正确的健身走方法.pdf

正正确确的的健健身身走走方方法法-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1正确的健身走方法正确的健身走方法很多人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。健身走要挺胸抬头，摆臂幅度要大，用脚趾发力，让全身的肌肉参与运动，产生把人弹起来的感觉。健身走一定要坚持有规律地走，尤其是要做到三个固定：运动时间固定、运动量固定和步频固定。如果经常间断运动或频繁改变步行时间、步行强度和步行节奏，会大大降低健身效果。基本姿势基本姿势：身体挺拔向上，颈部肌肉放松，两臂自然地前后摆动。呼吸呼吸:采取腹式呼吸方法，长出气，深吸气。步幅步幅：加大步伐，比平时的自然步幅多 10-20 厘米，让更多肌肉参与进来，才能起到有效的锻炼作用。步速步速：快步走为 120-140 步/分钟，时速 6 千米。时间和距离时间和距离：要想达到有氧健身的目的，宜坚持每天走 30-60 分钟，距离约 3-6 千米或 4000-8000 步。身体较好的争取达到每天 1 小时 1 万步。身体各部位自我控制的要点：头头：头部始终保持直立，头顶上方有一种被绳子牵引的感觉。臂臂：摆臂幅度要大，前后直臂摆平。腹腹：行走时始终保持紧缩收腹，用力向前迈腿。保持这种“绷腹”意识是最难的也是最重要的。臀臀：要把臀部和腿一起同时向前迈动。出脚时用力向下方蹬地。脚脚：向前迈步出脚时，脚尖上翘足跟着地。身体重心要快速敏捷地从脚后跟转到整个脚底。迈步抬脚时，要让脚趾根部有意识地用力踩踏地面。注意事项注意事项：行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。鞋要舒适合脚，柔软有弹性。快步走之后用中速走（90-100 步/分钟）做整理运动。2