)la)的测的测定或乳酸曲线的制作，用以判断运动员有氧和无定或乳酸曲线的制作，用以判断运动员有氧和无氧训练的效果及能力氧训练的效果及能力l血液学指标血液学指标:血象测定：血象测定：包括血色素包括血色素(hb)、血血球压积容量球压积容量(hct)、红血球红血球(rbc)、红细胞宽度红细胞宽度-变异数变异数(rdw-cv)等多项反映红细胞形态和铁代谢等多项反映红细胞形态和铁代谢及铁储备的指标，用以判断机体的造血机能，血及铁储备的指标，用以判断机体的造血机能，血液的携氧能力和蛋白质液的携氧能力和蛋白质的营养状况等的营养状况等 营养生化监控营养生化监控l反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标:血尿血尿素氮素氮(bun)、肌酸激酶肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶乳酸脱氢酶(ldh)，尿蛋尿蛋白、尿潜血、尿胆原、尿白、尿潜血、尿胆原、尿3-甲基组氨酸甲基组氨酸(3-mh)等，等，用以反映肌肉蛋白质的分解和合成代谢状况，肌肉细用以反映肌肉蛋白质的分解和合成代谢状况，肌肉细胞大强度收缩后的损伤及恢复状况等胞大强度收缩后的损伤及恢复状况等l内分泌学指标内分泌学指标:血睾酮血睾酮(t)、皮质醇皮质醇(cor)、血、尿血、尿肾上腺素肾上腺素(e)和去甲肾上腺素和去甲肾上腺素(ne)等等,反映下丘脑反映下丘脑-垂体垂体-性腺和肾上腺轴的功能性腺和肾上腺轴的功能 营养生化监控营养生化监控l免疫学指标免疫学指标:免疫球蛋白免疫球蛋白igg、iga、igm、淋巴细淋巴细胞亚群胞亚群cd4/cd8、nk细胞、血浆谷氨酰胺等，反映机细胞、血浆谷氨酰胺等，反映机体的免疫功能体的免疫功能 l自由基生成及抗过氧化能力指标自由基生成及抗过氧化能力指标:血液丙血液丙二醛二醛(mda)、超氧化物歧化酶超氧化物歧化酶(sod)、谷胱甘肽过氧化谷胱甘肽过氧化物酶物酶(gpx)等，用以判断机体抗自由基的能力等，用以判断机体抗自由基的能力 营养恢复l运动饮料运动饮料，满足机体对水、无机盐和部分维生素的需求，促进体能恢复。l补充微量元素、电解质补充微量元素、电解质，预防肌肉痉挛l补充维生素，促进能量代谢，消除疲劳 l补充蛋白质补充蛋白质，促使机体在运动后由分解状态尽快转化到合成状态，快速恢复体能 l补铁补铁，维持血红蛋白水平 运动性低血色素运动性低血色素 l血红蛋白血红蛋白:血红蛋白反映运动员携氧能力，血红蛋白反映运动员携氧能力，男子男子耐力运动员理想值为耐力运动员理想值为15-1615-16克克%，女子女子耐力运动耐力运动员理想值为员理想值为13-1413-14克克%l由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，细胞内血色素（或称血红蛋白，hbhb）不足称为不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。成年男运动员成年男运动员hbhb小于小于1212g/dlg/dl，女运动员小于女运动员小于10.510.5g/dlg/dl，男女少儿运动员（小于男女少儿运动员（小于1414岁）岁）hbhb小小于于1212g/dlg/dl即诊断为运动性贫血即诊断为运动性贫血 运动性低血色素的原因运动性低血色素的原因l造血的物质缺乏，致使红细胞生成减少：造血的物质缺乏，致使红细胞生成减少：l红细胞破坏和丢失增加：红细胞破坏和丢失增加：l血液稀释：血液稀释：l运动性低血色素可能是由于一个或几个因素运动性低血色素可能是由于一个或几个因素造成的。要纠正运动性低血色素，应通过血造成的。要纠正运动性低血色素，应通过血液化验，根据个体、针对病因，采取综合的液化验，根据个体、针对病因，采取综合的防治方法防治方法。运动性低血色素的防治运动性低血色素的防治l改进膳食营养改进膳食营养:膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素生素c c、b b12 12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。上叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。上述成分含量高的食物有：动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、述成分含量高的食物有：动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等 l适当选用营养品适当选用营养品:运动员应定期检测运动员应定期检测hbhb和血清铁蛋白和血清铁蛋白(血血清铁蛋白是反映机体铁储备状况的最灵敏指标清铁蛋白是反映机体铁储备状况的最灵敏指标)。在这两项指标。在这两项指标达不到理想水平时，选择适当的营养品进行强化补充，着重于达不到理想水平时，选择适当的营养品进行强化补充，着重于影响红细胞代谢过程的营养素即铁、蛋白质、各种氨基酸、维影响红细胞代谢过程的营养素即铁、蛋白质、各种氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充生素、微量元素的均衡补充 l中医认为，运动性贫血与脾气虚、肾虚有关。故补血中药制剂中医认为，运动性贫血与脾气虚、肾虚有关。故补血中药制剂以健脾、补气和补肾的生血方为主以健脾、补气和补肾的生血方为主 营养强化剂营养强化剂l营养强化剂的的作用原理是通过某些特营养强化剂的的作用原理是通过某些特殊营养素的使用，调整机体代谢的内环殊营养素的使用，调整机体代谢的内环境，以调动人体的最大的潜能境，以调动人体的最大的潜能。l特殊氨基酸和蛋白质特殊氨基酸和蛋白质 l肌酸肌酸l果糖果糖 l抗过氧化物的强力营养素抗过氧化物的强力营养素 谢谢!抗过氧化物的强力营养素抗过氧化物的强力营养素