3个阶段动作图解解析.ppt

3个阶段力量训练动作图解第一阶段 4个起始项目锻炼蹲坐蹲坐 墙面俯卧撑脚趾站立手指游行阶段一之准备活动：步行5分钟动作演示图作用功效：步行有助于肌肉血流量增大，机体为运动作好准备。热身很重要，不仅可以预防运动损伤，还可增大训练效果。肌肉温度升高能更好地应对负荷重物的挑战。动作要领：步行5分钟准备活动使肌肉升温和放松，为力量训练做好准备。注意事项：如果气温适宜可在室外，也可在室内步行，或在跑台上进行。你也可以使用自行车、划船练习器、楼梯计步器或其它有氧训练设备，直到相同的热身效果。动作演示图阶段一之项目1 蹲坐作用功效：增强髋臀、大腿肌肉力量。训练后，更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。动作要领：1.在稳定牢固、无扶手的椅子前，双腿张开，双脚着地，双脚间距离略大于两肩宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。2.以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开始数数，数到4的时候达到坐姿状态（注意：确保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾头）。3.暂停。然后站起来，站起来的过程从1开始数数，数到2的时候达到站姿状态。保持膝盖和踝在一条直线上，背部挺直。4.重复该动作10次。休息12分钟。再重复该动作10次。注意事项：1.如果您觉得完成此动作很难，可以用手辅助；如果您无法完全坐下，可以在椅子上垫个枕头减低难度。2.确保坐下的动作不要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不要将体重过多放在脚趾上。3.将体重保持在脚后跟上，站起来的过程借助臀部肌肉的力量。阶段一之项目2 墙面俯卧撑动作演示图作用功效：帮助您训练手臂、肩膀和胸部关节肌肉的力量。动作要领：1.根据体育课俯卧撑动作改编，比俯卧撑更容易，不需要俯卧在地板上。找一面干净的墙。在距墙面稍远于一臂长的地方站定。2.面对墙壁。身体前倾，将双手掌平放贴墙。手掌高度与肩高相当。两手掌之间距离与两肩宽度相当。3.弯肘，上半身缓慢有节律地前倾（同样，此过程持续大概4秒的时间）。注意双脚始终不动，背部挺直。4.暂停。用大概2秒钟的时间用双臂的力量把自己推回到原来的站姿状态。5.此动作重复10次。休息12分钟，再重复10次注意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆背或弓背，保持背部挻直。阶段一之项目3 脚趾站立（提踵）动作演示图作用功效：帮助训练小腿和脚踝的力量，以及身体的稳定和平衡性。帮助你更轻松、愉快地在公园散步。动作要领：1.在柜台或者椅子前站定，双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子帮助保持身体平衡。2.用4秒左右的时间慢慢抬起脚后跟，将身体重心放在脚趾头处，保持此姿势24秒。3.用4秒的时间将脚后跟慢慢放下。4.重复10次。休息12分钟。再重复10次。注意事项：不要靠在柜子或者椅子上，只是轻轻搭在上面以帮助保持身体平衡；整个过程尽量保持呼吸匀称。阶段一之项目3 脚趾站立（增加难度）动作演示图站在楼梯上完成脚趾站立，增加强度阶段一之项目4 手指游行动作演示图动作1动作2动作3第二阶段 力量进阶屈二头肌上台阶头上哑铃推举髋关节外展阶段二之项目1 手臂二头肌弯曲（负重屈肘）动作演示图作用功效：帮助您训练手臂的力量。锻炼几周后，提起8磅重物轻而易举。动作要领：1.站立或者坐在无扶手的椅子上，两脚距离与肩宽齐。双手各执一哑铃，下垂放在大腿两侧，手掌向内朝向大腿。2.两侧上臂和肘关节紧贴躯干（就像是在胳膊下面夹了一张报纸那样），前臂向肩方向屈曲，慢慢将哑铃举起（速度大概是用2个节拍的时间完成这个抬举动作）。此过程注意保持腕关节不弯曲，哑铃方向与地面平行。3.暂停。用4个节拍的时间将手臂放下复原。4.重复10次。休息12分钟。再重复10次。注意事项：肘部和上臂紧贴躯干；腕关节不弯曲。阶段二之项目2 上台阶动作演示图作用功效：上台阶是一个很有作用的训练项目，可以帮助您提高平衡能力，增强腿部、腰臀部力量。动作要领：1.靠近楼梯扶手站在楼梯底。双脚平放，脚趾朝前，将右脚踏上第一节台阶。抓住扶手以帮助保持身体平衡。2.借助右脚的力量，将左脚抬起靠着右腿放在同一级台阶上。此过程注意小腿保持垂直方向，膝关节向前不能超过踝关节。3.暂停。然后用右腿支撑体重，用4个节拍的时间缓慢地将左腿放回到台阶底。4.依此右腿重复10次，左腿重复10次。休息12分钟。左右腿各再重复10次。注意事项：不要让后腿完成动作。不要让慢性完成动作。把重量放在脚后跟上，而不是前脚趾上。阶段二之项目2 上台阶（增加难度）动作演示图如果准备好了，可以一次上2级台阶增加难度。阶段二之项目3 头上哑铃推举动作演示图作用功效：帮助您训练手臂、后上背和肩膀的力量。训练后，更容易够到高处柜子中的物品。动作要领：1.站立或坐在无扶手的椅子上。双脚张开与肩宽齐。2.双手各执一哑铃，手掌向前举起双手，使哑铃平行地面，高度与肩齐。3.用两个节拍的时间缓慢地将哑铃推起，直到双臂不能再向上推为止。3.暂停。用4个节拍的时间将手臂复原。4.重复10次。休息12分钟时间。再重复10次。注意事项：腕关节不要弯曲；不要锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离躯干；保持呼吸匀畅。阶段二之项目4 髋关节外展动作演示图作用功效：增强大腿、髋臀部肌肉力量。预防或降低下肢骨折风险。动作要领：1.在一牢固的椅子背后站定。双脚稍微张开，脚趾向前。双腿站直，但是不要锁住膝关节。2.用2个节拍的时间慢慢地将右腿向外侧张开。注意此过程昨天站直，但是不要锁住膝关节。3.暂停。以4个节拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4.右腿重复此动作10次。左腿重复10次。休息12分钟。右腿和左腿再分别重复10次。注意事项：外展幅度适宜，不要过大。缓慢可控地完成动作。第三阶段 扩增计划大腿肌肉力量腰背肌肉核心力量负重伸膝负重屈膝仰卧挻髋俯卧背伸阶段三之项目1 伸膝动作演示图作用功效：增强大腿前群肌肉力量，缓解膝关节炎症状。动作要领：双侧踝关节适度负重。坐在靠背椅上，脚放在地面。如果椅子过低，可在膝下叠卷好的毛巾。脚趾向前。屈左脚，慢慢抬起左小腿，读数到2，直到膝关节伸直。暂停。然后脚缓慢放回地面，计数到4。左腿重复完成10次，换左腿重复完成10次，为一组。休息1-2分钟，再完成第二组。注意事项：在完成动作时保持踝关节屈位。阶段三之项目2 屈膝动作演示图作用功效：增强大腿后群肌肉即腘绳肌力量。完成伸膝和屈膝项目后，步行和上楼梯更容易。动作要领：保持踝关节负重，站在靠背椅后。两脚分开，略窄于两肩宽，抬头向前。保持足屈位，慢慢屈右腿，使脚跟向上朝臀部，计数到2。暂停，然后慢慢将脚放回地面，计数到4。右腿重复10次，左腿重复10次，为一组。休息1-2分钟，再完成一组。注意事项：保持运动腿和支撑腿的大腿部始终在一条线上。保持运动腿的足部屈位。阶段三之项目3 仰卧屈膝挺髋动作演示图作用功效：增强腹部和腰背部肌肉力量，改善姿态。要与项目4平板背伸动作一起做，增强身体核心部位力量。动作要领：1.平躺在地板或硬床垫上，保持屈膝平足，两臂置于身侧，手心朝向地面。2.慢慢挺髋，髋和下背部离开地面，数到2。上背部和肩部保持不动。3.暂停，然后慢慢放下髋部，数到4。4.重复10次为一组，休息1-2分钟，再做第二组。注意事项：踝关节不要负重。呼吸匀畅。上背部与肩部不要离开地板。阶段三之项目4 平板背伸动作演示图作用功效：你会因为背部肌肉力量弱而感到腰背部疼痛。平板背伸，与仰卧屈膝挺髋一起完成，可增强背部肌肉力量并减轻背部疼痛。动作要领：1.俯卧于平板上。伸左臂过头与身体平行，右臂置于身侧。2.慢慢抬左臂和右腿离开平板，数到2。保持手臂与腿在同一水平上。3.暂停，慢慢放下手臂和腿回到平板上，数到4。4.重复10次，然后换右臂和左腿做另外10次为一组。休息1-2分钟，做第二组。注意事项：保持头、颈和背部呈直线。每个阶段应包括整理活动结束活动以牵张、放松为主胸部和上肢牵张腿筋和小腿牵张股四头肌牵张颈部和背部牵张阶段四之项目1 胸部和手臂牵张动作演示图作用功效：简单牵张就可以提高胸部、手臂和肩前部的柔韧性。动作要领：手臂置于身体两侧站立，两脚与两肩同宽。双臂向后伸，两手握在一起。两肩尽量内收。保持牵张持续慢慢数到20-30秒，呼吸均匀。放松，然后重复动作。注意事项：牵张时呼吸均匀。保持背部挺直，放松肩部，注视前方。阶段四之项目2 大腿/小腿后群肌牵张动作演示图作用功效：很多人直腿够脚尖很困难，因为下肢后群肌紧张。牵张可以增强这些肌肉柔韧性，更容易屈体够脚尖。动作要领：面对椅子站立。慢慢屈髋，保持下肢伸直，不要锁膝。双手平放在椅座上，肘微屈。感觉大腿和小腿后群肌牵张。保持背部平直。保持牵张，慢慢数到20-30秒，呼吸均匀。停止牵张，然后重复动作。注意事项：如果牵张太容易，没有拉伸下肢后群肌，可以加大屈肘角度。尽量放松前臂和肘在椅座上。保证屈髋和保持背部平直。阶段四之项目3 四头肌牵张动作演示图作用功效：力量训练项目如蹲坐、上台阶和伸膝都能增强四头肌力量。这一牵张项目可增强四头肌柔韧性和帮助放松。动作要领：1.站立于柜台或椅子一侧，两脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝。2.左手握住柜台或椅子保持平衡。向后屈右腿，右手抓住右脚或踝，大腿与地面垂直。保证垂直站立，不要倾斜。（如果不能抓住脚踝，尽是保持大腿垂直和屈小腿。）应该感觉到大腿前群肌牵张。3.保持牵张，慢慢数到20-30秒，呼吸均匀。4.放下右脚踝，重复牵张另一侧。注意事项：牵张时呼吸均匀，集中注意于放松。垂直站立，向前看。不要锁膝。阶段四之项目4 颈上背肩部牵张 动作演示图作用功效：这个牵张动作专门针对容易紧张的另一群肌肉，颈、背和肩部。在力量训练和任何活动后进行牵张，缓解久坐后僵硬，使全身充满力量。动作要领：站立（或坐），两脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝，双手互握于体前。旋转双手，掌心向下。然后上抬手臂与胸部同高。向前压迫掌心，感觉颈肩上背部牵张。保持牵张，慢慢数到20-30秒，呼吸均匀。停止牵张，重复完成动作。注意事项：呼吸均匀。不要屈或弓背。