一周健身训练计划表.pdf

.一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一周一,主要练胸主要练胸,腿部腿部(臀部臀部),),腰腹为辅腰腹为辅1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习(30 分钟):胸:杠铃斜推 4 组 X(8-12 次)组哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)组腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次)组腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)组体侧起 3 组 X(30 次以上)组俯卧挺身 3 组(30 次以上)组3,有氧训练:椭圆机 10 分钟4 放松:肌肉拉伸或者推拿5 分钟周二周二,主要练背部和肱二头肌为主主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅腰腹为辅.1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习(30 分钟):背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)组肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)组腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)组搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上)组扭腰机 2 组 X(30 次以上)组杠铃硬拉 2 组(30 次以上)组3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟4 放松:肌肉拉伸或者推拿5 分钟周三周三,主要练肩部主要练肩部,肱三头肌肱三头肌,腰腹为辅腰腹为辅.1,热身:慢跑 3 分钟,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习(45 分钟):肩部:哑铃侧推 4 组 X(8-12 次)组哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次)组肱三头肌:滑轮下压 4 组 X(8-12 次)组腰腹:仰卧两头起传球 3 组 X(尽力次数)组绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上)组哑铃硬拉 3 组(30 次以上)组3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟4 放松:肌肉拉伸或者推拿5 分钟周四休息周四休息,周五周六周日开始循环周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度整理文本.本文档部分内容来源于网络，如有内容侵权请告知删除，感谢您的配合！整理文本