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    最有效的锻炼方法最新.pdf

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    最有效的锻炼方法最新.pdf

    最有效的锻炼方法苗条的身段永远是美女们梦寐以求的!那么,有什么可锻炼的方法来改变身材呢?下面我就和大家分享,希望对大家有帮助!一:深蹲:双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准 2,3 脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持 90 度为最正确。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到 60 度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做 12-15次就 OK 了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持 3-4 组即可。适合脂肪型和肌肉型粗腿箭步蹲:双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准 2,3 脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90 为最正确。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持 12-15 次,3-4 组即可。适合脂肪型粗腿仰卧分腿:腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习 15 次,左右为一组,4-5 组即可。仰卧抬腿:腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,第 1页/总共4页同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习 15 次,左右为一组,4-5 组即可。坐姿勾脚尖:坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习 15 次,左右为一组,4-5 组即可。侧卧抬腿:侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习 15 次,左右为一组,4-5 组即可。以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进展选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合 30-45 分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,自行车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。二:1.引体向上这上半身的肌肉建立者需要更多的肌肉力量,运用超过 20 磅的杠铃进展弯举锻炼,这样可以有效增加上身肌肉的增长。说明:跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。保持身体稳定,屈膝,双脚穿插于身后。缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。重复上述动作,直至完成一组练习。第 2页/总共4页你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点那么转向二头肌。2.反向杠铃弯曲这一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先,通过使用有力的抓地力,让你的二头肱肌恒定张力。其次,它可以有效强化你的手臂,放松背部,甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。说明:一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上,手臂完全伸展,你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背,让你的核心,并把你的胸部张开,让你的身体保持在一条直线上。停顿,然后慢慢地放下来,直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。3.坐姿托臂杠铃弯举这一锻炼动作有助于,你的肱二头肌以及整个上身局部的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法,掌握这种方法有助于增加你的肌肉,以及提高的肌肉质量。身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。吸气,两臂以肘关节为轴,肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会,然后缓慢回复至起始位。4.弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举用这一运动器械锻炼,有助于增加肱二头肌的力量和耐力,提高你整个身体的锻炼,并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。第 3页/总共4页双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时复原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。小贴士:香蕉:卡路里相对高些,但是脂肪含量低,富含丰富钾,可以减少脂肪在下身积聚,是减肥的理想食品。苹果:富含独有的苹果酸,可以加速代谢,含有钙量比其它水果丰富,可以减少另下身水肿的盐分。芝麻:亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇,对减肥帮助很大。木瓜:独特的蛋白质分解酵素,可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪,含有果胶成分具有洗肠的成效,减少废物。西瓜:生果中的利尿专家,可以减少身体多余的水分。西柚:卡路里低,含有丰富的钾质,减少下半身脂肪和水分积聚。菠菜:促进血液循环,帮助脂肪燃烧,不错的瘦腿蔬菜。第 4页/总共4页

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