生活方式与健康49478.pptx
第1页/共32页一、生活方式与健康二、体检案例分析 健康生活方式 之 合理膳食 健康生活方式 之 适当运动 健康生活方式 之 戒烟限酒 健康生活方式 之 心理平衡三、中国居民膳食指南目 录健康四大基石第2页/共32页一、生活方式与健康 世界卫生组织认为：健康不仅仅是身体没有残疾或不虚弱，而是身体健康、心理健康和社会适应的完美状态。现代社会认为健康还应包括良好的道德和幸福感。第3页/共32页第4页/共32页心脑血管疾病心脑血管疾病肿瘤肿瘤糖尿病糖尿病吸烟吸烟+超重与肥胖超重与肥胖+活动少活动少+饮食因素饮食因素+饱和脂肪饱和脂肪+少维生素少维生素,Se+少粗纤维，谷类少粗纤维，谷类高血脂高血脂+?/+高血压高血压+/？/+摘自摘自WHO Technical report Series 916,2003WHO Technical report Series 916,2003.第5页/共32页不良生活方式与慢性病高血压肥胖冠心病糖尿病癌症慢性阻塞性肺病吸烟过量饮酒缺乏运动高盐饮食超量饮食高脂高胆固醇高糖饮食不良作息习惯（过劳、无规律）精神紧张（心理压力）长期食用腌制食物第6页/共32页不良生活方式与传染病喝不干净的水 痢疾吃不洁食物 肝炎在血吸虫水域游泳 血吸虫病夏天不用蚊帐（南方）疟疾在被污染的浴盆坐浴 性病不安全性行为多性伴 艾滋病共用针头注射毒品第7页/共32页第8页/共32页第9页/共32页二、体检案例分析员工健康促进分析报告员工健康体检报告第10页/共32页三、健康生活方式之合理膳食。现代人营养不均衡原因：1、谷类总量在减少；2、常食精细无杂粮；3、鱼肉蛋多果蔬少；4、不喝牛奶豆不够；5、高油高盐口味重。第11页/共32页 营养素名称营养素名称千卡千卡 特性特性合理的供能比合理的供能比蛋白质4千卡/克供能是其次要供能1015%脂肪类9千卡/克持久的供能营养素2025%碳水化合物4千卡/克主要快速的供能物6070%人体所需营养素及其来源1、蛋白质（鱼，肉，蛋，奶，豆）；2、脂类（鱼，肉，蛋，烹调油）；3、碳水化合物（五谷，杂豆，杂薯）；4、维生素（水果，蔬菜，奶，内脏，菌藻）；5、矿物质（水果，蔬菜，奶，内脏，菌藻）；你知道吗？注意：注意：酒精为纯能量食品，一克酒精产生的热量为 7kcal7kcal。供能营养素微量营养素第12页/共32页体重的计算：简易算法：体重（公斤）=身高（厘米）-105正常范围：标准体重10%；大于10%为超重；大于20%30%为轻度肥胖；大于30%50%为中度肥胖；50%为高度肥胖。腰围（厘米）：男85为超重，90为肥胖；女80为超重，85为超重；体重指数（BMI）测算：体重指数=体重（公斤）/身高（米）身高（米）体重过低18.5；体重正常：18.5 23.9；超重24.0 27.9；肥胖28第13页/共32页这是一天的量哦！第14页/共32页食物低能量（1800kcal）中能量（2400kcal）高能量（2800kcal）谷类250350450蔬菜300450500水果200400500肉、禽507575蛋类255050鱼虾5075100豆类及豆制品304050奶类及奶制品300300300烹调油253030盐666不同能量需要水平的各类食物的参考摄入量（g/d）第15页/共32页轻体力劳动可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；中等体力劳动者高能量膳食进行安排；老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。能量计算方法：体重*生活强度数值即可，如员工张某体重为60KG，体重指数为22，其能量为60*35=2100KCAL体型体型生活强度生活强度体重指数体重指数极轻体力极轻体力轻体力轻体力中体力中体力重体力重体力BMIBMI消瘦消瘦25404545551718.4正常正常253035404518.523.9超重超重20253035402427.9肥胖肥胖15202025303528第16页/共32页平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个一定时期内的平均值和比例。日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“宝塔”的推荐量进食，实际上每个人每天进食的食物品种和数量是不尽相同的。例如不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周安排吃23次鱼，每次150200克；个人习惯喜欢吃鱼的可多吃鱼而少吃肉、喜欢吃鸡的不妨多吃鸡肉而少吃猪肉，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。同类互换，调配丰富多彩的膳食。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是按照食物交换份表“以粮换粮”、“以豆换豆”、“以肉换肉”、“以蔬菜换蔬菜”“以奶换奶”。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。第17页/共32页1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 2008年中国居民膳食指南第18页/共32页1、食物多样，谷类为主，粗细搭配一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃50g-100g50g-100g食不要过精食不要过精要知道：葡萄糖的血糖指数定为1 00，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为7 1，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。第19页/共32页2、多吃蔬菜、水果和薯类*成年人每天吃蔬菜成年人每天吃蔬菜300g500g300g500g；*水果水果200g400g200g400g；*薯类的摄入，每周吃薯类的摄入，每周吃5 5次次左右，每次摄入左右，每次摄入50g50g100g100g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富第20页/共32页 牛奶主要提供优质蛋白质、维生素牛奶主要提供优质蛋白质、维生素A A、维生素、维生素B2B2和钙，尤其是含和钙，尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B B族维生素、维生素族维生素、维生素E E和和膳食纤维等营养素。膳食纤维等营养素。推荐每日食用推荐每日食用3030克大豆或相当量的豆制品克大豆或相当量的豆制品3、每天吃奶类、大豆或其制品 纯奶与酸奶的选择上，因纯奶含有乳酸，部分人存在不耐受腹泻的情况，而酸奶因加入乳酸菌可解决这种问题。我国居民平均钙摄入量我国居民平均钙摄入量仅为仅为389mg389mg，不到推荐，不到推荐使用量使用量800mg800mg的一半。的一半。那就喝奶吧？第21页/共32页4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 推推荐荐成成人人每每日日动动物物性性食食品品的的摄摄入入量量：鱼鱼虾虾类类5050100g100g，畜畜禽肉类禽肉类505075g75g，蛋类，蛋类252550g50g。红肉红肉 白肉白肉猪肉、牛肉、羊肉猪肉、牛肉、羊肉禽肉、鱼肉禽肉、鱼肉肌肉纤维粗硬肌肉纤维粗硬脂肪含量较高脂肪含量较高(多为多为SFA)SFA)肌肉纤维细腻肌肉纤维细腻脂肪含量较低脂肪含量较低(UFA(UFA含含量较高量较高)鱼肉中含鱼肉中含EPAEPA和和DHADHA的的-3-3系列脂肪酸系列脂肪酸 吃红肉的人群患结肠吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增等慢性病的危险性增高高 吃白肉可以降低患这吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长些病的危险性，延长寿命寿命 第22页/共32页5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 建议每人每天烹调用油量不超过建议每人每天烹调用油量不超过25g25g或或30g30g，食盐摄入量不超过，食盐摄入量不超过6g6g，包括，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。酱油、咸菜等食品中的食盐量。6克盐是多少？一啤酒盖而已种种 类类饱和饱和脂肪酸脂肪酸不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸油酸油酸亚油酸亚油酸亚麻酸亚麻酸猪油猪油39.739.745.145.19.99.90.10.1花生油花生油20.420.446.546.531.431.40 0玉米油玉米油13.513.527.527.557570.90.9山茶籽油山茶籽油10.510.576.876.811.611.60.70.7橄榄油橄榄油13.513.572.572.57.97.90.60.6红花籽油红花籽油8.58.511.711.778.678.60.30.3米糠油米糠油19.819.843.843.834341.11.1第23页/共32页6 食不过量,天天运动,保持健康体重 l建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。如果你有瘦身或煅炼目的那要有10000步的量哦。是每天哦。第24页/共32页7、三餐分配要合理，零食要适当l 三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 l早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。l早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。l晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。第25页/共32页8、每天足量饮水，合理选择饮料来源来源体积体积/ml占整个来源的量占整个来源的量%排出排出体积体积/ml占总排泌的量占总排泌的量%水水固态食物固态食物内生水内生水12001000300484012尿液尿液呼吸呼吸皮肤皮肤粪便粪便14005005001005620204合计合计2500100合计合计2500100 水是机体的重要组成部分，是一切物质代谢的媒介，有维持体温和润滑的作用。若缺水皮肤会皱缩，体温会上升，血液会浓缩，没有尿液排出，长期以往？机体代谢紊乱，尿路结石每天六杯水，是必需的第26页/共32页9、如饮酒应限量1 1、男性一天饮酒的酒精含量不超过、男性一天饮酒的酒精含量不超过25g25g。折合。折合5050度白酒一两度白酒一两2 2、女性一天饮酒的酒精含量不超过、女性一天饮酒的酒精含量不超过15g15g。折合。折合3030度白酒一两度白酒一两3 3、孕妇和儿童青少年应忌酒。、孕妇和儿童青少年应忌酒。从营养角度思考：高度白酒是单纯能量食品，其代谢场所为肝脏。所以凡是有脂肪肝及其它肝脏疾病的员工是要严格禁酒。第27页/共32页10、吃新鲜卫生的食物正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净 第28页/共32页科学饮食科学饮食8 8字方针字方针1、调整 进食顺序，先吃、多吃蔬菜再吃主食；2、维持 维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化；3、控制 肉类、油、盐、酒精的摄入；4、增加 奶类、大豆、水果、蔬菜、谷类、薯类；简单原则：什么都吃，什么都不过量，多样化。第29页/共32页给生命以时间，给时间以生命！-WHO第30页/共32页未完待续第31页/共32页感谢您的观看！第32页/共32页
