双轴式滑轮下拉机的说明.docx

双轴式滑轮下拉机的说明1 .在下拉滑轮机前坐下，使用宽把拉杆，拉绳连在顶端的滑轮 上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠 杆的阻力而上升。2 .抓好杠杆，手掌向前，用规范的抓握姿势。抓握需注意：宽 握时，双手距离应超过肩宽。中握时，双手距离与肩同宽。窄握时 双手距离小于肩宽。3 .双手向前伸直，同时抓好杠杆，躯干向后倾约30度，下背弯 曲，挺胸。这是动作的起始位置。4 .吐气的同时，肩膀和上臂向后下方拉动杠杆，直至杠杆接触 到你的上胸。提示：在达到完全收缩的姿势时，注意缩紧你的背部 肌肉。上躯应保持固定（仅手臂移动）。前臂只应抓握杠杆，无其他 动作。因此，不要用前臂的力量拉动杠杆。5 .收紧你两边的肩胛骨，在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠 杆上升，还原至起始位置，让双臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部 分动作时吸气。注要事项：1 .注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。2 .下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的 状态。3 .注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕 关节的损伤。4 .为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。