2022游泳专项训练计划和体能训练计划_游泳体能训练计划.docx
2022游泳专项训练计划和体能训练计划_游泳体能训练计划 游泳专项训练安排和体能训练安排由我整理，希望给你工作、学习、生活带来便利，猜你可能喜爱“游泳体能训练安排”。 游泳专项训练安排和体能训练安排 1、说明： （1）本安排针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段安排共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会动身和转身。 提高专项训练水平，发展专项力气。 提高实战水平。 3、采纳的主要训练手段 （1）改进游进、动身、转身技术的练习 技术训练：主要采纳各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的协作练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 动身、转身练习：在最大限度接近竞赛的条件下进行各类动身、转身练习，接力动身、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采纳力气、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采纳嬉戏、球类等进行一般身体训练。 （3）专项力气训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力气、力气耐力。水上采纳划水掌、牵引等练习。 4、训练安排 第一周训练安排 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M打算活动游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动； 2×400M蛙泳； 2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M打算活动； 400M蛙泳； 2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M动身35米放松），间歇1MIN2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M打算活动； 10×50M蛙泳； 3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。 其次周训练安排 训练任务： 1、改进技术。 2、专项力气训练。 3、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上：专项力气训练（橡皮拉力：力气耐力训练） 水上：200M打算活动； 10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳； 4×（15M蛙泳快速35M自），间歇1-2分钟； 3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力气练习（滑轮拉力：最大力气） 水上：400M打算活动； 5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M打算活动； 8×（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 第三周训练安排 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、发展专项力气， 3、速度训练 周一: 陆上：专项力气训练（滑轮拉力：最大力气练习） 水上：400M打算活动 （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M打算活动 8×（15M自由泳快速35M放松） 10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。 周五： 陆上：专项力气耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M打算活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游； 100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。 周六： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。 第四周训练安排 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、速度训练， 3、提高实战实力 周一： 陆上：最大力气训练（滑轮拉力） 水上：400M打算活动游； 6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动游； 2×200M腿，6×50M手，间歇20秒； 5×50M蛙泳，间歇20秒； 6×100M自由泳，间歇15秒。 周五： 陆上：最大力气练习 水上：400M打算活动； 6×（25M自由泳25M放松），间歇60秒； 100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒； 竞赛项目练习，两组重复游竞赛距离（100-200M），间歇5分钟。 周六： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳打算活动； 10×50M蛙泳； 4×200M自由泳，间歇45秒； 2×400M蛙、自混，间歇45秒。 第五周训练安排 训练任务： 1、速度训练 ， 2、调整体力 ， 3、稳定技术 。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合打算； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳，间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M动身游，间歇60-90秒。 周三： 陆上：专项力气训练（最大力气） 水上：200M打算活动； 400M蛙泳； 6×15M主项动身游； 4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M自由泳；4×25M动身游。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动； 18×50M手、腿技术游，1分钟包干； 4×100M蛙泳，间歇40-60秒； 4×15M转身游 。 周六： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：400M蛙泳； 6×15M动身游； 4×50M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；4×25M动身游 。 体能训练安排 一、训练时间为90分钟 二、频率为一周2次 三、训练方法：一分化训练, 四、训练支配： 1、每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳 2、35分钟力气训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横.挥臼健2*1020次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*1020目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（1215RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（1215RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（1215RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（1215RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟. 3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各分钟）. 4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最简单的桌面式训练,这样便于许先生能精确的驾驭此动作.同时依据上面的分析训练了许先生所须要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生精确的驾驭这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最终我们都支配了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和敏捷性,提升运动表现,预防运动损伤. 体能训练安排 体能训练安排：第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。. 散打训练安排体能训练安排 散打训练安排体能训练安排散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员第一周 :（自3月6号起）一、教学目标： 复原性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行复原练习。二、教学方式及. 消防体能训练安排 消防体能训练安排一：消防队训练安排 我公司消防队成立至今，为公司的平安生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于队员的流淌、更换等缘由，新队员未经过正规的. 散打体能训练安排 散打体能训练安排 体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力气训练 1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步. 散打体能训练安排 散打体能训练安排体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力气训练1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状. 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第11页 共11页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页
