医学专题一平衡膳食--合理营养--促进健康.ppt

平衡膳食平衡膳食 合理合理(hl)营养营养 促进健促进健康康 中国居民膳食指南（2007）浙江大学(zh jin d xu)营养与食品安全研究所 冯 磊 博士 13325718806,第一页，共一百零三页。一、合理营养一、合理营养(yngyng)与与健康健康第二页，共一百零三页。什么(shn me)是健康？1948年 世界卫生组织提出的健康定义为:健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神(jngshn)的健康和社会适应良好的总称。第三页，共一百零三页。世界卫生组织指出(zh ch)的健康参考标准 n1、有足够充沛(chngpi)的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张;n2、处世乐观，态度积极，乐于承担贡任，事无巨细不挑剔;n3、善于睡眠，睡眠良好;n4、应变能力强，能适应环境的各种变化;n5、能抵抗一般性感冒和传染病;n6、体重得当，身材均匀，站立时，头、肩、臂位置协调;n7、眼睛明亮，反应敏锐，眼险不发炎;n8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙酿颜色正常，无出血现象;n9、头发有光泽，无头屑;n10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。第四页，共一百零三页。躯体(qt)健康可用五快来衡量 n1、吃得快:进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能快速 吃完一餐饭，说明内脏功能正常;n2、走得快:行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好;n3、说得快:语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺(xn fi)功能正常;n4、睡得快:有睡意时上床后能很快人睡，且睡得好，醒后精神饱满，头脑清醒;n5、便得快:一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。第五页，共一百零三页。心理健康可用三良好三良好(lingho)来衡量 n1、良好的个性:情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观;n2、良好的处世能力:洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境(hunjng);n 3、良好的人际关系:助人为乐，与人为善，与他人关系良好。第六页，共一百零三页。什么(shn me)是亚健康 20世纪80年代初,前苏联学者布赫曼根据人体生理和心理表现出的疲劳状态，在医学-界首次提出了“第三状态”概念。世 界 各 国 研 究 者 分 别(fnbi)以“慢 性 疲 劳 综 合 症”(chronic fatigue syndrome)、灰色状态、中间状态等词汇来描述这一介于疾病和健康之间的状态 我国研究者则将这一状态称之为“亚健康”(sub-health status)第七页，共一百零三页。我国的亚健康状态(zhungti)的特点1、据有关方面的调查,已经处于亚健康状态的超过7 亿,占全国总人口的 60%70%2、中年人 2045 岁 是亚健康的高发人群,比例接近50%3、脑力劳动者明显高于体力劳动者,知识分子和企业管理者的比例最高4、经济发达和沿海地区高于贫困落后地区 北京是75.31%上海是 73.49%广东是 73.41%5、高新技术产业、电子信息、IT业、新材料业、广告设计、新闻及行政机关等人群高达50%以上(yshng)。6、亚健康状态人群还呈上升趋势,并且逐渐成为现代人生活与生命的一大隐忧6。第八页，共一百零三页。世界卫生组织的预测(yc)A、21世纪的医学重心将对病前状态,即亚健康状态的干预和对疾病的有效(yuxio)防范 B、20世纪有 85%的医务工作者从事临床医学,坐在医院等患者上门求治 C、21世纪将有 85%的医务人员从事亚健康工作,仍坐在医院等患者上门求治的不过15%。”第九页，共一百零三页。2004年我国居民营养(yngyng)与健康状况调查疾病 成人患病率 估计患者总数备注高血压18.8%1.6亿多每10个成人中有2个糖尿病2.6%2000多万每100个成人中有3个高血脂18.6%1.6亿每10个人中有2个肥胖7.1%6000多万每100个人中有7个第十页，共一百零三页。促进健康(jinkng)的四大基石n合理营养合理营养n心理心理(xnl)平平衡衡n适量适量(shling)运动运动n良好的生活习惯良好的生活习惯第十一页，共一百零三页。合理营养(yngyng)与平衡膳食 合理营养是人体健康的重要物质基础。平衡膳食是合理营养的核心。各种食物(shw)合理搭配，才能达到合理营养。第十二页，共一百零三页。一般(ybn)人群膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细(cx)搭配(50g粗 粮)2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食第十三页，共一百零三页。一般(ybn)人群膳食指南 6.食不过量，天天运动(6000步/30分钟)，保持健康(jinkng)体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水(1200mL)，合理选择饮料9.如饮酒应限量(25g/15g25g/15g)10.吃新鲜卫生的食物第十四页，共一百零三页。第十五页，共一百零三页。“吃吃”出健康出健康(jinkng)新新天地天地n高血压55%冠心病75%糖尿病50%肿瘤 1/3 n平均寿命延长(ynchng)10年以上 第十六页，共一百零三页。第十七页，共一百零三页。二、合适体重与营养二、合适体重与营养(yngyng)食谱食谱第十八页，共一百零三页。肥胖症已成为全球快速增长的流行病，在肥胖症已成为全球快速增长的流行病，在19971997年世界卫生组织已经将肥胖症宣布为一种年世界卫生组织已经将肥胖症宣布为一种疾病疾病 肥胖症发病与经济发展，生活水平的提高，肥胖症发病与经济发展，生活水平的提高，膳食营养不平衡，活动量减少有直接膳食营养不平衡，活动量减少有直接(zhji)(zhji)相关，相关，加强预防，已势在必行加强预防，已势在必行第十九页，共一百零三页。v美国、欧洲等发达国家发病率很高美国、欧洲等发达国家发病率很高v发展中国家已成为严重的公共卫生问题发展中国家已成为严重的公共卫生问题vWHOWHO收集了收集了19781978年年19951995年的年的1111个国家肥胖症个国家肥胖症发病率的情况发病率的情况v不同不同年代年代、不同、不同性别性别(xngbi)(xngbi)、不同、不同年龄年龄均不相均不相同同 第二十页，共一百零三页。瑞瑞 典、美典、美 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率瑞瑞 典典16-84 16-84 岁岁 美美 国国 19.7 24.7 4.98.79.15.314.81 12 2第二十一页，共一百零三页。日日 本本 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 2.8 2.6 1.8 1.3 0.90.9 2.62.6第二十二页，共一百零三页。中中 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 1.20 1.64 0.890.890.290.29在人口如此在人口如此(rc)众多的国家，肥胖率增加众多的国家，肥胖率增加1就意味着增加就意味着增加一千万一千万肥胖者肥胖者 第二十三页，共一百零三页。v 超重是肥胖症的前奏超重是肥胖症的前奏v 各国超重率高于肥胖率各国超重率高于肥胖率v 19951995年韩国的全国营养普查年韩国的全国营养普查(p ch)(p ch)：占总人口的占总人口的1.51.5为肥胖，为肥胖，10.510.5为超重为超重v 泰国泰国4 4人口为肥胖，人口为肥胖，1616为超重为超重第二十四页，共一百零三页。(日本日本1980198019941994年全国年全国(qun u)(qun u)营养普查营养普查(肥胖率肥胖率 3 3 超重率：超重率：男性男性24.324.3 女性女性20.220.2(过去的过去的3030年肥胖患病率无明显升高年肥胖患病率无明显升高 仅农村的男性超重率增加了仅农村的男性超重率增加了2 24 4倍倍第二十五页，共一百零三页。中国中国(zhn u)(zhn u)在近在近1010年肥胖症发病率，超重年肥胖症发病率，超重(cho zhng)(cho zhng)率逐年增率逐年增高高n 北方高于南方北方高于南方n 城市高于农村城市高于农村n 经济发达地区高于非发达地区经济发达地区高于非发达地区n 多数地区女性高于男性多数地区女性高于男性 第二十六页，共一百零三页。浙江省浙江省肥胖肥胖(fipng)与超重与超重v肥胖症肥胖症175175万万v患病率患病率5.395.39v向心性肥胖向心性肥胖(fipng)(fipng)18.6218.62v患病率城市高于农村患病率城市高于农村v 城市城市5.925.92 v 农村农村4.784.78v 男性男性(nnxng)(nnxng)5.255.25 v 女性女性5.555.55n 第二十七页，共一百零三页。体重体重(tzhng)判断的标准判断的标准BMI:BMI:体重体重(kg)/(kg)/身高身高(shn o)(shn o)(m)(m)2 2世界卫生组织世界卫生组织亚洲亚洲中国中国第二十八页，共一百零三页。亚洲成人体重亚洲成人体重(tzhng)(tzhng)分级建议分级建议标准标准 BMI18.5BMI18.5为低体重为低体重 18.518.522.922.9为正常为正常 2323为超重为超重(cho zhng)(cho zhng)25.025.029.029.0为肥胖（中度）为肥胖（中度）3030为严重肥胖为严重肥胖 第二十九页，共一百零三页。中国中国(zhn u)的的建议建议 成人超重和肥胖界限成人超重和肥胖界限 18.5 18.5 体重体重(tzhng)(tzhng)过低过低 18.5-23.918.5-23.9 体重正常体重正常 24.0-27.0 24.0-27.0 超重超重 28 28 肥胖肥胖 第三十页，共一百零三页。体重指数体重指数BMIBMI18.5 40 40 为为 三度三度 世界卫生组织的诊断世界卫生组织的诊断(zhndun)标准标准第三十一页，共一百零三页。肥胖症的危害肥胖症的危害(wihi)第三十二页，共一百零三页。肥胖症导致肥胖症导致(dozh)(dozh)的疾病的疾病|主要疾病主要疾病 2 2型糖尿病型糖尿病 高脂血症高脂血症 高血压高血压 冠心病冠心病 关节炎关节炎胆石症胆石症 大肠癌大肠癌 绝经后乳腺癌绝经后乳腺癌 骨质疏松症骨质疏松症|次要疾病次要疾病 忧郁症忧郁症 静脉栓塞静脉栓塞 肺栓塞肺栓塞 癌症癌症 中风中风(zhng fng)(zhng fng)女性不育症女性不育症第三十三页，共一百零三页。肥胖肥胖(fipng)(fipng)与内分泌代谢疾病与内分泌代谢疾病X是是2 2型糖尿病及幼年起病成人型糖尿病及幼年起病成人糖尿病的重要诱发因素糖尿病的重要诱发因素X中度中度(zhn d)(zhn d)肥胖的糖尿病发肥胖的糖尿病发生率约为正常人的生率约为正常人的4 4倍倍X极度极度肥胖高出正常人约为肥胖高出正常人约为3030倍倍且空腹及餐后胰岛素增高且空腹及餐后胰岛素增高X美国约美国约85852 2型糖尿病是肥胖型糖尿病是肥胖症症 浙江省浙江省1515岁以上糖尿病人岁以上糖尿病人9898万万糖尿病患病率糖尿病患病率 3.023.02城市城市 4.124.12 农村农村 1.931.93男性男性(nnxng)(nnxng)2.852.85 女性女性 3.193.191515岁以上空腹血糖受损岁以上空腹血糖受损4444万万空腹血糖受损率空腹血糖受损率 1.351.35城市城市1.011.01 农村农村1.351.35 男性男性 1.511.51 女性女性 1.231.23第三十四页，共一百零三页。肥胖可引起胰岛素抵抗肥胖可引起胰岛素抵抗 伴基础及餐后高胰岛素血症伴基础及餐后高胰岛素血症 肥大的脂肪细胞肥大的脂肪细胞 对胰岛素抑制脂肪分解对胰岛素抑制脂肪分解 促进促进(cjn)(cjn)脂肪生成的作用较不敏感脂肪生成的作用较不敏感 受体数可减少受体数可减少1010倍倍第三十五页，共一百零三页。发生高血压病的机会是常人的发生高血压病的机会是常人的1010倍倍体重体重 体脂含量体脂含量 腰围腰围 脂肪细胞脂肪细胞(xbo)(xbo)重量重量 与人群平均动脉压有显著正相关与人群平均动脉压有显著正相关肥胖是心绞痛和猝死的危险因素肥胖是心绞痛和猝死的危险因素肥胖肥胖(fipng)(fipng)与心血管疾病与心血管疾病第三十六页，共一百零三页。肥胖症伴阻塞性睡眠呼吸暂停综合症肥胖症伴阻塞性睡眠呼吸暂停综合症v睡眠时上呼吸道阻塞，呼吸时上呼吸道阻力增睡眠时上呼吸道阻塞，呼吸时上呼吸道阻力增加加(zngji)，使呼吸气流减少或暂停，使呼吸气流减少或暂停v引起引起低氧血症低氧血症 高碳酸血症高碳酸血症 酸血症酸血症v严重者可致心脑血管病发生和死亡严重者可致心脑血管病发生和死亡肥胖肥胖(fipng)与呼吸系与呼吸系统统第三十七页，共一百零三页。肥胖肥胖(fipng)(fipng)与妊与妊娠娠过度肥胖过度肥胖 妊高征妊高征 剖宫产剖宫产 产钳使用率产钳使用率 围产期异常围产期异常 巨大儿发生率巨大儿发生率孕期孕期(ynq)(ynq)体重增加过快，剖宫产率多达体重增加过快，剖宫产率多达48.9348.93产后子宫内膜炎和伤口感染者明显增多产后子宫内膜炎和伤口感染者明显增多第三十八页，共一百零三页。减肥减肥(jin fi)(jin fi)机构机构 层出不穷层出不穷M 专业专业(zhuny)(zhuny)吗？吗？第三十九页，共一百零三页。体重体重/脂肪测量脂肪测量(cling)(cling)仪器仪器营养营养(yngyng)(yngyng)咨询室咨询室第四十页，共一百零三页。减肥减肥(jin fi)(jin fi)食（药）品食（药）品 琳琳琅满目琅满目第四十一页，共一百零三页。减肥减肥(jin fi)食（药）品的发展史食（药）品的发展史初期初期 80 80年代年代 轻泻型减肥：袋泡式减肥茶轻泻型减肥：袋泡式减肥茶中期中期 90 90年代初、中期年代初、中期 替食型减肥：膳食营养素替食型减肥：膳食营养素发展期发展期9090年代末至今年代末至今 形式多种多样：节食、替代食品、减肥药品形式多种多样：节食、替代食品、减肥药品 全身代谢整体调节全身代谢整体调节 （生理心理（生理心理(xnl)(xnl)社会社会 身心综合调理）身心综合调理）其他：其他：针灸、按摩、理疗、抽脂、手术等针灸、按摩、理疗、抽脂、手术等第四十二页，共一百零三页。减肥减肥(jin fi)食（药）品评食（药）品评价价 具有保健功能具有保健功能 可以调节体重可以调节体重(tzhng)(tzhng)没有治疗作用没有治疗作用 腹泻发生率腹泻发生率 50.6%50.6%反弹概率反弹概率 74.1%74.1%效果不理想效果不理想 76.5%76.5%第四十三页，共一百零三页。正确掌握与了解肥胖症的基本知识正确掌握与了解肥胖症的基本知识 积极参加肥胖症的各种健康讲座积极参加肥胖症的各种健康讲座 饮食饮食(ynsh)(ynsh)营养管理营养管理 年龄、身高、体重、工作性质、活动强度、饮食习惯年龄、身高、体重、工作性质、活动强度、饮食习惯肥胖症患者肥胖症患者(hunzh)自我综合管理自我综合管理第四十四页，共一百零三页。食谱食谱(shp)制定制定第四十五页，共一百零三页。一、计算(j sun)全日热能（1）计算(j sun)全日总热量：标准体重（kg）*热量（kcal）/体重（kg）劳动强度超重或肥胖正常体重体重不足、消瘦休息状态202530轻体力劳动253035中体力劳动303540重体力劳动354045不同(b tn)体重及劳动强度，估计每日每kg体重所需总热量（kcal）第四十六页，共一百零三页。根据自己的习惯和嗜好(shho)选择并交换食物。热量交换谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类（kcal）单位重量单位重量单位重量单位重量单位重量单位120014150g6500g1150g3250g1.52汤匙2140016200g8500g1150g3250g1.52汤匙2160018250g10500g1150g3250g1.52汤匙2180020300g12500g1150g3250g1.52汤匙2200022350g14500g1150g3250g1.52汤匙2220024400g16500g1150g3250g1.52汤匙 全天需主食250g，蔬菜500g，肉蛋豆类150g，奶类250g，油脂2汤匙(tngch)。营养成分：总热量1567kcal；其中蛋白质67.5g，占总热量16.5%；脂肪49.5g，占总热量27.2%；碳水化合物231g，占总热量56.4%。第五步：将食物安排(npi)至各餐次中，制订平衡膳食。第四十七页，共一百零三页。将将常常见见食食物物分分成成谷谷薯薯类类，蔬蔬菜菜类类，水水果果类类，大大豆豆类类，奶奶制制类类，肉肉蛋蛋类类，油油脂脂类类七七大大类类（可可参参考考附附表表），同同类类(tngli)食食物物在在一一定定重重量量内内所所含含的的蛋蛋白白质质、脂肪、碳水化合物相似脂肪、碳水化合物相似“食物(shw)交换份”配餐法每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为9090千卡千卡(qink)(qink)，同类食物可以互换食用，同类食物可以互换食用孕妇每天需要的食物份数孕妇每天需要的食物份数 =一日总能量一日总能量9090千卡千卡 第四十八页，共一百零三页。食物(shw)交换份法 食物(shw)交换分法将食物(shw)分成四大类（细分成八小类），每份食物(shw)所含热量大致相仿，约90kcal，同类食物或含有营养素比例相近的食物可以任意互换。组别类别每份重量（g）热量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）主要营养素谷薯类1.谷薯类25902.0-20.0碳水化合物膳食纤维菜果类2.蔬菜类500905.0-17.0无机盐维生素3.水果类200901.0-21.0膳食纤维肉蛋类4.大豆类25909.04.0蛋白质5.奶制品160905.05.06.0脂肪6.肉蛋类50909.06.0-油脂类7.硬果类15904.07.02.0脂肪8.油脂类1090-10.0-第四十九页，共一百零三页。一日食物(shw)构成食物种类食物种类交换份数交换份数谷类谷类12-14蔬菜蔬菜1水果水果1-2鱼禽肉蛋类鱼禽肉蛋类3大豆类大豆类1-2乳类乳类2-3油脂类油脂类2合计合计约约25三餐的适宜能量分三餐的适宜能量分配比例是：配比例是：早餐早餐(zo cn)(zo cn)占占30%30%午餐占午餐占40%40%晚餐占晚餐占30%30%三大营养素供能比例三大营养素供能比例(bl)(bl)是：是：碳水化合物占碳水化合物占555565%65%、蛋白质占、蛋白质占20-30%20-30%、脂肪占、脂肪占20-30%20-30%第五十页，共一百零三页。食品重量(克)食品重量(克)大米、小米、糯米25绿豆、红豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉条、干莲子25面粉、玉米面25油条、油饼、苏达饼25混合面25烧饼、烙饼、馒头35燕麦片、莜麦面25咸面包、窝窝头35各种挂面、龙须面25生面条、魔芋生面条35马铃薯100鲜玉米200等值谷薯类交换等值谷薯类交换(jiohun)(jiohun)表表第五十一页，共一百零三页。食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）熟火腿、香肠熟火腿、香肠20鸡蛋（鸡蛋（1大个带壳）大个带壳）60半肥半瘦猪肉半肥半瘦猪肉25鸭蛋、松花蛋（鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）大个带壳）60熟叉烧肉（无糖）、午餐肉熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35鹌鹑蛋（鹌鹑蛋（6个带壳）个带壳）60瘦猪、牛、羊肉瘦猪、牛、羊肉50鸡蛋清鸡蛋清150带骨排骨带骨排骨50带鱼带鱼80鸭肉鸭肉50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉鹅肉50大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼100兔肉兔肉100虾、青虾、鲜贝虾、青虾、鲜贝100熟酱牛肉、熟酱鸭熟酱牛肉、熟酱鸭35蟹肉、水浸鱿鱼蟹肉、水浸鱿鱼100鸡蛋粉鸡蛋粉15水浸海参水浸海参350等值肉蛋类交换等值肉蛋类交换(jiohun)(jiohun)表表第五十二页，共一百零三页。食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）大白菜、圆白菜、菠菜大白菜、圆白菜、菠菜500白萝卜、青椒、茭白、冬笋白萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜、茴香韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、莴笋、油菜苔芹菜、莴笋、油菜苔500鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜500胡萝卜胡萝卜200黄瓜、茄子、丝瓜黄瓜、茄子、丝瓜500山药、孛荠、藕山药、孛荠、藕150芥蓝菜、飘菜芥蓝菜、飘菜500茨菇、百合、芋头茨菇、百合、芋头100蕹菜、笕菜蕹菜、笕菜500毛豆、鲜豌豆毛豆、鲜豌豆70绿豆芽、鲜蘑菇绿豆芽、鲜蘑菇500等值蔬菜类交换(jiohun)表第五十三页，共一百零三页。等值水果(shugu)类交换表食品重量（克）食品重量（克）柿、香蕉、鲜荔枝150 李子、杏200梨、桃、苹果（带皮）200葡萄（带皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300猕猴桃（带皮）200西瓜500第五十四页，共一百零三页。等值大豆类交换(jiohun)表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）腐竹腐竹20北豆北豆腐腐100大豆大豆25南豆南豆腐腐150大豆粉大豆粉25豆浆豆浆400豆腐丝、豆腐豆腐丝、豆腐干干50每份供蛋白质9克，脂肪(zhfng)4克，碳水化合物4克，热能90千卡第五十五页，共一百零三页。等值奶制类交换(jiohun)表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）奶粉奶粉20牛奶牛奶160脱脂奶粉脱脂奶粉25羊奶羊奶160奶酪奶酪25无糖酸奶无糖酸奶130第五十六页，共一百零三页。等值油脂(yuzh)类交换表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）花生油、香油（花生油、香油（1汤勺）汤勺）10 猪油猪油10玉米油、菜籽油（玉米油、菜籽油（1汤勺）汤勺）10 牛油牛油10豆油（豆油（1汤勺）汤勺）10 羊油羊油10红花油（红花油（1汤勺）汤勺）10 黄油黄油10核桃、杏仁、花生米核桃、杏仁、花生米15 葵花籽（带壳）葵花籽（带壳）25 西瓜籽西瓜籽40第五十七页，共一百零三页。星期一星期一星期二星期二星期三星期三星期四星期四星期五星期五星期六星期六星期日星期日早餐早餐刀切馒头刀切馒头脱脂奶脱脂奶淡豆浆淡豆浆小餐包小餐包泡饭泡饭茶叶蛋茶叶蛋酱菜酱菜脱脂奶脱脂奶切片面包切片面包稀饭稀饭水煮蛋水煮蛋脱脂奶脱脂奶水果水果麦片麦片番茄蛋白番茄蛋白三明治三明治午餐午餐海南鸡饭海南鸡饭（白饭）（白饭）白灼菜白灼菜（少油）（少油）三文鱼三明治三文鱼三明治（少酱）（少酱）清咖清咖白斩鸡饭白斩鸡饭（去皮）（去皮）清炒时蔬清炒时蔬（少油）（少油）凉瓜牛肉凉瓜牛肉饭饭（少油）（少油）蔬菜蔬菜云吞面云吞面菜（少油）菜（少油）健怡汽水健怡汽水栗子炖鸡饭栗子炖鸡饭上汤蔬菜上汤蔬菜香菇肉片饭香菇肉片饭（少油）（少油）白灼菜白灼菜（少油）（少油）下午茶下午茶水果水果脱脂奶脱脂奶水果水果提子饼干提子饼干水果水果苏打饼干苏打饼干水果水果晚餐晚餐雪菜肉丝米粉雪菜肉丝米粉时菜牛肉饭时菜牛肉饭（少油）（少油）白灼菜白灼菜肉酱意粉肉酱意粉蔬菜沙拉蔬菜沙拉（少酱）（少酱）清蒸鱼清蒸鱼（去皮）（去皮）上汤蔬菜上汤蔬菜肉糜炖蛋饭肉糜炖蛋饭白灼菜白灼菜（少油）（少油）海鲜汤乌东海鲜汤乌东绿茶绿茶（无糖）（无糖）白灼虾饭白灼虾饭上汤时蔬上汤时蔬晚点晚点水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果Keep FitKeep Fit 餐单餐单第五十八页，共一百零三页。运动运动(yndng)(yndng)能减轻体重能减轻体重 促使体脂分促使体脂分解解 降低胰岛素分泌降低胰岛素分泌 改善胰岛功能改善胰岛功能可以改善糖耐量可以改善糖耐量 自感精神振奋自感精神振奋自身自身(zshn)管理管理运运动动第五十九页，共一百零三页。自身管理自身管理(gunl)运运动动I进行进行0.50.51 1小时运动小时运动 I心跳达到心跳达到130130175175次次/分分I脸红脸红(lin hn)(lin hn)流汗流汗 可认为可认为运动适度运动适度 第六十页，共一百零三页。活动的形式活动的形式(xngsh)与与时间时间形式形式长跑长跑 短跑短跑 快跑快跑 慢跑慢跑 快走快走 慢走慢走 自由走自由走 散步散步 篮球篮球 排球排球(piqi)(piqi)足球足球 乒乒乒乒乓球乓球 网球网球 高尔夫球高尔夫球登山登山 爬山爬山 游泳游泳 骑自行车骑自行车交谊舞交谊舞 踢踏舞踢踏舞 集体舞集体舞 迪斯科舞迪斯科舞 原地踏步原地踏步 原地跳原地跳步步 原地跳绳原地跳绳 呼啦圈呼啦圈 时间时间n3030分钟分钟6060分钟分钟/天天n晨练晨练 午练午练 晚饭晚饭(wnfn)(wnfn)后后 睡前睡前 周周末末第六十一页，共一百零三页。活动消耗活动消耗9090千卡千卡(qink)(qink)能量所需时能量所需时间间 活动项目活动项目 时间（分）时间（分）睡眠睡眠 8080 坐坐 写字写字 5050 打字打字 4545 弹钢琴弹钢琴 4040 办公室办公室 3535 扫地扫地 铺床铺床 烹饪烹饪 3030 步行步行 跳舞跳舞 游泳游泳 18183030 购物购物 走楼梯走楼梯(lut)(lut)体操体操 2525 骑自行车骑自行车 15152525 打乒乓球打乒乓球 排球排球 2020 爬山爬山 长跑长跑 足球足球 10 10 第六十二页，共一百零三页。第六十三页，共一百零三页。三、办公室的养生(yngshng)第六十四页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)一、不良后果:办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。血液循环流通差久坐易引起肌肉酸痛、僵硬(jingyng)、萎缩甚至丧失力量。久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，发生肛门疼痛、流血甚至便血等现象，长此下去则会导致贫血。妇女还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。第六十五页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)一、不良后果:办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。久坐不动会引起颈椎僵硬，影响椎动脉对头部的供血量的推动，使人体的正常生理弯曲被破坏，失去(shq)体态美感，而出现弓背或骨质增生。久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象。继而引起关节炎和脊椎病。第六十六页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)一、不良后果:办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。心、脑血管藏隐患久坐少动者，热量消耗自然就少，人体对心脏工作量的需求随之减少，由此引起血液循环减慢，心脏功能减退，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。由于身心状况是互为影响的，久坐会使精神压抑、头昏眼花、倦怠无力，有时还会引起烦躁上火，出现牙痛、咽喉疼痛、耳鸣及便秘等症状。而大脑会因身体活动少，引起供血不足(bz)，出现头晕或头、脚麻木等不适之症，长此下去易致慢性眩晕、中风等症。第六十七页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)一、不良后果:办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。久坐诱发消化系统紊乱:久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积(jj)于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可致胃及十二指肠溃疡等慢性顽症。而食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。久而久之，身体内各大、小动脉管内壁就将淤积大量脂类，致使全身组织、系统供血不足，加速以上疾病的发生，造成恶性循环。第六十八页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)二、养生对策(duc)1、运动 每隔1-2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动、或做操（颈、胸、背、腹、会阴）等。2、合理营养 3、食疗第六十九页，共一百零三页。久坐不动的养生(yngshng)3、食疗 山楂红糖汤：山楂10枚，冲洗干净，去核打碎，放入锅中，加清水煮约20分钟，调以红糖进食。可活血化瘀。黑豆川芎粥：川芎10克用纱布包裹，和黑豆25克、粳米50克一起水煎煮熟，加适量红糖。分次温服，可活血祛瘀，行气止痛。三七鸡肉粥：三七5克、鸡肉25克、粳米50克一起水煎煮熟，加适量红糖。多数人都可以吃点生三七粉以养生，能延缓衰老，扩张血管，改善(gishn)血液循环。第七十页，共一百零三页。用眼过度用眼过度(gud)的养生 一、不良后果 1、近视(jnsh)2、视力模糊 3、眼干等多种问题第七十一页，共一百零三页。用眼过度用眼过度(gud)的养生 二、养生对策 1、运动：每隔1-2小时(xiosh)应远望5分钟，做眼 保健操 2、营养：补充维生素A、维生素C 3、食疗第七十二页，共一百零三页。用眼过度用眼过度(gud)的养生 二、养生对策 3、食疗 枸杞桑葚饮：取枸杞子、桑葚子、山药各10克，红枣10个。将上述四种(s zhn)药物水煎两次(分头、二汁)。视力疲劳者如能较长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。枸杞玉米羹：取玉米（鲜）200克，枸杞子10克,青豆20克,锅置火上，加入清水适量，下入玉米粒、青豆烧至玉米粒熟烂；再下白糖、枸杞子煮约5分钟，起锅装碗即成。三色相映，色彩和谐，清香味浓，入口香甜。明目养生，壮腰健肾第七十三页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 1、空调病定义：、空调病定义：长时间在空调环境下工作学习的人，因空气不流长时间在空调环境下工作学习的人，因空气不流通，环境得不到改善，会出现鼻塞通，环境得不到改善，会出现鼻塞(b si)、头昏、打喷、头昏、打喷嚏、耳鸣、乏力、记忆力减退等症状，以及一些皮肤嚏、耳鸣、乏力、记忆力减退等症状，以及一些皮肤过敏的症状，如皮肤发紧发干、易过敏、皮肤变差等过敏的症状，如皮肤发紧发干、易过敏、皮肤变差等等。这类现象在现代医学上称之为等。这类现象在现代医学上称之为“空调综合症空调综合症”或或“空调病空调病”。第七十四页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 2、空调病病因 过冷刺激：使人体皮肤温度出现差别，即四肢的温度低于躯干的温度，手足降温，人体调节温度的能力对此无能为力。负离子：在空调超净房间里，负离子几乎等于零。负离子是带负电荷的空气粒子，可使人精神振奋，提高人体机能，被人们称之为空气“维生素”，若缺乏负离子会使人感到头疼。空气不新鲜：人感到胸闷、心慌、头晕(tu yn)、无力、工作效率和健康状况明显下降。温度骤变：从温度较高的室外或其他房屋进入有空调设备的室内，温差较大且温度骤变，人体的植物神经系统难以适应，就会出现空调病的症状。表现为易怒、紧张、失眠等植物神经功能紊乱。第七十五页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 3、主要症状 空调病的主要症状因各人的适应能力不同而有差异。一般表现为畏冷不适、疲乏无力、四肢肌肉关节酸痛、头痛、腰痛，严重的还可引起口眼歪斜，原因是耳部局部组织血管(xugun)神经机能发生紊乱，使位于茎乳孔部的小动脉痉挛，引起面部神经原发性缺血，继之静脉充血、水肿，水肿又压迫面神经，患侧口角歪斜。第七十六页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 4、养生对策 营养(yngyng)：补充水分、维生素和矿物质，多饮水、多吃蔬菜和水果 空气和湿度：定时打开窗户，增气换气，使室内保 持一定的新鲜空气和湿度 第七十七页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 4、养生对策 食疗：桑菊浙贝茶：桑叶100克，菊花50克，浙贝母50克。将上述原料研为粗末，用纱布袋分装，每袋15克，每次用1袋，放入杯中，用沸水冲，频频饮用。本方亦食亦药，具有疏风清热、解表宣肺的功效，适用于有发热头痛、鼻塞咳嗽症状的空调病患者。方中桑叶、菊花，疏风清热，清肝明目；浙贝母止咳化痰，相互配伍(piw)，可辛凉宣散，将闭锁在体内的热邪驱出体外，达到宣肺止咳的目的。第七十八页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 4、养生对策 食疗：扁豆(bindu)荷叶粥：扁豆15克，鲜荷叶1张，粳米100克，糖适量。将粳米及扁豆淘洗净，加入水煮粥。待粥熟后，加入适量的糖，搅拌均匀，趁热以荷叶覆盖粥面上，直至粥呈淡绿色，弃荷叶，即可食用。本品有清热、解暑、化湿的作用，适用于有发热头重、脘闷泄泻、恶心纳呆等症状的空调病患者。扁豆性平味甘，健脾和胃，清热祛湿；荷叶性凉味苦辛，既能清热解暑，又能祛湿止泻，还带有宜人的清香气味；粳米性平味甘，健脾益气。三者配合，可清暑湿。第七十九页，共一百零三页。空调空调(kn dio)病病的养生 4、养生对策 食疗：香菜生姜汤：香菜10克，生姜10克。将芫荽洗净切碎，生姜洗净切片。先将生姜放入锅中，加水一碗，在火上煮沸2分钟，然后加入鲜芫荽及调味品即刻出锅。本品中芫荽辛温，可发表鼓邪外达；生姜性温味辛，可发散风寒，温中止呕，二者配合可将闭锁在体内的风寒邪气透达于表，而且对胃寒恶心，也有治疗(zhlio)作用。第八十页，共一百零三页。饮食不调(b dio)的养生 1、不良后果 早饭不吃，午饭凑合，营养不良2、养生对策 平衡膳食，合理(hl)营养第八十一页，共一百零三页。君子养生汤-针对(zhndu)男人每盅配料：鸽子肉 瘦肉 姜 黄精 淮山 茯苓 红枣 上汤 调味料：食盐适量、黄酒(hungji)少许、冰糖少许 炖制方法:4-5小时 功效：益气强身,益气健脾第八十二页，共一百零三页。珍颜养容汤-针对(zhndu)女人每盅配料 乌鸡肉 瘦肉 姜 黄精 枸杞子 茯苓 黑枣 上汤:适量 调味料：食盐适量、冰糖(bngtng)少许炖制方法:4-5小时功效：益气健脾,滋阴养颜第八十三页，共一百零三页。颈椎病的养生(yngshng)1、颈椎病定义：、颈椎病定义：颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎骨关节炎、增生性、增生性颈椎炎颈椎炎、颈、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。表现为颈椎间盘退变本身及其继发性的一系列障碍的临床综合征。表现为颈椎间盘退变本身及其继发性的一系列病理改变，如椎节失稳、松动；髓核突出或脱出；骨刺形成；韧带病理改变，如椎节失稳、松动；髓核突出或脱出；骨刺形成；韧带肥厚和继发的椎管狭窄等，刺激或压迫了邻近的神经根、脊髓、椎肥厚和继发的椎管狭窄等，刺激或压迫了邻近的神经根、脊髓、椎动脉及颈部交感神经等组织，并引起各种各样动脉及颈部交感神经等组织，并引起各种各样(zhn yn)症状症状和体征的综合征。和体征的综合征。第八十四页，共一百零三页。颈椎病的养生(yngshng)2、颈椎病病因 劳损。长期使头颈部处于单一姿势位置，如长时间低头工作，易发生颈椎病。头颈部外伤。一些病人因颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等使颈椎管处于狭窄临界状态中，颈部外伤常诱发症状的产生。不良(bling)姿势。如躺在床上看电视、看书、高枕、坐位睡觉等；卧车上睡觉，睡着时肌肉保护作用差，刹车时易出现颈部损伤。风寒湿因素。外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，可使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继之产生无菌性炎症。颈椎结构的发育不良。先天性小椎管、颈椎退变等是一些颈椎病病因基础。第八十五页，共一百零三页。颈椎病的养生(yngshng)n 3、症状n颈部症状：颈项部疼痛,颈部僵硬感、颈部强直、活动受限、颈部肌痉挛、颈活动困难、有捆绑感、“发纣”、颈部胀筋感、“落枕”感等。头部常偏向一侧、抬