运动营养学平衡饮食 (2)精品文稿.ppt

运动营养学平衡饮食第1页，本讲稿共82页第六章第六章 合理膳食与健康合理膳食与健康第2页，本讲稿共82页 【本章提要本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。额和普通大学生的合理膳食。第3页，本讲稿共82页第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗的的需需要要两两者者之之间保持动态平衡。间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。第4页，本讲稿共82页 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不营养不良良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖肥胖。第5页，本讲稿共82页 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。第6页，本讲稿共82页平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标第7页，本讲稿共82页1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表第8页，本讲稿共82页建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 第9页，本讲稿共82页2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)第10页，本讲稿共82页 根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量，选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416，剩余的，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。左右。第11页，本讲稿共82页3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪三者摄入量的比值建议为肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。第12页，本讲稿共82页4.热量结构合理热量结构合理第13页，本讲稿共82页5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其其中中动动物物性性及及豆豆类类称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质，二二者者之之和和应应在在30%30%以上。以上。第14页，本讲稿共82页6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸（存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中）所所产产的的热热量量，应占总热量的应占总热量的10%10%以下。以下。第15页，本讲稿共82页7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内内（5-75-7天天）能能平平均均达达到标准供给量上下误差不超过到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。第16页，本讲稿共82页 合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础，而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。第17页，本讲稿共82页二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响第18页，本讲稿共82页第19页，本讲稿共82页第20页，本讲稿共82页第21页，本讲稿共82页三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南第22页，本讲稿共82页1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外，任任何何一一种种天天然然食食物物都都不不能能提提供供人人体体所所需需的的全全部营养素。部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，达达到到合合理理营营养养、促促进进健健康康的的目目的的，因因而而需需提提倡倡人人们们广广泛食用多种食物。泛食用多种食物。第23页，本讲稿共82页谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展，生生活活改改善善，人们倾向于食用更多的动物性食物。人们倾向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精，否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。第24页，本讲稿共82页根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。第25页，本讲稿共82页2.多吃蔬菜多吃蔬菜 水果和薯类水果和薯类第26页，本讲稿共82页 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 种可种可 供供 食食 用用 的的 植植 物物。蔬蔬 菜菜 有有 新鲜的新鲜的 及及 经经 保鲜保鲜法处法处 理理 的的，例例 如如 冻藏冻藏、罐罐 头头 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜。蔬蔬菜菜是是我们日我们日常常生生活活中中不不可可或或缺缺的的食食物物，尤尤其其是是我我们现们现今今的的膳膳食食，一一般般含含有有大大量量的的蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、糖糖及及/或或盐，盐，而而只只有有少少量量的的膳膳食食纤维纤维、维、维生生素素及及矿矿物质物质。蔬蔬菜菜含含有丰有丰富富的的-胡胡萝卜萝卜素素、叶、叶酸酸、维维生生素素C、维生维生素素E及及膳膳食纤维。食纤维。如如果果膳膳食食中中沒沒有有蔬蔬菜菜，我们我们便便缺缺乏乏这这些些维维生生素素及及膳膳食食纤纤维维。它们它们能能帮助帮助我我们们的的身身体免体免受受感感染染及及抵抵抗抗疾疾病病。第27页，本讲稿共82页颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡胡萝卜素。萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索.第28页，本讲稿共82页3.常吃奶类常吃奶类 豆类或其制品豆类或其制品第29页，本讲稿共82页4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油第30页，本讲稿共82页5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重第31页，本讲稿共82页6.6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食第32页，本讲稿共82页7.如饮酒应限量如饮酒应限量第33页，本讲稿共82页8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物第34页，本讲稿共82页四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。第35页，本讲稿共82页 大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否则则可可能能导导致致发发育育迟迟缓缓，机机体体抵抵抗抗力力下下降降，智智力力、记记忆忆力力及及学学习习效效能能减减退退等。等。第36页，本讲稿共82页根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2500千千卡卡，女女性性为为2100千千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。第37页，本讲稿共82页从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足，在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季季节节等等因因素素的的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明，男男、女女学生营养不足分别占学生营养不足分别占28.98%和和36.16%。第38页，本讲稿共82页大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量，心心、肺肺等等各各器官的功能还未健全。器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯，并并在在饮饮食食营营养养方方面面要要做做到到搭搭配配合合理理，补补充充充足。充足。第39页，本讲稿共82页（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐第40页，本讲稿共82页早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长，此此时时胃胃早早已已排排空空，应应及及时时进进餐，使血糖维持在一定的水平。餐，使血糖维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的，如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少，人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感，学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中，学学习习效效率率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。1.1.重视早餐重视早餐第41页，本讲稿共82页研研究究显显示示，经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起起皱皱和和贫贫血血等等，加加速人体衰老。速人体衰老。早早餐餐既既要要吃吃好好又又要要吃吃饱饱。吃吃饱饱才才能能提提供供充充足足的的能能量量，吃吃好才能供给丰富的营养。好才能供给丰富的营养。1.1.重视早餐重视早餐第42页，本讲稿共82页1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会会给给胃胃肠肠增增加加太太重重的的负负担担，并并使使脂脂肪摄入过量。肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。第43页，本讲稿共82页睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细细胞胞免免于于衰衰竭竭，使使消消耗耗的的能能量量得得到到补补充充，还还可可以以使使大大脑脑皮皮层层的的兴兴奋奋和抑制过程达到了新的平衡。和抑制过程达到了新的平衡。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊的空气，会严重损伤大脑。浊的空气，会严重损伤大脑。2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠第44页，本讲稿共82页水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水水摄摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮饮水水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。不足是大脑衰老加快的一个重要原因。3.3.饮水充足饮水充足第45页，本讲稿共82页在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。4.4.不要带病用脑不要带病用脑第46页，本讲稿共82页为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一种种食食品品，也也不不是是指指某某一一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食第47页，本讲稿共82页不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸是是构构成成脑脑的的最最主主要要的的营营养养素素。在在脑脑的的成成分分中中，50%50%60%60%是是由由脂脂肪肪组组成成，其其中中必必需需脂脂肪肪酸酸主主要要有有亚亚油油酸酸和和亚亚麻酸。麻酸。在在日日常常饮饮食食中中，应应注注意意脂脂肪肪量量的的供供给给，可可多多选选用用植植物物脂脂肪肪。动动物物性性脂脂肪肪对对维维持持脑脑功功能能有有一一定定作作用用，可可定定时时吃吃一一点点肥肥肉肉，但但数数量量不不能能太太多多，要要防防止止因因补补了了脑脑而而损损坏坏了了血血管管和和心心脏脏，植植物和动物脂肪的比例应物和动物脂肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪第48页，本讲稿共82页另另外外，磷磷脂脂也也是是脑脑细细胞胞中中重重要要的的一一个个组组成成部部分分，可可促促进进脑脑细细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最最好好的的脂脂肪肪健健脑脑食食物物是是：野野猪猪、野野兔兔、野野鸟鸟、麻麻雀雀、鹌鹌鹑鹑、非非养养殖殖的的鱼鱼类类及及水水产产品品，如如虾虾、蟹蟹、乌乌贼贼、鱿鱿鱼鱼、牡牡蛎蛎、鲜鲜贝贝、各各种种鱼鱼，在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物及及产产品品，如如猪猪、牛牛、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽子子及及其其蛋蛋类类。核核桃桃仁仁、芝芝麻麻、松松子子、榛榛子子、香香榧榧子子、花花生生米米、西西瓜瓜子子、葵葵花花子子、南南瓜瓜子子、腰腰果果、杏杏仁仁、桃桃仁仁、毛毛栗栗子子等。等。1.1.脂肪脂肪第49页，本讲稿共82页是是脑脑细细胞胞的的主主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。2.2.蛋白质蛋白质第50页，本讲稿共82页最最好好的的蛋蛋白白质质健健脑脑食食物物是是：非非养养殖殖的的鱼鱼、虾虾、贝贝类类，如如各各种种海海鱼鱼、黄黄鱼鱼、鳊鳊鱼鱼、带带鱼鱼、乌乌贼贼鱼鱼、金金枪枪鱼鱼、鲜鲜贝贝、蛤蛤蜊蜊、牡牡蛎蛎、蛏蛏子子、淡淡菜菜。在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物如如：猪猪、牛牛、羊羊、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽、鹌鹌鹑鹑、禽禽蛋蛋、牛牛奶奶、羊羊奶奶、核核桃桃、花花生生米米、芝芝麻麻、各各种种豆豆及及其其制制品品如如黄黄豆豆、豆豆浆浆、豆豆腐腐、豆豆腐腐脑脑、豆豆脑脑干干、素素鸡鸡、腐腐竹竹、豆豆芽芽、青青豆豆、蚕蚕豆豆、小小豆豆、豌豌豆豆、荷荷兰兰豆豆、葵葵花花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。2.2.蛋白质蛋白质第51页，本讲稿共82页是是脑脑活活动动的的主主要要能能源源物物质质。人人从从食食物物中中摄摄取取的的糖糖分分，进进入入体体内内先先分分解解成成葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、半半乳乳糖糖，被被身身体体吸吸收收，葡葡萄萄糖糖由由血血液液输输送送到到身身体体各各部部位位，成成为为活活动动时时所所需需要要的的能能源源，脑脑是是消消耗耗血血糖糖最最多多的的器器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%20%3.3.糖糖第52页，本讲稿共82页糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖糖，会会使使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。3.3.糖糖第53页，本讲稿共82页能能促促进进脑脑细细胞胞结结构构坚坚固固，消消除除脑脑细细胞胞结结构构的的松松弛弛或或紧紧缩缩，起起到到润润滑滑油油的作用。维生素的作用。维生素C C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。如如果果维维生生素素C C供供应应不不足足，会会使使脑脑细细胞胞的的结结构构松松弛弛或或紧紧缩缩，使使脑脑神神经经细细管管发发生生堵堵塞塞、变变细细，导导致致脑脑细细胞胞活活动动能能力力降降低低和和脑脑功功能能低低下下，影影响响智智商商。如如果果小小儿儿时时期期缺缺乏乏维维生生素素C C，严严重重的的会会引引起起精精神神分分裂裂症和自闭症。症和自闭症。4.4.维生素维生素C C第54页，本讲稿共82页含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。4.4.维生素维生素C C第55页，本讲稿共82页钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注注意意力力不不集集中中、智智力力发发育育迟迟缓甚至弱智。缓甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野野菜菜、豆豆制品、虾皮等。制品、虾皮等。5.5.钙钙第56页，本讲稿共82页大大学学生生仍仍处处于于生生长长发发育育的的关关键键时时刻刻，同同时时由由于于他他们们处处于于人人生生中中最最活活泼泼好好动动的的时时期期，体体力力活活动动相相对对较较大大，又又面面临临着着艰艰巨巨的的学学习习任任务务，因因此此，满满足足营营养养需需求求显显得得尤尤为为重重要要。目目前前，大大学学生生的的膳膳食食结结构构存存在在着着很很多多不不足足，仍仍然然处处于于“高高谷谷物物膳膳食食”类类型型。其其突突出出特特点点为为总总体体营营养养水水平平较较低低，以以粮粮谷谷类类为为主主，而而动动物物性性食食品品和和蔬蔬菜菜、水水果果类类食食品品摄摄入入不不足足。高高谷谷类类膳膳食食结结构构，造造成成优优质质蛋蛋白白质质的的摄摄入入不不足足，同同时时也也是是微微量量元元素素缺缺乏乏的的主主要要原原因因，尤尤其其是是铁铁营营养养状状况况较较差差。膳膳食食铁铁是是以以血血红红素素铁铁和和离离子子铁铁形形式式存存在在的的。血血红红素素铁铁来来源源于于动动物物性性食食品品，尤尤其其以以瘦瘦肉肉、动动物物血血、肝肝脏脏含含量量较较多多。血血红红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。(三三三三)目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题第57页，本讲稿共82页对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这这离离每每人人每每天天至至少少吃吃5 5种种以以上上蔬蔬菜菜的的营营养养学学要要求求的的相相距距甚甚远远。食食谱谱调调查查显显示示，学生很少吃鱼、禽、蛋。学生很少吃鱼、禽、蛋。第58页，本讲稿共82页五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把营养丰富的食品，有系统的是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。第59页，本讲稿共82页我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营进食，便可以从三个主要营养素养素:碳水化合物、蛋白质碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身而所进食的餐膳亦能保持身体健康体健康 。第60页，本讲稿共82页我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，这些主要是蛋白质食物，一般含有高比例一般含有高比例 的饱和的饱和脂肪酸脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身体沒有糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。好处。第61页，本讲稿共82页我们应避免进食太多动物脂肪我们应避免进食太多动物脂肪,那可以那可以 :-少吃煎炸食物;-避免用大量的油烹煮食物;-切除肉类的脂肪或选用瘦肉;-撇去汤羹和焖煮菜肴 的 脂;-选用脫脂奶代替全脂奶;-少吃脂肪含量高的食物;-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時也应减少进食糖分及盐分过多的食物,那可 以:-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水-減少使用調味料-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。第62页，本讲稿共82页第63页，本讲稿共82页l第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；克；l第第二二层层是是蔬蔬菜菜和和水水果果。一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬蔬菜菜、100-200克水果；克水果；l第第三三层层是是鱼鱼、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物。一一般般是是鱼鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第第四四层层是是奶奶和和牛牛奶奶。一一般般人人每每天天喝喝250-500毫毫升升；第第五五层层是是盐和糖。每天盐的摄取量不超过盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。克，糖每天摄取也不要太多。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。充。第64页，本讲稿共82页1.多饮水多饮水第65页，本讲稿共82页2.多纤维多纤维l多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。l每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉类食品。肉类食品。l新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占其中蔬菜占3份额，水果占份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。l色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、原、C和叶酸，如草莓、和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。第66页，本讲稿共82页3.低热卡低热卡l和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。脂肪、油类和甜食。l蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。入。第67页，本讲稿共82页4.4.特殊营养物质的供给特殊营养物质的供给提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素提供足够的维生素D D和钙质保护骨骼的健壮，和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。第68页，本讲稿共82页5.某些营养素需要额外补充某些营养素需要额外补充新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D D、维生素维生素B12B12、铁剂等。铁剂等。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12B12最好的来源。最好的来源。第69页，本讲稿共82页 根根据据膳膳食食指指南南的的原原则则并并参参照照平平衡衡食食宝宝塔塔的的搭搭配配来来安安排排日日常常饮饮食食是是通通往往健健康康的光明之路。的光明之路。第70页，本讲稿共82页第二节第二节第二节第二节 膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定第71页，本讲稿共82页根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过原则要求，最终都要通过膳食计划膳食计划来落实体现。来落实体现。因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。节。一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 第72页，本讲稿共82页食谱的编制食谱的编制食谱的编制食谱的编制第73页，本讲稿共82页运动员膳食运动员膳食运动员膳食运动员膳食 制定食谱制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、季节、供给时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。食物内容食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物；，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物；菜方面菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备；尽量争取有菜有汤，荤素兼备；第74页，本讲稿共82页饭饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配合而成。合而成。讲究合理烹调加工讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。运动员膳食运动员膳食运动员膳食运动员膳食 编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使运动员膳食达到长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。标准化、规范化和科学化。第75页，本讲稿共82页二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 第76页，本讲稿共82页设设糖糖占占总总热热量量的的，脂脂肪肪占占，蛋蛋白白质质占占，按按公公式式计计算算其其数量如下：数量如下：糖的需要量糖的需要量37500.5537500.55516516（g g）主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量37500.30937500.309125125（g g）由由每每天天烹烹调调油油料料中中供供给给6060，其其余余6565由由动动植植物物食食物物中中供供给给脂脂肪肪应应以以植植物物性性为为主主，脂脂肪肪中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸，一一双双键键脂脂肪肪酸酸、多多双双键键脂脂肪肪酸