发展心肺耐力的运动处方.pdf

运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。2运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。3体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。4制定运动处方（1）运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。（2）运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。（3）运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120 次/min 以下为小强度，120150 次/min 为中强度，150180 次/min 或 180 次/min 以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10s脉搏x6,就是 Imin 的运动强度。心率来控制：以本人最高心率的 70%85%的强度作为标准。靶心率=（220年龄）x（70%85%）。女口 20 岁的靶心率是 140170（次/min）。最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220年龄心率储备=最大心率安静心率最适宜运动心率=心率储备x75%+安静心率如某大学生 20 岁，安静心率 70（次/min）,他的最大心率为 22020=200（次/min），心率储备为 20070=130（次/min），最适宜运动心率为 130X75%+70=（次/min）。(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短,强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在 30min 左右就可以达到较好的效果。(5)运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1 周运动 1 次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，效果不蓄积；1 周运动 2 次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，适宜运动强度范围，可用靶不明显；1 周运动 3 次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1 周运动 45 次，效果更加明显。可见，1 周运动 3 次以上，效果才明显。5.效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。运动处方处方：1.运动处方的基本组成(1)准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行515 分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：13 分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。13 分钟的步行，心率控制在高于平时的 2030 次/分。24 分钟的拉伸练习(可任意选择)。25 分钟的慢跑并逐渐加速。如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤和即可。(2)锻炼模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。锻炼方式常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。锻炼频率一周进行 2 次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼 35 次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过 5 次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。运动强度运动强度接近 50 煖大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为 50%85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和 85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为 70%和 90%最大心率，因此目标心率是 70%和 90%最大心率。贝U18 岁学生的目标心率=（220-18）X70%=141 次/分，（220-18）X90%=182 次/分 持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是 2060 分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，2030 分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要 4060 分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以 50%的强度进行锻炼，需要 40 至 50 分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以 70%的强度进行锻炼，仅需 20 至 30 分钟即可。（3）整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括 5 分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。1起始阶段许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续 26 周。起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过 70%）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。（2）感觉不适时不要延长运动时间。（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。2渐进阶段渐进阶段时间较长，约持续 1020 周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到34 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30 分钟，强度应达到 70%至 90%。3维持阶段锻炼者通过 1628 周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至 2 次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至2025 分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 l/3 就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。