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健康与健康生活方式第1页，本讲稿共74页一、健康的新概念及健康的标准一、健康的新概念及健康的标准二、影响健康的不良生活方式二、影响健康的不良生活方式三、如何建立健康的生活方式三、如何建立健康的生活方式三个内容三个内容第2页，本讲稿共74页 WHO WHO世界卫生组织世界卫生组织一、健康新概念一、健康新概念世界卫生组织的定义：健康是指躯体、心世界卫生组织的定义：健康是指躯体、心理、社会适应和精神道德上的良好完满状理、社会适应和精神道德上的良好完满状态，而不仅仅是没有疾病和衰弱。态，而不仅仅是没有疾病和衰弱。第3页，本讲稿共74页身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。良好。心理健康指能正确评价自己，应对处理生活心理健康指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工作，对社会作出自己的中的压力，能正常工作，对社会作出自己的贡献。贡献。社会适应的完好状态，是指通过自我调节保社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。与协调。新健康概念的内涵新健康概念的内涵第4页，本讲稿共74页个体生物学因素个体生物学因素：遗传、年龄、个性特征自自然然环环境境：阳光、空气、水、气候、生态（微生物），自然灾害，社社会会环环境境：社会制度、法律、经济、文化、教育、人口、民族、职业行行 为为、生生 活活 方方 式式卫卫 生生 服服 务务环环境境环环境境影影响响健健康康的的主主要要因因素素60%生活方式、生活方式、15%遗传因素、遗传因素、17%社会环境因素、社会环境因素、6%医疗医疗第5页，本讲稿共74页健康的三个层次健康的三个层次第一级健康，或称躯体健康：第一级健康，或称躯体健康：包括无饥寒、无病弱，能精力充沛地生活和劳动包括无饥寒、无病弱，能精力充沛地生活和劳动第二级健康，或称身心健康：第二级健康，或称身心健康：包括一定的职业和收入，满足经济要求，调节自己包括一定的职业和收入，满足经济要求，调节自己的心理状态以缓解社的心理状态以缓解社会与工作的压力，会与工作的压力，第三级健康，或称主动健康：第三级健康，或称主动健康：包括能主动地追求健康的生活方式，包括能主动地追求健康的生活方式，并过着为社会并过着为社会作贡献的生活方式作贡献的生活方式第6页，本讲稿共74页健康的生活方式能够维护和促进自身健康健康的生活方式能够维护和促进自身健康每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。第7页，本讲稿共74页中国居民营养与健康现状中国居民营养与健康现状国家卫生、计生委国家卫生、计生委第8页，本讲稿共74页慢性病危险因素普遍存在慢性病危险因素普遍存在第9页，本讲稿共74页第10页，本讲稿共74页第11页，本讲稿共74页第12页，本讲稿共74页超重和肥胖患病率呈明显上升趋势超重和肥胖患病率呈明显上升趋势（估计（估计人数分别为人数分别为2.0亿和亿和6000多万。大城市成人超多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达重率与肥胖现患率分别高达30.0%和和12.3%，儿童肥胖率已达儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。与，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率年全国营养调查资料相比，成人超重率上升上升39%，肥胖率上升，肥胖率上升97%，由于超重基数大，由于超重基数大，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。血脂异常值得关注血脂异常值得关注我国成人血脂异常患病率为我国成人血脂异常患病率为18.6%，估计全国，估计全国血脂异常现患人数血脂异常现患人数1.6亿。亿。第13页，本讲稿共74页本次调查结果表明，膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超本次调查结果表明，膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。特别应该指出的是脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述特别应该指出的是脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多各种慢性病的机会最多.膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切第14页，本讲稿共74页慢性非传染性疾病患病率上升迅速慢性非传染性疾病患病率上升迅速估计全国高血压患估计全国高血压患病人数病人数1.6亿多亿多估计全国糖尿病现估计全国糖尿病现患病人数患病人数2000多多万，另有近万，另有近2000万人空腹血糖受损。万人空腹血糖受损。城市患病率明显高于城市患病率明显高于农村。农村。第15页，本讲稿共74页21世纪健康是什么？世纪健康是什么？健康是节约健康是节约健康是和谐健康是和谐健康是责任健康是责任健康是金子健康是金子第16页，本讲稿共74页我国一年因病伤残及过早死亡造成经济损我国一年因病伤残及过早死亡造成经济损失失78007800亿。城市居民平均每次住院费用亿。城市居民平均每次住院费用76007600元，而一年生活费人均仅元，而一年生活费人均仅65006500元，因元，因此健康是最大的节约。此健康是最大的节约。第17页，本讲稿共74页一人健康，一人健康，全家幸福，全家幸福，一人得病，一人得病，全家不宁，全家不宁，所以健康又是和谐。所以健康又是和谐。爱妻爱子爱家庭，爱妻爱子爱家庭，不爱健康等于零，不爱健康等于零，所以健康更是责任。所以健康更是责任。第18页，本讲稿共74页脱贫致富三五年，脱贫致富三五年，一场大病回从前，一场大病回从前，所以健康是金子。所以健康是金子。健康是金子是世界卫生组织提出来的，健康是金子是世界卫生组织提出来的，意在号召大家都来提高自我保健意识，意在号召大家都来提高自我保健意识，珍爱生活、播种健康、收获节约、珍爱珍爱生活、播种健康、收获节约、珍爱生命、收获和谐。生命、收获和谐。第19页，本讲稿共74页影响健康的不良生活方式影响健康的不良生活方式1、缺乏体育锻炼、缺乏体育锻炼绝大多数的人都忙于工作或家务，极少参加绝大多数的人都忙于工作或家务，极少参加锻炼。锻炼。50%左右（以上）左右（以上）极易造成肥胖和心脑血管疾病。极易造成肥胖和心脑血管疾病。2、不主动体检和就医、不主动体检和就医认为自己没有病，不需要体检，或是有病硬认为自己没有病，不需要体检，或是有病硬挺。挺。第20页，本讲稿共74页3、饮食不当或无规律、饮食不当或无规律认为自己喜欢的就吃，不喜欢的不吃，营养会认为自己喜欢的就吃，不喜欢的不吃，营养会不全面或过剩。不全面或过剩。4、常坐过久或面对电脑、打麻将过久、常坐过久或面对电脑、打麻将过久久坐不起，不利于血液循环会引发颈、腰椎久坐不起，不利于血液循环会引发颈、腰椎及腿疾。玩得过久，会影响睡眠。及腿疾。玩得过久，会影响睡眠。5、与家人的交流缺失、与家人的交流缺失年轻人是面对过重的工作压力、生活压力年轻人是面对过重的工作压力、生活压力老年人是精神方面的孤独老年人是精神方面的孤独第21页，本讲稿共74页6、吸烟成瘾、嗜酒如命、吸烟成瘾、嗜酒如命、8、长期失眠、经常熬夜、生活无规律长期失眠、经常熬夜、生活无规律9、过度紧张、消极悲观过度紧张、消极悲观、空虚寂寞、无知空虚寂寞、无知心朋友。心朋友。10、长时间处在空调环境中、长时间处在空调环境中第22页，本讲稿共74页生活方式病指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。不良因素导致躯体或心理的疾病。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀头号杀手手”。现代人类所患疾病中有。现代人类所患疾病中有45%与生活方式与生活方式有关，而死亡的因素中有有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。与生活方式有关。第23页，本讲稿共74页不健康的生活方式直接或间接与多种不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有疾病，现在已经有“年轻化年轻化”的趋势。的趋势。第24页，本讲稿共74页世界卫生组织指出，影响人类健康的因素中，生世界卫生组织指出，影响人类健康的因素中，生活方式占活方式占60%。生活越舒适人越得怪病生活越舒适人越得怪病肥胖症、高血压、高肥胖症、高血压、高血脂、脂肪肝、冠心病、糖尿病、肿瘤等等血脂、脂肪肝、冠心病、糖尿病、肿瘤等等越来越多越来越多世界卫生组织还震聋发聩地向全球呼吁：世界卫生组织还震聋发聩地向全球呼吁：21世世纪对人类的最大威胁不是癌症、不是核扩散、不纪对人类的最大威胁不是癌症、不是核扩散、不是艾滋病，是艾滋病，21世纪对人类最大的威胁是生活方式世纪对人类最大的威胁是生活方式病！病！文明时代的文明时代的“不文明不文明”病！病！第25页，本讲稿共74页中国慢病的基本情况中国慢病的基本情况高血压患者1.6亿冠心病患者650万脑卒中患者650万糖尿病患者2000多万我国每年癌症发病200万，死亡150万第26页，本讲稿共74页太多的人处于危险之中太多的人处于危险之中10.6亿人食盐摄入过多亿人食盐摄入过多8.5亿人油脂摄入过多亿人油脂摄入过多城市中城市中70%以上的人身体活动不足以上的人身体活动不足3.5亿烟民，亿烟民，5.4亿被动吸烟亿被动吸烟第27页，本讲稿共74页3亿成人超重或肥胖亿成人超重或肥胖1.6亿成年人患高血压亿成年人患高血压10个肥胖儿童中就有个肥胖儿童中就有4个患高血压个患高血压1.6亿人血脂异常亿人血脂异常在我国，每死亡在我国，每死亡100个人，就有个人，就有80多人死多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关方式有关。第28页，本讲稿共74页预防生活方式病的根本措施是养预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习成健康的生活方式和改变不良习惯。惯。危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好倡导全民健康生活方式第29页，本讲稿共74页从政策支持、市场指导和群众教育三方面加强居民营从政策支持、市场指导和群众教育三方面加强居民营养改善和慢性病预防工作：养改善和慢性病预防工作：第一，加强政府的宏观指导，尽快制定相关法规，将国第一，加强政府的宏观指导，尽快制定相关法规，将国民营养与健康改善工作纳入国家与地方政府的民营养与健康改善工作纳入国家与地方政府的“十一十一.五五”发展规划；发展规划；第二，加强对农业、食品加工、销售流通等领域的科第二，加强对农业、食品加工、销售流通等领域的科学指导，发挥其在改善营养与提高人民健康水平中的重学指导，发挥其在改善营养与提高人民健康水平中的重要作用；要作用；第三，加强公众教育，倡导平衡膳食与健康生活方式，提第三，加强公众教育，倡导平衡膳食与健康生活方式，提高居民自我保健意识和能力。高居民自我保健意识和能力。三、如何建立健康的生活方式三、如何建立健康的生活方式第30页，本讲稿共74页全民健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的习惯化的健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础疾病的基础第31页，本讲稿共74页健康生活方式可以预防健康生活方式可以预防 80%80%心脏病心脏病 80%80%脑卒中脑卒中 80%80%糖尿病糖尿病 40%40%癌症癌症第32页，本讲稿共74页健康生活方式的核心内容：健康生活方式的核心内容：合理膳食、适量运动、合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。戒烟限酒、心理平衡四个方面。第33页，本讲稿共74页合理膳食合理膳食合理膳食指能提供全面、均衡营养的合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的卫生部发布的中国居民膳食指南中国居民膳食指南为为合理膳食提供了权威的指导。合理膳食提供了权威的指导。第34页，本讲稿共74页合理膳食合理膳食中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）为一般人群的膳食提供了为一般人群的膳食提供了10条条“经典经典”，适合于，适合于6岁以上的正常人群。岁以上的正常人群。第35页，本讲稿共74页合理膳食合理膳食为了使“膳食指南”的内容更生动、更形象，更为广泛的为我国民众所接受，中国营养学会又在制定指南的基础上设计发表了中国居民平衡膳食宝塔。虽然只有10句非常简短的话，和1个含有五类食物的宝塔，却包含了现代营养学丰富而深刻的内容。第36页，本讲稿共74页合理膳食合理膳食平衡膳食宝塔第37页，本讲稿共74页合理膳食合理膳食1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。、吃新鲜卫生的食物。第38页，本讲稿共74页1、谷类、谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来它们是膳食中能量的主要来源源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好。源。多种谷类掺着吃比单吃一种好。2、蔬菜和水果、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起蔬菜和水果经常放在一起,因因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。类食物，各有优势，不能完全相互替代。一般说来一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。菜和水果。第39页，本讲稿共74页3、鱼肉蛋、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。第40页，本讲稿共74页4、奶类和豆类食物、奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺包含鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的30-50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆合为大豆40克或豆腐干克或豆腐干80克等。克等。第41页，本讲稿共74页5膳食要清淡少盐。膳食要清淡少盐。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂问题。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多可以肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油危险。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克；克；食盐摄入量不超过食盐摄入量不超过6克克(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。第42页，本讲稿共74页6水是一切生命必须的物质。饮水不足或水是一切生命必须的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝最少要喝1200毫升水（约毫升水（约6杯）。杯）。饮水应该少量多次，不要等到口渴时才喝水。饮水应该少量多次，不要等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。饮水最好选择白开水。第43页，本讲稿共74页1、一天一杯奶或豆浆：、一天一杯奶或豆浆：补钙补钙200ml牛奶含牛奶含200-300g钙钙食物中含食物中含500g左右左右豆浆加一倍豆浆加一倍2、250g主食：主食：250-300g主食（谷类）主食（谷类）饭前喝汤饭前喝汤合理膳食十个字：合理膳食十个字：一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。第44页，本讲稿共74页3、三份高蛋白：一两瘦肉或鸡蛋、三份高蛋白：一两瘦肉或鸡蛋二两豆腐或鱼虾、黄豆二两豆腐或鱼虾、黄豆或鸡、鸭肉或鸡、鸭肉4、四句话：、四句话：有粗有细有粗有细（全面营养）（全面营养）不甜不咸不甜不咸（宜清淡（宜清淡Na高血压）高血压）三四五顿三四五顿（可以多顿少餐，不能不吃早餐）（可以多顿少餐，不能不吃早餐）七八分饱、细嚼慢咽七八分饱、细嚼慢咽（降低热量，延年益寿）（降低热量，延年益寿）5、500g果蔬：含维生素、纤维素果蔬：含维生素、纤维素抗癌作用、通便作用、降胆固醇抗癌作用、通便作用、降胆固醇第45页，本讲稿共74页红：红：西红柿西红柿50g/天，红酒天，红酒50-100ml/天天西红柿营养丰富，红酒对防止西红柿营养丰富，红酒对防止A硬化有益硬化有益黄：黄：黄色的蔬菜（富含维生素黄色的蔬菜（富含维生素A），如：），如：胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜、玉米，增加免疫胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜、玉米，增加免疫力，保持视力力，保持视力绿：绿：绿茶：抗氧化，可延缓衰老，提神、利尿，绿茶：抗氧化，可延缓衰老，提神、利尿，抗肥胖及抗肥胖及A硬化硬化白：白：燕麦粉、片：降胆固醇、通便、防糖燕麦粉、片：降胆固醇、通便、防糖尿病尿病黑：黑：黑木耳黑木耳5-10g：降低血液粘度、防老年：降低血液粘度、防老年性痴呆及冠心病。含铁比较丰富性痴呆及冠心病。含铁比较丰富第46页，本讲稿共74页千步为尺千步为尺不拘形式不拘形式循序渐进循序渐进感觉用力感觉用力适量运动适量运动第47页，本讲稿共74页千步是把尺，活动有量度千步是把尺，活动有量度以中速步行以中速步行1 1千步为一把尺，度量你每天千步为一把尺，度量你每天的身体活动。的身体活动。各种活动都可以换算为各种活动都可以换算为1 1千步的活动量，千步的活动量，不同活动完成不同活动完成1 1千步活动量的时间不同。千步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千步大千步大约需要约需要1010分钟。分钟。第48页，本讲稿共74页内容任选择，追求在万步内容任选择，追求在万步累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。一万步是追求，但不是唯一选择。第49页，本讲稿共74页达到每天相当于一万步的活动量目达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：标，可以通过以下方式实现：（1 1）日常生活和工作中的活动）日常生活和工作中的活动 （2 2）步行或骑自行车出行往来）步行或骑自行车出行往来 （3 3）运动锻炼）运动锻炼日行一万步，吃动两平衡，健康一日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子辈子第50页，本讲稿共74页相当于相当于1千步的活动时间千步的活动时间熨烫衣物熨烫衣物 1515分钟分钟照看孩子照看孩子 1313分钟分钟中速步行中速步行 1010分钟分钟拖地吸尘拖地吸尘 8 8分钟分钟中速骑车中速骑车 7 7分钟分钟第51页，本讲稿共74页健身操健身操 6 6分钟分钟负重快走负重快走 5 5分钟分钟慢跑慢跑 3 3分钟分钟中速游泳中速游泳 3 3分钟分钟第52页，本讲稿共74页循序加时间，渐进增步速循序加时间，渐进增步速在你开始参加锻炼或调整活动量时，在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增加给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。的活动量造成意外伤害。第53页，本讲稿共74页用力凭感觉，自己找适度用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天更有效地促进健康需要每天4 4千步以上中千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在每次活动应在1 1千步活动量或千步活动量或1010分钟以分钟以上。上。中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。奏连续说话，但不能唱歌。第54页，本讲稿共74页经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少糖尿病和肿瘤的机会减少2-32-3成成每周每周5-75-7天，每天累计天，每天累计3030分钟以上中等强度分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于的活动，如快走或其他相当于4 4千步活动量千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。之增强。第55页，本讲稿共74页步行最好步行最好三、五、七三、五、七三：每天步行三：每天步行3公里，时间公里，时间30分钟以上分钟以上五：每周运动五：每周运动5次左右，有规律健身才有效次左右，有规律健身才有效七：运动后心跳七：运动后心跳+年龄年龄=170第56页，本讲稿共74页适量运动适量运动适宜运动不但有助于保持健康体重，还适宜运动不但有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性病尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，环节抑郁和焦虑症状，改善有效消除压力，环节抑郁和焦虑症状，改善睡眠。睡眠。第57页，本讲稿共74页烟，不吸，如要烟，不吸，如要吸，一天不超过吸，一天不超过5 5支。支。酒，不喝，如要酒，不喝，如要喝，一天最多不喝，一天最多不超过超过1515克。克。戒烟限酒戒烟限酒第58页，本讲稿共74页吸烟危害健康是不争的医学结论吸烟危害健康是不争的医学结论我国吸烟人群逾我国吸烟人群逾3 3亿，另有约亿，另有约7.47.4亿不吸亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过关疾病所致死亡人数超过100100万，如对吸万，如对吸烟流行状况不加以控制，至烟流行状况不加以控制，至20502050年每年年每年死亡人数将突破死亡人数将突破300300万，成为人民群众万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。重。第59页，本讲稿共74页二手烟会对人体健康造成严重危害二二手烟中含有大量有害物质及致癌手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。心病。第60页，本讲稿共74页二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。形和唇腭裂。第61页，本讲稿共74页戒烟限酒戒烟限酒戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。烟草烟雾含有4000余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高613倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20，患冠心病的风险升高约30。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。第62页，本讲稿共74页戒烟限酒戒烟限酒戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。烟草烟雾含有4000余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高613倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20，患冠心病的风险升高约30。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。第63页，本讲稿共74页戒烟限酒戒烟限酒过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应该严禁酗酒。尽可能饮用低度酒。孕妇和儿童、青少年不应饮酒。第64页，本讲稿共74页心理平衡心理平衡心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。第65页，本讲稿共74页心理平衡心理平衡每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度，把目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，建立良好的人际关系，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，积极参加社会活动等，均有助于保持和促进心理健康。如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病，要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。精神疾病是可以预防和治疗的。被确诊患有精神疾病者，应及时接受正规治疗，遵照医嘱全程、不间断、按时按量服药。积极向医生反馈治疗情况，主动执行治疗方案。通过规范治疗，多数患者病情可以得到控制，减少对正常生活的不良影响。第66页，本讲稿共74页劳逸结合劳逸结合劳逸结合，每天保证劳逸结合，每天保证78小时睡眠。小时睡眠。任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律，对健康十分重要。要注意劳逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。一般成人每天要保证78小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。晚上10点至凌晨4点是睡眠质量最高的时间段。天亮后就进入浅睡眠期。睡眠时间过长对人体有害无益，起床后会无力、头晕。第67页，本讲稿共74页改变不良生活习惯的益处改变不良生活习惯可以预防癌症的发生。如戒烟可使您远离肺癌等多种癌症，合理饮食可以减少结肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌和胃癌的发生，积极预防和治疗乙型肝炎病毒、幽门螺杆菌等感染，可以减少相关癌症发生。“早发现、早诊断、早治疗”是提高癌症治愈水平的关键。癌症综合康复治疗可以有效提高癌症患者的生存时间和生命质量。第68页，本讲稿共74页保持正常体重，避免超重与肥胖保持正常体重，避免超重与肥胖超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。进食量和运动是保持健康体重的两加的主要原因之一。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。内能量过剩，使体重维持在适宜范围。第69页，本讲稿共74页计算标准体重的简易公式：计算标准体重的简易公式：男性：身高（厘米）男性：身高（厘米）105=标准体重（千克）标准体重（千克）女女性性：身身高高（厘厘米米）100=标标准准体体重重（千千克克）。一一般般标标准准体体重重值值正正负负在在10%的的范范围围均均属属标标准准体重。超过这一范围，就可称之为异常体重。体重。超过这一范围，就可称之为异常体重。第70页，本讲稿共74页每年做每年做1次健康体检。次健康体检。定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病，以便有针对性地及早发现健康问题和疾病，以便有针对性地改变不良的行为习惯，减少健康危险因素；改变不良的行为习惯，减少健康危险因素；对检查中发现的健康问题和疾病，要抓住最对检查中发现的健康问题和疾病，要抓住最佳时机及时采取措施。佳时机及时采取措施。第71页，本讲稿共74页行动主题：和谐我生活，健康中国人行动主题：和谐我生活，健康中国人行动口号：我行动，我健康，我快乐！行动口号：我行动，我健康，我快乐！第一阶段行动第一阶段行动：健康一二一行动：健康一二一行动其内涵为：日行一万步其内涵为：日行一万步吃动二平衡吃动二平衡健康一辈子健康一辈子健康生活方式活动主题与任务健康生活方式活动主题与任务第72页，本讲稿共74页健康的形成和维护不能一蹴而就，要靠逐步的积累，需要我们每个人及早为健康“投资”，这种投资不仅仅是金钱的投入，用一点时间和精力参加运动，克制一点贪嘴，放弃不健康的饮食习惯，选择乐观向上的生活态度和健康的生活方式。这样的努力将会使我们尽可能地延长没有病痛、健康幸福的生命时光，能达到更高的生活质量，充分享受人生。第73页，本讲稿共74页网上学习健康知识网上学习健康知识欢迎登陆南京健康教育网：欢迎登陆南京健康教育网：http:/health.nj12320.orghttp:/health.nj12320.org学习健康知识；学习健康知识；居民健康素养评估学习系统居民健康素养评估学习系统http:/218.94.1.85/KABP2011/http:/218.94.1.85/KABP2011/，进行自我健康素，进行自我健康素养水平测试和学习。养水平测试和学习。传染病疫情举报、疾病控制及保健知识咨询等请传染病疫情举报、疾病控制及保健知识咨询等请拨打拨打1232012320公益电话公益电话第74页，本讲稿共74页