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运动与健康心理学冯文倩没日没夜做卷子黑灯瞎火打游戏#1#2#3#4健康的基本意义运动对身体健康的积极作用合理运动的原则及方式运动的负面影响目 录#5运动在促进心理健康方面的作用身体健康生理意义上的健康，及身体及其各部分的状态良好。主要有三项指标：肌肉具有工作所需的力量和弹性;肺有足够的容积吸收氧气，以支持心脏和肌肉的工 作；心脏功能强，能适应工作和锻炼的要求。主要表现：身体没有病，无需治疗；身体发育正常；食欲良好；夜间睡眠好；体态脸色好，有精神；能很好地进行日常活动；疲劳感消除快。运动对身体健康的积极作用改善身体机能改善神经系统的工作能力增加人对身体的敏感度改善身体机能一项充满活力的运动可以增进进心心肺肺功功能能，促使养分和氧气被顺利运送至细胞中，增加肺活量；可以增增加加骨骨髓髓中中红红细细胞胞的的产产生生，以便更好地运送足够的氧气到身体需要的部分，有效防止老化；帮助正常人维持正常的血压维持正常的血压，对高血压患者则可以降低血压降低血压；增强心脏和身体各部分的肌肉，降低脉搏；增加食物吸收的速度和效率；改善神经系统的工作能力一段时间的运动能使大脑左半球的电活动降低，训练有素的运动员或坚持体育锻炼者的脑电波有明显的波，而焦虑神经患者的波较少出现。这说明，运动能够降低焦虑水平、缓解紧张。增加人对身体的敏感度除了让人更快地感觉肌肉的紧张之外，还可以进一步减轻压力，增加人对其他事物的注意力，并减少血液中葡萄糖浓度的升高、心跳的加速以及肌肉的紧张。运动前的医学检查1运动前的准备和运动后的恢复选择合理的运动方式23合理运动的原则及方式运动前的医学检查健康检查：1.急性或慢性的传染病 8.严重贫血2.控制欠佳的糖尿病 9.严重的高血压3.明显的肥胖者 10.心脏肥大4.精神病和严重的神经官能症 11.心律不齐5.中枢神经系统的疾病 12.明显的心瓣或主要血管疾病6.脊椎和下肢的肌肉、骨骼疾病 13.无法做征兆的先天性心脏病 7.肝脏疾病 14.静脉栓塞或血栓性静脉炎运动前准备和运动后恢复运动三个阶段：热身、运动及结束热身：10-20min，伸展运动、循序渐进，结束：10-20min，运动的时间越长，强度越大，结束的时间就应该越长选择合理的运动方式成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动中等强度：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。太忙没时间？完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计：每天三次快走，每次10分钟；或者早晨走20分钟，然后当天晚些时候再走10分钟。周围没场地去锻炼？身体活动可纳入日常活动中，在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地，也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。你可以这样开展身体活动！(1)承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等。(2)选择步行、骑车为主的交通方式。(3)乘坐公共交通工具时，提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车。(4)驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。(5)在3层左右的楼内上下活动，放弃坐电梯，改走楼梯，环保又健身。(6)闲暇时间多参加各种运动。(7)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这 些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。运动的负面影响1奥林匹克综合症不顾自己的身体状况拼命运动，完全以一个运动员的标准锻炼自己。危害：超负荷，身体不适，疲倦无力，食欲不振，昏厥，休克2锻炼成瘾产生极为严重的心理、生理依赖，不管身体状况如何，不管时间允许与否，一旦不进行运动，就像失去了什么似的感到失魂落魄。0101运动与心理“愉快”效应0202运动的短时心理效应0303运动的精神健康效应0404运动可以增加社会交往运动在促进心理健康方面的作用运动与心理“愉快”效应1.增加自控、自主、自我满足感2.增加自信心3.改善身体形象和自尊4.改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使是体力劳动5.改善心理功能、注意效率6.清理、宣泄在人际交往或工作应激中的情绪7.降低应激水平8.摆脱轻度烦恼运动的短时心理效益体育运动后直接感受到一种舒适的心情。几乎所有的研究都证实了这种运动后的即刻改善，无论运动是什么，都会有这种改善。运动的精神健康效应已有的一些研究表明，体育锻炼与精神健康方面有中等强度的相关。1.对抑郁的缓解作用所有运动形式都有效，尤以有氧运动为最佳锻炼计划持续越久，抗抑郁效果越好2.降低焦虑与应激反应运动锻炼与小或中等程度的焦虑降低有关，而且有氧运动的效果更加显著，尤其降低与生活方式或工作有关的应激。运动的精神健康效应3.对自尊心与自我形象的维护作用运动与自尊心正相关，研究者发现参加有氧舞蹈的成年女性对她们自身的身体状况有更积极的评价，有氧健身运动与自我形象有中等相关。4.增加积极情绪与自我良好感30min的一次性身体活动可产生积极的短期情绪体验，持续8-10周或更长、每周2-4次的体育锻炼可产生长期情绪效应。5.增强认知能力运动增加社会交往运动使大家联系起来，获得信息、调节情绪，增进友谊、增加安全感与亲密感