“腰突”后 如何保护是关键.pdf

“腰突腰突”后后 如何保护是关键如何保护是关键近日来微信朋友圈流传一些腰椎间盘突出症状的患者该如何防护，都是患者本身力所能及的锻炼方法，林林总总，所说甚是详尽，而是否有科学依据还待论证。现挑出其中一篇，让我们来听听专家的声音。一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免跳上跳下。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。专家意见：悬吊有相当于牵引的作用，对于腰椎间盘突出的治疗有一定的作用，但是对于一些腰椎间盘突出症症状重的患者，可能实施起来有一定的难度，同时需要注意动作轻柔，防止意外损伤。二是撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做 36 次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。专家意见：撑腰锻炼对于包容性腰椎间盘突出的患者（就是椎间盘突出不太严重，没有导致严重压迫神经，引起椎管狭窄的患者），有一定的复位作用，同时还有锻炼腰背肌的作用，有增强腰背肌力量的作用，腰背肌力量强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出的加重。三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰，向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36 下。注意事项：动作轻柔，力度适中。专家意见：该方法对于一些年纪大，身体协调能力不佳的不宜采用悬吊、撑的病人，是一项不错的锻炼方法，有一定的作用，可以采用。四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走 15 分钟，每日两次。注意事项：注意控制速度，小心摔倒。专家意见：倒走时人体重心向后，需要减小骨盆前倾和腰椎前凸，有一定的锻炼腰背肌的作用，对治疗腰椎间盘突出有一定作用，但需要注意安全，防止摔伤。五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做 36 下，每日做两次。注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。专家意见：对于腰椎间盘突出的患者进行多角度不同部位的腰部活动，诸如前后大弯腰、左右晃腰，应该来讲不太合适，因为腰椎间盘已经有突出，局部限制髓核的纤维环有损伤、破裂，大动作的活动腰，可能会加重损伤，甚至导致突出加重，故不建议采用这种方法。六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36 次。注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。专家意见：下蹲锻炼对于腰背肌的锻炼的作用甚微，对腰椎间盘突出的治疗更是没有多大作用，同时反复的深蹲对于膝关节的损伤还是比较大的，因为深蹲时膝关节的负担相当于体重的4 倍以上，对于老年人及肥胖的病人，尤其不建议进行该项锻炼。七是后：即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000 到 5000 次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36 次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作 36 次。注意事项：动作轻柔，防止摔倒。专家意见：该项锻炼同之前介绍的“撑”和“拱”有异曲同工的作用，都是有增强腰背肌力量的作用，有利于缓解“肌筋膜炎”（也称腰肌劳损）的作用，腰肌强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出加重。八是摩：先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴 100 次以上，后用双手交替敲打此穴各100 次，最后，稍弯腰用双手握拳同时敲打臀部 100 下，接着用双拳分别敲打胯部 100 次。以上每日做两次。穴位：第二腰椎棘突下缘旁 1.5 寸处，即从脐向后到脊椎旁 1.5寸，再往下 1 寸之所在。按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。专家意见：对腰部的按摩有缓解肌肉紧张，减轻腰背疼痛的症状，但上述按摩的方法对于腰椎间盘突出的治疗作用有限，但是它能够适当缓解腰背疼痛的症状，尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不适症状。九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。专家意见：腰部保暖对于防止诱发腰部疼痛有一定的作用，局部暖和，有利于局部血液循环，促进损伤、破裂组织的修复，同时带走局部的炎性因子，减轻腰部不适症状，因此，腰部保暖是很有必要的。十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等。实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。专家意见：该项建议是不错的建议，腰部肌肉由于平时用得多，尤其是在现代社会，办公、开车的时间均很多，容易导致腰部肌肉的疲劳、损伤，如果平时不注意生活方式，采用久坐、久站、经常弯腰搬重物等，就会导致腰部肌肉的损伤，从而减小对腰椎的协调保护作用，在活动时就容易引起腰椎间盘的损伤或突出，甚至加重突出等。我们要选择正确的锻炼方法，强化了腰背肌，就会很好保护腰椎间盘，避免损伤和腰椎间盘的突出，就是所谓的“病重在防啊”。