缓解压力 (2).ppt

缓缓 解解 压压 力力 压力要清除，不能积。压力要清除，不能积。课前小故事课前小故事n 惊弓之鸟的故事惊弓之鸟的故事 n 当什么都压力大当什么都压力大（兔子的不满）n如果向一个气球内充气，气球因为受到压如果向一个气球内充气，气球因为受到压力而膨胀；可是如果无限制地往里充气，力而膨胀；可是如果无限制地往里充气，气球就回不断地膨胀下去，直到胀破。气球就回不断地膨胀下去，直到胀破。n如果将我们的身体看作是那个气球，将气如果将我们的身体看作是那个气球，将气球受到空气的挤压而膨胀看作时我们受到球受到空气的挤压而膨胀看作时我们受到了外界的各种刺激而感受到了压力。如果了外界的各种刺激而感受到了压力。如果说气球有一个说气球有一个承受压力的极限承受压力的极限的话，那么的话，那么我们的身体同样也有一个承受压力的极限。我们的身体同样也有一个承受压力的极限。心理压力超过了承受的极限，就会产生各心理压力超过了承受的极限，就会产生各种生理、心理的症状种生理、心理的症状。心理压力的定义心理压力的定义n心理压力即精神压力，现代生活中每个人都有所体验，心理压力即精神压力，现代生活中每个人都有所体验，心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健康。现代医学证明，心压力过大、过多会损害身体健康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起肌体患病。现代生活的压力，像空气一样无时无刻起肌体患病。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着人们。不在挤压着人们。n心理压力是心理压力是由刺激引起由刺激引起的。的。不良的刺激不良的刺激会引起压力会引起压力,愉悦的刺激愉悦的刺激也会带来压力。生活中压力是自然的、不也会带来压力。生活中压力是自然的、不可避免的可避免的,但每个人感受到的压力是不同的但每个人感受到的压力是不同的,即使是同即使是同样的刺激样的刺激,不同的人压力感也不同。为了生存、成长不同的人压力感也不同。为了生存、成长和发展和发展,我们必须学会有效的处理压力我们必须学会有效的处理压力,以减轻过度压以减轻过度压力给我们身心所带来的伤害。力给我们身心所带来的伤害。压力一定是坏东西吗？压力一定是坏东西吗？n空船其实最危险空船其实最危险（空货船、空木桶空货船、空木桶）n鲶鱼效应鲶鱼效应心理压力的症状与表现心理压力的症状与表现n攻击攻击 因心理障碍导致的苦闷、烦躁、激动等因心理障碍导致的苦闷、烦躁、激动等情绪产生的歇斯底里、冲动等行为。分为直接情绪产生的歇斯底里、冲动等行为。分为直接性攻击和间接性攻击。性攻击和间接性攻击。n忧郁忧郁 自卑感、失落感、孤独感、负罪感、失自卑感、失落感、孤独感、负罪感、失望感等不良感受使人表现出抑郁寡欢、忧心忡望感等不良感受使人表现出抑郁寡欢、忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。n焦虑焦虑 指人内心的不安、恐惧、困扰和紧张的指人内心的不安、恐惧、困扰和紧张的感受，有时伴有生理上的不适，如呼吸急促、感受，有时伴有生理上的不适，如呼吸急促、胸闷、流汗、恶心、不思饮食、尿频、失眠等。胸闷、流汗、恶心、不思饮食、尿频、失眠等。心理压力的来源心理压力的来源 心理压力的产生原心理压力的产生原因是复杂的，每一因是复杂的，每一个人的压力都有所个人的压力都有所不同。但总体的说不同。但总体的说来，可以将引起压来，可以将引起压力的原因归为四类：力的原因归为四类：生活事件生活事件、挫折、挫折、心理冲突心理冲突和和不合理不合理的认识的认识。（1）生活事件）生活事件 心理压力是人类生活中一种心理压力是人类生活中一种必然的存在必然的存在，各种各样的生活事件都能引起不同程度的各种各样的生活事件都能引起不同程度的心理压力。心理压力。n从大的方面讲，包括从大的方面讲，包括战争、地震、水灾、战争、地震、水灾、火灾火灾等自然灾害。等自然灾害。n从小的方面讲，包括失恋、离婚、亲朋去从小的方面讲，包括失恋、离婚、亲朋去世、失业、更换工作、初为父母、繁重的世、失业、更换工作、初为父母、繁重的工作任务等。工作任务等。（2）挫折）挫折u 当遭到失败时，内心会产生一种消极的情感体当遭到失败时，内心会产生一种消极的情感体验，我们称之为挫折感。外在的挫折经验和内心验，我们称之为挫折感。外在的挫折经验和内心的挫折情感体验，是导致心理压力的另一个非常的挫折情感体验，是导致心理压力的另一个非常重要的原因。重要的原因。u没有谁的人生会是一帆风顺的。可能的挫折：没有谁的人生会是一帆风顺的。可能的挫折：年年小丧父丧母、中考高考落榜、被炒鱿鱼、身无分小丧父丧母、中考高考落榜、被炒鱿鱼、身无分文文（3）心理冲突）心理冲突n心理冲突就是指内心里的矛盾。心理冲突就是指内心里的矛盾。n双趋冲突双趋冲突鱼和熊掌不可兼得，两者对自己鱼和熊掌不可兼得，两者对自己都很有吸引力，无法放弃某一个。是一种难以都很有吸引力，无法放弃某一个。是一种难以取舍的矛盾心理。取舍的矛盾心理。n双避冲突双避冲突左右为难，两者都是内心排斥的，左右为难，两者都是内心排斥的，力求避免，但必须选其一。力求避免，但必须选其一。n趋避冲突趋避冲突进退两难，两者一个有利，一个进退两难，两者一个有利，一个有弊，但都有相应的得于失。有弊，但都有相应的得于失。（4）对事物的认识）对事物的认识n有这样一个故事；一位老太太有两个儿子，大儿子卖有这样一个故事；一位老太太有两个儿子，大儿子卖伞，二儿子晒盐。为两个儿子，老太太差不多天天愁，伞，二儿子晒盐。为两个儿子，老太太差不多天天愁，愁什么？每逢晴天，老太太叹息：这大晴天，伞可不愁什么？每逢晴天，老太太叹息：这大晴天，伞可不好卖哟！于是为大儿子忧；每逢阴天，老太太又嘀咕：好卖哟！于是为大儿子忧；每逢阴天，老太太又嘀咕：这阴天下雨的，盐可咋哂？于是为二儿子愁。终于积这阴天下雨的，盐可咋哂？于是为二儿子愁。终于积忧成疾，病卧在床，真是忧成疾，病卧在床，真是可怜天下父母心可怜天下父母心。两个儿。两个儿子倒也孝顺，四处访医问药，幸访得一智者，口授一子倒也孝顺，四处访医问药，幸访得一智者，口授一计曰：计曰：晴天好晒盐，老太太应为二儿子高兴；阴天晴天好晒盐，老太太应为二儿子高兴；阴天好卖伞，老太太该为大儿子高兴，这么转念一想，保好卖伞，老太太该为大儿子高兴，这么转念一想，保你没愁发喽！你没愁发喽！老太太依计而行，果真变愁苦为欢乐，老太太依计而行，果真变愁苦为欢乐，日渐心宽体健起来。日渐心宽体健起来。n细细品味这故事，对我们该有多少启迪，人生快乐与细细品味这故事，对我们该有多少启迪，人生快乐与否，在人不在天，在人不在物，全看你怎样对待生活否，在人不在天，在人不在物，全看你怎样对待生活了了。心理学家认为个体对事物究竟体验为积极的情绪心理学家认为个体对事物究竟体验为积极的情绪还是消极的情绪，在于你怎样认识事物。而事物还是消极的情绪，在于你怎样认识事物。而事物总有两面理：是是非非，好好歹歹，得得失失，总有两面理：是是非非，好好歹歹，得得失失，你中有我，我中有你。正所谓你中有我，我中有你。正所谓“横看成岭侧成峰。横看成岭侧成峰。”因此，心理卫生学家告诫人们：当个体在认识、因此，心理卫生学家告诫人们：当个体在认识、思考和评价客观事物时，要注意从多方面看问题。思考和评价客观事物时，要注意从多方面看问题。如果从某一角度来看，可能会引起消极的情绪体如果从某一角度来看，可能会引起消极的情绪体验，产生心理压力，这时只要能够转换一个视角，验，产生心理压力，这时只要能够转换一个视角，常会看到另一番景象，心理压力也迎刃而解。常会看到另一番景象，心理压力也迎刃而解。影响不同的人压力感受有很大差异的影响不同的人压力感受有很大差异的主要因素可以归结为以下几个方面：主要因素可以归结为以下几个方面：n性格性格 n准备状态准备状态n认知认知n经验经验n环境环境 性格性格 不同性格特征的人对压力的感受不同。那些竞争不同性格特征的人对压力的感受不同。那些竞争意识强、工作努力奋斗、争强好胜、缺乏耐心、意识强、工作努力奋斗、争强好胜、缺乏耐心、成就动机高、说话办事讲求效率、时间紧迫感强、成就动机高、说话办事讲求效率、时间紧迫感强、成天忙忙碌碌的成天忙忙碌碌的A型性格特征的人，在面对压力型性格特征的人，在面对压力时，性格中的不利因素就会显现出来，而且时，性格中的不利因素就会显现出来，而且A型型性格与冠心病有密切的关系。研究发现，性格与冠心病有密切的关系。研究发现，A型性型性格者患心脏病的人数是格者患心脏病的人数是B型性格者的型性格者的23倍。倍。B型型性格的特征是个性随和，生活悠闲，对工作要求性格的特征是个性随和，生活悠闲，对工作要求不高，对成败得失看得淡薄。不高，对成败得失看得淡薄。n准备状态准备状态 对即将面临的压力事件是否有心理准备也会影响对即将面临的压力事件是否有心理准备也会影响压力的感受。心理学家曾对两组接受手术的患者压力的感受。心理学家曾对两组接受手术的患者做实验。对其中一组在术前向他讲明手术的过程做实验。对其中一组在术前向他讲明手术的过程及后果，使患者对手术有了准备，对手术带来的及后果，使患者对手术有了准备，对手术带来的痛苦视为正常现象并坦然接受；另一组不做特别痛苦视为正常现象并坦然接受；另一组不做特别介绍，患者对手术一无所知，对术后的痛苦过分介绍，患者对手术一无所知，对术后的痛苦过分担忧，对手术是否成功持怀疑态度。结果手术后担忧，对手术是否成功持怀疑态度。结果手术后有准备组比无准备组止痛药用得少，而且平均提有准备组比无准备组止痛药用得少，而且平均提前三天出院。因此，有前三天出院。因此，有应付压力的准备应付压力的准备也是减轻也是减轻伤害的重要因素。伤害的重要因素。n认知认知 认知评估在增加压力感和缓解压力中有着重要作用。认知评估在增加压力感和缓解压力中有着重要作用。同样的压力情境使有些人苦不堪言，而另一些人则平同样的压力情境使有些人苦不堪言，而另一些人则平静地对待，这与认知因素有关。当一个人面对压力时，静地对待，这与认知因素有关。当一个人面对压力时，在没有任何实际的压力反应之前会先辨认压力和评价在没有任何实际的压力反应之前会先辨认压力和评价压力。如果把压力的威胁性估计过大，对自己应对压压力。如果把压力的威胁性估计过大，对自己应对压力的能力估计过低，那么压力反应也必然大。例如，力的能力估计过低，那么压力反应也必然大。例如，你在安静的书房看书，忽然听到走廊里响起一串脚步你在安静的书房看书，忽然听到走廊里响起一串脚步声，如果认为是将要入室抢劫的坏人来了，就会惊慌声，如果认为是将要入室抢劫的坏人来了，就会惊慌恐惧，如果认为是朋友全家来拜访，就会轻松偷快。恐惧，如果认为是朋友全家来拜访，就会轻松偷快。正如一位哲学家所说，正如一位哲学家所说，人类不是被问题本身所困扰，人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰而是被他们对问题的看法所困扰。n经验经验 当面对同一事件或情境时，经验影响人们对压力当面对同一事件或情境时，经验影响人们对压力的感受。对两组跳伞者的压力状况进行调查发现，的感受。对两组跳伞者的压力状况进行调查发现，有过有过100次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感强，并且越接近起跳越害怕。同样的道理，恐惧感强，并且越接近起跳越害怕。同样的道理，一帆风顺的人一帆风顺的人一旦遇到打击就会惊慌失措，不知一旦遇到打击就会惊慌失措，不知如何应付；而如何应付；而人生坎坷的人人生坎坷的人，同样的打击却不会，同样的打击却不会引起重大伤害。可见，经验能增强抵抗压力的能引起重大伤害。可见，经验能增强抵抗压力的能力。力。n环境环境 一一 个人的压力来源与他所处的小环境有直接关个人的压力来源与他所处的小环境有直接关系，小环境主要指工作单位或学校及家庭。工作系，小环境主要指工作单位或学校及家庭。工作过度、角色不明、支持不足、沟通不良等都会使过度、角色不明、支持不足、沟通不良等都会使人产生压力感，家庭的压力常常来自于夫妻关系、人产生压力感，家庭的压力常常来自于夫妻关系、子女教育、经济问题、家务劳动分配、邻里关系子女教育、经济问题、家务劳动分配、邻里关系等。如果工作称心如意，家庭和睦美满，来自环等。如果工作称心如意，家庭和睦美满，来自环境的压力必然小，则心情舒畅，身心健康。境的压力必然小，则心情舒畅，身心健康。测测你的心理压力有多高！测测你的心理压力有多高！1.对什么事情都提不起兴趣对什么事情都提不起兴趣2.容易感冒，且不易治愈容易感冒，且不易治愈3.晚上不易入睡，即使睡着了也是多梦晚上不易入睡，即使睡着了也是多梦4.易与身边的人发生口角易与身边的人发生口角5.有头脑不清、头痛的感觉有头脑不清、头痛的感觉6.稍有一点不顺心就会生气，烦躁不安稍有一点不顺心就会生气，烦躁不安7.有很重的烟瘾有很重的烟瘾8.不喜欢出现在人多的场合和社交场合不喜欢出现在人多的场合和社交场合9.平时很少笑平时很少笑10.经常口腔溃疡经常口腔溃疡11.食欲不振食欲不振12.看电视不停地换台看电视不停地换台13.舌头上出现白苔舌头上出现白苔14.没有好朋友没有好朋友15.难以控制自己的情绪难以控制自己的情绪16.有过多次喝醉的经历有过多次喝醉的经历17.容易冲动，做事不顾后果容易冲动，做事不顾后果18.常无缘无故烦躁，甚至有打人骂人的冲动常无缘无故烦躁，甚至有打人骂人的冲动你有几项回答你有几项回答“是是”的？的？n以上如果出现以上如果出现5项，属于轻微紧张型项，属于轻微紧张型n出现出现9至至14项，说明你已经受到心理压力的项，说明你已经受到心理压力的困扰，需要调适和休息困扰，需要调适和休息n倘若在倘若在14项以上，属于严重紧张型，应予项以上，属于严重紧张型，应予以重视以重视。勇敢者的游戏勇敢者的游戏n（15min）n规则：学员相隔一臂站成几排（视人数而定），规则：学员相隔一臂站成几排（视人数而定），我喊一时，向右转；喊二时，向左转；喊三时，我喊一时，向右转；喊二时，向左转；喊三时，向后转；喊四时，向前跨一步；喊五时，不动。向后转；喊四时，向前跨一步；喊五时，不动。当有人做错时，做错的人要走出队列、站到大当有人做错时，做错的人要走出队列、站到大家面前先鞠一躬，举起右手高声说：家面前先鞠一躬，举起右手高声说：“对不起，对不起，我错了！我错了！”做几个回合后，提问：这个游戏说做几个回合后，提问：这个游戏说明什么问题？明什么问题？克服心理压力的重要观念克服心理压力的重要观念l这世界并不完美。家人、朋友、我们自己一样都这世界并不完美。家人、朋友、我们自己一样都有各自的缺点，十全十美是不可能的事，所以要有各自的缺点，十全十美是不可能的事，所以要“知足常乐知足常乐”。l容忍、体谅不但使得与他人相处容易，同样也是容忍、体谅不但使得与他人相处容易，同样也是对自己心灵解放，不对自己过分的苛求。对自己心灵解放，不对自己过分的苛求。l讨好所有的人是不可能的，根本不必去尝试。讨好所有的人是不可能的，根本不必去尝试。“受欢迎受欢迎”的本意是使他人赏识你的本人，而不是的本意是使他人赏识你的本人，而不是你的刻意表现。你的刻意表现。l“言所欲言言所欲言”，坦诚和直率能消除许多障碍与心，坦诚和直率能消除许多障碍与心理压力。但也要有所分寸，有时候过分直率也可理压力。但也要有所分寸，有时候过分直率也可能会带来误会。能会带来误会。l勿过分自责，任何人都有彷徨的时候，不必过分勿过分自责，任何人都有彷徨的时候，不必过分纠结于纠结于“爱爱”与与“恨恨”，此两者并非完全的对立，此两者并非完全的对立关系。关系。l勿自卑自怜，你的遭遇并非多特殊，这世界上有勿自卑自怜，你的遭遇并非多特殊，这世界上有着很多和你一样遭遇的人。遭遇本身并不能决定着很多和你一样遭遇的人。遭遇本身并不能决定你的前路，你对遭遇的反应才是最关键的。你的前路，你对遭遇的反应才是最关键的。l相信自己，每个人都是有价值的。相信自己，每个人都是有价值的。应对压力的策略应对压力的策略 一般而言，应对压力的策略有两类：处理困扰一般而言，应对压力的策略有两类：处理困扰与减轻不适感。与减轻不适感。n处理困扰指直接处理困扰指直接改变压力来源改变压力来源。其方法为：攻击。其方法为：攻击（破坏）、逃避（使自己置身于威胁之外）、寻（破坏）、逃避（使自己置身于威胁之外）、寻找其它途径（商讨、交涉、妥协）、预防未来压找其它途径（商讨、交涉、妥协）、预防未来压力（增加个人的能力）。力（增加个人的能力）。n减轻不适感减轻不适感不直接解决问题，而是调节自己。其不直接解决问题，而是调节自己。其方法为：以身体为主的活动（使用药物、放松等）方法为：以身体为主的活动（使用药物、放松等）、以认知为主的活动（分散注意力等）、歪曲现、以认知为主的活动（分散注意力等）、歪曲现实的潜意识活动。实的潜意识活动。有效减压法（自我调节）有效减压法（自我调节）一一.呼吸训练呼吸训练q动态呼吸法动态呼吸法q呼气放松法呼气放松法q交换鼻孔呼吸法交换鼻孔呼吸法q站立呼吸法站立呼吸法有效减压法有效减压法二二.放松法放松法n肌肉放松法肌肉放松法 紧握拳头、收缩前额和脸部肌肉、紧握拳头、收缩前额和脸部肌肉、头部运动、耸肩并收缩身体、绷紧臀部和大腿、头部运动、耸肩并收缩身体、绷紧臀部和大腿、小腿、脚踝、脚趾。小腿、脚踝、脚趾。有效减压法有效减压法n三三.冥想冥想 想象你躺在一望无际的大草原上想象你躺在一望无际的大草原上n四四.自我催眠自我催眠 n五五.运动放松：运动放松：俯卧撑，随意扭转活动身体俯卧撑，随意扭转活动身体n六六.音乐放松音乐放松 听音乐、唱歌听音乐、唱歌 谢 谢！