发展心肺耐力的有氧锻炼方法28323.pdf

发展心肺耐力的有氧锻炼方法 心肺耐力是指我们持续强度不定、持续时间较长的有氧运动而发展起来的能力，是运动中身体系统最关键的特征。心肺耐力是受综合训练而在时间段内内发展起来的，有氧锻炼能够帮助我们有效地发展心肺耐力。有氧锻炼持续时间至少需要 20 到 30 分钟，要起到显著的锻炼作用，应以心率的控制为依据，且应处于 60到 90的最大心率。高强度间歇训练是一种有效的心肺锻炼方式，有利于增强心肺耐力，减少身体脂肪的同时，有利于改善体侧的运动能力。该训练法一般是把体能训练时间分割成几次，每次锻炼的时间较短，占整个锻炼总时间的 20，并且锻炼时要非常充分，直到出现疲劳，然后再有适当的休息时间（有研究表明，高强度间歇训练的休息时间可以在 2：1 的比例上）。踏步机的有氧训练，是一种比较常用的有氧训练方法，它既能够发展我们的心肺耐力，又能够增加我们的肌肉耐力。踏步机一般可以调节速度，加快速度运动时会加大心肺负荷，增加肌肉的运动量，循环系统也会得到锻炼，从而可以达到增强心肺耐力的效果。游泳也是一种有氧训练方法，游泳强度可以灵活控制，它能起到增强心肺耐力的作用，也能促进新陈代谢，减少脂肪的同时增强体侧的肌肉纤维。此外，慢跑、篮球、足球等有氧运动方式也属于有效的心肺锻炼方法，亦可以发展心肺耐力。有氧锻炼的安排应科学训练，每周进行 3-4 次，每次训练长度在 20-30 分钟，达到轻度到中度的强度。在有氧锻炼开始时，应有 5-10 分钟的热身，并在训练完成后，再有 5分钟的放松拉伸。而且在有氧锻炼过程中，应科学饮食，充足休息，尤其在连续多日练习时，更应多留意进行休息和饮食补充，以维持最佳的身心状态。发展心肺耐力除了有氧锻炼外，还可以采用其他方法进行锻炼。比如尝试极限肌肉耐力训练，采用仰卧起坐、俯卧撑、跑步以及其他力量训练，这可以改善我们的心肺耐力。此外还可以采用放松技巧，如冥想、轻拳击等，以使身心处于最佳状态。